Kompletný návod ako si efektívne zariadiť domáce fitko

Autor: Miroslav Beňo

Ak rozmýšľate nad domácim fitko, tipujem, že to bude jeden z nasledovných dôvodov:

  • ušetriť čas pri dochádzaní do fitka,
  • ušetriť na mesačných poplatkoch za členstvo,
  • chcete cvičiť pohodlne doma kedykoľvek budete chcieť,
  • prišli ste na to, že posilka je jedným z najlepších spôsobov na cvičenie,
  • nechcete prestať cvičiť a chcete si udržať ťažko vydreté výsledky, keď sa kvôli korone všetky fitká zatvorili.

 

Nech je váš dôvod akýkoľvek, vlastná posilňovňa je skvelé rozhodnutie. Problém je len v tom, že čo sa oplatí kúpiť. Keď vstúpite do fitka, uvidíte tam desiatky strojov a činiek. Viete však o tom, že väčšina z nich je pre vás úplne zbytočná? Niektoré sú fajnový doplnok, ale vôbec nie nevyhnutný. A len niekoľko málo vecí je absolútne kľúčových, ak chcete dosahovať výsledky. 

V tomto článku vám ukážem:

  • čo skutočne potrebujete, čo je dobré mať navyše, čo je zbytočné,
  • rôzne možnosti pre rôzne finančné možnosti,
  • ako a kde si zostaviť domáce fitko,
  • ako chrániť podlahu pred nárazmi závažia,
  • a ešte oveľa viac.

 

Po jeho prečítaní budete presne vedieť, ako si zostaviť a cenovo dostupnú posilňovňu, ktorá vám umožní cvičiť doma takmer rovnako efektívne, ako keby ste cvičili v komerčnom fitku.

 

 

Cvičenie vlastnou váhou doma vs. domáce fitko

Ak chodíte pravidelne do posilňovne a už za sebou máte niečo odcvičené, robíte pravidelne progres, pridávate váhy, naberáte svaly a silniete, stojí za zmienku to, či vám náhodou nestačí cvičiť doma vlastnou váhou.

Odpoveď je nasledovné.

Vystačíte si s vlastnou váhou, ak vám nevadí, že 99% ľudí pri takomto režime výrazne oslabí a neudrží svoje výsledky. Prečo? Pretože cvičenie s vlastnou váhou nikdy nenahradí na 100% činky.

Vlastnou váhou plnohodnotne nenahradíte drepy s veľkou činkou. 

Ak cvičíte mŕtvy ťah, vlastnou váhou ho nijako nenahradíte. 

Ak cvičíte bench press alebo tlaky s jednoručkami, viete ich pri malých váhach nahradiť klikmi s vlastnou váhou alebo záťažovou vestou, ale ak už cvičíte s väčšími váhami, tak by ste potrebovali pridanú záťaž 30-35 kilogramov a viac. 

Ak cvičíte tlaky nad hlavou s veľkou činkou, nahradiť ho môžete stojkovými klikmi, ale má to háčik. Dvíhať váhy 50 kilogramov a viac s činkou je samo o sebe celkom fuška a vytlačiť vlastnú váhu je často ešte väčšia váha a teda odcvičiť cvik je pre mnohých nemožné bez predošlých skúseností a už výraznej sily.

Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že keď počas marca 2020 zatvorili fitká v prvej vlne COVID-19, začal som cvičiť s vlastnou váhou. Lenže už po mesiaci som cítil, že to nie je ono a keď som v júni po otvorení fitiek začal opäť cvičiť vo fitku, výrazne som bol zoslabnutý a trvalo mi 3 mesiace, kým som sa opäť dostal na úroveň spred korony na väčšine cvikoch.

Napríklad, pred koronou som dokázal robiť dipy na bradlách s pridanou záťažou až 50 kíl. Počas domáceho cvičenia som začal cvičiť dipy so záťažovou vestou doma na gymnastických kruhoch (na ktorých sú mimochodom oveľa obtiažnejšie), ale aj tak som po návrate do posilky svoju silu neudržal. Začínal som s dipmi na bradlách s pridanými “smiešnymi” 10 kilami. Tak veľmi som oslabil. 

Alebo som cvičil bicepsové zdvihy s veľkou činkou so 46 kilami. Po nútenej korona pauze to kleslo na 32 kíl. A takto by som mohol pokračovať s ďalšími cvikmi. Hoci som našiel alternatívu s vlastnou váhou, využíval postupné zaťažovanie cez záťažovú vestu, skrátka to nestačilo na udržanie sily na cvikoch, ktoré som cvičil v posilke.

Nechcem vás odhovárať od cvičenia s vlastnou váhou. Stále je to lepšie ako nič, keď nemáte finančné možnosti si domácu posilňovňu zaobstarať. Lenže udržať silový progres a množstvo svalovej hmoty z posilky je takýmto cvičením doma dlhodobo nereálne pre 99% ľudí. A to aj preto, lebo ekvivalentný cvik s vlastnou váhou na cvik z posilňovne vám nezaručí udržanie alebo zlepšenie vášho výkonu.

Jednoduchý príklad. Ak cvičíte v posilňovni s 35 kilovými jednoručkami tlaky na rovnej lavičke, a namiesto neho začnete robiť ekvivalent s vlastnou váhou, napríklad v podobe klikoch na zavesených gymnastických kruhoch s niekoľkými kilogramami pri rovnakom počte opakovaní, na 35 kilogramových tlakoch postupom času veľa ľudí oslabí. Viem, že to nedáva veľmi zmysel, ale veľakrát sa mi niečo podobné stalo. Nie vždy sa totižto zlepšenie alebo udržiavanie v jednom cviku prejaví na inom podobnom cviku. 

Základné pravidlo udržiavania a zlepšovania sa výkonu totižto znie ŠPECIFICKOSŤ – v skratke to znamená, daný cvik musíte neustále cvičiť, opakovať a zvyšovať záťaž, prípadne doplniť iný cvik na podporu nejakej svalovej partie, ktorá je potrebná a zaostáva. A takisto platí, že zlepšenie / udržanie v nejakom cviku sa v mnohých prípadoch neodzrkadlí v zlepšení / udržaní v inom cviku. 

Napríklad zlepšenie v klasickom mŕtvom ťahu vám výrazne pomôže zlepšiť silu v chrbte a to sa čiastočne odrazí aj na sile v iných ťahových cvikoch. Na druhej strane, pri dipoch na bradlách zapájate aj triceps, ale cviky na triceps samé o sebe neudržia / nezlepšia váš výkon v dipoch. 

Aj z tohto dôvodu som po zatvorení fitiek v druhej korona vlne neváhal ani deň a kúpil vybavenie pre domáce fitko.

Aktualizácia (26.11. 2020): A môžem povedať, že sa to na 100% vyplatilo. Fitká zatvorili akurát (15.10.) v strede prvého týždňa v mojom novom tréningovom cykle, ktorý som mal mať 6 týždňov. Našťastie, rýchlo som objednal vybavenie, za pár dní prišlo a pokračovalo sa ďalej. Po tréningovom cykle som pridal na drepoch v pohode ďalších 10 kilo, na mŕtvom ťahu som pridal 20 kg, na pokrčeniach plecami s veľkou činkou som pridal 12,5 kg a to už nie pri malých tréningových váhach. Prechádzam do silovej fázy a na tréning hrubej sily čo to len dá. Dobre, koniec vyťahovania sa. Myšlienka je teda jasná. Takýto progres s vlastnou váhou proste nedáte. Vlastná posilka, ak to myslíte vážne, stojí za to. 

 

Koľko bude stáť domáce fitko

Ak chcete robiť hlúposti, kúpiť si veci, ktoré vám nijako nepomôžu, tak akože fitko si zariadite aj za pár stoviek. Lenže takéto fitko bude oničom. Skrátka nesplní svoj účel. 

Napríklad, keď si kúpite set jednoručiek, odporovú gumu, podložku na cvičenie… fajn pár stoviek, ale veľmi s tým nezmôžete, ak chcete výsledky. 

Takisto si môžete trochu ustreliť, nakúpiť stroje, ak máte priestor a vyjde vás to až na 10 000 € a viac. A keď neviete, či nejaký stroj vôbec má zmysel, tak to bude nielen oničom cvičenie bez výsledkov, ale aj zbohom nemalým peniazom.

Ak chcete kvalitnú domácu posilku na vykonávanie zmysluplných cvikov a tréningov, bude sa to pohybovať od 1000 – 3000 €. Napríklad, moja domáca posilka vyšla na 2000 €, a to som kupoval profi vybavenie a len to najnevyhnutnejšie, aby som mohol na základných cvikoch (drepy, mŕtvy ťah, tlaky s jednoručkami, tlaky nad hlavu s veľkou činkou) napredovať, takže potenciálne to dáte aj za menej. 

Nižšie vyberám základné vybavenie s orientačnými cenami, s ktorým môžete začať a neskôr dokúpiť ďalšie veci.

  • Veľké činka / olympijská tyč: od 110 €
  • Stojany na drepy: od 150 € alebo ak máte priestor klietku/ power rack: od 350 €
  • Závažia 25 / 20 / 15 / 10 / 5 / 2,5 / 1,25 kg – spravidla najväčšia položka, čím viac závaží dvíhate, tým väčšia cena. 
    • Základ pre ženy 2×20 kg + 2×10 kg + 2×5 kg + 2×2,5 kg od 200 €
    • Základ pre mužov 4×20 kg + 2×10 kg + 2×5 kg + 2×2,5 kg + 2×1,25 od 350 €
  • Gymnastické kruhy: od 40 €
  • Dve nakladacie jednoručky: od 70€
  • Lavička: od 150 €
  • Dve podložky na zem na ochranu podlahy: od 50 €

 

Kde dať domácu posilňovňu

Toto je tiež dôležitá otázka, ktorú si treba zodpovedať. V závislosti od množstva náčinia budete potrebovať aj priestor. Čím viac náčinia, tým viac priestoru. Nanešťastie, nie každý má voľnú miestnosť, kde by si všetko zariadil. Čo teda robiť a aké sú možnosti?

 

Garáž

Ak máte garáž, viete tento priestor využiť na vlastné domáce fitko. Auto zaparkujete pred domom a ste vybavený. Garáže majú spravidla veľký priestor, kde sa vám všetko potrebné zmestí.

 

Záhrada alebo altánok

Ak bývate v rodinnom dome so záhradou alebo krytým priestorom vonku, posilňovňu si môžete zariadiť vonku. Nevýhodou môže byť vlhké počasie v zimných mesiacoch, preto je lepšie využiť kryté miesto, ak také máte.

 

Pivnica

Rodinné domy často majú pivničný priestor, ktorý môžete využiť

 

Prázdna izba 

Či už v byte alebo rodinnom dome, ak máte prázdnu alebo málo využívajú miestnosť, môžete si z nej spraviť posilňovňu.

 

Čo ak nemáte voľné miesto

Nie každý má ako na podnose možnosť využiť voľné miesto. Ani ja nemám. Ale s trochou kreativity sa dá ľahko vynájsť. Na internete som vybral a našiel náčinie, ktoré keď poskladám na jedno miesto, zaberá asi 1,5 x 1 meter. Počas cvičenia teda využívam svoju izbu, po docvičení všetko odložím na jedno miesto, kde to to nezavadzia.

 

Moje domáce fitko

Podľa čoho kupovať 

Výber vybavenia do domáceho fitka závisí na dvoch kritických faktoroch:

  1. čo je vaším cieľom
  2. aby vám umožňovalo robiť progres

 

Váš cieľ 

Cieľom nemám na mysli nevyhnutne naberanie svalov alebo chudnutie. To viete robiť do veľkej miery bez ohľadu na vybavenie. 

Či už chcete schudnúť, vyformovať alebo naberať svaly a silu, cvičiť môže prakticky identicky a to platí pre mužov aj ženy. V skutočnosti cviky ako také nezaručujú chudnutie ani nebarenia, ani formovanie.

V skratke:

  • Chudne sa kalorickým deficitom, nie cvikmi – cviky slúžia na spaľovanie kalórií, čím sa doňho ľahšie dostanete.
  • Cviky v kalorickom deficite slúžia na udržanie svalov spolu s dostatočným príjmom bielkovín, pretože pri chudnutí iba stravou dochádza k ich rýchlejšej strate.
  • Na naberanie svalov potrebujete pravidelne zvyšovať záťaž a intenzitu cvičenia a zároveň prijať o niečo viac kalórií ako spálite. Cviky ako taký je viac-menej nepodstatný, zato postupné pridávanie záťaže bude fungovať bez ohľadu a výber cviku. 
  • Postavu formujete tak, že naberiete svaly – práve tie vytvárajú vyformovaný tvar postavy – a potom potrebujete schudnúť tuk. 
  • Bez ohľadu na cvik a chudnutie / formovanie / naberanie svalov, pre dosahovanie výsledkov ho vždy potrebujete postupom času sťažiť. 

 

Jednoduchý príklad. S mojím aktuálnym vybavením viem naberať svaly aj chudnut, pretože ak chcem svaly a silu, stačí mi len pridávať váhy a trochu viac jesť nad moje udržiavacie kalórie. Ak chcem schudnúť tuk, stačí mi jesť menej a zároveň udržiavať silové výkony, prípadne ak je to možné, pridávať záťaž na cvikoch.

 

Keď ide o cieľ, mám skôr na mysli:

  • zvýšiť silový výkon na cviku x o y kg
  • chcem cvičiť cviky x, y, z… aké vybavenie na to bude treba
  • aký typ tréningu preferujete
  • atď.

 

Napríklad, mojím cieľom je dostať sa na mŕtvom ťahu (s hexbarom) na 200 kg a viac na maximálke. Pochopiteľne, potrebujem na to ideálne hexbar. Potrebujete ho aj vy? Nie, ak cvičíte mŕtvy ťah s klasickou olympijskou tyčou.

Chcem tiež stále zlepšovať drepy. Potrebujem na to buď klietku alebo stojany na drepy. Samozrejme aj olympijskú tyč a závažia. Potrebujete to aj vy? Nie, ak necvičíte drepy, ani to nie je momentálne vaším cieľom. 

Takisto sa chcem zlepšovať v tlakoch nad hlavu s veľkou činkou, takže potrebujem olympijskú tyč, závažia a niečo, na naloženie tyče vo výške na úrovni ramien. Na to využívam stojany na drepy. Vy to možno nepotrebujete, pretože vám budú vyhovovať na ramená tlaky s jednoručkami na ramená v stoji či sede.

Čo sa týka typu tréningu, preferujem voľné váhy, v posilke využívam kladky, ale tie by som doma aj tak nemal veľmi kde dať, viem ich nahradiť inými cvikmi, takže stroje vôbec nemusím kupovať. Niekto ale môže mať priestor na stroje a rád cvičí na kladke, takže si ju môže zaobstarať.

 

Kupujeme vybavenie do domáceho fitka

 

Nevyhnutná výbava pre kvalitný tréning

Kvalitne zostavená domáca posilka by mala obsahovať minimálne niekoľko vecí. Toto minimum si teraz predstavíme. Drobné detaily si však viete upraviť podľa individuálnych potrieb a preferencií. Prípadne viete kedykoľvek dokúpiť ďalšie veci. Aké ďalšie veci to sú sa potom neskôr dozviete v časti o ďalšej doplnkovej výbave.

Základ každej domácej posilky by mali tvoriť:

  • stojany na drepy alebo power rack
  • veľká činka / olympijská tyč
  • nakladacie jednoručky,
  • závažia,
  • lavička rovná alebo nastavovacia, 

 

Toto bude vždy gro pre potreby kvalitného tréningu, ktorý má zmysel na rozdiel od domácich HIIT tréningov a kardií, ktoré momentálne vidíte všade možne od “akože” trénerov.

Správne silové tréningové programy kladú dôraz na komplexné cviky, nie nevyhnutne stroje. Samozrejme, aj stroje majú svoje miesto. Veľmi obľubujem klady a leg press, nuž ale doma to nemám kam dať, určite nemajú ani viacerí ľudia, takže pokiaľ ide o absolútne minimum, tak vyššie spomenuté veci treba zakúpiť. 

Vybavenie potrebné na vykonávanie kľúčových komplexných cvikov ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, príťahy v predklone tlaky nad hlavu pokladáme teda za „nevyhnutné“ a všetko ostatné za druhoradé.

V takomto minime sa viete zmestiť do 3000 € a nepotrebujete na to ani samostatnú miestnosť. Ako som už spomínal, ja som sa zmesti do 2000 € a uskladnené to mám na priestore 1,5 x 1 meter.

Poďme sa teda pozrieť na jednotlivé vybavenia pekne po poriadku.

 

Power rack

Power rack, alebo posilňovacia klietka je odolná a pevná kovová konštrukcia vysoká niečo vyše 2 metrov, široká a dlhá spravidla asi 1,5 metra. 

Na konštrukcií sú nastaviteľné držiaky na veľkú činku, niektoré majú aj držiaky na závažia. 

Vďaka tejto konštrukcií odcvičíte bench press, drepy, tlaky nad hlavu ale aj ďalšie doplnkové cviky. Power rack by ideálne mal mať v hornej časti aj hrazdu na zhyby. 

Nevýhoda je iba veľkosť konštrukcie, ktorú bežne v byte nebudete mať kam dať, pokiaľ nemáte jednu celú miestnosť len na posilňovňu.

 

Stojany na drepy

Pokiaľ power rack nie je pre vás možnosťou, tak stojany na drepy sú skvelou alternatívou. Sú malé skladné a umožnia vám si takisto nastaviť výšku podobne ako nastaviteľné držiaky na posilňovacej klietke.

Okrem drepov ich viete využiť aj na tlaky nad hlavu a bench press. 

Pri výbere treba myslieť na to, aby:

  • stojany boli ideálne samostatné, čím budú skladnejšie,
  • stojany mali vysokú nosnosť a jeden stojan mal váhu aspoň 10 kíl, aby pevne stál a nebol náchylný padať.

 

Odporúčame stojany

Stojany Magnus

  • konštrukcia dvakrát zosilnená vzperami

  • nastaviteľná výška: 90-167 cm

  • nosnosť až 360 kg

najlepší pomer cena / kvalita

Stojany Marbo

  • robustná oceľová konštrukcia s vystuženými profilmi

  • nastaviteľná výška 94-180 cm

  • nosnosť až 300 kg

 

Veľká činka / olympijská tyč

Kvalitná olympijská tyč je štandardne 20 kilogramová veľká činka o dĺžke 220 cm, 50 mm otvorom na závažia, 28,5 mm alebo 29 mm úchopom a s vysokou nosnosťou niekoľko stoviek kilogramov. Bude vám slúžiť na viacero cvikov: mŕtvy ťah, drepy, bench press, tlaky na hlavu, príťahy v predklone, bicepsový zdvih atď. 

Keďže práve s ňou budete robiť väčšinu základných cvikov, na výbere olympijskej tyče si dajte záležať.

Existuje aj veľa variácií, napríklad menšia 10 kilová, stredná 15 a 17,5 kilová, no ak máte priestor, tak vsaďte na 20 kilovú. Priemer tyče 28,5 alebo 29 mm pre úchopom je najlepší a najpohodlnejší a čokoľvek menšie alebo väčšie vám bude brániť v dobrom úchope.

Dobré tyče by tiež mali mať drobné zárezy v strede, ktoré slúžia na pevnejší úchop. Hladký úchop má totižto tendenciu niektorým ľuďom kĺzať v dlaniam.

 

Odporúčame olympijské tyče

Vzpieračská tyč inSPORTline Olympic Profi

  • profesionálna olympijská vzpieračská tyč

  • z vysoko kvalitnej leštenej ocele

  • nosnosť až 700 kg

najlepší pomer cena / kvalita

Tyč inSPORTline OLYMPIC OB-86 MTBH4

  • protišmykové vrúbkovanie pre pevný a bezpečný úchop

  • nosnosť 450 kg

HMS Premium olympijská os

  • protišmykové vrúbkované 

  • kalená oceľ, pochrómovaná

  • nosnosť až 900 kg

Workoutová tyč inSPORTline OLYMPIC OB-86 MH6

  • protišmykové vrúbkované 

  • pochrómovaná oceľ

  • nosnosť 675 kg

 

Závažia na veľkú činku

Na tréning budete potrebovať viacero závaží a množstvo závisí na vašej aktuálnej sile a výkonoch. Preto neexistuje predpísané množstvo kotúčov, ktoré si musíte kúpiť. 

Keď si zariaďuje domáce fitko žena, asi si nebude kupovať 300 kilogramov závaží, keď ich neudvihne, zato powerlifter ich určite bude potrebovať. 

Jednoduché pravidlo teda znie, aby ste si kúpili aspoň o niečo viac závaží, ako momentálne zdvihnete, čo vám umožní robiť progres a v prípade potreby potom nové kotúče dokúpite.

Kotúče existujú v nasledovných váhach:

  • 25 kg
  • 20 kg
  • 15 kg
  • 10 kg
  • 5 kg
  • 2,5 kg
  • 1,25 kg

 

Existujú aj menšie váhy:

  • 0,5 kg
  • 0,25 kg

 

Ja mám aj menšie, keďže ich v tréningu špecificky využívam na zaťažovanie, no väčšia ľudí ich nepotrebuje, pokiaľ nezačnú dvíhať vysoké váhy, kedy aj pridanie 2 x 1,25 kila je dosť.

Ako si teda napočítať, koľko kotúčov budete potrebovať? Určite vždy sa vám zídu menšie v nasledovných počtoch:

  • 2 x 1,25 kg
  • 2 x 2,5 kg
  • 2 x 5 kg
  • 2 x 10 kg

 

Zvyšné podľa vašich potrieb. Napríklad ak drepujete 60 kg, tak keď veľká činka má 20 kg, potrebujete ešte 2 x 20 kg kotúče.

Ak drepujete 100 kg, potrebujete ešte 80 kg, teda 4 x 20 kg kotúče.

Cenovo najlacnejšie vychádzajú oceľové (resp. liatinové) kotúče. Ak vám to finančné možnosti umožňujú, môžete si zaobstarať pogumované kotúče alebo bumpre, ktoré sú drahšie. Avšak šetrnejšie k podlahe. Najdrahšie väčšinou vyjdú profesionálne oceľové olympijské kotúče, ktoré sú presne kalibrované s minimálnou odchýlkou váhy.

Okrem ceny odporúčam myslieť aj na:

  • Úchyty: niektoré kotúče (bumpre, olympijské oceľové) nemajú záchyty a môže sa vám s nimi ťažšie manipulovať.
  • Priemer tyče pre závažia: závažia majú rôzne priemery pre tyče od 25 mm po 50 mm. Keďže odporúčam kupovať olympijskú tyč s 50 mm priemerom na závažia, kupované závažia by mali mať priemer na túto veľkosť (spravidla 50,5mm alebo 51mm).

 

Odporúčame závažia

Pogumované oceľové kotúče

  • povrch z odolného polyuretánu

  • ergonomické držadlá pre ľahkú manipuláciu

  • hmotnosť 1,25 - 25 kg

najlepší pomer cena / kvalita

Oceľové kotúče

  • najlacnejšie dostupné závažia

  • postačujúce na bežné domáce cvičenie

  • hmotnosť 1,25 - 25 kg

najlacnejšie

Oceľové kotúče Insportline

  • povrchová úprava bráni  opotrebeniu a korózií

  • dlhá životnosť

  • hmotnosť 1,25 - 25 kg

Bumper kotúče Insportline

  • pružný gumový okraj odolný proti nárazom

  • vyrobené z pevnej liatiny

  • hmotnosť 1,25 - 25 kg

 

Nakladacie jednoručky

Jednoručky poznáme dva druhy:

  • kompaktné jednoručky – s fixne natavenou váhou
  • nakladacie jednoručky – umožňujú vám meniť záťaž

 

Nakladacie jednoručky sú pri kupovaní základného vybavenia domácej posilňovne užitočnejšie, pretože vám stačia dve nastavovateľné jednoručky a niekoľko párov menších kotúčov, s ktorými si ľahko nastavíte potrebnú váhu. Ak by ste mali kupovať set kompaktných jednoručiek na každú možnú váhu zvlášť, vyšlo by vás to nielen o niečo drahšie, ale aj by vám všetky tie jednoručky zabrali viac miesta.

Pri nakladacích jednoručkách treba tiež myslieť na to, že na rozdiel od veľkej olympijskej činky, majú malé jednoručky priemer otvoru pre závažia väčšinou 30 mm, takže aj závažia musia mať priemer otvoru pre činku, ktorý nebude menší, ale ani príliš väčší.

Na druhej strane, ak potrebujete väčšie váhy (približne 20kg a viac) nakladacie jednoručky už na to nie sú práve najvhodnejšie a je lepšie si kúpiť kompaktné. Napríklad, ja mám dve nakladacie jednoručky, kde viem dať na každú do 15 kg a ešte mám aj dve 35 kg kompaktné jednoručky, ktoré potrebujem na iný cvik. Neskôr možno dokúpim ďalšie kompaktné s väčšou váhou, no na zatiaľ mi to stačí.

 

Odporúčame závažia

Set jednoručiek 10kg + 10kg

  • nastaviteľná hmotnosť 5-10 kg

  •  jednoduchá výmena záťaže

  • možnosť doplniť ďalšie závažia podľa potreby

Polyuretánové jednoručky

  • polyuretánový povrch s protišmykovou úpravou

  • ergonomicky tvarovaná rukoväť

  • hmotnosť 2 - 50 kg

Oceľové jednoručky

  • povrch kotúča je chránený špeciálnym náterom

  • dlhá životnosť

  • hmotnosť 2,5 - 50 kg

 

Lavička

Ideálne by ste si mali zaobstarať polohovateľnú lavičku, ktorá vám umožní širšie možnosti zapojenia svalov. Polohovateľná je na rozdiel od rovnej užitočná aj pri mnohých izolovaných cvikoch s jednoručkami.

No vystačíte si aj s rovnou, ktoré bývajú menšie, ľahšie a teda aj skladnejšie do menších priestorov.

Pokiaľ nie ste profesionálny športovec, pri lavičke môžete trochu šetriť, či už ležíte na takej či onakej, na tom veľmi nezáleží. Dôležitá je ale nosnosť lavičky, hlavne ak cvičíte s väčšími záťažami. Minimálne si nájdite lavičku, ktorá zvládne udržať minimálne 150 kíl pri základných cvikoch. 

Ak ale cvičíte bench press so 100 a viac kilami, samozrejme, budete potrebovať niečo poriadne a odolné.

 

Odporúčam nakupovať na Insportline.sk

 

Ďalšia užitočná výbava do domáceho fitka

Mimo vyššie spomenutého vybavenia sa vám zídu aj nasledovné veci, ak vám to financie umožňujú.

 

Záťažové gumené podložky

Sú užitočné hlavne na závažia a mŕtve ťahy, pretože vaša podlaha by toho veľa pri nárazoch kotúčov nevydržala. Aj keď si dávate pozor, je lepšie ich mať. 

K dispozícií sú viaceré typy záťažových podložiek, no bohato vám na začiatok postačia dva štvorcové kusy (napríklad 2 kusy po 50 x 50 cm), ktoré môžete používať na jednom a druhom konci veľkej činky, keď ju máte na zemi. Čím hrubšia podložka, tým lepšie tlmí nárazy.

Bežne sú dostať podložky o 1 – 3 cm hrúbky. Minimálne odporúčam o hrúbke 1,5 cm. Ja používam pre istotu podložky o hrúbke 3 cm.

Ak máte priestor alebo samostatnú miestnosť na posilku, môžete si zaobstarať podložky väčších rozmerov pod power rack alebo podložku priamo na mŕtve ťahy, ktoré majú napríklad rozmery 2 x 1 meter.

 

Odporúčame záťažové podložky

Záťažová podložka 1,5 cm

  • chráni podlahu pred poškodením, tlmí vibrácie a hluk

  • odolná guma určená pre zaťaženie vyššou hmotnosťou

  • rozmery: 50 x 50 cm

Vhodná na bežné domáce cvičenie

Záťažová podložka 3 cm

  • vhodná aj pre ťažké posilňovacie stroje aj činky

  • ideálne na dvíhanie vysokých váh a záťazí

  • rozmery: 50 x 50 cm

>>> Pozrieť ďalšie záťažové podložky

 

Puzzle podložky na cvičenie

Okrem záťažových podložiek existujú aj skladacie, tzv. puzzle podložky, ktoré sú hrubé aj 4 cm o rozmere zvyčajne 1 x 1 meter. Používajú sa ako protišmyková podlaha cvičenie ale rovnako dobre slúžia aj na ochranu podlahy pred pádom závažia.

Vďaka skladaniu si z nich môžete urobiť akýkoľvek tvar podľa potrieb svojej miestnosti a po docvičení ich zložiť, aby nezaberali miesto.

 

Odporúčame podložky na cvičenie

Puzzle mat

  • slúži na ochranu podlahy a zároveň cvičenie

  • 4 kusy v balení

  • rozmery: 61 x 61 cm o hrúbke 1,2 cm

 

Doska pre multismerovú tyč / T-bar platforma

Túto platformu je nutné pevne zafixovať do zeme skrutkami a umožňuje robiť príťahy v predklone s veľkou činkou. Využiť ju však môžete aj na veľa iných cvikov od drepov, cez tlaky na ramená, po cviky na chrbát.

 

Odporúčame T-bar plaformy

HMS doska s multiosým kĺbom

  • Držiak pre 50 mm olympijskú tyč, aj 29 mm tyč

  • Veľkosť platformy 35x35 cm

 

Bradlá

Bradlá sú vhodné na dipy (kľuky). Toto cvičenie veľmi dobre zapája triceps a hrudník. Zvyčajne nie sú drahé, sú prenosné a sú skvelým doplnkom k základnému vybaveniu.

Odporúčam vyššie bradlá, hlavne ak využívate záťažový opasok s reťazou na závažia, s nižšími bradlami by vám závažia na opasku narážali do zeme.

 

EZ činka

EZ činka je na rozdiel od rovnej veľkej činky mierne zatočená v úchopoch. Výhoda tejto činky je, že pri cvičení rúk (hlavne bicepsu a tricepsu) kladie menší tlak na zápästia a cvičenie je tak pre mnohých ľudí príjemnejšie.

Táto malá zmena vám tiež umožní lepšie zapojiť svaly bicepsu pri zdvihoch a tricepsu pri extenziách,  a tiež experimentovať s rôznymi úchopmi.

Cviky s EZ činkou môžete vykonávať aj s veľkou olympijskou, avšak EZ činka je menšia a pohodlnejšia na cvičenie rúk. Ak si ju môžete dovoliť, bude vhodným doplnkom na cvičenie rúk.

 

Odporúčam nakupovať na Insportline.sk:

 

Hrazda do dverí / do stropu / na stenu

Ak máte power rack s hrazdou, tak super. Ak ho nemáte kam dať, ale chcete zaradiť zhyby do svojho domáceho tréningu, hrazda vám v tom vie pomôcť.

Existuje viacero typov:

  • do dverí – upevňuje sa do zárubne bez potreby vŕtania, ide o najlacnejšiu hrazdu.
  • do stropu – upevňuje sa na strop s potrebou vŕtania.
  • na stenu – upevňuje sa na stenu alebo rebriny takisto  potrebou vŕtania.

 

Pr výbere je to najdôležitejšie zvážiť nosnosť a rozmer do dverí, aby ste nekúpili náhodou takú, ktorá sa nebude dať pevne upevniť do vašich dverí. 

 

Multifunkčné hrazdy

Ak chcete do svojho tréningu zapojiť dipy na bradlách a zároveň aj zhyby, dobrou alternatívou namiesto bradiel a domácej hrazdy sú multifunkčné hrazdy. Ide o kovové konštrukcie s hrazdou na vrchu, možnosťou cvičiť brucho (cez zdvíhanie nôh / kolien) a tiež úchytmi na dipy.

Zaberajú trochu miesta, takže sú viac vhodné pre tých, ktorí na to majú doma viac priestoru. 

 

Gymnastické kruhy

Gymnastické kruhy sú jednou z najlepších, ak nie najlepším spôsobom, ako získať maximálnu silu hornej časti tela, a okrem toho stabilitu alebo koordináciu. 

Vašim rukám hrudníku ale aj chrbtu dajú poriadne zabrať. Viete s nimi robiť zhyby, dipy (ktoré sú na kruhoch oveľa náročnejšie ako na pevných bradlách) cvičiť ramená, biceps, triceps, skrátka kompletne celú hornú časť tela. Jediný sval, ktorý nimi nezapojíte, sú trapézy.

Nie sú nevyhnutné, ale ak chcete svoj tréning oživiť novými cvikmi, toto by mala byť vaša voľba číslo jeden.

Pri výbere treba dbať na vysokú pevnosť popruhov a nosnosť. Minimum odporúčam nosnosť aspoň dvojnásobok vašej hmotnosti, čo postačí na základné cviky, ale čím vyššia, tým lepšie. Odporúčam až 300 kilogramov kvôli bezpečnosti. 

Pokiaľ ide o samotné kruhy vyrábajú sa buď z dreva alebo aj tvrdeného plastu. Plastové neodporúčam, lebo sa viac šmýkajú. Drevené sú veľmi odolné vyrábané z niekoľkovrstvového lysovaného dreva, ktoré sa v rukách nešmýka.

 

Odporúčame gymnastické kruhy

Gymnastické kruhy Insportline

  • Vysoko kvalitné, pevné popruhy a kruhy

  • Nosnosť až 300 kg

Gymnastické kruhy HMS

  • Popruhy majú stupnice pre rýchle nastavenie výšok

  • Nosnosť až 200 kg

Gymnastické kruhy Decathlon

  • Cenovo lacnejšie kruhy vhodné pre základné cvičenie na doma

  • Nosnosť 130 kg

 

Príklad zariadenia domáceho fitka

Low-cost domáce fitko

  • polohovateľná lavička
  • olympijská tyč
  • závažia 2 x 25 kg, 2 x 20 kg, 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg
  • 2 nakladacie jednoručky s možnosťou záťaže do 15 + 15 kg
  • stojany na drepy
  • 2 záťažové podložky

 

Stredná cesta

  • polohovateľná lavička
  • olympijská tyč
  • EZ činka
  • závažia 2 x 25 kg, 4 x 20 kg, 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg
  • 2 nakladacie jednoručky s možnosťou záťaže do 20 + 20 kg
  • stojany na drepy
  • 2 záťažové podložky
  • gymnastické kruhy
  • bradlá
  • hrazda do dverí alebo závesná hrazda

 

Zlatá cesta

  • polohovateľná lavička
  • rovná lavička
  • olympijská tyč
  • hexbar
  • EZ činka
  • závažia 2 x 25 kg, 4 x 20 kg, 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg
  • 2 nakladacie jednoručky s možnosťou záťaže do 20 + 20 kg
  • set jednoručiek s pevnou záťažou od 20 do 40 kg
  • power rack
  • gymnastické kruhy
  • bradlá
  • gumová záťažová podlaha
  • hrazda na stenu / do stropu
  • kladka
Share This