Ako a kedy zvoliť tréning celého tela: kompletný návod + plán pre mužov aj ženy

Autor: Miroslav Beňo

Základný princíp pre full body tréning je veľmi jednoduchý – odcvičte všetky svalové partie naraz.

Bez pochýb to funguje veľmi dobre, ak viete, čo robíte. Využívali ho aj legendy ako Eugene Sandow či George Hackeschmidt a dá sa s obmenami využiť s rôznymi cvikmi od objemových, cez silové, dokonca aj pri chudnutí. 

Avšak, to ešte neznamená, že tréning celého tela je to pravé pre všetkých.

Sú vhodné hlavne za niektorých podmienok a v tomto článku si všetko do podrobna vysvetlíme vrátane toho, kedy sa takýto typ tréningu oplatí zvoliť aj konkrétny tréningový plán na celé telo pre mužov i ženy.

 

 

Kedy sa oplatí zvoliť full body tréning

Full body tréning by nemal byť vašou automatickou voľbou len preto, lebo nejaký namakaný kulturista hovorí. 

Ak som sa za ten dlhý čas, odkedy dvíham váhy, niečo naučil, tak určite to, že naturálne cvičiaci ľudia by absolútne nemali cvičiť podľa rád kulturistov alebo Instagram influencerov, ktorí očividne sú na steroidoch.

Full body tréning má pre bežných ľudí svoje miesto a je to v týchto prípadoch:

  • Ste začiatočník, kedy na sebe uvidíte prvé mesiace progres nech robíte čokoľvek.
  • Povinnosti alebo jednoducho život vám neumožňujú si rozdeliť tréningy inak a musíte to všetko nejako zhustiť, aby ste cvičili aspoň trikrát týždenne a malo to nejaký efekt.
  • Keď chcete zosilnieť, pretože častejšie vykonávanie cviku povedie k rýchlejšej adaptácii

Čo sa týka pokročilých cvičencov, ktorí už majú niečo za sebou, tak je to v týchto prípadoch:

  • Takisto im životné povinnosti neumožňujú cvičiť, ako by ideálne chceli a teda musia si tréningy nastaviť tak, aby toho odcvičili čo najviac.
  • Chcú zmeniť tréningový plán a hľadajú niečo, vďaka čomu by urobili ďalší progres.

V iných prípadoch sa na takýto typ tréningu pokročilým veľmi neoplatí.

 

Ja napríklad full body tréning necvičím, keďže mi vyhovujú iné tréningy, ale takisto som ho využíval v určitých obdobiach. Napríklad, keď som vedel, že nebudem niekoľko dní môcť cvičiť kvôli dovolenke, tak som deň pred odchodom odcvičil intenzívne celé telo, aby sa mi nestalo, že nejaká partia bude lenivieť viac ako by mala. 

Takisto som ho zaradil v oddychovej/udržiavacej fáze, trikrát do týždňa, kedy som síce pridal na intenzite, ale odcvičil iba 2 cviky na svalovú partiu po 2 série a 5-6 opakovaní. Takto zvolený tréning, ako som zistil, mi umožnil udržať si silu aj veľkosť. 

Teda to, či by ste mali zvoliť tréning celého tela, závisí len a len od vašich cieľov a časových možností. Ničoho iného. Nemá žiadne špeciálne vlastnosti, ktoré by z neho robili lepší alebo horší tréningový systém.

Ak to úplne zjednoduším, tak vaše telo zaujíma iba jediné –  či ste mu dali dostatočný stimul na zmenu. Či už ide o chudnutie alebo priberanie a či na to využijete full body, GVT, 5×5 alebo akúkoľvek inú tréningovú schému, je vlastne jednom. Ak necvičíte na vrcholovej úrovni, kedy rozhodujú aj drobné detaily, môžete robiť čo len chcete a ako vám vyhovuje. Pokiaľ sa budete riadiť správnymi tréningovými a stravovacími princípmi, bude to fungovať.

 

Ako na kvalitný full body tréning

Podstata tréningu celého tela je jasná už z názvu – odcvičíte celé telo. No to, ako kvalitný tréning bude a či splní svoj účel, závisí od toho, či máte všetko správne nastavené.

Ide hlavne o:

  • cviky,
  • intenzitu a objem tréningu,
  • frekvenciu kvôli regenerácii.

 

Výber cvikov

Niektoré tréningové plány na celé telo odporúčajú robiť veľa izolovaných cvikov, dokonca aj v supersériách (bez prestávky idete napr. z bicepsu rovna na triceps), aby ste to tam napumpovali. Iné odporúčajú menej cvikov, ale zato komplexných – teda takých, ktoré zapájajú viacero svalových partií naraz.

Čo si vybrať?

Jednoznačne je lepšia druhá možnosť než tá prvá. Tú prvú vám väčšinou odporúčia v kulturistických magazínoch, kde si borci fičia na steroidoch, lenže pre vás ako naturálne cvičiach je to úplne na nič. Maximálne sa tak pretrénujete, lebo takú záťaž by ste naturálne nezvládli.

Navyše, aj výskum je v tomto jednoznačný. V tejto štúdií skúmali efektivitu dvoch trénigových plánov. Prvý spočíval čisto z cvikov, ktoré zapájali viacero svalových partií. Druhý bol zložený z izolovaných, ale aj komplexných cvikov. A to najlepšie – skúmali to na naturálne cvičiach, a tiež na cvičencoch berúcich steroidy. 

No a výsledok? 

Pridanie izolovaných cvikov nemali žiadny úžasný účinok čo sa týka sily a prírastku svalov. 

To však neznamená, že by ste izolované cviky nemali robiť. Ide iba o to, že staviať na ich základe svoje tréningy celého tela nebude mať taký efekt, ako by ste čakali.

Váš tréning by teda mal byť v prvom rade založený na komplexných cvikoch ako bench press, mŕtvy ťah, drepy, zhyby, dipy na bradlách, military press, v prípade žien aj hip trust.

Všetko ostatné by malo byť doplnkové. 

Napríklad, ja o sebe viem, že keď robím silový tréning v kalorickom deficite, kedy je mojím cieľom spaľovať tuk a udržať si svaly, tak bez precvičenia bicepsu a tricepsu v nejakom izolovanom cviku by sa mi zmenšili aj zoslabli ruky. Preto ich cvičím na konci a 3 série po 5 opakovaní na každú partiu mi úplne stačí. Nezakladám na takýchto cvikoch svoje tréningy, pokiaľ nerobím objemovku. No aj pri nej väčšinu tvoria komplexné cviky.

Všetko teda záleží od kontextu. Ak bude vašim cieľom (ako muž) mať väčšie ruky, tak môžu vám porásť iba cez komplexné cviky. Toto je čisto individuálne. Niektorí ľudia majú prirodzene silnejšie ruky, iní menšie a časom zistíte, či a na čo vám telo reaguje. Ak by vám biceps/triceps nereagovali, resp. išlo by to pomaly, tak viete, že potrebujete na ne pridať aj nejaké izolované cviky.

Na druhej strane, ženy, ktoré väčšinou chcú len vyformovať postavu a zbaviť sa tuku, veľké ruky nepotrebujú, nebudú teda musieť nevyhnutne cvičiť biceps/triceps. Záťaž z komplexných cvikov im na ruky môže bohato stačiť.

 

Objem a intenzita pre tréning celého tela

Objem označuje počet sérií a opakovaní a intenzita označuje množstvo kíl, ktoré dvíhate pomerovo k vášmu maximálnemu zdvihu na jedno opakovanie.

Odhliadnuc od kulturistov na steroidoch, tak kedykoľvek jedno zvyšujete, druhé musíte zvýšiť. Inak by ste sa postupne pretrénovali.

Teda ak zvyšujete váhy, mali by ste znížiť počet sérií a/alebo opakovaní. Ak znižujete váhy, môžete pridať na sériách a/alebo opakovaniach.

Inak povedané:

  • veľký objem a malá intezita väčšinou nedosiahne vôbec nič,
  • nízky objem a veľká intenzita je dobrá na maximalizovanie sily,
  • stredný objem s vyššou intenzitou je taká zlatá stredná cesta pre vyvolanie svalovej hypertrofie a tiež zvýšenie sily,
  • veľký objem aj intenzita je dobrá len na pretrénovanie, pretože naturálne je to pre svaly, ale aj centrálny nervový systém nezvládnuteľné.

 

Objem, intenzitu a ich vplyv na rast svalov bližšie popisujem v článku Ako na rýchly rast svalov: najlepšie spôsoby odhalené vedou.

 

Frekvencia tréningov

Ako často môžete alebo by ste mali cvičiť, závisí od intenzity a objemu jednotlivých tréningov. V rámci týždňa môžete napratať do plánu len toľko, aby to vaše telo zvládlo a neodpadli ste od pretrénovania či vás to psychicky a fyzicky nevyšťavilo.

Niektoré full body tréningové plány rozdeľujú cvičenie na tri dni, často pondelok, streda, piatok. Iné využívajú menej symetrické rozloženie.

Niektoré tréningové plány odporúčajú cvičiť každý deň to isté, iné striedajú tréning A s B, ďalší je nastavený tak, že každý tréning v týždni cvičíte niečo iné. V zásade, fungovať môžete na akomkoľvek z takýchto plánov. Určite by sa dali vymyslieť aj ďalšie rozloženia v rámci dní.

Kde však kreativita narazí na svoje hranice pri zostavovaní plánu je pravidlo, ktoré nemôžete žiadnym spôsobom obísť: čím viac a intenzívnejšie cvičíte, tým viac času potrebujete na regeneráciu svalov a teda tým menej často ho budete môcť v rámci týždňa robiť.

Mohli by ste siahnuť po doplnkoch sľubujúce rýchlejšiu regeneráciu, ale má to jeden problém. Neexistuje nič, čo by v skutočnosti regeneráciu urýchlilo. NIČ. To dokážu IBA steroidy. Na nich sa môžete aj rozbiť a na druhý deň budete ako rybička.

Jediné, čo dokážete ovplyvniť či už stravou alebo doplnkami, je kvalita regenerácie. Nie rýchlosť. 

Samozrejme, dať si jednu veľmi intenzívnu sériu mŕtvych ťahov po 4 opakovania zvládnete hoci aj každý deň. To pre vás nebude extra záťaž.

Keď sa ale bavíme o tom, že svojím svalom dáte zabrať väčším objemom, 48 hodín je minimum pre zotavenie danej svalovej partie. 

Dostatočná regenerácia spravidla trvá 48-72 hodín. 

Aby som aspoň v krátkosti vysvetlil, prečo sa to nedá urýchliť, hoci x výrobkov tvrdí, ako s nimi budete zregenerovaný, tak ide o vaše hormóny.

Tie všetko riadia vrátane regenerácie. No a naturálne ich máte obmedzené množstvo aj možnosti produkcie. To všetko je dané geneticky. 

Napríklad, normálna hladina testosterónu (hormón, ktorý najviac riadi regeneráciu/rast svalov) sa u dospelého muža muža pohybuje niekde na 450-600 ng /dl. Môže to byť u niekoho o kúsok viac alebo o kúsok menej. Nech je to akékoľvek množstvo, žiadnou potravinou, vitamínmi, minerálmi, tribulom terestris (a doplňte si čokoľvek vám napadne), to výrazne nezmeníte. Ak to aj zmeníte, je to chvíľkový efekt, ale stále veľmi malý na to, aby ste niečo urýchlili.

Pre tribulus terestris, ktorý sa predáva ako stimulant na zvýšenie hladiny testosterónu dokonca ani neexistuje dôkaz o tom, že by na ňu nejako pozitívne vplýval. Jediné pozitívum, k akému sa dopracujete v rámci posilňovania, je asi iba to, že zmierni poškodenie svalov. Ale nemá vplyv na ich veľkosť ani rýchlosť regenerácie.

Ak sa bavíme o kulturistoch, tí do seba dávajú aj gram testosterónu týždenne. Keďže ide o nadmerné množstvo, ich regenerácia a rast vystrelia do závratných výšin a doslova čokoľvek zregenerujú za jeden deň. 

Je mi to ľúto, ale neexistuje nič, čím by sa regenerácia dala prirodzenou a zdravou cestou urýchliť.

Jediné, čo môžete urobiť, je dať telu dostatok makroživín a mikroživín. Potom len čakať aspoň 48 hodín.

Odporúčané čítanie:

Koľko bielkovín denne prijať: definitívna vedecká odpoveď
Koľko sacharidov denne prijať ak chudnete alebo ste v objemovke

 

Ako dobre funguje full body tréning?

Bežné tvrdenia hovoria, že funguje veľmi dobre. Dá sa im veriť? Našťastie, dá. Aspoň určite pokiaľ ide o netrénovaných ľudí, ktorý ešte pred sebou majú začiatočnícku fázu.

Tento výskum rozdelil ženy bez predchádzajúcich skúseností do dvoch skupín a porovnával tréning celého tela trikrát do týždňa oproti tréningu rozdeleného podľa svalových partií štyrikrát do týždňa. Po ôsmych týždňoch obe skupiny porovnateľne zosilneli aj nabrali svalovej hmoty.

Ak ešte máte to šťastie na nováčikovskú fázu, kedy naberiete svaly/zosilnete/schudnete ľahko nech robíte čokoľvek, je to full body tréning určite dobrá voľba.

Skutočný test prichádza potom, ako táto fáza (zvyčajne po 2-3 mesiacoch) skončí. 

Našťastie, pokrok závisí hlavne od toho, či dáte telu dostatočný stimul na to, aby sa menilo. Preto dobre zvoleným plánom na tréning celého tela môžete takisto napredovať (a ďalej sa dozviete aj ako na to).

 

Čo musíte brať do úvahy pri zostavovaní full body tréningu

Prečo menej je viac

Pokiaľ ide o naturálne cvičiach ľudí, tak pre najlepšie výsledky je jednoznačne najlepšie zamerať sa na väčšie váhy a menej opakovaní. 

To znamená 80-85% váhy vášho maxima na jedno opakovanie a 5-10/12 opakovaní v jednej sérií. Konkrétny počet opakovaní je viac o tom, čo vám vyhovuje. Ja najčastejšie robím 5, 6 alebo 8 opakovaní v závislosti od toho, ako si nastavím tréning. Viac opakovaní ma skrátka nebaví. To ale neznamená, že vy nemôžete robiť 10, ak chcete.

Ja som si dlho myslel, že viac opakovaniami sa svaly naberať nedajú, ale vyviedli ma z omylu viaceré štúdie.

V skutočnosti máme veľa výskumov, ktoré ukazujú, že aj s menšími váhami viete stimulovať nárast svalovej hmoty.

V tejto štúdií série po 30-40 opakovaní stimulovalo tvorbu svalov rovnako ako série po 10-12 opakovaní.

Síce táto štúdia skúmala len nováčikov, ktorí by narástli nech by už robili čokoľvek, máme aj ďalšiu štúdiu, v ktorej vedci skúmali už pokročilých cvičencov, ktorý za sebou mali v priemere štyri posilňovania. Po dvanástich týždňoch nenašli žiadne výrazné rozdiely v náraste svalov bez ohľadu na to, či robili 20-25 opakovaní, alebo 8-12 opakovaní.

Akurát podľa mňa robiť viac opakovaní nemá pre naturálne cvičiacich veľký význam, ak sa bavíme o progrese a viditeľných výsledkoch. Ani to nie je veľmi záživné.

Určite to má svoje opodstatnenie. Napríklad ja si niekedy dám do tela drepmi alebo legpressom s 20 opakovaniami. Ale tiež to má svoje jasne stanovený účel kedy a prečo.

Ak sa bavíme o full body, tak čím viac opakovaní robíte, tým dlhšie budete v posilňovni. Lenže ideálne by ste sa mali zmestiť do hodiny, max. hodinu a pol sa dá ešte zniesť. Čokoľvek nad je už kontraproduktívne a pre telo zaťažujúce.

Preto by viac ako 12 opakovaní nemalo byť vaším cieľom.

Aj keď to niektorí namakaní jedinci po sociálnych sieťach a v kulturistických magazínoch odporúčajú, nepočúvajte ich. Že im to funguje… nuž za to môžu spomínané látky na S.

Anabolické steroidy menia všetko. Úplne všetko. Neviete si ani predstaviť. Nebyť hazardovania so zdravím, asi by som ich bral aj ja. Veď kukajte čo to dokáže:

  • môžete jesť a nepriberať tuk, keď si dáte inhibítory pre ukladanie tuku,
  • dokážete budovať čistú svalovú hmotu,
  • a to dokonca aj v kalorickom deficite, čo ako naturál môžete byť rád, že si svaly udržíte a spálite len tuk,
  • naberiete svaly bez toho, že by ste pohli prstom v posilke.

 

Veď to je úplný sen.

Nuž ale hrať sa s hormónmi veru nechcete. Raz si ich prirodzenú produkciu rozhádžete alebo zastavíte a môžete byť vo veľkej … (asi viete čo chcem povedať).

Aby som to ešte uviedol na pravú mieru… je každého osobné rozhodnutie, či a prečo ich bude brať. 

Problém je iba to (a čo mi vadí, lebo aj ja som na to x krát kedysi naletel), keď to niekto zneužíva, aby vedome oklamal nič netušiacich ľudí a tí potom dúfajú, že jeho/jej radami budú vyzerať rovnako, hoci sú naturáli.

Nuž, my naturálne cvičiaci musíme cvičiť inak. Áno, aj my môžeme vyzerať brutálne dobre a byť silní. Len na to musíme ísť podľa iných pravidiel.

To hlavné je, že ak:

  • muži chcú byť väčší a štíhlejší, musia byť silnejší a teda dvíhať postupne viac,
  • ženy chcú byť štíhlejšie vyformovanejšie, musia byť silnejšie a dvíhať postupne viac,

 

A nie, nie je tam chyba, keď radím mužom aj ženám, že musia byť silnejší a dvíhať postupne viac.

 

Muži a ženy – rozdiely

V skutočnosti neexistuje nič ako cviky iba pre mužov alebo len pre ženy. Existujú len cviky a cviky majú ľahšie/ťažšie varianty. Jeden z málo cvikov naozaj vhodný skôr pre ženy je hip trust na zadok a panvu.

Jediné, čo je na mužoch a ženách výrazne rozdielne, budú ich silové výkony. Keďže muži majú viac svalov aj testosterónu, ženy nebudú nikdy podávať také silové výkony ako muži, ale stále môžu v pohode udvihnúť veľmi veľa. Trénované ženy dokonca často dvihnú viac ako netrénovaní muži.

Čo sa týka strachu z naberania veľkých svalov u žien, nič nemôže byť ďaleko od pravdy. Silové cviky ako bench press, mŕtvy ťah, drepy atď. im síce dajú zabrať, ale ani náhodou s nimi nedokáže monštrózne narásť. 

Budovanie svalov je práca na niekoľko rokov aj pre chlapa, ktorý má oveľa viac testosterónu (hormón, ktorý sa najviac podieľa na tvorbe svalov).  Len pre porovnanie, dospelý muž má 10-20 násobne viac testosterónu ako žena. Čiže aj keby žena dvíhala ťažké váhy, nenaberiete obrovské množstvo svalov, pretože je to biologicky nemožné, hoci by v posilňovni strávila celý svoj život.

Keďže mužské a ženské telo má iný pomer svalov k tuku, a iný pomer a množstvo hormónov, ktoré ovplyvňujú množstvo svalovej hmoty a silu, budú na ten istý tréning reagovať mierne inak.

Muž výrazne zosilnie a naberie viac svalov.

Žena zosilnie naberie trochu svalov a tým aj výrazne spevní a vyformuje svoju postavu.

Aby som ale dal veci ešte viac do kontextu, neznamená to, že ženy by takto mali trénovať za každých podmienok. Nejaké rozdiely predsa len existujú. Napríklad, ženy:

 

Tréning celého tela pre ženy

 

Nič to však nemení na to, že pokiaľ ide o full body tréning, muži aj ženy by mali radšej zvoliť menej opakovaní a vyššiu intenzitu, aby z praktického hľadiska nemuseli tráviť v posilňovni pol dňa. A samozrejme, môžu si nakombinovať cviky inak, podľa vlastných cieľov.

 

Ako optimálne skombinovať cviky

Ak chcete kontinuálne robiť pokroky a vidieť na sebe výsledky, musíte postupom času dvíhať viac a viac. Jednou z najväčších chýb je, keď ľudia cvičia s tými istými váhami pol roka a potom sa divia, prečo sa nič nezmenilo.

Takže treba si skrátka naložiť a veľa dvíhať v komplexných cvikoch.

Lenže ak si dáte do jedného tréningu mŕtvy ťah, drep, bench press a zhyby, ste na dobrej ceste za úplným zničením sa.

Už len mŕtvy ťah je sám o sebe vyčerpávajúci, drepy sa k tomu veľmi blížia. Dávať to dokopy teda nie je práve najlepšie. Pri nízkej intenzite alebo objeme sa to, samozrejme, dá ľahko odcvičiť, ale to by vás nikam neposunulo.

Ide o to, že progresívne zaťažovanie je najdôležitejší faktor pre progres. Avšak prekročte určitú hranicu, ktorá už pre telo znanemá preťaženie, a skončíte psychicky aj fyzicky vyšťavený. 

Už len samotný dobre zostavený tréning celého tela vám dá dostatočný stimul, takže dať si najťažšie cviky po sebe nie je najmúdrejšie.

Navyše, rýchlejšie vyčerpanie vedie k únave a zhoršeniu vašej techniky, ktorá je pri komplexných cvikoch veľmi dôležitá.

A druhé navyše, takto namáhavé cvičenie vás rýchlo prestane baviť, lebo je to na nevydržanie. Čím skôr vás to prestane baviť, tým skôr so všetkým seknete a žiadne výsledky neuvidíte. Tie prídu až po nejakom čase, takže musíte mať taký tréningový plán, ktorý vám vydrží.

 

Ako si optimálne nastaviť tréning celého tela

Kvalitný tréningový plán nielenže bude klásť dôraz na komplexné cviky, ale zároveň aj na optimálny objem tréningu a jeho intenzitu, aby ste si dali do tela a zároveň to zvládli zregenerovať.

Neexistuje na to odpoveď vhodná pre každého, ale určite už vieme povedať, koľko tréningového objemu je dosť.

Keď sa pozrieme na túto štúdiu vedcov z Göteborgu, tak zistíme, že  pri intenzite 60-85% vášho maxima je optimálny objem na svalovú partiu niekde v rozhraní 30-60 opakovaní na jeden tréning a to pri cvičení dva až trikrát za týždeň.

Keďže platí pravidlo čím väčšia intenzita, tým menej opakovaní, a ideálne by ste mali cvičiť pri intenzite 80-85%, rozdeliť si jednu svalovú partiu na 60-90 opakovaní počas týždňa bude pre väčšinu ľudí najlepší odrazoví mostík.

Ak by ste predsa len chceli robiť viac opakovaní pri menšej intenzite, kľudne môžete počas týždňa na jednu svalovú partiu mať dokopy aj 180 opakovaní.

Podobné zistenia má aj táto štúdia z Arizonskej univerzity. Jednoducho povedané, čím väčšia intenzita, tým viac musíte ubrať na počte sérií/opakovaní. 

Takisto zistila, že pre netrénovaných ľudí je ideálne odcvičiť svalovú partiu trikrát za týždeň pri intenzite 60% pri 4 sériách. Keďže odporúčam radšej ísť s intenzitou vyššie, môžete robiť 3 alebo 4 série, ale s menej opakovaniami.

Otázkou teraz iba ostáva, ako to všetko preložiť do praktickej reči a konkrétneho plánu?

V skutočnosti je to jednoduchšie, ako by sa mohlo zdať. Základné pravidlá pre naturálov sú nasledovné:

  • cvičte trikrát za týždeň ak je vaším cieľom chudnúť a ste v kalorickom deficite, dvakrát je málo, štyrikrát už môže byť priveľa
  • celkový objem tréningu počas týždňa je dôležitejší, ako počet odcvičených dní
  • nespájajte v jednom tréningu viac náročných cvikov naraz s vysokou intenzitou ako napríklad mŕtvy ťah a potom drepy
  • ako začiatočník začnite cvičiť pri intenzite 70%, ak budete cítiť, že vám to je ľahké, postupne pridajte na 80%
  • ak už máte čo to odcvičené, začnite rovno na intenzite 80%
  • počet opakovaní je individuálny, ideálne v rozmedzí 6-12 opakovaní
  • počet sérií 3-4
  • 2 cviky na veľké svalové partie (nohy, chrbát, hrudník) 1-2 cviky na malé svalové partie (biceps, triceps, ramená)

 

Poznámka: na malé svalové partie väčšinou stačí 1 cvik, pretože ich často zapájate v komplexných cvikoch. Napríklad, bench press zapája výrazne aj triceps, takže v takom prípade by vám stačil jeden cvik na triceps navyše. Takisto nie je nevyhnutné ich zaradiť, ak je vaším cieľom rast svalov na rukách a ruky vám rastú aj pri komplexných cvikoch.

 

Čo sa týka pokročilých cvičencov, je tu jedna výnimka. Tí môžu mať lepšie výsledky, čo sa týka svalových prírastkov a hrúbky svalov, ak budú intenzívne cvičiť nejakú svalovú partiu päťkrát za týždeň, ale s veľmi nízkym objemom na jeden tréning. Avšak tým, že celkový objem počas týždňa je výrazne vyšší, pomáha to vyvolať o niečo väčšiu svalovú hypertrofiu.

V tejto štúdií porovnávali na skúsených cvičencoch dva tréningové protokoly:

  • tréning päťkrát do týždňa kedy cvičili v jednom tréningu každú svalovú partiu raz a to s 3 sériami po 10-12 opakovaní,
  • tréning päťkrát do týždňa ale v jeden deň precvičili iba jednu svalovú partiu viacerými cvikmi s 3 sériami po 10-12 opakovaní.

Po 8 týždňoch vedci nezaznamenali významné rozdiely, čo sa týka zlepšenia silových výkonov, ale čo sa týka svalových prírastkov a hrúbky svalov, lepšie na tom bola prvá skupina.

Ak ako pokročilý cvičenec máte čas cvičiť päťkrát do týždňa, stojí za vyskúšanie precvičiť celé telo každý deň s vyššou intenzitou, ale oveľa menším objemom, čo vám umožní ľahko zregenerovať do ďalšieho dňa.

 

Príklad full body tréningu pre začiatočníkov

Na začiatok môžete zvoliť schému dvoch tréningov A a B, ktoré budete striedať nasledovne v párny a nepárny týždeň.

 

Prvý týždeň

Pondelok: tréning A
Utorok: oddych
Streda: tréning B
Štvrtok: oddych
Piatok: tréning A
Sobota: oddych
Nedeľa: oddych

Druhý týždeň

Pondelok: tréning B
Utorok: oddych
Streda: tréning A
Štvrtok: oddych
Piatok: tréning B
Sobota: oddych
Nedeľa: oddych

 

Tréning pre mužov

 

Tréning A
mŕtvy ťah 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte nohy, chrbát, jadro, predlaktia
bench press 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte hrudník a triceps, a trochu ramená
príťahy veľkej činky v predklone 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte chrbát a ruky
sťahovanie protismerných kladiek 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte hrudník, a trochu ramená s bicepsami
military press 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte ramená a jadro
bicepsové zdvihy s veľkou činkou (voliteľné) 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima biceps

 

Tréning B
drepy / leg press 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte nohy
výpady s jednoručkami alebo veľkou činkou na chrbte 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte nohy a ruky, s veľkou činkou aj chrbát a jadro
bench press na šikmej lavičke 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte hrudník a triceps, a trochu ramená
zhyby podhmatom 3 série / 5-6 opakovaní precvičíte chrbát a biceps
sťahovanie protismerných kladiek 3-4 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte hrudník, a trochu ramená s bicepsami
tlaky s jednoručkami v sede 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte ramená
bicepsové zdvihy s veľkou činkou (voliteľné) 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima biceps
sťahovanie lán na hornej kladke (voliteľné) 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima triceps

 

Tréning pre ženy

 

Tréning A
mŕtvy ťah 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte nohy, chrbát, jadro, predlaktia
hip trust 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte zadok, stehná, hamstringy, abduktory
bench press 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte hrudník a triceps, a trochu ramená
príťahy veľkej činky v predklone 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte chrbát a ruky
military press 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte ramená a jadro
bicepsové zdvihy s veľkou činkou (voliteľné) 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima biceps

 

Tréning B
drepy 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte nohy a zadok
rumunský mŕtvy ťah 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte chrbát, zadok a hamstringy
bench press  3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte hrudník a triceps, a trochu ramená
príťahy veľkej činky v predklone 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte chrbát a ruky
tlaky s jednoručkami v sede 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima precvičíte ramená
bicepsové zdvihy s veľkou činkou (voliteľné) 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima biceps
sťahovanie lán na hornej kladke (voliteľné) 3 série / 5-6 opakovaní pri 80% vášho maxima triceps

 

Slovo na záver k tréningu celého tela

Dobre zostavený tréningový plán na celé telo dokáže veľa. Aspoň pre začiatočníkov určite. Pokiaľ vám to však čas umožňuje, bude lepšie, ak zvolíte iné rozloženie tréningu.  Napríklad push – pull – leg rutinu, kedy v jeden tréning odcvičíte hrudník + triceps, v druhý tréning chrbát + biceps a v tretí nohy, ramená a brucho.

 

Môže sa Vám páčiť

Share This