Nie je vláknina ako vláknina. Ktorá je najlepšia?

Autor: Miroslav Beňo

Vláknina má účinky na rôzne aspekty vášho zdravia. Napríklad sa ňou živia črevné baktérie, ktoré sú prospešné a dokonca vám môže pomôcť aj schudnúť. A to je dôvod, prečo sa táto živina často označuje ako základná zložka zdravej stravy.

Väčšina ľudí má dnes o vláknine len základné vedomosti a často sa prikláňajú k názoru, že všetky druhy tohto sacharidu majú rovnaké účinky na ich zdravie.

Pravda je však taká, že nie všetky typy vlákniny sú rovnaké.

Niektoré z nich sú pre naše zdravie veľmi prospešné, zatiaľ čo iné môžu u niektorých ľudí vyvolať tráviace ťažkosti.

V tomto článku vám teda vysvetlíme všetko, čo potrebujete vedieť o rôznych typoch vlákniny a ktorá je najlepšia.

 

 

Čo je to vláknina a aké jej druhy poznáme?

Pojmom „vláknina“ sa označuje špecifická skupina sacharidov, ktoré ľudské telo nedokáže stráviť.

Každému z nás chýbajú tzv. tráviace enzýmy, ktoré sú potrebné pre ich štiepenie, a preto tieto sacharidy v nezmenenej forme prechádzajú našim tráviacim traktom.

Odporúčaná denná dávka (ODD) vlákniny pre mužov je 38 gramov a pre ženy 25 gramov. Väčšina ľudí však za deň príjme iba približne polovicu z ODD alebo v lepšom prípade len 15 až 17 gramov tejto živiny (1, 2).

Vláknina sa najčastejšie nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, medzi ktoré patrí zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, oriešky a semienka.

Avšak existujú rôzne druhy vlákniny. Problém však je, že tieto druhy vlákniny sa ďalej zvyknú deliť rôznymi spôsobmi, ktoré si niektorí ľudia pletú.

Oficiálne sa však rozlišujú tieto dva hlavné typy vlákniny (3):

  • Potravinová vláknina: Je to typ vlákniny, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách.
  • Funkčná vláknina: Tento typ vlákniny sa extrahuje z nespracovaných potravín a potom sa pridáva do spracovaných.

 

Hlavným nedostatkom delenia vlákniny na tieto typy je však to, že nám nič nenapovie o ich účinkoch na naše zdravie.

Z toho dôvodu sú populárnejšie delenia vlákniny podľa rozložiteľnosti (na rozpustnú vs nerozpustnú vlákninu), podľa viskozity (na viskóznu vs neviskóznu) a podľa kvasenia (na kvasiteľnú vs. neskvasiteľnú).

Existuje tiež druh živín, ktorý sa nazýva rezistentný škrob a často sa zaraďuje medzi potravinovú vlákninu.

 

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Rozložiteľnosť vlákniny sa viaže k jej schopnosti rozpúšťať sa vo vode.

Na základe tejto vlastnosti sa vláknina člení na rozpustnú alebo nerozpustnú.

  • Rozpustná vláknina sa v čreve zmieša s vodou a tým pádom vytvára hmotu, ktorá pripomína gél. Takýto typ vlákniny dokáže obmedziť prudké nárasty hladiny cukru v krvi a má aj ďalšie pozitívne zdravotné účinky na náš metabolizmus (4).
  • Naopak, nerozpustná vláknina sa s vodou nemieša, a preto prechádza naším tráviacim traktom prevažne v nezmenenej forme. Tento druh vlákniny sa zaraďuje medzi tzv. „objemové činidlá“ a dokáže skrátiť čas, za ktorý živiny a odpad prejdú vaším črevom (5).

 

Medzi zdroje rozpustnej vlákniny zaraďujeme gumy, pektíny, psyllium, betaglukány a podobne. Nerozpustnú vlákninu nájdeme v lignínoch alebo v celulóze.

V rôznych potravinách rastlinného pôvodu sa líši aj pomer rozpustnej vlákniny k nerozpustnej.

 

Kvasiteľná vláknina

V našich črevách žije približne 100 biliónov baktérii. Najčastejšie sa vyskytujú v hrubom čreve (6).

V skutočnosti sú tieto baktérie neodmysliteľnou súčasťou optimálneho zdravia každého z nás. Dokážu mať vplyv na riadenie telesnej hmotnosti, hladinu cukru v krvi, imunitu, mozgové funkcie a mentálne zdravie (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Kvôli svojej dôležitosti sa dokonca zvyknú označovať ako „zabudnutý orgán“ (13).

Keďže ľudské telo nedokáže vlákninu stráviť, tento sacharid do hrubého čreva putuje zvyčajne v nezmenenej forme.

A práve v tejto časti nášho tela sa prejavujú pozitívne účinky kvasiteľnej vlákniny na naše zdravie. Túto vlákninu totiž črevné baktérie trávia (kvasia) a využívajú ju ako svoje „palivo“ (14).

Konzumácia kvasiteľnej vlákniny teda zlepšuje rovnováhu našej črevnej mikroflóry a zároveň prospieva k rozmnožovaniu týchto prospešných baktérii, ktoré majú v našom tele dôležité postavenie. Dokážu napríklad vytvárať krátko-reťazcové mastné kyseliny, ktoré majú pozitívne účinky na naše zdravie (15).

Väčšina kvasiteľných vláknin je rozpustných. Existujú však aj také, ktoré sú nerozpustné, no svojou funkciou sa podobajú na rozpustné.

Kvasiteľnú vlákninu obsahujú pektíny, betaglukány, guarová guma, inulín a aj oligofruktóza.

Najlepším zdrojov kvasiteľnej vlákniny sú nespracované potraviny ako napríklad fazuľa či bôby. Porcia jednej šálky týchto potravín môže často obsahovať až polovicu odporúčanej dennej dávky vlákniny.

Majte však na pamäti, že po konzumácii kvasieteľnej vlákniny sa vo vašich črevách vytvoria plyny, ktoré vyvolávajú pocit nafukovania a nepríjemného brušného diskomfortu. Tieto zdravotné ťažkosti sa však najčastejšie objavujú u ľudí, ktorí nezvyknú jesť veľa vlákniny. 

 

Viskózna vláknina

Niektoré rozpustné vlákniny sa po zmiešaní s vodou premenia na hustý gél. Takéto druhy sa zvyknú označovať ako viskózna vláknina. 

Jednoducho povedané – viskozita kvapaliny súvisí s jej „hustotou“. Napríklad med, ktorý obsahuje sladidlá, je viac viskóznejší ako voda. 

Po konzumácii viskóznej vlákniny sa teda vo vašom tele vytvorí látka pripomínajúca gél, ktorá sa takpovediac „usadí“ v črevách.

Tento „gél“ spomaľuje proces trávenia a vstrebávania živín, čo má za následok dlhotrvajúci pocit sýtosti a znížený apetít (16, 17, 18).

Výsledky 44 štúdii, ktoré skúmali liečebné účinky vlákniny, zistili, že len viskózna vláknina nás dokáže nasýtiť a tým pádom skonzumujeme menej potravy. Tento účinok viskóznej vlákniny nám teda môže pomôcť aj schudnúť (19).

Ak sa chcete obohatiť o viskóznu vlákninu, siahnite po glukomanáne, betaglukánoch, pektínoch, guarovej gume alebo po psylliu. Táto živina sa nachádza aj v niektorých nespracovaných potravinách, ako napríklad v strukovinách, asparágu, ružičkovom keli, ovse či v ľanových semienkach.

 

Rezistentné škroby

Škroby patria medzi najdôležitejšie druhy sacharidov, ktoré sa v našej strave vyskytujú.

Sú to dlho-reťazcové molekuly glukózy, ktoré nájdeme napríklad v zemiakoch, zrnkách a v mnohých ďalších potravinách..

Niektoré škroby sú nestráviteľné, a preto prechádzajú našim tráviacim traktom v nezmenenej forme. Takýto typ škrobov nazývame rezistentné škroby a zaujímavosťou je, že v našich črevách majú podobnú funkciu ako rozpustná a kvasiteľná vláknina (20).

Rezistentné škroby teda tiež majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Dokážu napríklad zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a citlivosť buniek na inzulín. Ďalej vám môžu znížiť hladinu cukru v krvi a aj apetít  (21, 22, 23, 24, 25).

V dnešnej dobe sa rezistentný škrob prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách. Nájdeme ho napríklad v zelených banánoch, rôznych strukovinách, kešu orieškoch alebo v surových ovsených vločkách. Kompletný zoznam potravín, ktoré obsahujú rezistentný škrob nájdete tu.

Veľké množstvo rezistentného škrobu sa dokonca môže sformovať v niektorých škrobovitých potravinách potom, čo ich tepelné upravíme. Medzi takéto potraviny zaraďujeme napríklad zemiaky alebo ryžu. 

Na rezistentný škrob sú bohaté aj surové zemiaky, a preto ich niektorí ľudia užívajú ako doplnky stravy.

 

Špecifické druhy vlákniny, ktoré si zaslúžia, aby sme vám ich priblížili

Niektoré druhy vlákniny sú veľmi dôležité pre vaše zdravie a zaslúžia si, aby sme vás o nich informovali.

 

Fruktány

Pojmom „fruktán“ sa označujú krátko-reťazcové molekuly fruktózy. 

Najpodstatnejšími fruktánami v našej strave sú oligofruktóza a inulín. Ich dôležitosť spočíva v tom, že sú potravou pre dôležité baktérie v našich črevách a v priebehu štúdii sa dokonca ukázalo aj to, že tieto fruktány nám môžu pomôcť zbaviť sa niektorých typov hnačiek (26).

Majte však na pamäti, že fruktány patria do skupiny tzv. FODMAP, čo je typ sacharidov, ktorý mnohým ľuďom spôsobuje tráviace ťažkosti (27).

Vo všeobecnosti dokážu fruktány a ďalšie potraviny zo skupiny FODMAP u troch zo štyroch ľudí, ktorí trpia poruchami trávenia (napr. syndrómom dráždivého čreva), vyvolať nežiaduce účinky (28).

V súčasnej strave sa najviac fruktánov nachádza v pšenici (29).

 

Betaglukány

Existuje množstvo dôkazov, ktoré svedčia o tom, že betaglukány majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Táto vláknina má totiž špecifickú molekulárnu štruktúru, vďaka ktorej sa v črevách správa ako vysokoviskózna vláknina.

Betaglukány dokážu vo vašom tele zlepšiť citlivosť buniek na inzulín a znížia vám aj hladinu cukru v krvi. Okrem toho môžu spôsobiť pokles hladiny cholesterolu v krvi a po ich konzumácii sa zvýši aj pocit sýtosti (30).

Ak sa chcete o betaglukány obohatiť, siahnite po ovse alebo jačmeni.

 

Glukomanán

Glukomanán patrí medzi viskóznu vlákninu, ktorý ľudia často užívajú vo forme výživových doplnkov na chudnutie.

Početné štúdie ukázali, že vďaka príjmu glukomanánu môžeme zhodiť pár kíl. Ďalej sa zistilo, že tento typ vlákniny dokáže bojovať proti zápche a zlepšuje tiež rizikové faktory srdcových ochorení (31, 32, 33, 34).

Kde kúpiť kvalitný glukomanán

Glukomanán od Natural Nutrition

  • čistý bez prídavných látok, éčiek a konzervantov

  • prášková forma

Glukomanán kapsule od Warrior

  • pohodlná alternatíva k práškovej variante 

Glukomanán od Chiashake

  • prispieva k znižovaniu hmotnosti a nižšiemu kalorickému príjmu

  • veganské kapsule

 

Inulín

Inulín je typ prebiotickej vlákniny, čo znamená, že má priaznivý vplyv na baktérie, ktoré žijú vo vašich črevách.

Tento jeho účinok je veľmi podstatný, pretože črevné baktérie sú veľmi dôležité pre správne vstrebávanie živín a dokážu dokonca vytvárať hormóny, ktoré majú vplyv na úzkostné poruchy a apetít. 

Pravidelné užívanie tabliet s inulínom vám môže teda pomôcť udržať si rovnováhu črevnej mikroflóry.

Dávka dvoch tabliet Fiber Choice obsahuje tri gramy vlákniny.

 

Metylcelulóza

Ďalším typom rozpustnej vlákniny, ktorý ľudia často užívajú je metylcelulóza. Táto vláknina sa vyrába z celulózy, čo je dôležitá súčasť rastlinných buniek. Metylcelulóza sa od psyllia líši tým, že patrí medzi neskvasiteľné vlákniny, čo znamená, že po jej konzumácii sa nebudete cítiť nafúknutý a vo vašich črevách sa nevytvoria nežiaduce plyny.

Metylcelulózu môžete využívať aj v kuchyni ako zahusťovadlo či emulgátor. Zaujímavosťou je aj to, že kvôli svojej chemickej štruktúre sa táto vláknina rozpúšťa len v studenej kvapaline.

Výhodou metylcelulózy je teda to, že po jej konzumácii vás nebude nafukovať a vo vašich črevách sa nevytvoria prebytočné plyny.

 

Psyllium

Psyllium alebo skorocel indický je typ vlákniny, ktorý sa vyrába z pliev semien skorocelu vajcovitého. Obsahuje sedemdesiat percent rozpustnej vlákniny, čo znamená, že jeho konzumáciou sa nám môže zvýšiť pocit sýtosti a zároveň sa spomalí aj proces trávenia. 

Okrem rozpustnej vlákniny obsahuje aj menšie množstvo nerozpustnej, vďaka ktorej prechádza naším črevom pomerne v nezmenenej forme. Psyllium tiež vašim črevám pomáha nahromadiť nestráviteľné zvyšky potravy vďaka čomu bude vaša stolica pravidelnou.

Štúdie tiež ukázali, že psyllium dokáže zmierniť bolesti, ktoré sú spôsobené syndrómom dráždivého čreva (IBS), Crohnovou chorobou, hemoroidmi či analnými trhlinami.

 

Pšeničný dextrín

Tento typ vlákniny je vlastne vedľajším produktom spracovania pšenice. Nemá žiadnu chuť a dokáže sa rozpúšťať v horúcich i v studených kvapalinách.

Využíva sa aj počas varenia, no na rozdiel od metylcelulózy nám neposlúži ako zahusťovadlo. Podobne ako väčšina rozpustných vláknin, aj táto nám môže pomôcť s reguláciou tráviaceho procesu a so stabilizáciou hladiny cukru v krvi.

Medzi hlavné výhody pšeničného dextrínu teda zaraďujeme to, že je bezlepkový a môžeme ho používať aj počas varenia.

 

Tabuľka rozdelenia vláknin a na čo slúžia

 

Typ vlákniny Rozpustná / Nerozpustná Zdroje danej vlákniny Zdravotné účinky danej vlákniny
Celulóza a niektoré druhy hemicelulóz   Nerozpustná Prirodzene sa vyskytuje v orieškoch, celozrnnej pšenici a v ďalších obilninách, otrubách, semienkach, konzumovateľnej hnedej ryži a v šupkách plodov. Je to „prírodné preháňadlo“. Okrem toho dokáže potlačiť zápchu a znižuje aj riziko výskytu divertikulitídy. Tieto vlákniny nám môžu pomôcť aj schudnúť.
Inulín a oligofruktóza Rozpustná Extrahujú sa z cibule a sú tiež vedľajším produktom výroby cukru. Získavajú sa aj z repy alebo z koreňov čakanky obyčajnej. Pridávajú sa aj do spracovaných potravín a tým sa zvyšuje ich obsah vlákniny Majú pozitívny vplyv na rozmnožovanie „dobrých“ črevných baktérii a dokážu aj zlepšiť funkciu imunitného systému.
Ligníny Nerozpustná Prirodzene sa vyskytuje v ľane, raži a aj v niektorej zelenine. Sú prospešné pre zdravie srdca a je možné, že dokáže zlepšiť funkciu imunitného systému. Neodporúčajú sa však konzumovať ľuďom, ktorí trpia celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku.
Slizy a betaglukány Rozpustná Prirodzene sa vyskytujú v ovse, ovsených otrubách, fazuli, hrachu, jačmeni, ľanových semienkach, lesných plodoch, sójových bôboch, banánoch, pomarančoch, jablkách a v mrkve. Tieto vlákniny dokážu znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi, riziko výskytu koronárnej choroby srdca a cukrovky druhého typu. Podobne ako predchádzajúce typy vlákniny, ani tieto sa neodporúčajú celiatikom a ľuďom, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku. 
Pektíny a gumy Rozpustná (niektoré druhy pektínov sa však radia medzi nerozpustnú vlákninu) Prirodzene sa vyskytujú v ovocí, lesných plodoch a v semienkach. Takéto vlákniny, ktoré sa extrahujú z kôry citrusových plodov a iných rastlín, sa tiež zvyknú pridávať do spracovaných potravín. Dôvodom je, že výrobcovia sa snažia zvýšiť obsah vlákniny v týchto potravinách. Spomaľujú prechod potravy tráviacim (gastrointestinálnym) traktom a pomáhajú nám aj znížiť hladinu cholesterolu v krvi.  
Polydextrózy a polyoly Rozpustná Pridávajú sa do spracovaných potravín v ktorých pôsobia ako objemové činidlá. V potravinárskom priemysle sa používajú aj ako náhrada sladidiel. Tieto vlákniny sa vyrábajú z dextrózy, sorbitolu alebo z kyseliny citrónovej. Zväčšuje objem stolice a pomáha predísť zápche. Nezabúdajte však na to, že po konzumácii tejto vlákniny vás môže nafukovať a vo vašich črevách sa môžu vytvoriť nežiaduce plyny.
Psyllium Rozpustná Extrahuje sa zo zrniek trstiny alebo z pliev semien skorocelu vajcovitého. Psyllium sa užíva ako výživový doplnok alebo ako vlákninový nápoj. Táto vláknina sa tiež pridáva do rôznych jedál. Psyllium nám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a pomáha predísť zápche.
Rezistentné škroby Rozpustná Škroby sa prirodzene vyskytujú v stenách rastlinných buniek. Takýto typ vlákniny obsahujú napríklad zelené banány, ovsená kaša či strukoviny. Extrahované škroby sa tiež zvyknú pridávať do spracovaných potravín, za účelom zvýšenia podielu vlákniny. Tieto škroby zvyšujú pocit sýtosti a to nám môže pomôcť riadiť si hmotnosť. Okrem toho nám môžu zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a citlivosť buniek na inzulín. Dokážu tiež znížiť riziko výskytu cukrovky.
Glukomanán Rozpustná Vláknina extrahovaná z koreňa rastliny konjac, taktiež sa predáva ako doplnok výživy alebo sa z nej vyrábajú nízkokalorické potraviny.. Napomáha k pocitu sýtosti, čím prispieva udržaniu hmotnosti alebo chudnutiu.
Pšeničný dextrín Rozpustná Tento typ vlákniny sa extrahuje z pšeničného škrobu. Podobne ako niektoré predošlé typy, aj tento sa pridáva do spracovaných potravín a tým sa zvyšuje ich obsah vlákniny.  Pšeničný dextrín nám môže pomôcť znížiť hladinu celkového a zlého LDL cholesterolu v krvi. Možné je aj to, že dokáže znížiť hladinu cukru v krvi a riziko výskytu srdcových chorôb. Je však potrebné vykonať zopár výskumov, ktoré by tieto účinky pšeničného dextrínu potvrdili. Táto vláknina sa tiež neodporúča konzumovať ľuďom, ktorí trpia celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku.

 

Slovo na záver

Zodpovedať otázku ktorá vláknina je najlepšia, sa vlastne nedá. Existuje viacero typov vláknin a každý má iné účinky. Nedá sa teda povedať, že si vystačíte s jedným “najlepším”. 

Správna otázka skôr znie, ktorá vláknina je najlepšia pre váš špecifický cieľ a podľa toho by ste mali vyberať. 

Psyllium je vo všeobecnosti najznámejšie a je vhodné pri doplnení vlákniny na dosiahnutie odporúčanej dennej dávky a vo všeobecnosti na zdravé fungovanie tráviaceho traktu. Naproti tomu, glukomanán sám o sebe pre zdravého človeka nie je nejako extra potrebný ako doplnok výživy. Avšak jeho účinky na podporu chudnutia sú asi najviac preskúmané a sľubné oproti iným typom vlákniny. 

Vyberajte teda podľa cieľa. Nehľadajte jednu najlepšiu vlákninu. Neexistuje.

Share This