Nedostatok horčíka v tele a 9 príznakov, že ho potrebujete doplniť

Autor: Miroslav Beňo

Cítite sa inak ako obvykle, ale neviete prečo?

Považujete sa za veľmi zdravého človeka, ktorý nemá žiadne závažné ochorenie, avšak v poslednej dobe sa necítite dobre?

Bez ohľadu na to, čo robíte, stále máte pocit, že ste vyčerpaný, rozrušený, podráždený a v niektorých prípadoch vážne chorý.

Čo by to teda mohlo byť?

Nuž, mohli by ste trpieť často prehliadanou drobnosťou a to nedostatkom magnézia.

 

 

Čo je to nedostatok magnézia?

Nedostatok magnézia, tiež známy ako hypomagneziémia, je často prehliadaným zdravotným problémom.

Magnézium (alebo horčík) je esenciálny minerál, ktorý si vaše telo nedokáže vyrobiť samo, a spolieha sa, že mu ho doplníte z potravín, ktoré konzumujete. Nachádza sa v každom type bunky každého organizmu.

Podieľa sa na obrovskom množstve procesov v tele a je zodpovedný za viac ako 300 biochemických enzýmových reakcií. Adenozíntrifosfát (ATP), ktorý bunkám dodáva energiu, musí byť naviazaný na magnézium aby správne fungoval.

Nanešťastie, zdá sa, že veľká časť populácie nemá dostatok magnézia. Odhaduje sa, že až jedna tretina populácie môže mať nedostatočný príjem magnézia. Presné čísla na Slovensku nie sú známe. Takéto prieskumy sa robia vo veľkej miere v krajinách, kde sa financuje vo veľkom výskum, hlavne v Amerike. Zatiaľ čo podľa odhadov má menej ako 2% Američanov nedostatok magnézia, jedna štúdia naznačuje, že až 75% nespĺňa odporúčaný denný príjem (1).

V niektorých prípadoch môže byť nedostatok horčíka nedostatočne diagnostikovaný, pretože zjavné príznaky sa zvyčajne objavia až keď sa hladiny v tele výrazne znížia.

Príčiny nedostatku magnézia sa líšia, počínajúc od neadekvátneho príjmu potravy až po stratu magnézia z tela (2).

Z nedostatku magnézia môže vzniknúť celý rad komplikácií. Medzi zdravotné problémy spojené so stratou magnézia patrí cukrovka, zlé vstrebávanie, chronická hnačka, celiakia a syndróm hladných kostí. Ľudia trpiaci alkoholizmom sú tiež vystavení zvýšenému riziku zdravotných problémov spôsobených nedostatkom magnézia (3, 4).

 

Odporúčame prečítať: Všetko, čo potrebujete vedieť o magnéziu

 

Prečo nie je vo vašej strave dostatok Magnézia?

 

Znížený obsah Magnézia v dôsledku spracovania potravín

Spracovanie potravín je akákoľvek metóda použitá na premenu čerstvých potravín na potravinové výrobky. Postupy použité na tento účel môžu odstrániť časti rastlín, ktoré majú často najvyšší obsah magnézia. Napríklad proces, ktorý sa týka spracovania obilia, odstraňuje viac ako 80% magnézia a dokonca rafinovanie cukru odstraňuje všetok horčík. Varenie a preváranie produktov má za následok výrazný pokles obsahu magnézia v potravinách.

 

Znížená hladina magnézia v dôsledku nedostatočnej absorpcie / nadmerného vylučovania z tela

  • Absorpcia magnézia je znížená v prípade nedostatku vitamínu D (tento jav prevláda v strave západných krajín) a mení sa napríklad v prípade určitých gastrointestinálnych porúch; syndróm dráždivého čreva, citlivosti na lepok a kazeín, huby a parazity.
  • Niektoré lieky, ktoré sa bežne používajú, ako sú antacidá, antibiotiká, antihistaminiká, lieky na krvný tlak, diuretiká a ďalšie lieky, môžu znižovať hladiny magnézia tak. Podrobnosti nájdete napríklad v tejto tabuľke interakcií magnézia a liekov.
  • Alkohol je diuretikum magnézia, ktoré spôsobuje výrazné zvýšenie vylučovania horčíka močom ako sa uvádza v odbornom článku o nedostatku magnézia a požití alkoholu.
  • V odbornom článku Účinky kofeínu na zdravie a výživu sa tiež uvádza, že kofeín spôsobuje zvýšenie vylučovania magnézia.
  • Fajčenie spôsobuje nedostatok magnézia v dôsledku zníženého prísunu z  potravy (menšia chuť do jedla) a zníženej absorpcie spôsobenej narušením funkcií tráviaceho systému ako ukazuje táto štúdia o hladinách sérového železa a magnézia u fajčiarov v Sudáne.
  • Nedostatky magnézia sa často vyskytujú u starších ľudí kvôli zníženej absorpcii čriev, zníženému ukladaniu v kostiach a nadmernej strate v moči, čomu sa podrobne venuje odborný článok Magnéziová homeostáza a starnutie.
  • Niektoré potraviny môžu blokovať absorpciu magnézia, napríklad diéta s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť absorpciu magnézia. Taníny v čaji viažu a odstraňujú minerály vrátane magnézia. Kyselina šťaveľová v rebarbore, špenáte, mangolde a kyselina fytová v obilninách a sóji tiež blokujú vstrebávanie magnézia.
  • Nasýtené a transmastné tuky menia celistvosť bunkovej steny, zvyšujú jej tuhosť, čo ovplyvňuje lokálnu funkciu receptora a zabraňuje živinám dostať sa do bunky alebo z nej.
  • Zvýšené hladiny stresu môžu mať za následok zníženie hladiny kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, čo vedie k zníženej absorpcii magnézia.

 

Najčastejšie príznaky nedostatku magnézia

Strava hrá významnú úlohu pri deficite magnézia. Ľudia často konzumujú jedlá, ktoré nie sú bohaté na magnézium a väčšina ho nenahrádza. 

Magnézium pôsobí v mnohých ohľadoch ako protiváha k iným živinám, ktoré telo potrebuje – vápnik, vitamín K2 a vitamín D3. Všetky tieto živiny pôsobia v synergickom spojení s magnéziom.

Keďže horčík je dôležitý aj pre metabolizmus, hormonálne funkcie, produkciu energie, stabilitu bunkovej membrány a neuromuskulárny, kardiovaskulárny a imunitný systém, pri jeho nedostatku môžete trpieť niektorými z nasledujúcich príznakov.

 

Svalové zášklby a kŕče

Zášklby, trasenie a svalové kŕče sú príznakmi nedostatku magnézia. V najhoršom prípade môže nedostatok dokonca spôsobiť záchvaty alebo kŕče (5, 6).

Vedci sa domnievajú, že tieto príznaky sú spôsobené väčším prietokom vápnika do nervových buniek, ktorý nadmerne vzrušuje alebo hyperstimuluje svalové nervy (7).

Hoci doplnky môžu zmierniť svalové zášklby a kŕče u jedincov s nedostatkom magnézia, jeden prieskum dospel k záveru, že doplnky magnézia nie sú účinnou liečbou svalových kŕčov u starších jedincov. Ďalšie podrobnejšie štúdie sú potrebné aj v iných vekových skupinách(8).

Je potrebné si uvedomiť, že mimovoľné zášklby svalov môžu mať mnoho ďalších príčin. Napríklad môžu byť spôsobené stresom alebo príliš veľkým množstvom kofeínu.

Môžu byť tiež vedľajším účinkom niektorých liekov alebo príznakom neurologického ochorenia, ako je neuromyotónia alebo ochorenie motorických neurónov.

Občasné zášklby sú normálne. Ak však vaše príznaky pretrvávajú, mali by ste navštíviť lekára.

 

Duševné poruchy

Duševné poruchy sú ďalším možným dôsledkom nedostatku magnézia.

Medzi ne patrí apatia, ktorá sa vyznačuje mentálnou necitlivosťou alebo nedostatkom emócií. Väčší deficit môže dokonca viesť k delíriu až kóme (5).

Observačné štúdie okrem toho spájajú nízke hladiny horčíka so zvýšeným rizikom depresie (9).

Vedci tiež uvažovali aj nad tým, že nedostatok horčíka by mohol podporovať stavy úzkosti, ale na podporenie tejto hypotézy chýbajú priame dôkazy (10).

Jeden prieskum dospel k záveru, že doplnky s obsahom magnézia môžu byť prospešné pre podskupinu ľudí s poruchami úzkosti, ale kvalita dôkazov je nízka. Ďalšie vysoko kvalitné štúdie sú potrebné pred vyslovením akýchkoľvek rukolapných záverov (11).

Stručne povedané, zdá sa, že nedostatok horčíka môže u niektorých ľudí spôsobiť dysfunkciu nervov a podporovať duševné problémy.

 

Nespavosť

Je známe, že magnézium má kľúčovú úlohu pri spánku. Výskum preukázal, že aj mierny deficit môže viesť k nedostatku spánku.

Aby bolo možné zaspať a zostať pokojne spať, vaše telo a mozog sa musia uvoľniť.

Na chemickej úrovni magnézium pomáha tomuto procesu aktiváciou parasympatického nervového systému, čo je systém zodpovedný za upokojenie a uvoľnenie tela (6).

Za prvé, magnézium reguluje neurotransmitery, ktoré vysielajú signály cez nervový systém a mozog. 

Reguluje tiež hormón melatonín, ktorý vo vašom tele vedie cykly spánku a bdelosti (7).

Za druhé, tento minerál sa viaže na receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovedný za utíšenie nervovej aktivity. Je to ten istý neurotransmiter, ktorý používajú lieky na spanie, ako je Ambien (8, 9).

Tým, že magnézium pomáha upokojiť nervový systém, môže pomôcť pripraviť vaše telo a myseľ na spánok.

Deficit dostatočného množstva magnézia vo vašom telesnom systéme teda môže spôsobiť problémy so spánkom a dokonca nespavosť (10).

Štúdie na myšiach ukázali, že optimálne hladiny tohto minerálu sú potrebné pre normálny spánok a že vysoká a aj nízka hladina môžu spôsobiť problémy so spánkom (11).

V prípade ľudí sa vyššie riziko nedostatku magnézia týka hlavne ak(2):

  • trpíte chorobami tráviaceho ústrojenstva: Problémy s tráviacim traktom môžu spôsobiť, že vaše telo nebude správne absorbovať vitamíny a minerály, čo vedie k ich deficitu.
  • trpíte cukrovkou: Inzulínová rezistencia a cukrovka sú spojené s nadmernou stratou magnézia.
  • máte závislosť na alkohole: Nedostatok minerálov je bežný u tých jedincov, ktorí pijú veľa alkoholu.
  • ste vo vyššom veku: Mnoho starších dospelých jedincov má v strave menej horčíka ako mladší dospelí jedinci a môžu mať horšiu schopnosť absorpcie magnézia.

 

Nekvalitný spánok

Magnézium vám môže pomôcť nielen zaspať, ale prispieva tiež k dosiahnutiu hlbokého a pokojného spánku.

V jednej štúdii dostali starší dospelí jedinci 500 mg horčíka alebo placebo. V celkových výsledkoch dosiahla magnéziová skupina lepšiu kvalitu spánku.

Táto skupina tiež vykazovala vyššie hladiny renínu a melatonínu, dvoch hormónov, ktoré pomáhajú regulovať spánok (12).

Tieto výsledky boli podporené ďalšou štúdiou, ktorá podala starším dospelým s nespavosťou doplnok obsahujúci 225 mg horčíka, 5 mg melatonínu a 11,25 mg zinku.

Účastníci tejto druhej štúdie mali tiež lepší spánok v porovnaní so skupinou s placebom, hoci je ťažké pripísať účinok magnéziu, pretože doplnok navyše obsahoval zinok a melatonín (13).

Ďalšia štúdia zistila, že vytvorenie deficitu magnézia u myší viedlo u nich k ľahkému a nepokojnému spánku (14).

Je to čiastočne spôsobené vplyvom tohto minerálu na nervový systém. Magnézium blokuje viazanosť viac vzrušivých molekúl na neuróny, čo vedie k pokojnejšiemu nervovému systému.

Súčasné výskumy skúmali iba doplnky magnézia u starších dospelých s nespavosťou, a preto nie je jasné, či by to prospelo aj vekovo mladším dospelým.

 

Osteoporóza

Osteoporóza je porucha charakterizovaná slabými kosťami a zvýšeným rizikom zlomenín kostí.

Riziko vzniku osteoporózy je ovplyvnené mnohými faktormi. Patria sem staroba, nedostatok pohybu a slabý príjem vitamínov D a K.

Je zaujímavé, že nedostatok magnézia je tiež rizikovým faktorom pri osteoporóze. Deficit môže nielen priamo oslabiť kosti, ale tiež znížiť hladinu vápnika v krvi, hlavného stavebného kameňa kostí (12, 13, 14, 15).

Štúdie na potkanoch potvrdzujú, že úbytok magnézia v strave vedie k zníženiu kostnej hmoty. Aj keď u ľudí sa také experimenty neuskutočnili, štúdie spájajú nízky príjem magnézia s nižšou hustotou minerálov v kostiach (16, 17).

 

Únava a svalová slabosť

Únava, stav charakterizovaný fyzickým alebo mentálnym vyčerpaním alebo slabosťou, je ďalším príznakom nedostatku magnézia.

Je potrebné si uvedomiť, že každý človek je čas od času unavený. Zvyčajne to znamená, že potrebujete odpočívať. Avšak vážna alebo pretrvávajúca únava môže byť príznakom zdravotného problému.

Pretože únava je nešpecifický symptóm, jej príčinu nie je možné identifikovať pokiaľ nie je sprevádzaná inými symptómami.

Ďalším špecifickejším znakom nedostatku magnézia je svalová slabosť, známa tiež ako myasténia (18).

Vedci sa domnievajú, že slabosť je spôsobená stratou draslíka vo svalových bunkách, čo je stav spojený s nedostatkom magnézia (19, 20).

Preto je nedostatok magnézia jednou z možných príčin únavy alebo slabosti.

 

Vysoký krvný tlak

Štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok magnézia môže zvyšovať krvný tlak a podporovať vysoký krvný tlak, čo je silný rizikový faktor pre srdcové ochorenia (21, 22).

Aj keď u ľudí chýbajú priame dôkazy, niekoľko observačných štúdií naznačuje, že nízka hladina magnézia alebo nízky príjem potravy s obsahom magnézia môžu zvyšovať krvný tlak (23, 24, 25).

Najsilnejšie dôkazy o benefitoch magnézia pochádzajú z kontrolovaných štúdií.

Niekoľko prieskumov dospelo k záveru, že doplnky s obsahom magnézia môžu znižovať krvný tlak najmä u dospelých jedincov s vysokým krvným tlakom (26, 27, 28).

Povedané jednoducho, nedostatočné množstvo magnézia môže zvýšiť krvný tlak, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Pre úplné pochopenie úlohy magnézia v krvnom tlaku je však potrebných viac vedeckých štúdií.

 

Astma

Deficit magnézia je niekedy pozorovaný u pacientov so závažnou astmou (29).

Hladiny magnézia sú u jedincov s astmou zvyčajne nižšie ako u zdravých ľudí (30, 31).

Vedci sa domnievajú, že nedostatok magnézia môže spôsobiť nahromadenie vápnika vo svaloch obklopujúcich dýchacie cesty pľúc. To spôsobuje zúženie dýchacích ciest, čo sťažuje dýchanie (7, 32).

Je zaujímavé, že inhalátor so síranom horečnatým sa niekedy podáva ľuďom s ťažkou astmou, aby pomohol uvoľniť a rozšíriť dýchacie cesty. U osôb so život ohrozujúcimi príznakmi sú  preferovaným spôsobom podania injekcie (33, 34).

Dôkazy o účinnosti potravinových doplnkov s obsahom magnézia u astmatikov sú však nekonzistentné (35, 36, 37).

Vedci sa skrátka domnievajú, že závažná astma môže byť u niektorých pacientov príznakom nedostatku magnézia, ale na preskúmanie jeho úlohy sú potrebné ďalšie štúdie.

 

Nepravidelný tlkot srdca

Medzi najzávažnejšie príznaky nedostatku magnézia patrí srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový rytmus (38).

Vo väčšine prípadov sú príznaky arytmie mierne. Často nemá žiadne príznaky. U niektorých ľudí však môže spôsobiť búšenie srdca, čo sa prejavuje ako pauzy medzi údermi srdca.

Medzi ďalšie možné príznaky arytmie patria závrate, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku alebo mdloby. V najťažších prípadoch môže arytmia zvýšiť riziko cievnej mozgovej príhody alebo srdcového zlyhania.

Vedci sa domnievajú, že na vine môže byť nerovnováha hladín draslíka vo vnútri a zvonka buniek srdcového svalu, čo je, ako bolo spomenuté, stav spojený s nedostatkom magnézia (39, 40).

U niektorých pacientov s kongestívnym zlyhaním srdca a arytmiou sa preukázalo, že majú nižšie hladiny magnézia ako zdraví ľudia a liečba týchto pacientov injekciami magnézia významne zlepšila ich funkciu srdca (41).

Doplnky magnézia môžu tiež zmierňovať príznaky u niektorých pacientov s arytmiou (42).

 

Ako získať dostatok magnézia

V nasledujúcej tabuľke je uvedená odporúčaná denná dávka (ODD) alebo primeraný príjem pre mužov a ženy.

 

Vek Muž Žena Tehotenstvo Laktácia
do 6 mesiacov 30 mg* 30 mg*
7–12 mesiacov 75 mg* 75 mg*
1–3 rokov 80 mg 80 mg
4–8 rokov 130 mg 130 mg
9–13 rokov 240 mg 240 mg
14–18 rokov 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 rokov 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 rokov 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ rokov 420 mg 320 mg

 

Aj keď veľa ľudí nedosahuje ODD magnézia, existuje veľa potravín bohatých na magnézium, z ktorých si môžete vybrať.

Často sa vyskytuje v rastlinných potravinách a potravinách pochádzajúcich zo zvierat. Najbohatšími zdrojmi sú semená a orechy, ale relatívne bohaté zdroje sú aj celozrnné potraviny, fazuľa a listová zelenina.

Napríklad obsah magnézia v 100 gramoch z najlepších zdrojov je nasledovný (43):

  • Mandle: 270 mg
  • Tekvicové semienka: 262 mg
  • Tmavá čokoláda: 176 mg
  • Arašidy: 168 mg
  • Popcorn: 151 mg

 

Dokonca len 28,4 gramu mandlí poskytuje 18% ODD magnézia. 

Medzi ďalšie bohaté zdroje magnézia patria ľanové semienka, slnečnicové semienka, chia semená, kakao, káva, kešu orechy, lieskové orechy a ovos. Magnézium sa tiež pridáva do mnohých raňajkových cereálií a iných spracovaných potravín.

Ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú stratu magnézia v tele, ako je napríklad cukrovka, mali by ste jesť veľa jedál bohatých na magnézium alebo užívať doplnky.

 

Slovo na záver

Nedostatok magnézia je rozšíreným problémom.

Niektoré štúdie naznačujú, že až jedna tretina populácie nespĺňa svoje stravovacie požiadavky na dostatočné zabezpečenie magnézia. Skutočný nedostatok je však oveľa menší – podľa jedného odhadu je to menej ako 2%.

Príznaky nedostatku magnézia sú zvyčajne slabé, pokiaľ vaše hladiny nie sú výrazne nízke. Deficit môže spôsobiť únavu, svalové kŕče, duševné problémy, nepravidelný srdcový rytmus a osteoporózu.

Ak si myslíte, že môžete mať nedostatok magnézia, svoje podozrenie si môžete potvrdiť pomocou jednoduchého krvného testu. Rozhodne by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, aby ste vylúčili ďalšie možné zdravotné problémy.

Nech je výsledok akýkoľvek, snažte sa pravidelne jesť veľa potravín bohatých na magnézium, ako sú orechy, semená, obilniny alebo strukoviny.

Tieto potraviny majú tiež vysoký obsah iných zdravých živín. Ich zahrnutie do vašej stravy nielen znižuje riziko nedostatku magnézia, ale tiež zvyšuje vaše celkové zdravie.

Share This