Jód je pre nás esenciálnym minerálom a potrebujeme ho dopĺňať zo stravy.
Využíva ho štítna žľaza, aby produkovala hormóny štítnej žľazy, ktoré majú v našom tele veľa dôležitých úloh (1, 2).
Odporúčaný denný príjem (ODD) jódu je 150 μg za deň pre dospelých ľudí. Pre tehotné a dojčiace ženy je potreba jódu ešte vyššia (3).
Odhaduje sa, že jedna tretina populácie nemá jeho dostatočný príjem a hrozí im riziko nedostatku jódu. Týka sa to najmä krajín, v ktorých jód nie je v dostatočnej miere v pôde, napríklad v európskych krajinách (1).
Nedostatok jódu môže viesť k opuchu štítnej žľazy (struma), a hypotyreóze, ktorá môže spôsobiť únavu, svalovú slabosť a priberanie na váhe (1, 2, 4).
Tento článok vám ukáže zdroje potravy, ktoré sú bohaté na jód, a ktoré môžu pomôcť predchádzať jeho nedostatku.
Koľko jódu denne potrebujete?
Podľa European Food Safety Authority je odporúčaný denný príjem jódu nasledovný.
| Vek | Odporúčaný denný príjem jódu |
| Dospelí | 150 μg |
| Tehotné ženy | 200 μg |
| Dojčiace ženy | 200 μg |
Kde možno nájsť jód v potravinách
Jód možno nájsť v mnohých potravinách, z nich je najviac prítomný v rybách, mlieku a mliečnych výrobkoch. Vo všeobecnosti majú biele ryby viac obsahu jódu ako mastné ryby.
Mlieko a mliečne výrobky sú pre väčšinu ľudí hlavným zdrojom jódu. Je dôležité si uvedomiť, že väčšina mliečnych alternatívnych nápojov (napr. sója/mandle/ovos) nie je obohatená o jód a má nízky obsah jódu. Niektoré alternatívne mlieka sú obohatené o jód, preto je dôležité skontrolovať etiketu výrobku.
Morské riasy sú tiež veľmi bohatým zdrojom jódu, ale môžu poskytnúť nadmerné množstvo (obzvlášť v prípade hnedých morských rias, ako je chaluha), a preto sa neodporúča jesť morské riasy častejšie ako raz za týždeň, obzvlášť počas tehotenstva.
V mnohých krajinách sa tiež jód pridáva do kuchynskej soli, čím vzniká „jodizovaná soľ“.
9 skvelých zdrojov jódu
Morské riasy
Morské riasy sú dobrým zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov. Majú tiež nízky obsah kalórií.
Morské riasy sú jedným z najlepších prírodných zdrojov jódu. Množstvo sa však môže výrazne líšiť v závislosti od typu morských rias, regiónu, v ktorom rástli, a od ich prípravy (5).
Medzi tri obľúbené odrody morských rias patria kombu kelp, wakame a nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp je hnedá riasa, ktorá sa predáva sušená alebo vo forme jemného prášku. Často sa používa na výrobu japonskej polievky s názvom dashi.
V štúdii, ktorá skúmala vzorky morských rias z rôznych ázijských krajín na obsah jódu, sa zistilo, že kombu kelp obsahuje zďaleka najvyššie množstvo jódu v porovnaní s inými druhmi morských rias (5).
Riasa Kombu môže obsahovať až 2 984 μg jódu na list morskej riasy (ktorý má asi 1 gram). To predstavuje takmer 2 000% odporúčaného denného príjmu (6).
Nadmerná konzumácia jódu je u väčšiny ľudí dobre tolerovaná, ale u citlivých ľudí môže viesť k dysfunkcii štítnej žľazy (7).
Wakame
Wakame je ďalší druh hnedých morských rias, ktoré majú mierne sladkú chuť. Bežne sa používa na výrobu miso polievky.
Množstvo jódu v morských riasach wakame závisí od toho, kde sa pestuje. Wakame z Ázie má vyššie množstvo jódu ako wakame z Austrálie a Nového Zélandu (8).
Jedna štúdia zistila, že priemerné množstvo jódu v morských riasach wakame z rôznych častí sveta bolo 66 μg na gram alebo 44% denného odporúčaného príjmu (8).
Nori
Nori je druh červených morských rias. Na rozdiel od hnedých morských rias má oveľa nižší obsah jódu.
Nori je druh morských rias, ktoré sa bežne používajú v sushi rolkách.
Obsah jódu v nori sa pohybuje medzi 16–43 μg na gram, čo je asi 11–29% dennej hodnoty (8, 9).
Treska
Treska je všestranná biela ryba s jemnou textúrou a jemnou chuťou.
Má relatívne nízky obsah tuku a kalórií, ale ponúka množstvo minerálov a živín vrátane jódu (6).
Podľa islandskej databázy obsahu potravín majú ryby s nízkym obsahom tuku najvyššie množstvo jódu (10).
Napríklad 85 gramov tresky má približne 63 – 99 μg alebo 42 – 66% denného odporúčaného príjmu jódu (6, 10).
Množstvo jódu v treske sa môže mierne líšiť v závislosti od toho, či boli ryby chované na farmách alebo voľne žijúce, ako aj od regiónu, v ktorom boli ryby ulovené (10, 11).
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom jódu, najmä v americkej strave (12).
Množstvo jódu v mlieku a mliečnych výrobkoch sa veľmi líši v závislosti od obsahu jódu v krmive pre dobytok a od použitia dezinfekčných prostriedkov obsahujúcich jód počas dojenia (13).
Komplexná štúdia merala obsah jódu v 18 rôznych značkách mlieka predávaných v oblasti Bostonu. Zistilo sa, že všetkých 18 značiek malo najmenej 88 μg v 1 šálke mlieka. Niektoré značky dokonca obsahovali až 168 μg v jednej šálke (14).
Na základe týchto výsledkov môže 1 šálka mlieka poskytnúť 59–112% odporúčaného denného množstva jódu.
Jogurt je tiež dobrým mliečnym zdrojom jódu. Jedna šálka čistého jogurtu poskytuje približne polovicu denného odporúčaného množstva (6).
Množstvo jódu v syre sa líši v závislosti od druhu. Cottage cheese je jedným z najlepších zdrojov jódu. Jedna šálka poskytuje 65 μg, zatiaľ čo 28 gramov syra čedar asi 12 μg (15).
Jodizovaná soľ
Pridávanie jódu do kuchynskej soli sa začalo v USA na začiatku 20. rokov minulého storočia, aby sa znížil výskyt strumy alebo opuchu štítnej žľazy (16).
V 1/4 čajovej lyžičky jodizovanej soli je približne 71 μg jódu, čo je 47% denného odporúčaného príjmu. Soľ však obsahuje aj sodík (6, 17).
Za posledných niekoľko desaťročí sa príjem jódu u ľudí znížil. Je to pravdepodobne kvôli tlaku veľkých zdravotníckych organizácií na obmedzenie denného príjmu sodíka na prevenciu alebo liečbu vysokého krvného tlaku.
Napriek tomu sa zdá, že soľ iba zvyšuje krvný tlak u jedincov citlivých na soľ, čo je asi 25% populácie (16, 18).
Soľ v bežnej miere teda nie je pre zdravie nebezpečná.
Krevety
Krevety sú nízkokalorické morské plody bohaté na bielkoviny, ktoré sú zároveň veľmi dobrým zdrojom jódu (6).
Krevety navyše poskytujú ďalšie dôležité živiny, ako je vitamín B12, selén a fosfor (19).
Krevety a iné morské plody sú dobrým zdrojom jódu, pretože absorbujú časť jódu, ktorý je prirodzene prítomný v morskej vode (12).
85 gramov kreviet obsahuje asi 35 μg jódu, čo je 23% denného odporúčaného príjmu (6).
Tuniak
Tuniak je nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom bielkovín a jódom. Okrem toho je dobrým zdrojom draslíka, železa a vitamínov B (20).
Tuniak je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb (21).
Ryby s vyšším obsahom tuku ponúkajú nižšie množstvo jódu. Pretože tuniak je tučnejšia ryba, množstvo jódu nachádzajúceho sa v tuniakovi je nižšie ako u chudších odrody rýb, ako napríklad treska (22).
Tuniak je však stále relatívne dobrým zdrojom jódu, pretože 85 gramová porcia poskytuje 17 μg alebo asi 11% odporúčaného denného príjmu. (6).
Vajíčka
Vajcia sú tiež dobrým zdrojom jódu. Na menej ako 100 kalórií poskytuje jedno celé vajce veľa bielkovín, zdravých tukov a širokú škálu vitamínov a minerálov (23).
Väčšina týchto živín, vrátane jódu, však pochádza zo žĺtka (24).
Vaječné žĺtky sú dobrým zdrojom jódu, pretože sa pridávajú do krmiva pre kura. Napriek tomu, že obsah jódu v krmive pre kura sa môže líšiť, množstvo nachádzajúce sa vo vajciach sa môže tiež líšiť (12, 24).
V priemere jedno veľké vajce obsahuje 24 μg jódu, čo je 16% dennej hodnoty (6, 24).
Sušené slivky
Sušené slivky sú dobrým vegetariánskym alebo vegánskym zdrojom jódu. Päť sušených sliviek poskytuje 13 μg jódu, čo je asi 9% dennej hodnoty (6).
Sušené slivky sú bežne známe tým, že pomáhajú zmierniť zápchu. Je to kvôli ich vysokému obsahu vlákniny a sorbitolu, druhu cukrového alkoholu (25).
Sušené slivky majú vysoký obsah mnohých vitamínov a živín, vrátane vitamínu K, vitamínu A, draslíka a železa (25).
Vzhľadom na množstvo živín, sušené slivky, môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca, znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a dokonca pomôcť udržiavať hmotnosť znížením chuti do jedla (25, 26, 27).
Biela fazuľa (Lima fazuľa)
Lima fazuľa je bežne spájaná s obľúbeným indiánskym jedlom succotash, ktoré mieša fazuľa lima a kukuricu.
Lima fazuľa je dobrým zdrojom vlákniny, horčíka a folátu, čo z nej robí zdravú voľbu pre srdce (28).
Sú tiež relatívne dobrým vegetariánskym alebo vegánskym zdrojom jódu. Jeho množstvo sa však môže výrazne líšiť (6, 29).
V priemere však jedna šálka varenej lima fazule obsahuje 16 μg jódu alebo 10% dennej hodnoty (6).
Tabuľka potravín obsahujúcich jód
| Potravina | Množstvo jódu |
| Kravské mlieko | 50-100 μg / 200 ml |
| Organické kravské mlieko | 30-60 μg / 200 ml |
| Jogurt | 50-100 μg / 150 g |
| Syr | 15 μg / 40 g |
| Haddock | 390 μg / 120 gramov |
| Treska | 230 μg / 120 gramov |
| Platesa | 30 μg / 130 ramov |
| Losos | 14 μg / 100 gramov |
| Tuniak v konzerve | 12 μg / 100 gramov |
| Garnát | 6 μg / 60 gramov |
| Scampi / nórsky morský rak | 160 μg / 170 gramov |
| Vajíčka | 25 μg / 1 vajíčko |
| Mäso / hydina | 10 μg / 100 gramov |
| Orechy | 5 μg / hrsť |
| Chlieb | 5 μg / 1 krajec |
| Ovocie a zelenina | 3 μg / 80 gramová porcia |
zdroj: https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html