Meditácia na spánok: ako sa upokojiť a dosiahnuť hlboký spánok + cvičenia

Ak máte problémy s nočným zaspávaním, nie ste sami. Asi 35 až 50 percent dospelých na celom svete pravidelne pociťuje príznaky nespavosti.

U mnohých ľudí súvisia spánkové ťažkosti so stresom. Je to tak preto, lebo stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké zaspať. V niektorých prípadoch môže stres jednoducho zhoršiť už existujúce problémy so spánkom.

Meditácia vám môže pomôcť spať lepšie. Ako relaxačná technika môže upokojiť myseľ a telo a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Keď sa meditácia robí pred spaním, môže pomôcť znížiť nespavosť a problémy so spánkom tým, že podporí celkový pokoj.

Vedci sa čoraz viac zaujímajú o potenciál meditácie ako možnej liečby nespavosti. Vzhľadom na to, že spánková meditácia liečiaca nespavosť je pomerne cenovo dostupná, s nízkym rizikom a ľahko sa aplikuje do praxe, je to atraktívna možnosť pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s prístupom k iným typom terapie alebo liekov.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rôznych druhoch meditácie vhodných na spánok a o tom, ako meditovať na zlepšenie spánku. Pozrieme sa tiež na výhody a možné riziká.

 

 

Ako môže meditácia pomôcť pri spánku?

Pri meditácii dochádza k rôznym fyziologickým zmenám. Tieto zmeny spustia spánok ovplyvnením konkrétnych procesov vo vašom tele.

Napríklad, v štúdii z roku 2015 publikovanej v časopise JAMA Internal Medicine výskumníci analyzovali, ako mindfulness meditácia ovplyvnila 49 dospelých s miernymi problémami so spánkom. Účastníkom bolo náhodne priradených 6 týždňov meditácie alebo vzdelávania o spánkovej hygiene. Na konci štúdie sa v meditačnej skupine vyskytlo menej príznakov nespavosti a tiež menej dennej únavy.

Podľa výskumníkov meditácia pravdepodobne pomáha niekoľkými spôsobmi. Problémy so spánkom často pramenia zo stresu a starostí, ale meditácia zlepšuje vašu relaxačnú reakciu. Zlepšuje tiež kontrolu nad autonómnym nervovým systémom, čo znižuje efekt ľahkého prebudenia.

Meditácia môže tiež:

• zvýšiť melatonín (spánkový hormón)
• zvýšiť serotonín (prekurzor melatonínu)
• znížiť srdcovú frekvenciu
• znížiť krvný tlak
• aktivovať časti mozgu, ktoré riadia spánok

 

Vaše telo zažíva podobné zmeny v počiatočných štádiách spánku. Výsledkom je, že meditácia môže iniciovaním týchto zmien podporiť spánok.

 

Môže meditácia liečiť nespavosť?

Výskum naznačuje, že rôzne druhy meditácie môžu pomôcť zlepšiť nespavosť a môžu dokonca zlepšiť kvalitu spánku u tých, ktorí nemajú problémy so spánkom. Zdá sa, že najmä mindfulness meditácia zlepšuje kvalitu spánku a zmierňuje rozrušenia počas dňa u ľudí s chronickou nespavosťou a starších dospelých. 

Z dlhodobého hľadiska môžu byť tieto zlepšenia porovnateľné s účinkami pozorovanými pri liekoch na spanie alebo pri iných zavedených metódach liečby nespavosti. Rovnako ako pri iných liečbach spánku, hlavným cieľom meditácie je zbaviť sa tlaku na zaspávanie.

 

Ako meditácia a technika mindfulness ovplyvňujú spánok? 

Mindfulness a meditácia pomáhajú dosiahnuť uvoľnený stav mysle, ktorý vedie k zaspávaniu. Táto reakcia sa často označuje ako relaxačná reakcia alebo opak stresovej reakcie.

Zatiaľ čo zaspávanie zahŕňa postupné znižovanie vzrušenia a nabudenia, nespavosť sa často definuje ako stav nadmerného vzrušenia. Keď sme v strese, depresii alebo úzkosti, náš mozog zostáva „napätý“ a je pre nás ťažšie zaspať. Z dlhodobého hľadiska toto napätie udržiavame, keď si začneme spájať čas na spanie s obavami, že nedokážeme zaspať.

Stav prijatia a uvedomenia si vyvolaný meditáciou pomáha znižovať psychické ťažkosti a zlepšovať rumináciu (premýšľanie nad negatívnymi vnemami) a reguláciu emócií. Štúdie na ľuďoch s fibromyalgiou zistili, že technika mindfulness pomáha pacientom zvládnuť hnev, strach, úzkosť a depresiu. Títo vedci predpokladali, že mindfulness môže zlepšiť kvalitu spánku tým, že pacientom poskytne mentálne zdroje na upokojenie nervového systému pri príprave na spánok.

Na biologickej úrovni, meditácia spomaľuje srdcovú frekvenciu a dýchanie a znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu. Z dlhodobého hľadiska relaxačná reakcia redukuje zápaly spôsobené stresom a oxidačný stres súvisiaci so stresom a zlepšuje inzulínovú rezistenciu.

Presná súhra medzi meditáciou a spánkom sa stále skúma, ale zdá sa, že meditácia vyvoláva trvalé zmeny v mozgu, ktoré môžu spánok ovplyvňovať. Štúdie s ľuďmi, ktorí majú skúsenosti s meditáciou, zistili, že vykazujú zlepšenie spánku s pomalými vlnami a spánku REM, ako aj menej nočných prebudení.

 

Ako často by ste mali meditovať pri nespavosti?

Meditácia je zručnosť a tí, ktorí ju praktizujú častejšie, majú tendenciu ťažiť z nej viac výhod. Štúdie o relaxačnej reakcii zistili, že vyvoláva okamžité psychologické a fyzické účinky, čo naznačuje, že denné praktizovanie je optimálne na to, aby bolo možné vidieť účinky na nočný spánok.

Aj keď je ťažké kvantifikovať faktory, ako sú minúty strávené meditáciou a kvalita meditácie, u ľudí s dlhodobým praktizovaním meditácií sa zistilo, že výhody sa postupne zvyšujú.

Štúdia o výhodách meditácie pri nespavosti u pacientov s rakovinou prsníka rovnako zistila, že tieto výhody zmizli po 12 mesiacoch. Tieto výsledky naznačujú, že najväčšie benefity vyplývajú z dôslednej a dlhodobej meditácie.

 

Ako môžete meditovať pre lepší spánok?

Ak chcete položiť správne základy svojho meditačného sedenia, začnite prípravou pokojného prostredia a nájdením pohodlnej polohy. Ak meditujete pred spaním, môžete do prípravy zahrnúť prezliekanie do pyžama, zhasnutie svetla a lahnutie do postele. Praktizovanie zdravých hygienických spánkových návykov a využitie techník kognitívnej behaviorálnej terapie nespavosti vám môže pomôcť vyťažiť z meditácie maximum na potlačenie nespavosti.

Ak na počúvanie vedenej meditácie používate svoj telefón alebo iné zariadenie, môžete rozptyľovanie obmedziť vypnutím upozornení, znížením jasu obrazovky a nastavením hlasitosti na príslušnú úroveň.

Väčšina meditačných metód dáva svojim žiakom pokyny, aby našli bod sústredenia. Meditačné zvukové stopy liečiace nespavosť môžu na upokojenie používať upokojujúci hlas, vedenú predstavivosť, hudbu alebo iné techniky.

 

Aké typy meditácie najlepšie fungujú na spánok?

Meditačné techniky na pomoc pri nespavosti inklinujú k začleneniu dychových a mindfulness techník s významným prekrytím medzi metódami. Ak ste v meditácii nováčikom, môžete začať tým, že sa porozprávať s licencovaným učiteľom, stiahnete si aplikáciu alebo vyhľadáte online videá, aby ste našli relaxačné cvičenie, ktoré vám vyhovuje. Niektoré bežné meditačné metódy pre zlepšenie spánku sú:

• Mindfulness meditácia: Väčšina výskumu meditácie pomáhajúcej pri nespavosti sa uskutočňovala pomocou mindfulness meditácie. Mindfulness technika zahŕňa sústredenie sa na prítomnosť a nechať plynúť a sledovať tok myšlienok a emócií bez kritiky.
• Vedená predstavivosť a hudba: Vedená meditácia pomáhajúca pri nespavosti podporuje relaxáciu tým, že požiada meditujúceho, aby si predstavil sám seba na upokojujúcom mieste, napríklad na bielej piesočnatej pláži alebo v lese. Často sa to dosahuje pomocou videozáznamu alebo zvukovej ukážky.
• Body scan meditácia: Pri body scan meditácii majú účastníci pokyn, aby sa zamerali na rôzne časti tela a všímali si akékoľvek pocity bolesti alebo napätia. To úzko súvisí s progresívnou svalovou relaxáciou, pri ktorej účastníci aktívne napínajú a potom postupne uvoľňujú každý sval.
• Hlboké dýchanie: Hlboké dýchanie pri zapojení bránice sa často používa v kombinácii s inými meditačnými technikami na zvýšenie relaxácie. Príkladom toho je metóda dýchania 4-7-8, pri ktorej sa nadychujete štyri sekundy, na sedem sekúnd zadržiavate dych a potom vydychujete osem sekúnd.

 

Pohybová meditácia ako jóga a tai chi má tiež benefity pre kvalitu spánku. Aj keď môže byť vykonávanie týchto činností menej praktické tesne pred spaním, pravidelné vykonávanie týchto činností môže znížiť celkové pocity stresu a úzkosti a pomôcť dosiahnuť relaxačný stav.

 

Existujú nejaké nevýhody meditácie?

Meditácia môže mať pár vedľajších účinkov, ale sú veľmi zriedkavé. Niektorí ľudia sa však môžu stretnúť s nasledujúcim:

• Fyzické účinky: Niektoré meditačné pózy môžu spôsobiť stuhnutie svalov. Najmä meditácia založená na pohybe nemusí byť možná pre ľudí s fyzickými obmedzeniami.
• Psychologické účinky: V zriedkavých prípadoch môžu určité typy meditácie prehlbovať úzkosť a depresívne symptómy.
• Nelieči poruchy spánku: Meditácia nelieči poruchy spánku, ako je syndróm nepokojných nôh alebo spánkové apnoe. Tieto stavy bude potrebné liečiť cielenými zásahmi.
• Možno na vás nebude fungovať: Meditácia vyžaduje prax a možno zistíte, že pocítenie výhod bude trvať nejaký čas. Niekoľko štúdií navyše zistilo zvýšenie vzrušenia počas spánku po meditácii, čo naznačuje, že na zlepšenie objektívnej kvality spánku asi nie sú vhodné všetky typy meditácie.

 

Ako meditovať na spánok

Meditácia je jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Nepotrebujete špeciálne nástroje ani vybavenie. V skutočnosti, jediné, čo potrebujete, je niekoľko minút.

Zavedenie meditačnej rutiny si však vyžaduje prax. Ak si urobíte čas na meditáciu, budete s väčšou pravdepodobnosťou využívať jej výhody.

Tu sú základné kroky meditácie:

1. Nájdite si pokojné miesto. Sadnite si alebo ľahnite, podľa toho, čo vám je najpríjemnejšie. Ležanie je vhodnejšie pred spaním.
2. Zatvorte oči a dýchajte pomaly. Nadychujte a vydychujte zhlboka. Zamerajte sa na svoje dýchanie.
3. Ak sa objaví nejaká myšlienka, nechaj ju ísť a znovu sa zamerajte na svoje dýchanie.

 

Keď skúšate meditáciu na zlepšenie spánku, buďte trpezliví sami so sebou. Začnite meditáciou 3 až 5 minút pred spaním. Postupom času pomaly predlžujte čas na 15 až 20 minút. Bude chvíľu trvať, kým sa naučíte, ako utíšiť svoju myseľ.

Pozrime sa na konkrétne meditačné techniky, ktoré majú tendenciu fungovať dobre na zlepšenie spánku, a na to, ako urobiť každú z nich.

 

Mindfulness meditácia

Mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa na súčasnosť. Robí sa to zvýšením uvedomovania si vášho vedomia, dýchania a tela.

Ak si všimnete myšlienku alebo emóciu, jednoducho ich pozorujte a potom ich nechajte prejsť bez toho, aby ste sa súdili.

Ako robiť mindfulness meditáciu

1. Odstráňte všetky rušivé prvky z vašej miestnosti vrátane telefónu. Ľahnite si do pohodlnej polohy.
2. Zamerajte sa na svoje dýchanie. Nadýchnite sa kým napočítate do 10, potom zadržte dych kým napočítate do 10. Vydýchnite na 10. Opakujte päťkrát.
3. Nadýchnite sa a napnite svoje telo. Zastavte, relaxujte a vydýchnite. Opakujte päťkrát.
4. Všímajte si svoj dych a telo. Ak cítite v niektorej časti tela napnutie, vedome ju uvoľnite.
5. Keď vám napadne nejaká myšlienka, pomaly sa znova zamerajte na svoje dýchanie.

 

Vedená meditácia

O vedenej meditácii hovoríme vtedy, keď vás iná osoba prevedie každým krokom meditácie. Môžu vám dávať pokyny, aby ste určitým spôsobom dýchali alebo uvoľňovali svoje telo. Alebo vás môžu požiadať o vizualizáciu obrázkov alebo zvukov. Táto technika je tiež známa ako vedená predstavivosť.

Pred spaním skúste počúvať záznam vedenej meditácie. Tu nájdete nahrávky:

• meditačné podcasty
• meditačné aplikácie
• online streamovacie služby, ako napríklad Spotify
• YouTube

 

Aj keď sa presné kroky môžu líšiť od zdroja k zdroju, nasledujúce podrobné pokyny poskytujú všeobecný prehľad o tom, ako robiť vedenú meditáciu.

1. Vyberte si nahrávku. Stlmte svetlo svojho telefónu alebo zariadenia, ktoré používate na počúvanie vedenej meditácie.
2. Spustite prehrávanie. Ľahnite si do postele a dýchajte zhlboka a pomaly.
3. Zamerajte sa na hlas vedúcej osoby. Ak sa vaša myseľ zatúla, pomaly vráťte svoju pozornosť k nahrávke.

 

Body scan meditácia

Pri body scan meditácii sa zameriavate na každú časť tela. Cieľom je zvýšiť uvedomovanie si vašich fyzických vnemov vrátane napätia a bolesti. Akt zamerania podporuje relaxáciu, ktorá vám môže pomôcť pri spánku.

Ako robiť body scan meditáciu:

1. Odstráňte všetky rušivé prvky z vašej miestnosti vrátane telefónu. Ľahnite si do pohodlnej polohy.
2. Zatvorte oči a dýchajte pomaly. Všímajte si váhu svojho tela na posteli.
3. Zamerajte sa na svoju tvár. Uvoľnite čeľusť, oči a svaly tváre.
4. Presuňte sa na krk a plecia. Uvoľnite ich.
5. Pokračujte nadol po tele a presuňte sa k rukám a prstom na rukách. Pokračujte do oblasti brucha, chrbta, bokov, nôh a chodidiel. Všimnite si, ako cítite každú časť.
6. Ak sa vaša myseľ zatúla, pomaly presuňte sústredenie späť na svoje telo. Ak chcete, môžete opakovať opačným smerom, od chodidiel k hlave.