Granátové jablko a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť (kalórie, nutričné hodnoty, vitamíny, účinky)

Autor: Miroslav Beňo

Čo je granátové jablko

Granátové jablko je rubínovo-červené ovocie so šťavnatými semenami —nazývanými arily, ktoré sa môžu pridávať do šalátov, kokteilov a do jedál z mäsa alebo ryže. Toto všestranné ovocie obsahuje dôležité vitamíny a minerálne látky ako je vitamín C a meď a tiež zdravú dávku vlákniny. Granátové jablká patria ku najzdravším typom ovocia na Zemi.

Ako väčšina ovocia, aj granátové jablko má veľmi nízky obsah tuku a sodíka. Niekedy môže byť namáhavé vydolovať semená z plodu, ale rozhodne to stojí za to, a to najmä pre ich sviežu chuť a antioxidanty.

 

 

Nutričné hodnoty 

Podľa databázy USDA nutričné hodnoty jedného stredne veľkého granátového jablka sú nasledovné:(1)

  • Kalórie: 128
  • Tuky: 2g
  • Sodík: 5mg
  • Sacharidy: 29g
  • Vláknina: 6g
  • Cukry: 21g
  • Bielkoviny: 3g

 

Sacharidy

Kalórie granátového jablka pochádzajú prevažne zo sacharidov. Existujú dva typy sacharidov v granátovom jablku. V stredne veľkom kuse tohto ovocia dostanete 21 gramov cukru. Tiež získate 6 gramov vlákniny, a teda 25% odporúčanej dennej dávky.

Tak ako môžete predpokladať, počet sacharidov, cukrov a kalórií je v šťave z granátového jablka v porovnaní so samotným ovocím odlišný. Podľa údajov z databázy USDA jeden pohár 100% šťavy z granátového jablka obsahuje 134 kalórií, 33 g sacharidov, 31 gramov cukru a 0 gramov vlákniny. (2

Koktail zo šťavy z granátového jablka (čo je šťava z granátového jablka zmiešaná s inými ovocnými šťavami a pridaným cukrom) má zvyčajne viac kalórií, sacharidov a cukru ako obyčajná šťava z granátového jablka.

Odhadované glykemický zaťaženie (GL) čerstvého granátového jablka je 18. Glykemické zaťaženie predstavuje odhadovaný glykemický index, ktorý berie do úvahy veľkosť porcie daného jedla alebo nápojov. Pre ľudí, ktorí si vyberajú potraviny na základe ich účinku na hladinu glukózy v krvi sa GL považuje za užitočnejšie ako počítanie samotného glykemického indexu. (3)

 

Tuky

Granátové jablko obsahuje malé množstvo tuku. V celom ovocí je menej ako 1 gram každého z nasýtených tukov, polynenasýtených tukov a mononenasýtených tukov. Nie je pravdepodobné, že by tieto malé množstvá zásadne zmenili vyváženosť vašej stravy, teda pokiaľ nebudete konzumovať veľké množstvo tejto potraviny.

 

Bielkoviny

Granátové jablko obsahuje malé množstvo bielkovín. Stredne veľké ovocie obsahuje 3 gramy bielkovín. Z väčšieho kusu ovocia dostanete takmer 5 gramov bielkovín. Na druhej strane šťava z granátových jabĺk neobsahuje takmer žiadne bielkoviny (0.4 g na šálku). (1)

 

Vitamíny a minerály v granátovom jablku

Celé čerstvé granátové jablko obsahuje dôležité vitamíny a minerály. V stredne veľkom kuse ovocia je 16 mg vitamínu C, čo prestavuje 21% z celkovej odporúčanej dennej dávky (ODD). Stredne veľké granátové jablko tiež obsahuje 28% odporúčanej dennej dávky vitamínu K, čo je tuk-rozpúšťajúci vitamín, ktorý pomáha s funkgovaním zrážanlivosti krvi v tele.(1)

Granátové jablká sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej (15% ODD), medi (27% ODD), tiamínu (9% ODD), vitamínu B6 (9% ODD) a draslíku (8% ODD). Podľa databázy USDA ak pijete šťavu z granátového jablka, obohacujete svoje telo o vitamín K, kyselinu listovú a (trocha) meď. Šťava však podľa USDA neposkytuje takmer žiadny vitamín C. (2

 

Ďalšie látky

Granátové jablká obsahujú dve jedinečné látky, ktoré sú zodpovedné za väčšinu ich prínosu pre zdravie.

Punikalagíny

Punikalagíny sú mimoriadne účinné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v šťave z granátového jablka a v šupke.

Zistilo sa , že punikalagíny sú také silné antioxidanty, že šťava z granátového jablka má trikrát väčšiu antioxidačnú účinnosť než červené víno alebo zelený čaj (3).

Vďaka vysokým antioxidačným účinkom a obsahu punikalagínu sa obyčajne zo šupky granátového jablka vyrába prášok a extrakt.

Kyselina picínová

Kyselina picínová, ktorú nájdeme v oleji semien granátového jablka, je hlavnou mastnou kyselinou v ariloch. Je to typ konjugovanej kyseliny linolovej so silnými biologickými účinkami.

 

Zaujímavé fakty

  • Granátové jablko je pochádza z regiónu dnešného Iránu. Pôvodne putovalo cez Afganistan a Pakistan až do severnej Indie. Dnes sa pestuje na celom Blízkom Východe a v Kaukazskom regióne, severnej a tropickej Afrike, Južnej Ázii, Strednej Ázii, suchých častiach juhovýchodnej Ázie a v oblasti Stredozemného mora. Tiež sa hojne pestuje v oblasti Arizony a Kalifornie.
  • Na severnej pologuli má ovocie sezónu zberu od septembra do februára a na južnej pologuli od marca do mája.
  • Názov granátové jablko je odvodený zo stredovekého latinského slova „pōmum“, čo znamená jablko a grānātum, čo znamená „zrnité“.
  • Ker alebo malý strom granátovníka rastúci do výšky 6 až 10 metrov má niekoľko pichľavých konárov a extrémne dlhú životnosť. U niektorých exemplárov vo Francúzsku je životnosť granátovníka až 200 rokov.
  • Po otvorení granátového jablka rozrezaním nožom a jeho rozlomením sa semená oddelia od šupiek a vnútorných bielych buničinových membrán. Oddeľovanie semien je jednoduchšie v miske s vodou, pretože semená klesajú a nejedlá buničina pláva.
  • Chuť granátových semien sa líši v závislosti od odrody granátového jablka a stavu zrelosti. Môže byť veľmi sladká alebo veľmi kyslá či dokonca štipľavá. Väčšina ovocia má chuť niekde uprostred spomínaných troch. Táto charakteristická chuť závisí od obsahu tanínu. 
  • Staroveký Egypt považoval granátové jablko za symbol prosperity a ambícií. Nazývalo sa semitskými názvami jnhm alebo nhm. Podľa Ebers Papyrus, jedného z najstarších lekárskych spisov z obdobia okolo roku 1500 pred Kristom, Egypťania používali granátové jablko na liečbu pásomníc a iných infekcií.
  • Hoci granátové jablko nie je pôvodom z Kórey ani Japonska, pestuje sa tu veľmi hojne. Vo veľkej miere sa tam tento ker používa ako základ pre bonsaje, a to najmä kvôli krásnym kvetom a nezvyčajne skrútenej kôre, ktorú môžu mať najmä staršie kry.

 

Zdravotné prínosy a účinky 

Granátové jablko má pôsobivé protizápalové účinky

Chronický zápal je jedným z popredných spúšťačov mnohých závažných ochorení.

To zahŕňa ochorenia srdca, rakovinu, cukrovku typu 2, Alzheimerovu chorobu a dokonca obezitu.

Granátové jablká majú silné protizápalové vlastnosti, ktoré sú zväčša sprostredkované antioxidačnými vlastnosťami punikalagínov.

Výskumné práce, ktoré robili testy výhradne v skúmavkách ukázali, že konzumovanie granátového jablka môže znížiť zápalové činnosti v tráviacom trakte, takisto ako aj v rakovinových bunkách prsníka a hrubého čreva (4, 5, 6).

12-týždňová výskumná práca s pacientami s cukrovkou zistila, že 1.1 šálky (250 ml) šťavy z granátového jablka denne dokáže znížiť zápalové markery CRP o 32% a interleukín-6 o 30% (7).

Ak potrebujete znížiť zápal v tele, granátové jablko je vynikajúci doplnok ku strave, ktorý vám s tým pomôže.

 

Granátové jablko môže byť tiež užitočná zbraň proti rakovine prsníka

Rakovina prsníka je jednou z najčastejších druhov rakoviny u žien. 

Extrakt z granátového jablka môže potlačiť rozmnožovanie buniek rakoviny prsníka — dokonca zabiť niektoré z nich (12, 13, 14).

Dôkazy sú však v súčasnosti obmedzené iba na laboratórne štúdie. Je potrebné vykonať viac vedeckých výskumov na overenie týchto tvrdení.

 

Granátové jablko môže znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je jedným z hlavných spúšťačov srdcového infarktu a mŕtvice.

V jednom dvojtýždňovom vedeckom výskume sa potvrdilo, že u ľudí s hypertenziou prišlo k významnému zníženiu krvného tlaku po dennom užívaní 150 ml šťavy z granátového jablka(15).

Iné štúdie zistili podobné účinky, najmä na systolický krvný tlak, čo je prvé číslo pred lomkou v zázname o hodnote krvného tlaku. (16, 17).

 

Granátové jablko môže pomôcť v boji proti artritíde a bolestiam kĺbov

Artritída je častým problémom v západných krajinách.

Existuje veľa rôznych druhov artritídy, ale väčšina zahŕňa určitý druh zápalu v kĺboch.

Vzhľadom na to, že rastlinné látky v granátovom jablku majú protizápalové účinky, dáva zmysel, že by jeho konzumácia mohla pomôcť pri liečbe artritídy.

Zaujímavé je, že laboratórne štúdie naznačujú, že extrakt z granátového jablka môže zablokovať enzýmy, o ktorých sa vie, že poškodzujú kĺby u ľudí s osteoartrózou  (18, 19).

Bolo preukázané, že extrakt z granátového jablka zmierňuje artritídu u myší. Dôkazy z výskumov s ľudskými pacientami sú však doteraz veľmi obmedzené.  (20, 21).

 

Šťava z granátového jablka môže znížiť riziko srdcových ochorení

Srdcové ochorenie je v súčasnosti na svete najčastejšou príčinou predčasného úmrtia(22).

Je to komplikované ochorenie, ktoré sa spúšťa mnohými rôznymi faktormi.

Kyselina picínová, hlavná mastná kyselina v granátovom jablku, môže pomôcť chrániť pred niekoľkými stupňami v procese ochorenia srdca.

4-týždňová štúdia s 51 ľuďmi trpiacimi vysokou hladinou triglyceridov v krvi ukázala, že konzumácia 800 mg oleja zo semien granátového jablka denne výrazne znížila triglyceridy a zlepšila pomer triglyceridov-HDL (23).

V ďalšej štúdii sa výskumníci zamerali na účinky šťavy z granátového jablka u ľudí s diabetom 2. typu a vysokou hladinou cholesterolu. Uviedli významné zníženie „zlého“ LDL cholesterolu ako aj ďalšie zlepšenia (24).

Bolo tiež preukázané, že šťava z granátového jablka— pri výskumných prácach so zvieratami aj s ľuďmi — chráni častice LDL cholesterolu pred oxidáciou, čo je jeden z kľúčových momentov pri prevencii pred ochorením srdca (25, 26, 27, 28).

Taktiež jedna výskumná analýza dospela k záveru, že šťava z granátového jablka znižuje vysoký krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom pri vzniku srdcových ochorení (29).

 

Granátové jablko môže pomôcť zlepšiť pamäť

Existuje niekoľko dôkazov, že granátové jablko môže zlepšiť pamäť.

Jedna štúdia u chirurgických pacientov zistila, že 2 g extraktu z granátového jablka zabraňuje strate pamäti po operácii  (37).

Pri inej štúdii u 28 starších dospelých jedincov s poruchami pamäte sa zistilo, že konzumácia 237 ml šťavy z granátového jablka denne výrazne zlepšila markery verbálnej a vizuálnej pamäte (38).

Štúdie myší tiež naznačujú, že granátové jablko môže pomôcť bojovať proti Alzheimerovej chorobe (39).

 

Granátové jablko môže zlepšiť výkon pri cvičení

Granátové jablko je bohaté na organické nitráty, o ktorých sa zistilo, že zlepšujú výkon pri cvičení.

Pri štúdii 19 športovcov bežiacich na bežiacom páse sa ukázalo, že jeden gram extraktu z granátového jablka 30 minút pred cvičením výrazne zvyšuje prietok krvi, odďaľuje nástup únavy a zvyšuje efektivitu výkonu (40).

Aj napriek tomu, že sú potrebné ďalšie štúdie sa zdá, že granátové jablko — podobne ako repa — môže mať pozitívny prínos pre fyzický výkon.

 

Starostlivosť o zuby

Granátové jablká s antibakteriálnymi a antivírusovými vlastnosťami pomáhajú znižovať tvorbu zubného povlaku a chránia pred rôznymi ochoreniami ústnej dutiny. [8]

 

Antidiabetické vlastnosti

Výskum publikovaný v časopise Elsevier’s Nutrition Research odhalil, že zložky prítomné v granátovom jablku majú antidiabetické vlastnosti. [12] Šťava z ovocia obsahuje tiež jedinečné antioxidačné polyfenoly, ako sú triesloviny a antokyaniny, ktoré pomáhajú zvládať cukrovku 2. typu. Vedecké práce tiež ukázali, že extrakt z kôry a semien pomáha významne znižovať hladinu glukózy v krvi.

 

Share This