Aké je správne dýchanie pri behu, aby ste maximalizovali svoj výkon?

Autor: Miroslav Beňo

Aj vy ste sa zamýšľali nad tým, ako správne dýchať pri behu?

Je vôbec nejaký najlepší spôsob ako správne behať a dýchať? Či to len príde nejako samo od seba?

Nie ste jediný, komu táto otázka zišla na um a snaží sa na ňu získať odpoveď.

Nanešťastie, získať jednoznačnú odpoveď je často nadľudský výkon. Jeden článok tvrdí jedno, iný zas druhé.

Čítal som článok, ktorý hovoril, že musíte dýchať iba nosom a nijako inak. Vlastne, našiel som takých viac. Vraj štúdie to preukázali, lenže žiadnu necitovali.

Veď ako to býva, stačí povedať/napísať americkí vedci zistili… a zrazu je všetko pravdou.

No nájdete aj odporúčanie dýchať ústami. Do toho ešte niekoľko „špeciálnych“ dýchacích rytmov a veľa tvrdení a ďalších nezmyslov. BEZ nejakých poriadnych argumentov prečo.

Dýchajte nosom lebo nos ohrieva vzduch a neprechladnete, tvrdí sa. To chcú povedať, že na jar a leto, keď je viac ako 20 stupňov, prechladnete, keď budete dýchať ústami? Pri takýchto vysokých teplotách sotva. Takéto chabé argumenty v súboji s faktami neobstoja.

Ak len s behom začínate alebo chcete definitívnu odpoveď na túto otázku, ste tu správne. Nielenže tu nájdete odporúčania, dostanete aj vysvetlenie, ako dýchať a prečo tak dýchať.

Takže som pre vás urobil poriadny prieskum, aby ste si nad tým už nikdy viac nelámali hlavu a beh si naplno užívali bez toho, aby ste mali pocit, že vám ide pľúca roztrhnúť.

3, 2… ale kašlať na jednotku a poďme rovno na vec.

O dýchaní pri behu potrebujete vedieť toto:

  • či dýchať nosom alebo ústami (večná dilema, a odpoveď, ktorá vás asi prekvapí)
  • ako rytmus dýchania ovplyvňuje beh

… a v tomto článku sa pozrieme na oboje.

 

Dýchať pri behu ústami alebo nosom?

 

Síce môžeme za normálnych podmienok dýchať oboma spôsobmi, avšak prirodzene v kľude dýchame nosom. Nato ho predsa máme. Inak by to bol zbytočný doplnok na našej hlave. Dávalo by preto zmysel, že by sme malo vždy dýchať nosom, teda aj pri behu.

Má to aj svoje výhody:

  • zvlhčuje cez sliznice vdychovaný vzduch
  • zohrieva vzduch, aby pre vás nebol príliš chladný (i keď trochu odveci argument, keď je vonku teplo)
  • zachytáva drobné čiastočky

Dýchanie ústami takéto benefity nemá.

Pravdou však je dvojaká.

 

Ak s behom iba začínate…

…je úplne jedno ako budete dýchať.

Takúto odpoveď ste asi nečakali.

No a prečo je to jedno?

Stačí sa zamyslieť nad tým, prečo dýchame:

  1. aby sme dostali do tela kyslík (očividne, bez neho by ste dlho neprežili)
  2. aby do svalov dostali energiu, keďže kyslík sa podieľa na procese tvorbe energie (a o to viac pri intentívnejších aktivitách)

Vášmu telu to bude úplne jedno, odkiaľ má kyslík. Bude vôbec rado, že má kyslík. Nepovie vám: “Hej ja nechcem kyslík z úst, nahoď mi tam nos.”

Ďalšia vec, asi nejdete od prvého momentu lámať rekordy v atletike ani zabehnúť maratón, ani asi nepredpokladáte, že prvé týždne si všetko odbehnete v takom rýchlom tempe, ako keď budete mať kondičku. Budete vôbec radi, že ste si išli zabehať a začali so sebou niečo robiť.

Pokiaľ to teda nerobíte profesionálne alebo nemáte ambície chodievať na rôzne súťaže alebo behy, prvé týždne môžete dýchať ako len chcete.

Napríklad, pre mňa bolo prirodzené od začiatku dýchať ústami.

Na druhej strane,

 

ak máte v pláne nejaký ten beh alebo sa v behu zlepšovať,

situácia je trochu iná. Tak ako správne techniky dýchania dokážu zmierniť stres a upokojiť náš organizmus, aj spôsob dýchania vie mať vplyv na váš bežecký výkon.

 

Dýchanie pri behu športovca a rekreačného bežca
Spôsob dýchania pri súťažnom behu vie ovplyvniť váš výkon

 

Odporúčanie je jednoznačne dýchať ústami. Ak sa bude chcieť pridať aj nos, nič sa nedeje a využite ho, aby ste do tela dostali viac kyslíka.

Ide však o to, že ak beháte, dostať do tela a svalov dostatok kyslíka je nanajvýš dôležité, keď chcete zabehnúť dlhšiu či náročnejšiu trať. Ústami vdýchnete oveľa viac ako nosom.

Jedna štúdia porovnávala dýchanie nosom a ústami aeróbnu aktivitu pri rôznych intenzitách. Zistila, že s dýchaním ústami pri intenzitách vyšších ako 50% VO2 max, sa lepšie vysporiadate s aeróbnou záťažou (napr. beh) kladenou na vaše telo.

Keďže priemerný netrénovaný múžský bežec má v priemer okolo 35-40% VO2 max a u žien je to okolo 27-31% VO2 max, tak u trénovaných bežcov, ktorí dokážu behať dlhšie vzdialenosti alebo náročnejšie trasy, sa odporúča dýchať ústami, aby efektívnejšie okysličili svoje svaly.

Z toho vyplýva, že pri nižších intenzitách dokážete beh udýchať aj nosom. No čím vyššia záťaž, tým väčšie nároky na kyslík. Aj napriek tomu, že si dokážete časom zlepšiť aj dýchanie nosom a zabehnúť ním dlhšiu trať, skúste tú istú vzdialenosť postupne zabehnúť za kratší čas. Skôr či neskôr narazíte na nejakú intenzitu, pri ktorej bude mať nos obmedzené kapacity vdychovania a výkon si nezlepšíte.

Urobte si svoj vlastný experiment, keď budete mať viac kondičky. Zabehnite si 400 a viac metrov špintom. Nedáte to cez nos.

 

Dýchať sa dá nesprávne aj bez ohľadu na nos či ústa

Správne dýchanie pri behu nie je záležitosťou iba nosa a úst. Nielen čím, ale aj ako vdychujete do pľúc vie ovplyvniť váš výkon. V tomto prípade však nie je jedno, či ste profesionál, alebo len rekreačný bežec. V tomto prípade je iba jedna správna možnosť.

Aby ste dýchali čo najefektívnejšie a zároveň neoslabili svoj trup, vyhnite sa zlozvyku dýchania do hrude.

Dýchanie do hrude vytvára zbytočný tlak, čo pri každom jednom nádychu pocítite. Navyše, príliš plytké a rýchle dýchanie do hrude nedostatočne okysličí váš organizmus.

Namiesto toho dýchajte bránicou. Počas dýchania by ste mali cítiť, ako sa vám hlavne rozširuje brucho a hrudník sa pohybuje minimálne.

V tomto videu sa naučíte ako na to.

https://www.youtube.com/watch?v=2BGN1x1ghtE

Začnite presne ako vo videu a to tak, že budete ležať na zemi. Keď si svoj dych začnete viac uvedomovať, postavte sa a vyskúšajte to opäť, ale už vzpriamene.

Na začiatku sa vám to môže zdať trochu náročné, no akonáhle sa na to vedome zameriate a párkrát vyskúšjate, dokážete si správne dýchanie zautomatizovať aj pri behu.

 

Rytmus dýchania a jeho vplyv na beh

Keď sa povie rytmus dýchania, v bežeckej reči to znamená pomer počtu krokov pri vdychovaní k počtu krokov pri vydychovaní.

Napríklad, ak urobíte dva kroky počas nádychu a dva kroky počas výdychu, váš rytmus je 2:2. Ak by ste si to nevedeli predstaviť, tak podobne fungujete aj pri chôdzi.

Či je medzi výkonom a rytmom dychu nejaký vzťah zisťovala napríklad štúdia Running and Breathing in Mammals. Štúdia opisovala, ako cicavce synchronizujú svoje pohyby s dýchaním, aby dosiahli dostatočný prietok vzduchu, čo nazvali locomotoricko respiračná väzba. Dosť však odborným výrazom, aj tak vás to nezaujíma.

Vedci zistili, že štvornohé druhy synchronizujú dýchací rytmus v pomere 1:1 pri kluse aj cvale. na druhej strane, ľudia pri behu využívali rôzne rytmy, ale najčastejšie v pomere 2:1.

O nejaký čas prišla ďalšia štúdia Analysis of co-ordination between breathing and exercise rhythms in man, ktorá zistila, že bežci, ktorí koordinujú svoj dych, spotrebujú pri rovnakej záťaži menej kyslíka, ako menej koordinovaní bežci.

A do tretice prišla štúdia Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans, ktorá zistila, že rytmické dýchanie znižuje únavu pri vytrvalostných behoch.

Rytmické dýchanie má svoj význam. Otázkou teda ostáva, či je nejaký optimálny rytmus.

 

Optimálny rytmus dýchania pri behaní

Pri rozcvičke alebo miernom tempe môžete vyskúšať 3:3 (3 kroky počas nádychu a 3 kroky na výdych), čo vám dokáže dodatočne okysličiť organizmus.

Pri mierne vyššom tempe môžete vyskúšať rytmus 2:2

Elitný bežecký kouč Jack Daniels vo svojej knihe Daniels’ Running Formula, sa takisto prikláňa k rytmu 2:2.

Avšak novšia kniha o behaní Runner’s World Running on Air zhŕňa ďalšie výskumy. Jedným z nich je aj myšlienka, že je lepšie, keď je pomer dychového rytmusu nepárne číslo (1:2, 2:1…) čiže napr. dva kroky nádych, jeden krok výdych. Týmto spôsobom dýchania bude vždy meniť nohu pri vydychovaní, takže nebudete opakovane zaťažovať len jednu stranu.

Takže čo z toho?

Nedá sa tvrdiť, že existuje jeden univerzálny postup. Ako je rozdielna genetika a fyziológia ľudí, takisto budú každému bežcovi vyhovovať rôzne rytmy.

S určitosťou sa dá povedať len to, že rytmické dýchanie je efektívnejšie ako “obyčajné” dýchanie pri behu. Čo sa týka konkrétneho rytmu, môže byť lepšie dať tomu voľný priebeh, ako sa vedome sústrediť na jeden rytmus. Štúdia The effect of attentional focus on running economy totižto zistila, že ak sa budete vedome sústrediť na svoje dýchanie, váš výkon to ovplyvní. Lenže nie k lepšiemu.

Môže sa Vám páčiť

Share This