Oplatí sa vyskúšať nízkokalorickú diétu a bude fungovať pri chudnutí?

Autor: Miroslav Beňo

Ak chcete schudnúť, tak počítanie kalórií je to pravé pre všetkých zdravých ľudí. 

Neexistuje nič účinnejšie. Všetky argumenty proti kalóriám nemajú žiadny vedecký základ a kalórie boli dokázané toľkokrát, že to ani nespočítate. Spalovanie tuku závisí len na kalóriách a ničom inom.

Hoci rozloženie makroživín, môže hrať rolu v rýchlosti zhodených kíl, nič to nemení na fakte, že bez pravidla obmedzenia kalórií chudnutie nenastane.

Nanešťastie, tak ako existujú na jednej extrémnej strane popierači kalórií, existujú na druhom extréme aj ľudia, ktorí kalórie zoberú z opačného konca a chcú ich maximálne obmedziť, aby schudli čo najrýchlejšie. 

Bude to fungovať? 

Bude.

Ale je to najlepší nápad? 

Ani náhodou.

V tomto článku sa preto dozviete všetko potrebné o nízkokalorickej diéte a či je takéto stravovanie vhodné.

 

 

Čo je to nízkokalorická diéta?

Pri nízkokalorickej diéte ľudia zvyčajne prijímajú od 800 do 1 500 kalórií denne. V rámci mnohých nízkokalorických diét sa odporúča konzumovať 1 200 kalórií denne. Na čísle 1 200 však nie je nič zázračné. Ide len o to, že 1 200 je v podstate najmenší počet kalórií, ktorý by mal človek za jeden deň vo všeobecnosti skonzumovať, aby sa nevystavoval negatívnym vplyvom na svoje zdravie. Nie vždy však môžeme slovné spojenie „vo všeobecnosti“ aplikovať aj do praxe. Každý má totižto inú hmotnosť a postavu, pričom vystavuje svoje telo odlišnej úrovni fyzickej aktivity.

Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov pre roky 2015 až 2020, ktoré boli vydané v roku 2016 najvyššími predstaviteľmi zdravotníctva v USA, udávajú úrovne kalorického príjmu potrebného na udržanie si svojej hmotnosti podľa pohlavia. Tieto pokyny stanovujú, že ženy potrebujú na udržanie si svojej hmotnosti prijať každý deň od 1 800 do 2 400 kalórií. Čo sa mužov týka, ich denný príjem kalórií na udržanie si svojej váhy by mal byť väčší – konkrétne v rozsahu 2 000 až 3 200.

 

Aké účinné sú nízkokalorické diéty?

Ak máte BMI nad 30, čo bude váš lekár označovať ako obezitu, potom môže veľmi nízkokalorická diéta spôsobiť, že zhodíte asi 3 až 5 kíl za týždeň. V priemere môžeme hovoriť o celkovom úbytku hmotnosti zhruba 44 kíl za 12 týždňov.

Schudnutie v takomto rozsahu môže v krátkodobom horizonte zlepšiť zdravotný stav súvisiaci práve s telesnou hmotnosťou – a to vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu. Akékoľvek zhodenie nadbytočných kíl totižto znamená aj zlepšenie zdravotného stavu.

Z dlhodobého hľadiska ale nie sú veľmi nízkokalorické diéty účinnejšie ako bežné diéty. Hneď ako skončíte s nízkokalorickou diétou, musíte celkovo zmeniť svoj životný štýl a zaviazať sa k zdravému stravovaniu a pravidelnej fyzickej aktivite. Jej účinok je teda len dočasný a to, čo robíte po nej, aby ste si váhu udržali, bude ešte viac dôležité.

 

Veľmi nízkokalorické diéty

Veľmi nízkokalorická diéta je stravovací plán pod dôkladným lekárskym dohľadom. Zahŕňa konzumáciu približne 800, resp. menej kalórií denne. Niekedy sa považuje za vhodnú pre obéznych ľudí a ľudí s nadváhou, ktorí majú cukrovku, idú na operáciu.

Nízkokalorická diéta zvyčajne spočíva v nahradení normálneho jedla nízkokalorickými kokteilmi, doplnkami výživy, polievkami, tyčinkami alebo kašou obsahujúcou mlieko. Diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií sú určené pre dospelých, ktorí sú obézni, resp. majú BMI nad 30 a 40 a potrebujú rýchlo schudnúť. Nejde však o prvú možnosť ich liečby, ktorá by mala byť bežne používaná.

Diéty na báze veľmi nízkeho príjmu kalórií by sa mali dodržiavať iba pod lekárskym dohľadom a maximálne po dobu 12 týždňov. Neskúšajte však veľmi nízkokalorickú diétu, pokiaľ vám to nenavrhol váš lekár.

Keďže vysoké obmedzenie príjmu kalórií môže ovplyvniť váš organizmus, lekári pri tom pravidelne robia krvné testy na meranie ukazovateľov, akými sú napríklad hladiny elektrolytov, mikroživiny, lipidy v krvi, počet červených a bielych krviniek, hladina cukru v krvi a krvný tlak. 

Je to potrebné z toho dôvodu, že extrémne nízkokalorické režimy nemusia poskytovať takú výživu, ktorú telo v danom momente potrebuje. Keďže ide o dodržiavanie niečoho, čo je doslova a do písmena „extrémne“, mohlo by to negatívne ovplyvniť každý z vyššie zmieňovaných ukazovateľov. 

Niektorí ľudia si môžu sami zvoliť extrémne nízkokalorickú diétu, aby rýchlo schudli. Buď sa donútia jesť strašne málo, vyskúšajú nezmyselné zeleninové či šalátové diéty, alebo uveria nízkokalorickým koktejlom na chudnutie. Takéto počínanie však má v 99% prípadov presne opačný účinok. Vyhladujú sa, potom prejedia a v konečnom dôsledku sa nikam nedostanú. 

 

Nebezpečenstvo extrémnych nízkokalorických diét

Hoci môžete pri extrémne nízkokalorickej diéte schudnúť v skutočne krátkodobom horizonte, ide o riskantný počin pre váš zdravotný stav. Nízkokalorické stravovanie totižto s najväčšou pravdepodobnosťou neposkytne vášmu telu kalórie a živiny nevyhnutné na normálne fungovanie. Aj väčšina ľudí, ktorí nemajú odborné vzdelanie o strave, sa zhoduje na tom a tvrdí, že denne potrebujú prijať aspoň 1 200 kalórií. 

Nízkokalorická diéta síce môže priniesť úbytok telesnej hmotnosti, no v konečnom dôsledku môže ísť o schudnutie v dôsledku straty svalovej hmoty a vody. Takýto životný štýl prirodzene nie je udržateľný a s jeho koncom môže prísť opätovné priberanie na váhe. Potenciálne negatívum a zároveň nebezpečenstvo extrémne nízkokalorickej diéty spočíva tiež v tom, že nedostatočný prísun bielkovín môže zapríčiniť logický pokles svalovej hmoty.

 

Sú veľmi nízkokalorické diéty bezpečné?

Veľmi nízkokalorické diéty nie sú tou správnou cestou pre každého. Ak trpíte obezitou alebo veľkou nadváhou, najlepšie urobíte, keď sa poradíte so svojím lekárom, či je tento druh stravovania pre vás vhodný.

Pri BMI viac ako 30 sa nízkokalorické diéty všeobecne považujú za bezpečné. Samozrejme, pokiaľ sa uskutočňujú pod náležitým lekárskym dohľadom. Pre ľudí, ktorí majú nadváhu, ale nie sú obézni (BMI 27 – 30), by mali byť nízkokalorické diéty vyhradené v prípade, že majú zdravotné ťažkosti spojené s hmotnosťou. Opäť však platí to, že by mali prebiehať pod odborným lekárskym dohľadom.

Veľmi nízkokalorické diéty sa neodporúčajú tehotným a dojčiacim ženám a nie sú vhodné ani pre deti a dospievajúcich – s výnimkou špecializovaných liečebných programov. Taktiež nemusia byť vhodnou voľbou pre ľudí starších ako 50 rokov. Závisí to však od potenciálnej potreby liekov na prípadné ochorenia a možné vedľajšie účinky.

 

Kedy sa dostavia výsledky?

Viditeľné výsledky nízkokalorickej diéty nenechajú na seba čakať príliš dlho. Už po pár týždňoch by ste mali schudnúť niekoľko kíl. Závisí to však nielen od počtu konzumovaných kalórií za deň, ale taktiež od úrovne vašej pravidelnej fyzickej aktivity. 

Avšak hoci prvé výsledky sú veľmi rýchle, dlhodobo má veľké obmedzenie kalórií mnoho nevýhod a je neudržateľné. Mnohí ľudia, ktorí dodržiavajú takéto diéty, sa totižto necítia spokojní alebo sýti. Práve to môže mať za následok, že po krátkodobom úbytku hmotnosti sa prejedajú a naberú všetky stratené kilá späť.

 

Keď menšia váha znamená aj zhoršenie zdravia

Zatiaľ čo veľa ľudí môže vďaka nízkokalorickým diétam schudnúť skutočne rýchlo, tak za zhodenými kilogramami sú často okrem tukov aj svaly a voda. Hlavne svaly sú po niekoľkých dňoch ďalším zdrojom energie a telo na ne siaha rovnako ako na tuky. 

Z dlhodobého hľadiska nie sú nízkokalorické diéty udržateľné. Je totižto veľká pravdepodobnosť, že po ich skončení dôjde k rýchlemu opätovnému priberaniu. Neodporúčajú sa teda na dlhodobé chudnutie, prípadne ako dlhodobý spôsob zdravého životného štýlu. Okrem toho, nízkokalorické diéty môžu z dlhodobého hľadiska znížiť mieru metabolizmus (hlavne pre stratu svalov), čo by bolo prirodzene v rozpore s chudnutím. 

Nízkokalorické diéty nie sú prospešné ani v súvislosti s učením sa zdravým stravovacím návykom. Keďže nízkokalorický spôsob stravovania nemôže byť z dlhodobého hľadiska udržateľný, dokáže narobiť viac škody ako úžitku. Telo začne takpovediac „obetovať“ svalovú hmotu, pretože jej údržba je metabolicky náročnejšia. Vo výsledku to bude vyzerať asi tak, že začnete chudnúť, potom prestanete jesť a začnete sa prejedať. Ak k tomu dôjde, bude zdravá kompozícia vášho tela narušená a chudnutie sa stane ťažším.

 

Aké sú vedľajšie účinky nízkokalorických diét?

Ľudia, ktorí dodržiavajú veľmi nízkokalorickú diétu počas 4 až 16 týždňov, hlásia menšie vedľajšie účinky, akými sú napríklad únava, zápcha, nevoľnosť a hnačky. Tieto nepríjemnosti zvyčajne pominú v priebehu niekoľkých týždňov a len zriedka bránia ľuďom dokončiť vopred nastavený program.

Najčastejším závažným vedľajším účinkom veľmi nízkokalorickej diéty sú žlčové kamene, ktoré sa bežne tvoria počas rýchleho chudnutia. Keď telo pocíti deficit kalórií, začne rozkladať tuk na energiu. Pečeň potom vylučuje viac cholesterolu a s kombináciou žlče môže vytvárať žlčové kamene.

 

Dodržiavať veľmi nízkokalorické diéty je veľmi náročné

V prípade veľmi nízkokalorických diét je pomerne pravdepodobné, že budú nutrične neúplné. Poskytujú totižto oveľa menej kalórií ako je potrebné na udržanie hmotnosti a zdravého fungovania organizmu. Zatiaľ čo mužom sa odporúča prijať denne 2 500 kalórií, u žien je to približne o 500 kalórii na deň menej.

Nie je jednoduché dodržiavať nízkokalorickú diétu. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať:

  • pocit hladu
  • pocit nedostatku energie
  • sucho v ústach
  • zápchu alebo hnačku
  • bolesti hlavy
  • závrat
  • kŕče
  • rednutie vlasov

Je síce pravdou, že veľmi nízkokalorická diéta môže viesť ku krátkodobému úbytku telesnej hmotnosti, no rovnako je pravdepodobné, že sa váha po ukončení diéty postupne vráti späť.

Veľmi nízkokalorické diéty nie sú dlhodobou stratégiou regulácie hmotnosti a mali by sa používať iba ako súčasť širšieho plánu chudnutia, resp. zlepšovania zdravotného stavu.

Veľmi nízkokalorické diéty sú pre väčšinu ľudí nevhodné.

Ak si myslíte, že vám môže nízkokalorická diéta skutočne pomôcť, navštívte vášho všeobecného lekára a poraďte sa s ním o ďalšom postupe.

Veľmi nízkokalorické diéty nie sú vhodné pre:

  • mladších ako 18 rokov
  • tehotné a dojčiace ženy
  • ľudí so stravovacími problémami

 

Ak si váš všeobecný lekár myslí, že by vám mohla prospieť veľmi nízkokalorická diéta, mali by ste sa ubezpečiť, že:

  • táto diéta je nutrične kompletná.
  • trvanie tejto diéty je maximálne 12 týždňov (nepretržite alebo prerušovane).
  • bude o vás dobre postarané aj po jej skončení.

 

Veľmi nízkokalorické diéty sú najobmedzujúcejšou formou diéty, ktorá výrazne znižuje príjem kalórií. Práve preto si vyžadujú nesmierne dôležitý odborný lekársky dohľad.

 

Príklady jedálničkov

Nižšie nájdete 2 príklady nízko kalorických jedálničkov na úrovni približne 1200 kalórií.

 

Jedálniček s príjmom 1 215 kalórií denne

Pamätajte, že ak chcete použiť sladidlo, ideálnym je také, ktoré bude mať minimálny obsah kalórií a udrží tak celkovú hodnotu vášho denného jedálnička približne na 1 200 kalóriách. Len pre lepšiu predstavivosť uvádzame, že zatiaľ čo čajová lyžička cukru má asi 16 kalórií, tak rovnaké množstvo medu má 21 kalórií.

Raňajky

  • Jedna šálka ovsených vločiek
  • Pol šálky odtučneného mlieka
  • Jedna polievková lyžica medu
  • Pol šálky čučoriedok
  • Jedna šálka obyčajnej kávy alebo čaju

Obed

  • Dva krajce 100 % celozrnného chleba, morčacie prsia nakrájané na tenké plátky, kúsok paradajky, šalát a jedna lyžica horčice
  • Pol šálky nakrájanej mrkvy
  • Voda

Večera

  • 85 g pečeného lososa
  • Jedna šálka zelenej fazule
  • Šalát s jednou šálkou surového špenátu, piatimi cherry paradajkami a pol šálkou brokolice s citrónovou šťavou
  • Voda s plátkom citróna

Občerstvenie a pochutiny

  • Jedno jablko s 12 mandľami
  • Niekoľko pohárov vody
  • Jedna šálka odtučneného mlieka
  • Pol šálky obyčajného jogurtu s jednou lyžicou medu
  • Jedna šálka jahôd

Informácie o výžive

  • Celkové kalórie: 1 215
  • Celkový obsah bielkovín: 72 gramov (23 % kalórií)
  • Celkový obsah sacharidov: 185 gramov (59,3 % kalórií)
  • Celkový obsah tukov: 25 gramov (17,7 % kalórií)
  • Nasýtené tuky: 5 gramov
  • Sodík: 1 402 miligramov
  • Cukor: 107 gramov
  • Cholesterol: 94 miligramov
  • Vláknina: 28 gramov

 

Jedálniček s príjmom1 218 kalórií denne

Opäť platí, že výber sladidla je výhradne vo vašej réžii. Avšak, rozdiely v  kalorických hodnotách jednotlivých sladidiel, minimálne čo sa cukru a medu týka, sú minimálne.

Raňajky

  • Jedna šálka celozrnných kukuričných cereálií
  • Jedno balenie sukralózy
  • Pol šálky odtučneného mlieka
  • Jedna šálka 100-percentného pomarančového džúsu

Obed

  • Dve šálky zeleného šalátu s približne 55 g tuniaka vo vode a polovicou šálky cherry paradajok s dvoma lyžicami balzamikového octu
  • Diétny nápoj

Večera

  • Jedna bravčová kotleta (cca 85 g)
  • Jeden pečený sladký zemiak
  • Jedna šálka špargle udusenej na pare
  • Jedna polievková lyžica olivového oleja
  • Jeden malý pohár bieleho vína

Občerstvenie a pochutiny

  • Jeden malý pita chlieb s dvoma lyžicami humusu
  • Jedna hruška
  • Jedna porcia nízkotučného jogurtu s ovocnou príchuťou bez cukru
  • Jedna šálka čučoriedok
  • Niekoľko pohárov vody s plátkami citróna alebo limetky

Informácie o výžive

  • Celkové kalórie: 1 218
  • Celkový obsah bielkovín: 70 gramov (22,6 % kalórií)
  • Celkový obsah sacharidov: 176 gramov (56,8 % kalórií)
  • Celkový obsah tukov: 20 gramov (14,6 % kalórií)
  • Nasýtené tuky: 5 gramov
  • Sodík: 1 615 miligramov
  • Cukor: 86 gramov
  • Cholesterol: 116 miligramov
  • Vláknina: 24 gramov

 

Slovo na záver

Nízkokalorická diéta zaručene spôsobí rýchle chudnutie. Ani zďaleka to však nie je najlepší a udržateľný spôsob chudnutia. 

Pôvodne boli takéto stravovacie plány navrhnuté pre obéznych ľudí pod lekárskym dohľadom a vôbec nie pre bežných ľudí s pár kilami navyše. 

Ak chcete schudnúť posledných pár tvrdohlavých kíl, tak týždňový drsný stravovací režim vám neublíži. Telo sa s krátkodobým výrazným obmedzením kalórií ľahko vysporiada a svoje zdravie tým neohrozíte.

Avšak keď je vaším cieľom zhodiť viac kilogramov, radšej by ste na to mali ísť postupne a aby to bolo z dlhodobého hľadiska efektívne. 

 

Odporúčané čítanie: Ako naozaj efektívne schudnúť a to natrvalo

Share This