Čo je mango
V niektorých častiach sveta sa mango (Mangifera indica) nazýva „kráľom ovocia“.
Je to kôstkové ovocie, čo znamená, že má v strede kôstku, a teda semeno.
Mango pochádza z Indie a juhovýchodnej Ázie a pestuje sa už viac ako 4 000 rokov. Existujú stovky druhov manga, z ktorých každý druh má jedinečnú chuť, tvar, veľkosť a farbu (1).
Toto ovocie je nielen chutné, ale tiež sa pýši pôsobivým výživovým profilom.
Odborné články spájajú mango a živiny v ňom obsiahnuté so zdravotnými benefitmi ako je zlepšená imunita, zdravie zažívacieho traktu a zraku, ako aj nižšie riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Prinášame prehľad faktov o mangu, jeho výživných hodnotách, benefitoch a niekoľko tipov, ako prínosy manga využiť.
Nutričné hodnoty a kalórie
Jedna šálka (165 gramov) nakrájaného manga obsahuje (2):
- Kalórie: 99
- Bielkoviny: 1,4 gramov
- Sacharidy: 24,7 gramov
- Tuky: 0,6 gramov
- Vláknina: 2,6 gramov
Sacharidy
Jedna šálka mangových kúskov má 99 kalórií pochádzajúcich väčšinou zo sacharidov. V jednej porcii je 25 gramov sacharidov. Z toho asi 23 gramov je prírodný cukor a takmer 3 gramy vláknina.
Glykemický index manga sa odhaduje približne na 51. Potraviny s glykemickým indexom 55 alebo nižším sa všeobecne považujú za potraviny s nízkym glykemickým charakterom. Odhaduje sa, že glykemické zaťaženie jednej šálky manga je 8. Glykemická záťaž berie do úvahy veľkosť porcie pri odhadovaní vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi.
Tuky
Mango je takmer beztuková potravina. Porcia jednej šálky manga obsahuje iba asi 0,6 gramu tuku. Väčšina tuku je mononenasýtená a viac nenasýtená, pričom obe verzie tuku sa považujú za zdravé tuky.
Bielkoviny
Keď skonzumujete šálku čerstvého manga, získate malé množstvo bielkovín (niečo málo nad 1 gram).
Vitamíny a minerály
- Vitamín C: 67% Referenčného Denného Príjmu (RDI)
- Meď: 20% of the RDI
- Kyselina listová: 18% RDI
- Vitamín B6: 11.6% RDI
- Vitamín A: 10% RDI
- Vitamín E: 9.7% RDI
- Vitamín B5: 6.5% RDI
- Vitamín K: 6% RDI
- Niacín: 7% RDI
- Draslík: 6% RDI
- Riboflavín: 5% RDI
- Mangán: 4.5% RDI
- Tiamín: 4% RDI
- Magnézium: 4% of the RDI
Mango obsahuje tiež malé množstvo fosforu, kyseliny pantoténovej, vápnika, selénu a železa.
Jedna šálka (165 gramov) manga obsahuje takmer 70% RDI vitamínu C, čo je vitamín rozpustný vo vode, ktorý posilňuje imunitný systém, pomáha telu vstrebávať železo a podporuje rast a uzdravovanie sa (3, 4).
Zaujímavé fakty o mangu
- Mango je bohaté na železo, vďaka čomu je užitočné pre ľudí trpiacich anémiou. Pravidelný, primeraný príjem môže pomôcť znížiť možnosť vzniku anémie zvýšením počtu červených krviniek v tele. Tonikum vyrobené z manga v čínskej bylinnej medicíne je známe ako yin tonikum a používa sa na liečbu anémie, krvácania z ďasien, kašľa, zápchy, nevoľnosti, horúčky, morskej choroby a ako liek na slabé trávenie.
- Zrelé mango môžete skladovať v chladničke asi 2 týždne. Mango sa môže sušiť, mraziť, mixovať alebo variť vo forme sirupu či pyré. Môžete ho kúpiť v čerstvej alebo sušenej forme či v konzerve. Ak si kupujete sušené mango, nezabudnite ho pred pridaním do receptu rehydratovať v teplej vode aspoň štyri hodiny.
- Ak chcete zmraziť neuvarené mango, posypte cukrom odkôstkované, olúpané a nakrájané ovocie (surové). Jemne miešajte drevenou lyžičkou až kým sa cukor nerozpustí v mangovej šťave. Uistite sa, že všetky kusy sú riadne obalené v cukre. Uložte kúsky do vzduchotesnej nádoby a zmrazte.
- Mangá sa nachádzajú v dvoch odrodách, jedna z Indie a druhá z Filipín a juhovýchodnej Ázie. Indické mango má jasnú žltú alebo červenú farbu, zatiaľ čo filipínsky druh má svetlozelenú farbu. Rastlina manga vyžaduje klímu bez mrazu, pretože ak teplota klesne pod 4 °C, poškodia sa kvety a ovocie. Pre ovocie je priaznivé teplé a suché počasie.
- Mango stromy dorastajú až do výšky 20 metrov. Sú tiež známe svojou dlhovekosťou; je známe, že niektoré exempláre žijú dlhšie ako 300 rokov a stále rodia ovocie. Listy mangovníkov majú obvykle bledozelenú farbu, ktorá tmavne, keď stromy i listy rastú. Mladé listy majú obvykle červenú farbu. Kvety manga rastú na konci vetvičiek. Červenkasté kvety sa vyskytujú v hustých kvetenstvách s až 2 000 drobnými kvetmi. Tieto kvety vypúšťajú prchavú látku, ktorá môže byť pre niektorých ľudí alergénom a môže im potenciálne spôsobiť dýchacie ťažkosti.
- Výber ovocia v obchode: Ak chcete vybrať zrelé mango, jemne stlačte jeho povrch a skontrolujte, či nie je príliš tvrdý. Ak kupujete surové alebo nezrelé mango, uschovajte ho v papierovom sáčku na teplom mieste, dozrie vám do dvoch dní. Ak necháte nezrelé mango pri izbovej teplote, môže dozrieť až za 7 dní.
- Plody manga nájdete v mnohých obchodoch. Mnoho ľudí pri nákupe týchto plodov hľadá jasne žltý, červený alebo oranžový odtieň šupky. Je však dôležité si uvedomiť, že niektoré odrody manga po dozretí nemajú túto farbu, ale zostávajú zelené. Ak plánujete kupovať zelené odrody, skúste sa orientovať podľa ďalších príznakov zrelosti ako je sladká aróma, pevná a jemná šupka. Zelené plody manga sú obľúbené v Thajsku, Indii a Malajzii.
- Niektorí ľudia môžu byť na mango alergickí. Pretože tieto plody patria do čeľade Anacardiaceae, sú vzdialeným príbuzným jedovatého brečtanu. Plody manga obsahujú malé množstvo látky nazývanej urushiol, čo je toxická živica, ktorá môže spôsobiť dermatitídu. Závažnosť tejto kožnej alergie sa medzi jednotlivcami líši.
Zdravotné prínosy a účinky manga
Vysoký obsah antioxidantov
Mango je plné polyfenolov – rastlinných zlúčenín, ktoré fungujú ako antioxidanty.
Má viac ako tucet rôznych typov polyfenolov vrátane mangiferínu, katechínov, antokyanov, kvercetínu, kaempferolu, ramhamínu, kyseliny benzoovej a mnohých ďalších (5).
Antioxidanty sú dôležité, pretože chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Voľné radikály sú vysoko reaktívne zlúčeniny, ktoré sa môžu viazať na vaše bunky a poškodiť ich. (6).
Výskum spája poškodenie voľnými radikálmi so znakmi starnutia a chronických chorôb (7, 8, 9).
Spomedzi polyfenolov získal najväčší záujem mangiferín a niekedy sa prezýva ako „super antioxidant“, pretože je obzvlášť účinný (5).
Skúmavkové štúdie a štúdie na zvieratách zistili, že mangiferín môže zabrániť poškodeniu voľnými radikálmi spojenému s rakovinou, cukrovkou a inými chorobami (10, 11).
Môže posilniť imunitu
Mango je dobrým zdrojom živín podporujúcich imunitu.
Jedna šálka (165 gramov) manga obsahuje 10% dennej potreby vitamínu A (2).
Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém, pretože pomáha v boji proti infekciám. Naopak, nedostatok vitamínu A je spojený s väčším rizikom infekcie (12, 13, 14).
Okrem toho, rovnaké množstvo manga obsahuje takmer tri štvrtiny dennej potreby vitamínu C. Tento vitamín môže vášmu telu pomôcť produkovať viac bielych krviniek, ktoré bojujú proti chorobám, pomôcť týmto bunkám pracovať efektívnejšie a zlepšiť obranyschopnosť pokožky (3, 4).
Mango obsahuje tiež kyselinu listovú, vitamín K, vitamín E a niekoľko vitamínov B, ktoré tiež pomáhajú posilniť imunitu (15).
Môže podporiť zdravie srdca
Ochorenia srdca sú hlavným problémom na celom svete. Odhaduje sa, že ním bolo spôsobených až 31,5% celosvetových úmrtí v roku 2013. Našťastie, zmena stravovania a pridanie ďalších potravín bohatých na výživné látky, ako je napríklad mango, do vašej stravy môže pomôcť optimalizovať zdravie srdca a chrániť ho pred srdcovými chorobami.
Mango napríklad obsahuje magnézium a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý pulz a uvoľniť krvné cievy, čím sa podporuje zníženie hladiny krvného tlaku (16, 17).
Mango takisto obsahuje jedinečný antioxidant nazývaný mangiferín (5).
Štúdie na zvieratách zistili, že mangiferín môže chrániť srdcové bunky pred zápalom, oxidačným stresom a apoptózou (kontrolovanou smrťou buniek) (18, 19, 20).
Aj keď tieto nálezy sú sľubné, výskum v oblasti prepojenosti mangiferínu a zdravia srdca u ľudí v súčasnosti chýba. Preto je potrebných viac štúdií skôr, ako ho bude možné odporučiť ako liečbu tohto ochorenia.
Navyše, konzumovanie manga môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi, hladinu voľných mastných kyselín (21).
Plody manga obsahujú vysoké množstvo pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá môže prirodzene pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. V kombinácii s nízkym obsahom sodíka ako aj s vysokým obsahom draslíka a vitamínov B, môžu výživné látky v mangu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a znížiť riziko srdcových ochorení.
Môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva
Mango má niekoľko vlastností, vďaka ktorým je vynikajúce pre zdravie tráviaceho ústrojenstva.
Za prvé, obsahuje skupinu tráviacich enzýmov nazývaných amylázy.
Tráviace enzýmy rozkladajú veľké molekuly potravín, aby sa dali ľahko absorbovať.
Amylázy štiepia komplexné sacharidy na cukry, ako je glukóza a maltóza. Tieto enzýmy sú aktívnejšie v zrelých mangách, ktoré sú preto sladšie ako nezrelé plody (22).
Okrem toho, keďže mango obsahuje veľa vody a vlákniny, môže pomôcť vyriešiť tráviace problémy ako je zápcha a hnačka.
Jedna štvortýždňová štúdia u dospelých s chronickou zápchou zistila, že jedenie manga denne bolo pri zmierňovaní príznakov tohto stavu účinnejšie ako doplnok obsahujúci podobné množstvo rozpustnej vlákniny (23).
To naznačuje, že mango obsahuje ďalšie zložky okrem vlákniny, ktoré podporujú zdravie tráviaceho ústrojenstva.
Môže podporovať zdravie očí
Mango je plné živín, ktoré pomáhajú podporovať zdravie očí.
Dve kľúčové živiny v mangu sú antioxidanty luteín a zeaxantín. Tieto sa zhromažďujú v sietnici oka – v časti, ktorá premieňa svetlo na mozgové signály, aby váš mozog mohol interpretovať to, čo vidíte – najmä v jeho centre, makule (24, 25).
Vnútri sietnice pôsobia luteín a zeaxantín ako prirodzená ochrana pred slnkom, ktorá absorbuje prebytočné svetlo. Okrem toho sa zdá, že chránia vaše oči pred škodlivým modrým svetlom (26).
Plody manga sú tiež dobrým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje zdravie očí. Nedostatok príjmu vitamínu A z potravy súvisí so suchými očami a nočnou slepotou. Väčší deficit môže spôsobiť vážnejšie problémy ako napríklad zjazvenie rohovky (27).
Môže zlepšiť zdravie vlasov a pokožky
Mango má vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje zdravie vlasov a pokožky.
Tento vitamín je nevyhnutný na tvorbu kolagénu – proteínu, ktorý dáva štruktúru vašej pokožke a vlasom. Kolagén dodáva vašej pokožke pružnosť a bojuje proti ovisnutiu a vráskam (28).
Okrem toho je mango dobrým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje rast vlasov a tvorbu kožného mazu – tekutiny, ktorá pomáha zvlhčovať pokožku hlavy, aby vaše vlasy zostali zdravé (29, 30).
A čo viac, vitamín A a ďalšie retinoidy sa uložia do pokožky a chránia ju pred slnkom (31).
Okrem vitamínov A a C má mango vysoký obsah polyfenolov, ktoré fungujú ako antioxidanty.
Tieto antioxidanty pomáhajú chrániť vlasové folikuly pred poškodením oxidačným stresom (32, 33).
Zlepšuje reguláciu cukru v v krvi
Zdá sa nepravdepodobné, že by taká sladká potravina zlepšila hladinu cukru v krvi, avšak presne taký bol záver štúdie na Oklahoma State University. Počas 12 týždňov konzumovalo 20 obéznych mužov a žien každý deň 10 gramov mletej lyofilizovanej mangovej vlákniny (čo zodpovedá približne polovici čerstvého manga). Na konci štúdie mali účastníci nižšie hladiny glukózy v krvi ako keď začali experiment. Vedci sa domnievajú, že to môžu spôsobovať bioaktívne zložky v ovocí vrátane antioxidantov.
Univerzálne a ľahko zahrnuteľné do vašej stravy
Mango je chutné, univerzálne a ľahko ho môžete pridať do vašej stravy.
Avšak, môže byť ťažké ho nakrájať kvôli jeho tvrdej šupke a veľkej kôstke.
Dobrý nápad je narezať dlhé zvislé plátky 6 milimetrov od stredu, aby sa oddelila dužina od kôstky. Potom nakrájajte dužinu na mriežkový vzor a vydlabávajte ju zo šupy.
Prinášame zoznam niekoľkých spôsobov, ako si vychutnať mango:
- Pridajte ho do smoothies.
- Nakrájajte na kocky a pridajte do omáčky.
- Primiešajte ho do letného šalátu.
- Nakrájajte ho na plátky a podávajte spolu s inými tropickými plodmi.
- Nakrájajte na kocky a pridajte do quinoa šalátov.
Nezabúdajte na to, že mango je sladšie a obsahuje viac cukru ako mnoho iných druhov ovocia. Konzumujte ho preto s rozumom – najlepšie je obmedziť množstvo manga najviac na dve šálky (330 gramov) denne.