To najjednoduchšie a spoľahlivé chudnutie: jednoduchšie to už nejde

Autor: Miroslav Beňo

Ozaj efektívne chudnutie nie je až také komplikované, ako by sa mohlo zdať. 

Ideálne na to potrebujete poznať viacero detailov o fungovaní tela, ako správne cvičiť a ktoré aktivity majú zmysel, počítať kalórie a mnoho iného no dá sa to aj bez toho.

Netvrdím, však, že to bude na 100% efektívne, ako keby ste robili všetko, čo treba, ale v tomto článku, vám predstavím riešenie pre to najjednoduchšie chudnutie, ktoré vám pomôže zhodiť nadbytočné kilá.

Jednoduchšie to už fakt nejde.

 

 

Jediné pravidlo, bez ktorého sa nepohnete

A tým pravidlom je…

KALORICKÝ DEFICIT

Nedá sa žiadnym spôsobom obísť. Obmedzenie sacharidov, keto diéta, drastické diéty, pri ktorých môžete jesť len určité typy potravín… , nič z toho nezaberie, pokiaľ nebudete v kalorickom deficite.

Je to jediný overený mechanizmus chudnutia a to bez ohľadu na to, čo jete.

Výskum jasne ukazuje, že ak prijmete menej energie ako spálite, je úplne jedno z čoho sa vaša strava skladá.

Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.

 

Aby ste plne porozumeli, čo je to kalorický deficit, je najprv potrebné si vysvetliť energetický príjem.

Energetický príjem vyjadruje vzťah medzi množstvom energie, ktorú prijmete z jedla a množstvom, ktoré vaše telo spáli.

Predstavte si svoje telo ako auto. Aby mohlo fungovať, potrebuje energiu vo forme paliva. Keď niekam idete, spaľujete palivo. Ak do seba natankujete priveľa, tak si palivo uložíte do zásob. Ak na cestu nenatankujete dostatok paliva, budete ho brať zo zásob.

Podobne funguje aj vaše telo:

  1. váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať
  2. energiu prijímate v potrave a tekutinách
  3. táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj)
  4. ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu
  5. ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku
  6. ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu

 

Odpoveď na otázku, ako sa dostať do kalorického deficitu, je teda veľmi jednoduchá – potrebujete si nastaviť kalórie tak, aby ste mali energetický príjem menší ako výdaj. Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Napríklad, stačí zjesť 8 horaliek a tie by priemernému človeku bohato pokryli energetický príjem na celý deň. Takisto fľaša vodky.

Takže tá nijakým spôsobom príťažlivá, ale pritom úplne jednoduchá pravda je, že zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne zjesť menej kalórií ako spálite.

A nie je to len môj názor. Je to aj vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným a zároveň je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.

Vôbec nejde o zbytočné detoxy, spomalený metabolizmus, výber jedál s určitým glykemickým indexom či potraviny na chudnutie.

Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.

Kalória z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite. Naopak, kalorický deficit je základné pravidlo fungovania nášho tela a schudnete na váhe aj keby ste sa stravovali nezdravo. 

Samozrejme, neznamená to, že teraz môžete jesť čokoľvek. Výživová hodnota jedla v kalorickom deficite hrá svoju rolu, keď ide o vaše zdrave. V McDonalde veľmi výživné jedlo nenájdete. Pokiaľ ide čisto o úbytok na váhe, veľmi na tom nezáleží čo do seba vopcháte, pokiaľ budete v kalorickom deficite. Lenže keď chcete chudnúť zdravo, alebo zmeniť kompozíciu vášho tela (pomer tuku ku svalom) je to už iná reč. Navyše, nezdravé jedlo vás ani nezasýti, takže by ste trpeli hladom, čo isto nechcete.

 

Ako byť v kalorickom deficite a to aj bez hladovania

Ak chcete schudnúť, a bavíme sa len o váhe, je úplne jedno, čo zjete, keď dodržíte kalorický deficit. Lenže je v tom taký malý háčik.

Schudnete aj na nezdravých sladkostiach, ale práve takéto jedlo má dve veľké nevýhody:

  1. sú plné kalórií, takže byť dlhodobo v kalorickom deficite je pomerne náročné,
  2. nie sú sýte, takže aj keď sa ich prejete, často budete pociťovať hlad.

 

Jednoduchá diéta, ktorá urobí takmer všetko za vás.

  • Ketónová diéta Ketomix

  • Jedlá pripravené za 5 minút, žiadne zdĺhavé varenie

  • Nemusíte rátať kalórie, je ich akurát, aby ste nehladovali a zároveň boli v kalorickom deficite

 

Ako si vypočítať kalorický deficit

Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Píšem približne, pretože na kalóriu presne sa to odhadnúť nedá.

Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem tak, aby ste prijali menej kalórií.

Výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV)

Vaše CDEV sa skladá z troch častí:

  • bazálny metabolizmus – energia, ktorú spáli vaše telo, aby mohlo fungovať,
  • energia spálená cez pohyb – cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…,
  • termický efekt jedla – pri trávení takisto spaľujete energiu.

 

No a ako zistiť, koľko vlastne počas dňa spálite?

Stačí zadať do kalkulačky nižšie pár údajov a urobí všetko za vás. 

 

Ak by ste chceli detailnejší prehľad o tom, koľko spálite aj ako sa to počíta, rozoberám to v článku Koľko kalórií spálite za deň? Vysvetlenie + príklady.

A čo ďalej, keď poznáte svoj energetický výdaj?

 

Ako si optimálne nastaviť kalorický deficit

Teraz sa dostávame k tomu, ako si správne nastaviť kalorický deficit. 

Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len sto?

Ako to vlastne je?

Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. To je presný opak toho, čo chcete.

Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.

V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. To síce sedí, ale nie je to univerzálne pravidlo. Nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.

Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov a tiež na celkové fungovanie.

Preto je lepšie riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom.  Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej. Teda žena s CDEV 1500 kalórií by začala efektívne chudnúť aj na úrovni okolo 1125 kalórií a zároveň by vedela v pohode fungovať a nehladovať.

Kalorický deficit 20-25% (teda príjem 75-80% z CDEV) je tak univerzálny, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú má výšku, váhu či dokonca aktivitu.

Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálny kalorický deficit by ste mali prijať 75-80% vašej dennej energetickej spotreby. 

Vo svojej podstate to je veľmi jednoduché. Obmedzte kalórie a vysokokalorické jedlá nahradťte niečím menej kalorickým. 

Neznamená to však úplne obmedzovanie. Dôležité je, aby väčšinu vašej stravy, okolo 80%, tvorili plnohodnotné výživné potraviny. Zvyšok môžu pokojne tvoriť tie veci, ktoré by vám iné diéty zakazovalo. 

Kľúčové je len jedno – pokiaľ budete v kalorickom deficite aj keď si dáte občas niečo sladké, schudnete.

 

Odporúčam prečítať: 

Koľko kalórií denne prijať: návod ako počítať kalórie + kalkulačka

Ako si nastaviť flexibilné stravovanie

 

Ako schudnúť bez hladovania

Aby ste sa dostali do kalorického deficitu, tak budete musieť obmedziť príjem jedla. Inak to nepôjde. Avšak to neznamená, že musíte hladovať. Práve naopak, môžete cítiť pocit sýtosti väčšinu času aj keď nebudete toľko jesť.

Ako sa to dá docieliť?

Jednoducho.

Stačí si v rámci zmestenia sa do svojich kalórií vybrať také jedlá, ktoré vás na dlhší čas zasýtia.

Nie všetky potraviny majú takéto vlastnosti, ale doba je tak vpredu, že potravinový priemysel našiel veľa náhrad, ktoré obsahujú minimum kalórií. Jednou z nich sú aj nekalorické cestoviny vyrobené z rastliny konjac. Dokonca vyrobili veľa pochúťok, ktoré síce majú obyčajne veľa kalórií, ale špeciálnym spôsobom výroby z nich množstvo zbytočných kalórií odstránili. 

Menší zoznam sýtych potravín vhodných pri chudnutí:

  • uvarené zemiaky – patria medzi najviac zasycujúce potraviny
  • tvaroh – obsahuje kazeín, ktorý sa trávi veľmi dlho
  • kazeínový proteín (trávi sa niekoľko hodín)
  • vajíčka
  • syr – nevýhodou je vyššie množstvo tukov a teda aj kalórií
  • ovsené vločky – nevýhodou môže byť vysoké množstvo sacharidov a teda aj kalórií
  • mäso
  • skýr
  • strukoviny

 

Jednoduchá diéta, ktorá urobí takmer všetko za vás.

  • Ketónová diéta Ketomix

  • Jedlá pripravené za 5 minút, žiadne zdĺhavé varenie

  • Nemusíte rátať kalórie, je ich akurát, aby ste nehladovali a zároveň boli v kalorickom deficite

 

Ako schudnúť bez počítania kalórií

Počítanie kalórií je najspoľahlivejší dostupný spôsob, ako schudnúť.

Ak sa vám to zdá komplikované, tak dá sa to aj bez toho, len nebude to také spoľahlivé. 

Vo svojej podstate je väčšinou nadbytočný príjem spôsobený prejedaním sa nadbytočnými kalóriami a neustálym dojmom, že ste hladný, čo vás núti do seba stále dávať nejaké kalórie.

Tomu sa ľahko predísť tým, že budete jesť zdravú a vyváženú stravu plnú živín. Ideálne keď do toho zapojíte aj nízkokalorické potraviny, ktoré váš žalúdok zaplnia na dlhší čas.

Prijať 500 kalórií v sladkostiach a 500 kalórií v poriadnom výživnom a tuhom jedle, to sa nedá ani porovnať. 500 kalórií sú dve horalky a hlad vás do hodiny navštívi opäť. 

To isté množstvo v podobe kuraťa, ryže a zeleniny, to máte plné brucho na aspoň 3-4 hodiny.

Ak chcete ešte viac mať pod kontrolou kalórie, tak ďalšou jednoduchou možnosť je prerušované hladovanie 16/8.

Ide o metódu, kedy počas 8 hodinového okna jete a 16 hodín sa postíte. Najčastejšie ide o prvý chod na obed a posledný večer. Medzitým pokým pôjdete spať, ľahko vydržíte, nasleduje 8 hodinový spánok a po menšom navyknutí to úplne hravo zvládnete aj bez raňajok.

Ak si počas dňa rozvrhnete 3 jedlá, každé po asi 500 kalórií, teda s celkovým príjmom okolo 1500 kalórií, pri tom už chudne prakticky ktokoľvek bez ohľadu na váhu a pohlavie.

Share This