Ako spraviť svoj prvý zhyb
Väčšina ľudí neurobí ani jeden poriadny zhyb. Ale to neznamená, že musíte roky drieť v posilke, aby ste svoj prvý zvládli.
Muž o váhe 70-85 kíl, prípadne s pár kilami navyše ho dokáže urobiť za asi jeden mesiac. Ženám to bude pravdepodobne trvať o niečo dlhšie, keďže nemajú toľko svalov a ani sily v hornej časti tela.
Zhyby si tiež môžete zjednodušiť, keď schudnete. Nie je to však nevyhnutnosť, ak máte ideálnu váhu. Pri ideálnej váhe by vaším fokusom malo byť zosilnieť a nabrať svaly.
Ak ale máte vysokú nadváhu až obezitu, pokúšať sa o zhyby je zbytočné, pokiaľ najprv neschudnete.
Muž vážiaci 80 kíl, ktorý dokáže urobiť zhyb s pridanou záťažou 40 kíl, na to musí trénovať 2-3 roky. Takže obézny 120 kilový muž nemá šancu na zhyb. Pre 80 kilovú ženu je tiež pomerne zbytočné skúšať sa naučiť zhyb, pretože samotné zhyby sú pre ženy náročné, nieto ešte s 20 kilami navyše.
Ako sa zhyby neučiť
Ako to už býva vo všetkom, existujú veľmi efektívne spôsoby, priemerné, a také, ktoré nerobia nič. Tých nič nerobiach a priemerných je ako húb po daždi. Stačí si vygúgliť niečo o zhyboch, ísť na YouTube a máte na 99% niečo, čo vám nepomôže. Je pritom jedno, že ten dotyčný zhybovať vie.
Tipy ako sa zlepšiť v zhyboch, x chýb pri zhybovaní a pod. je vám úplne nanič. Bude to iba náhoda, či sa vám podarí prvý zhyb alebo nie.
Ľudia si pozrú video a zareagujú asi takto.
Skúsia nejaký tip zakomponovať do svojho tréningu bez toho, aby vedeli, či to môže mať zmysel.
Niekto zamaká a “dúfa” že snáď to pôjde.
To nie je prístup, aký chcete. Nechcete dúfať. Nechcete tipy. Chcete predsa výsledky je tak? Takže potrebujete strategický systém ako vo všetkom. Systém prináša výsledky.
Niečo skúsiť a len dúfať je ako nechať veci na náhodu.
Príťahy hornej kladky
Ako cvik na chrbát super. Ako spôsob, ako sa zlepšiť v zhyboch? Veľmi neefektívne.
Hoci tento cvik veľmi kopíruje samotný zhyb, nie je to to isté. A robiť rýchly progres v tomto cviku je veľmi nepravdepodobné.
Aj keby ste každý týždeň dokázali pridať 2,5 kila (čo je dosť nepravdepodobné na tomto cviku), trvalo by vám mesiace, kým by ste sa dopracovali k nejakým slušným výsledkom.
Napríklad, 80 kilový muž, ktorý predtým nikdy necvičil, by začal takto cvičiť. Povedzme že zvládne 3 série po 6 opakovaní. Aby zvládol 3×6 so svojou váhou, musel by sa zlepšiť o 40 kíl. Pri 2,5 kg za týždeň, je to 16 týždňov. Lenže takto rýchly progres je veľmi nepravdepodobný na tomto cviku.
Pridávať každý týždeň 2,5 kg na mŕtvom ťahu či drepoch ako začiatočník je veľmi jednoduché. No pri príťahoch s kladkou, kde ste viac izolovaný a ťaháte skôr rukami… Keď neveríte, skúste si. Nevravím, že sa takto k lepším zhybom nedopracujete, ale bude vám to trvať dlhšie ako by malo.
Dokonca aj keď prerátame 1 opakovanie s 80 kilami v zhybe na 6 opakovaní so 68 kilami, stále vám to bude trvať dlhšie ako by nevyhnutne malo.
Dostať sa zo 40 na 68 kíl pri 6 opakovaniach je rozdiel 28 kíl, čo pri pridávaní 2,5 kg za týždeň robí minimálne 11 týždňov / 3 mesiace.
Verte mi, je aj lepšia cesta a za chvíľu sa ju dozviete.
Cvičiť na gravitron stroji
Gravitron je stroj na zhyby, ktorý vás vie odľahčiť. Podľa svojej úrovne si viete nastaviť, či chcete odľahčiť o x alebo y kíl. Existujú 2 varianty. Jeden, pri ktorom sa postavíte, a druhý, pri ktorom si viete oprieť kolená.
Vyzerá to nejako takto.
Hoci to môže vyzerať dobre a spočiatku vás to nabudí, že sa vytiahnete, hoci s odľahčením, realita je takáto:
- Nevedomky sa takto učíte nesprávnu techniku, pretože ľudia často majú hlavu akoby priamo pod hrazdou, takže sa ťahajú viac rukami ako chrbtom.
- S opretými kolenami máte tendenciu dávať ich hore a pomáhať si tak telom, takže svaly chrbta ešte menej zapájate.
- Nie ste nútený zapájať správne svaly, pretože s nohami / kolenami opretými o položku nezapájate svaly, ktoré by ste mali.
Videl som v posilňovni veľa ľudí, hlavne s trénermi, ktorí im to dávali cvičiť, ale nikdy som nevidel, že by sa tí ľudia po mesiaci-dvoch niekam pohli. Stále tá istá zlá technika, stále to isté odľahčenie.
Je to fajn iba pre vaše ego.
Pomoc s expanderom
Nie že by to nefungovalo, ale opäť, je to veľmi neefektívne. Ja som to skúšal, a veľmi mi to nepomohlo.
Nehovorím, že nemáte využívať gumu na iné cviky, keď chcete, alebo keď sa učíte pokročilé cviky s vlastnou váhou ako je muscle up či front lever.
Ale pri zhyboch je to zbytočná pomôcka.
Samotných pohyb zhybu a generovanie sily vašimi svalmi podľa silových kriviek hovorí, že najľahšie je to pre vás na začiatku a čím ste vyššie, tým je pre vás zhyb náročnejší.
Takže ak ste na začiatku zhybu vystretý a vtedy vás guma odľahčuje najviac, odľahčuje vás v momente, kedy to vôbec nepotrebujete. V momente, keď idete vyššie a to odľahčenie by ste potrebovali, je zasa guma menej napnutá a teda neposkytuje toľko podpory.
Je to presný opak toho, čo by ste potrebovali.
Ako na zhyb správne
Aby ste zvládli svoj prvý zhyb, potrebujete strategický prístup. Nielen skúšať jeden tip za druhým a dúfať, že ho potom nejako zvládnete.
V skutočnosti potrebujete:
- cviky, ktoré kopírujú pohyb zhybu alebo prevedenie zhybu, ktoré ho robia ľahším,
- cviky, ktoré vám spevnia chrbát a pomôžu v ňom zosilnieť,
- plán s postupným progresívnym zaťažovaním.
Tie prvé dve veci si ľahko vygúglite, často ich tie lepšie video návody obsahujú. No ten posledný tretí bod, to úplne chýba.
Cviky na zosilnenie chrbta
Na začiatok malý úvod do toho, ako funguje sila.
Základom rastu sily je samotný rast svalov. Väčšie svalové vlákna sú totižto schopné vygenerovať aj viac sily.
Sila však nie je závislá len na veľkosti svalu. Možno poznáte ľudí, ktorí neoplývajú hromadou svalov ako kulturisti, ale pritom udvihnú veľkú záťaž. Na zhyby tiež nemusíte mať chrbát veľký ako letisko.
Silu totižto ovplyvňuje aj vaša centrálna nervová sústava a jej schopnosť signalizácie a vyvolávanie impulzov vo svaloch.
Poďme si to trochu bližšie, ale v jednoduchosti, rozobrať.
Z anatomického hľadiska schopnosť generovať silu vo svalovom vlákne ovplyvňuje alfa motoneurón. Sú to neuróny vo vašich svaloch, ktoré vysielajú signál svalom, aby sa sťahovali.
Každý motoneurón dokáže signalizovať niekoľkým svalovým vláknam, aby produkovali silu. Takéto zoskupenie motoneurónu a svalových vlákien, na ktoré má dosah, sa nazýva motorická jednotka.
A práve to, ako veľmi vie vaša centrálna nervová sústava aktivovať čo najviac motorických jednotiek, od toho závisí aj vyvíjaná sila.
Od určitej váhy (zhruba 80% vášho maxima na jedno opakovanie) centrálna nervová sústava zvyšuje frekvenciu aktivácie motorických jednotiek (odborne rate coding) a tým aj vašu schopnosť vyprodukovať väčšiu silu.
Vaše telo tiež vie prirodzene vyvinúť väčšiu silu v určitých polohách a momentoch pohybu. Ide o to, že pri cviku bežne vykonávate napnutie svalu (kontrakciu) a uvoľnenie svalu (excentria). Kontrakcia je pri zhybe, keď idete hore, excentria keď idete dole. Ak si to preložíme do schopnosti vygenerovať silu, tak vaša excentrická sila je o 20-60% väčšia ako koncentrická sila.
Máme potom aj štúdie, ktoré potvrdzujú, že izometrické ťažké opakovania o intenzite 80-100% vášho maxima trvajúce až 5 sekúnd vedia výrazne zvýšiť silu.
No a čo to znamená v praxi?
- Aby ste čo najviac zosilneli, mali by ste používať záťaž 80% a viac vašej váhy. Takže postačia najmä cviky s vlastnou váhou tela a zabudnite na gravitron s odľahčením sa a ďalšie stroje a cviky s menšou záťažou na chrbát.
- Cvičte excentrické cviky resp. negatívne opakovania zhybu, kedy začnete zhora a pomaly sa kontrolovane spúšťate dole.
- Cvičte 5 a viac sekundové izometrické variácie zhybov, čo sú zhyby, pri ktorých sa snažíte staticky udržať pozíciu napr. v polovičnom zhybe niekoľko sekúnd.
Ciže pre vás to znamená najmä nasledovný výber cvikov:
- negatívny zhyb s vlastnou váhou
- príťahy s vlastnou váhou (australian pull ups)
- izometrické držanie zhybu s hlavou nad hrazdou
- izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu
- zhyby z výskoku
Ako to robiť strategicky
V prvom rade opäť zopakujem, že vyššie spomenuté cviky by mali tvoriť základ vašej snahy pri tréningu prvého zhybu. Dôvodom je princíp špecifickosti. V skratke to znamená, že čím viac cviky súvisia a napodobňujú pohyb, v ktorom sa chcete zlepšiť, tým lepšie. Takže gro cvikov by mali byť rôzne variácie zhybu.
V druhom rade treba brať do úvahy princíp progresívneho preťaženia, teda že by ste svoj tréning mali postupne sťažovať. Práve preto, lebo veľa ľudí ani len netuší čo to je, alebo ako to funguje, nikdy nevidia poriadne výsledky či už chcú nabrať svaly, zosilnieť alebo vyrysovať.
Povedzme, že ako muž chcete nabrať svaly na nohách. Ak teraz drepujete 50 kíl, tak neexistuje, že by ste svaly nenabrali, ak budete drepovať 100 kíl. Lenže na tých 100 kíl sa nedostanete tak, že budete pol roka cvičiť s 50 kilami a potom dúfať, že si tam len tak pridáte ďalších 50 a dáte to. Nie, musíte postupne zvyšovať v priebehu času záťaž napr. z 50 na 55, z 55 na 60 atď.
Ak chcete ako žena spevniť zadok, musíte na ňom nejaké svaly nabrať. Ako inak by mohol byť pevný. Takže začnete robiť napríklad vystupovanie na lavičku s jednoručkami, ktoré sú na to veľmi efektívne. Dajme tomu, že začnete s dvomi 5 kilovými činkami. Ak budete s takouto istou záťažou cvičiť 4 mesiace, tak sa nečudujte, že to skončí veľkým fiaskom.
Toto isté platí aj s učením sa zhybu. Treba niekde začať, ale postupne to treba sťažovať. Iba tak sa v rekordne krátkom čase dopracujete k prvému a ďalším zhybom.
Čo to znamená v praxi pre vyššie spomenuté variácie zhybov? Ak robíte negatívny zhyb, začnite na 5 sekundovom spúšťaní, potom o týždeň pridajte na 10 sekundové spúšťanie, potom na 15 sekundové. Viac sekúnd by už taký efekt na silu nemalo.
Pri izometrických zhyboch to je to isté. Držte sa v zhybe nad hrazdou najprv 5 sekúnd. Potom pridajte na 8 sekúnd, potom na 12 sekúnd.
Pri príťahoch začnite napr. na 5 opakovaniach. Potom urobte 6, potom 7. Potom si to sťažte tým, že keď sa pritiahnete, podržte to 3 sekundy a až potom urobte ďalšie opakovanie.
Malý trik, ktorý vám výrazne pomôže zosilnieť
Ako som už spomínal, podľa silových kriviek je najťažšia časť pohybu zhybu v poslednej fáze pritiahnutia sa. Prvá polovica až taká problémová nie je, ale ten zvyšok väčšine ľudí robí problém.
Veľa ľudí ani len netuší, že schopnosť vášho tela produkovať silu sa výrazne líši od toho, v akom uhle pohybu momentálne ste, alebo od typu pohybu. A tiež netušia, že v skutočnosti ste tak silný, akou je vaša najslabšia časť pohybu.
Vo fitness je to známe ako bod zlomu. Je to teoretický bod, ktorý keď prekonáte, dokončíte cvik, bez ohľadu na naloženú váhu. Napríklad, pri drepoch keď idete hore, sa vám veľká váha môže zdať náročná. Preto aj rýchlosť pohybu je pomalšia. Avšak keď prekonáte zhruba 45 stupňový uhol, od toho momentu vytlačiť činku nie je problém.
Tento princíp využívajú aj powerlifteri na to, aby dramaticky zvýšili svoju hrubú silu. Netrénujú iba samotný cvik. Trénujú aj špecifický tú fázu, ktorá je prirodzene slabšia, aby ľahšie prekonali bod zlomu a vytlačili tak ohromné záťaže.
Viem, vy nie ste powerlifter, ale tento istý princíp viete využiť na dramatické zrýchlenie pokroku. Ja som ho takisto využil, a aj vďaka tomu sa mi prvý zhyb podarilo naučiť za 1 mesiac.
Ako to vyzerá?
Pri zhybe je posledná polovica pohybu tou najťažšou, takže keď mierne zosilniete, mali by do tréningového plánu zaradiť jednu variantu kombinovaného izometrického zhybu. Je to variácia zhybu, ktorá naraz využíva dva izometrické varianty špecificky zamerané na zlepšenie poslednej fázy.
Vyzerá to nasledovne:
- začnete niekoľko sekundovým držaním brady nad hrazdou,
- následne sa spustíte do polovice zhybu, kedy opäť držíte niekoľko sekúnd,
- potom namiesto toho, aby ste išli dole, vytiahnete bradu nad hrazdu a opäť niekoľko sekúnd držíte,
- opäť idete do polovice zhybu a držíte,
- takto opakujete, koľko vládzete.
Takýto tréning maximálne rýchlo zlepší najslabšiu časť pohybu a potom urobiť jeden zhyb je otázkou týždňa či dvoch.
Tu takisto platí princíp progresívneho zaťažovania. Začnite napríklad 3 sekundovým držaním na začiatku aj v polovici. Potom pridajte na 6 sekúnd. Potom na 9-10 sekúnd.
Praktický 4 týždňový tréning ako na naučiť prvý zhyb
Pokiaľ môžete, toto trénujte každý druhý deň. Striedajte medzi sebou tréningy A a B. Medzi cvikmi si dajte minútovú pauzu. Pokiaľ nie je uvedené inak, je na vás, či si zvolíte nadhmat / podhmat.
Tréning A (týždeň 1)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 3 x 8 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 5 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 5 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 3 x 5 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 1)
| Cvik | Série / opakovania |
| Zhyby z výskoku | 3 x 6 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 5 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 5 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 3 x 5 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 1)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 3 x 8 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 7 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 7 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 3 x 7 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 2)
| Cvik | Série / opakovania |
| Zhyby z výskoku | 3 x 7 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 9 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 9 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 3 x 9 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 2)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 3 x 9 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 10 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 3 x 10 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 2)
| Cvik | Série / opakovania |
| Zhyby z výskoku | 3 x 8 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 3 x 12 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 12 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 3 x 12 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 3)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 10 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 4 x 12 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 12 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 4 x 12 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 3)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 11 |
| Izometrické držanie s bradou nad hrazdou | 4 x 14 sekúnd |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 14 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 4 x 14 sekundové spúšťanie |
V tomto týždni by ste už mali byť dostatočne silný na to, aby ste mali zvládnuť aj kombinovaný izometrický zhyb s držaním na začiatku s bradou hore a potom spustením sa do polovice zhybu. Jedno opakovanie je teda X sekúnd držanie hore + X sekúnd držanie v polovici. Na druhé opakovanie sa musíte pritiahnuť hore a začať odznovu.
Pre lepšiu predstavu
| Začiatok pohybu | Ste hore s bradou nad hrazdou |
| Držíte sa predpísaný počet sekúnd | |
| Pokračovanie I | Idete dole do polovičného zhybu, tento pohyb môže byť rýchly, aby ste sa nevyčerpali. |
| Pokračovanie II | Držíte sa v polovičnom zhybe predpísaný počet sekúnd. |
| Koniec opakovania | Keď ste vydržali predpísaný počet sekúnd |
| Nové opakovanie | Z polovičného zhybu pritiahnete bradu opäť nad hrazdu. |
| Držíte predpísaný počet sekúnd a pôjdete opäť do polovičného zhybu. |
Bežne sa zapisuje A x B kde A je počet sérií a B počet opakovaní, ale keďže tu ide o zložitejčí pohyb v kombinácií s predpísaným počtom sekúnd, zápis bude vyzerať nasledovne.
A x (B / X sekúnd + X sekúnd)
A = počet sérií
B = počet opakovaní
X = počet sekúnd držania, prvé X je zhyb s držaním brady nad hlavou, druhé X je držanie v polovičnom zhybe
Tréning A (týždeň 3)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 3 x (1 / 4 sekundy + 4 sekundy) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 5 x 10 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 3 x (2 / 4 sekundy + 4 sekundy) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 5 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 6 x 10 sekundové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 3 x (2 / 5 sekúnd + 5 sekúnd) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 5 x 10 sekúnd |
| Negatívne zhyby podhmatom | 7 x 8 sekundové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakovania |
| Australian pull ups | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický zhyb | 4 x (2 / 5 sekúnd + 5 sekúnd) |
| Izometrické držanie zhybu v polovici rozsahu pohybu | 6 x 9 sekúnd |
| Negatívne zhyby nadhmatom | 8 x 8 sekundové spúšťanie |
Ak toto dáte ako muž, dáte aj 1 zhyb.
Ako žena môžete robiť to isté, ale musíte si to pravdepodobne zjednodušiť. Čiže necvičte predpísaný počet opakovaní a sekúnd, pokiaľ je to na vás priveľa. začnite na menších číslach a robte menšie skoky, napríklad, začnite na 3 sekundových negatívnych zhyboch a pridávajte 1 sekundy nie každý tréningy ale napríklad každý druhý.