Nový hit – OMAD diéta alebo len jedno jedlo denne. Bude to fungovať?

Autor: Miroslav Beňo

Jedenie jedného jedla denne začína byť obľúbeným spôsobom, od ktorého si veľa ľudí sľubuje rýchle chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. Táto diéta sa označuje ako OMAD – z angl. one meal a day.

Aj keď sa obsah a načasovanie jedla bude líšiť podľa osobných preferencií, ľudia, ktorí dodržiavajú OMAD diétu, zvyčajne obmedzia príjem kalórií na jedno jedlo alebo krátke časové obdobie.

Potenciálne prínosy OMAD pre zdravie súvisia predovšetkým s pôstom – obmedzením príjmu kalórií počas stanoveného časového obdobia – a obmedzením kalórií všeobecne.

 

 

Ako to funguje

Existuje mnoho spôsobov praktizovania prerušovaného hladovania a tiež viacero spôsobov praktizovania OMAD diéty.

Príklady zahŕňajú jedno jedlo a pôst po zvyšok dňa alebo jedno jedlo a konzumácia obmedzeného množstva jedla počas pôstu.

Tento typ stravovania vytvára kalorický deficit, čo vedie k chudnutiu (za predpokladu, že v tom jednom jedle neprekročíte svoj denný energetický príjem.

Medzi ďalšie prínosy pre zdravie spojené s pôstom patrí potenciál znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, znižovať hladinu cukru v krvi a znižovať výskyt zápalov (1).

V porovnaní s inými režimami prerušovaného pôstu, ako je napríklad metóda 16/8, ktorá zahŕňa 8-hodinové stravovacie okno a 16-hodinový pôst, je konzumácia iba jedného jedla denne jednou z najextrémnejších metód prerušovaného pôstu.

Niekoľko populárnych diét mimo OMAD takisto podporujú konzumáciu jedného jedla denne. Napríklad Warrior diet, káže jesť počas 4 hodinového okna zvyčajne jedno poriadne jedlo a zvyšných 20 hodín sa musíte postiť.

Väčšina ľudí na OMAD diéte sa rozhodne konzumovať iba večeru, iní si však ako jedno jedlo zvolia raňajky alebo obed. Niektoré verzie tohto stravovacieho režimu umožňujú okrem jedného veľkého jedla aj menšie občerstvenie.

Niektorí nadšenci OMAD však počas pôstneho obdobia nekonzumujú nič, čo obsahuje kalórie, a kalórie konzumujú iba počas svojho zvoleného jedla, ktorého konzumácia zvyčajne trvá pol hodinu až hodinu.

 

Omad diéta a strata hmotnosti

Aby ste schudli, musíte si vytvoriť energetický deficit. Je jedno na akej diéte budete, toto pravidlo musíte splniť vždy.

Môžete to urobiť buď zvýšením počtu spálených kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity, alebo znížením príjmu kalórií, čo je oveľa jednoduchšie. Platí však, že obmedzenie kalórií, bez ohľadu na to, ako to dosiahnete, povedie k odbúravaniu tukov. Nestačí cvičenie samo o sebe.

Ľudia používajúci metódu OMAD pravdepodobne schudnú už len preto, že prijímajú menej celkových kalórií, ako by za bežných okolností prijímali pri pravidelnom stravovaní. Jedno jedlo spravidla neposkytuje vysoké množstvo kalórií. Avšak stále sa kalórie dajú aj počas jednej hodiny prekročiť. Napríklad, dve pizze so šunkou a syrom je približne 2000 kalórií, čo by stačilo väčšine ľudí na udržanie hmotnosti.

Napríklad štúdia na zdravých dospelých jedincoch zistila, že obmedzenie príjmu kalórií na 4 hodiny večer vedie k výrazne väčšiemu úbytku tuku ako pri konzumácii troch samostatných jedál po celý deň (2).

Výskum tiež ukázal, že prerušovaný pôst, vrátane predĺženého obdobia pôstu, ako je OMAD, bude mať pravdepodobne za následok chudnutie.

Nezdá sa však, že by bola táto metóda účinnejšia ako tradičné metódy obmedzenia kalórií, ako je napríklad zníženie príjmu kalórií (3).

Analýza, ktorá zahŕňala 50 660 ľudí, ukázala, že u tých, ktorí konzumovali 1 alebo 2 jedlá denne, došlo k ročnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí konzumovali 3 jedlá denne. Štúdia tiež ukázala, že nočný pôst o dĺžke 18 a viac hodín bol spojený so znížením telesnej hmotnosti v porovnaní s kratšími obdobiami nalačno (4).

Tieto výhody pri chudnutí však súvisia s prerušovaným pôstom všeobecne, nielen s OMAD.

Navyše, extrémne metódy pôstu, ako napríklad OMAD, môžu mať vedľajšie účinky, ktoré ľudia musia brať do úvahy, napríklad zvýšený hlad a problematické metabolické zmeny súvisiace s asynchrónnym príjmom jedla s cirkadiánnym rytmom (5).

 

Možné výhody

Okrem chudnutia výskum spojil pôst aj s radom ďalších zdravotných výhod. Napríklad pôst môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a určité rizikové faktory srdcových chorôb vrátane LDL „zlého“ cholesterolu (6, 7).

Pôst bol tiež spájaný so znížením markerov zápalu vrátane C-reaktívneho proteínu (6).

Pôst môže navyše ponúknuť jedinečné výhody pre zdravie nervového systému. Podľa výskumu na zvieratách môže spomaliť neurodegeneráciu a podporiť dlhovekosť (8, 9).

Aj keď sú tieto potenciálne výhody sľubné, je potrebné poznamenať, že tieto výhody sú spojené s pôstom všeobecne a nie konkrétne s OMAD diétou.

Niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že stravovanie jedným jedlom denne môže byť zdraviu škodlivejšie ako iné, menej obmedzujúce metódy pôstu (2, 10, 11).

 

Nevýhody OMAD diéty

Aj keď výskum spája pôst a obmedzenie kalórií s rôznymi zdravotnými výhodami, niektoré dôkazy naznačujú, že prílišné obmedzenie – ktoré môže zahŕňať iba konzumáciu jedného jedla denne – môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Štúdie napríklad naznačujú, že hoci menej extrémny pôst priaznivo pôsobí proti zlému LDL cholesterolu, extrémne obmedzenie môže viesť k jeho zvýšeniu a dokonca aj vyššej hladine krvného tlaku v porovnaní s bežnými stravovacími schémami alebo menej extrémnymi metódami pôstu (2).

Ďalšie štúdie preukázali, že konzumácia jedného jedla denne môže zvýšiť hladinu cukru v krvi nalačno, spomaliť reakciu tela na inzulín a zvýšiť hladinu hormónu ghrelinu stimulujúceho chuť k jedlu v porovnaní s konzumáciou 3 jedál denne, čo môže viesť k extrémnemu pocitu hladu (10).

A čo viac, obmedzenie kalórií na jedno jedlo denne môže zvýšiť pravdepodobnosť hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi, najmä u pacientov s cukrovkou 2. typu (11).

Okrem týchto potenciálnych nepriaznivých účinkov môže konzumácia jedného jedla denne viesť k príznakom vrátane (12):

  • nevoľnosť, 
  • závrat,
  • podráždenosť,
  • málo energie,
  • zápcha.

 

Jedno jedlo denne tiež nie je vhodné pre mnoho skupín ľudí, vrátane tehotných alebo dojčiacich žien, detí a dospievajúcich, starších dospelých a ľudí s poruchami stravovania.

Obmedzenie príjmu na jedno jedlo denne môže tiež viesť k zlým stravovacím návykom, ovplyvňovať spoločenský život človeka a pre väčšinu ľudí je mimoriadne ťažké sa takéhoto stravovania držať.

A čo viac, môže byť veľmi ťažké prijať dostatok živín v jednom jedle počas dňa a to môže viesť k nedostatku dôležitých živín, a to môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a viesť k vážnym zdravotným rizikám.

Nakoniec, niektorí ľudia, ktorí sa stravujú nezdravo a len hľadajú spôsob, ako schudnúť na aj na nezdravej strave, budú mať tendenciu sa počas jedného jedla prejedať vysoko spracovanými, kalorickými jedlami, ako napríklad rýchle občerstvenia, pizza, šišky či zmrzlina.

Aj keď tieto potraviny môžu byť občasnou súčasťou vyváženého jedálnička, výlučná konzumácia potravín s vysokým obsahom pridaného cukru a iných nezdravých prísad bude mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše zdravie.

Celkovo síce existujú výhody spojené s pôstom a obmedzením kalórií, výskum však ukázal, že konzumácia 2 alebo 3 jedál denne je pravdepodobne lepšou voľbou pre celkové zdravie ako konzumácia jedného jedla denne (5).

 

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Bez ohľadu na typ stravovacieho režimu, ktorý si vyberiete, váš príjem by mal pozostávať väčšinou zo zdravých potravín bohatých na živiny.

Aj keď neodporúčame jesť iba jedno jedlo denne, ak sa rozhodnete pre tento stravovací režim, je nevyhnutné zabezpečiť príjem čo najvýživnejších jedál vrátane:

  • ovocie, ako sú bobule, citrusové plody a banány
  • zelenina, ako je kel, brokolica, karfiol, špargľa a paprika
  • škrobová zelenina a obilniny, ako sú sladké zemiaky, tekvica orechová, ovos, quinoa a jačmeň
  • zdravé tuky, ako je avokádo, olivový olej a nesladený kokos
  • strukoviny, ako je hrášok, cícer, šošovica a čierna fazuľa
  • semená, orechy a orechové maslá, ako sú kešu, makadamiové orechy, mandle a tekvicové semená
  • mliečne a rastlinné alternatívne výrobky, nesladený jogurt, kokosové mlieko a kešu mlieko
  • zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, tofu a vajcia

 

Obmedzte vysoko spracované potraviny, ako napríklad:

  • rýchle občerstvenie
  • sladké pečivo
  • biely chlieb
  • sladké cereálie
  • sladené nápoje
  • lupienky a chipsy

 

Tieto potraviny majú malú až žiadnu výživovú hodnotu a ich príliš časté jedenie môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšenému riziku viacerých ochorení (13).

 

Ukážka jedného jedla na deň

Jedno jedlo denne vám len s malou pravdepodobnosťou poskytne kalórie a živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Preto je potrebné si starostlivo naplánovať jedlo tak, aby poskytlo aspoň čo najviac dôležitých živín, ako to len pôjde. 

Ak sa rozhodnete vyskúšať jedno jedlo denne, lepšou variantou je neísť po tom po hlave a robiť tak 7 dní v týždni bez prestávky.

Na začiatok je lepšie jeden deň mať len jedno jedlo, avšak druhý už jesť viackrát a následne takto dni cyklovať medzi jedným jedlom denne a bežným stravovacím režimom alebo menej obmedzujúcim prerušovaným režimom hladovania, napríklad metódou 16/8.

Ak jete jedno jedlo denne, snažte sa, aby boli jedlá čo najviac výživovo bohaté. Tieto jedlá by mali dodávať najmenej 1 200 kalórií.

Ak pre vás bude ťažké prijať toľko kalórií a živín v jednom jedle, zvážte zvýšenie stravovacieho intervalu asi o hodinu a rozdelenie jedla na dve jedlá v krátkom časovom intervale. To vám môže pomôcť získať dostatok výživných látok a kalórií bez toho, aby ste sa trápili.

 

Niekoľko výživovo bohatých nápadov na jedlo:

  1. Pečené kurča kašou zo sladkých zemiakov, preliate maslom a praženou brokolicou s olivovým olejom, po ktorom nasleduje plnotučný grécky jogurt s lesnými plodmi, orechmi, semiačkami a medom.
  2. Grilovaný losos s guacamole, šalát z hnedej ryže a čiernej fazule a pečené banány, po ktorom nasleduje ovocie podávané s arašidovým maslom, konopnými semiačkami a kokosovými lupienkami.
  3. Omeleta s kozím syrom, avokádom a grilovanou zeleninou varenou na kokosovom oleji, chrumkavé pečené zemiaky, po ktorých nasleduje porcia ovocia ponorená do tmavej horkej čokolády so šlahačkou.

 

Ako vidíte, každé jedlo by malo zodpovedať všetkým skupinám jedál a malo by obsahovať:

  • sacharidy,
  • tuky,
  • bielkoviny

 

Príjem 1200 kalórií je všeobecne pokladané za minimum a ísť pod by ste mali ísť len ak viete, čo robíte.

 

Veľká nevýhoda OMAD diéty

Jedným jedlom denne sa veľmi ľahko dostanete do kalorického deficitu a začnete chudnút. Lenže s jedným jedom na 99% obmedzíte aj najdôležitejšiu makroživinu pre chudnutie – bielkoviny, pretože pri chudnutí zohrávajú viaceré dôležitých úloh. Asi najdôležitejšia je, že pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. 

Pri chudnutí potrebujete prijať okolo 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. V prípade mužov je lepšie prijať 2 gramy, pri ženách stačí aj 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Lenže ak by 70 kilová žena chcela schudnúť, musela byť ideálne prijať aspoň 105 gramov bielkovín v jednom jedle.

Pre predstavu, je to asi pol kila kuracieho mäsa alebo pol kila tvarohu. To na jedno posedenie je problém pre muža, nieto ešte ženu. Nevraviac o tom, že by vám to poskytlo primárne len bielkoviny a prakticky žiadne mikroživiny. Teda vôbec by to nebolo výživné.

 

Slovo na záver k OMAD diéte

Vtesnať všetky svoje kalórie do jedného jedla bez ohľadu na to, aký je váš zdravotný cieľ, nie je práve najľahšie. Navyše, tento spôsob stravovania nie je pre väčšinu ľudí ani udržateľný ani praktický.

Určite týmto spôsobom dokážete ľahko prijať menej kalórií a teda byť v kalorickom deficite, lenže to sa dá aj 3, 4, 5 aj viacerými jedlami počas dňa, čím nemusíte hladovať.

Share This