Ako a kedy užívať melatonín + odporúčané dávkovanie

Autor: Miroslav Beňo

Melatonín, hormón, ktorý mozog produkuje, keď vníma tmu, pomáha v noci regulovať pocit ospalosti. Melatonín si môžete zakúpiť aj ako doplnok stravy. Doplnkový melatonín sa dodáva v mnohých formách vrátane tabliet, tekutín, náplastí, žuvačiek a sprejov.

Väčšina ľudí užíva melatonín krátkodobo na zmiernenie dočasných problémov so spánkom, napríklad v dôsledku pásmovej choroby. Melatonín môže pomôcť niektorým ľuďom, napríklad zamestnancom pracujúcim na zmeny alebo ľuďom s poruchou oneskorenej fázy spánku a bdenia, aj vďaka tomu, že resetuje ich vnútorné telesné hodiny, aby mohli v noci lepšie spať. Hoci je melatonín známy predovšetkým ako „spánkový hormón“, môže plniť aj iné dôležité funkcie než len reguláciu spánku. Môže pomôcť zmierniť úzkosť pred blížiacou sa operáciou.

Melatonín predstavuje bezpečné krátkodobé riešenie problémov so spánkom, pretože ho ľudské telo všeobecne dobre znáša a nespôsobuje zásadné vedľajšie účinky, ktoré sú bežné pri väčšine liekov na spánok vydávané na predpis. Štúdie dokazujú, že vám pomôže zaspať o sedem minút rýchlejšie, predĺži celkový čas spánku o osem minút a zlepší kvalitu spánku.

V Amerike, Európe, dokonca aj na Slovensku, je melatonín považovaný za doplnok stravy, a  nie za liečivo, preto je voľne dostupný. Neexistujú však oficiálne hodnoty dávkovania, odporúčania na užívanie melatonínu sa zatiaľ určujú skôr na základe vášho veku, telesnej hmotnosti a znášanlivosti.

 

 

Dávkovanie melatonínu u dospelých

Neexistuje oficiálne odporúčané dávkovanie melatonínu u dospelých, ale ako bezpečné a účinné sa javí rozmedzie od 0,5 miligramu do 5 miligramov. Dospelí môžu užívať melatonín približne jednu hodinu pred spaním.

 

Melatonín pre tehotné alebo dojčiace ženy

Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhnúť užívaniu melatonínu bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Doposiaľ nebol pre túto kategóriu vykonaný dostatočný výskum na určenie bezpečnosti melatonínu.

 

Dávkovanie melatonínu u detí

Krátkodobé užívanie melatonínu v malých dávkach sa zdá byť bezpečné a väčšina detí ho dobre znáša. Účinná dávka pre deti sa pohybuje od 0,05 miligramu na kilogram do 5 miligramov melatonínu. Ak sa u detí vyskytnú vedľajšie účinky užívania melatonínu, sú zvyčajne mierne a môžu zahŕňať:

  • Nervozitu
  • Nočné pomočovanie (viac ako zvyčajne)
  • Točenie hlavy
  • Ospanlivosť
  • Bolesti hlavy

 

Lekári môžu odporučiť melatonín deťom so stavmi, ktoré ovplyvňujú ich spánok, ako je nespavosť, porucha autistického spektra alebo porucha pozornosti s hyperaktivitou. 

Niekoľko štúdií preukázalo, že melatonínové doplnky môžu výrazne zlepšiť celkový čas spánku detí s týmito ochoreniami v priemere o 25 až 48 minút.

Doposiaľ však nebol vykonaný dostatočný počet štúdií o melatoníne u detí, aby mohli odborníci oficiálne určiť odporúčané dávkovanie alebo prípadné dlhodobé bezpečnostné riziká. Keďže melatonín je hormón, je možné, že užívanie doplnkového melatonínu by mohlo ovplyvniť iné aspekty vývoja hormónov u detí, a teda je potrebný ďalší výskum.

Ak má vaše dieťa problémy so spánkom, odborníci odporúčajú, aby ste sa pred podaním melatonínu poradili s lekárom. Výskum naznačuje, že v polovici prípadov, keď sa na liečbu detskej nespavosti použil melatonín, bola intervencia zameraná na lepšie spánkové návyky rovnako účinná pri zmiernení problémov spánku dieťaťa.

 

Dávkovanie melatonínu u starších

Hladina melatonínu sa s vekom prirodzene znižuje, čo u mnohých starších ľudí narúša cykly spánku a bdenia. V dôsledku toho môžu byť starší ľudia na melatonín citlivejší. V metaanalýze 16 štúdií boli starším dospelým vo veku od 55 do 77 rokov podávané dávky melatonínu od 0,1 miligramu do 50 miligramov na kilogram. Vo všetkých štúdiách zostali hladiny melatonínu u starších dospelých vyššie v porovnaní s mladšími dospelými a zostali vyššie dlhší čas – čo viedlo k zvýšenej dennej ospalosti. Čím viac melatonínu osoba užívala, tým boli tieto účinky výraznejšie.

Vedci preto odporúčajú starším ľuďom začať s čo najnižšou dávkou melatonínu. Nižšie dávky môžu starším dospelým pomôcť lepšie spať bez toho, aby sa narušil ich cirkadiánny rytmus a predĺžila ich ospalosť.

Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny (the American Academy of Sleep Medicine) by sa starší ľudia s demenciou mali melatonínu vyhýbať.

 

Odporúčané čítanie: Melatonín a jeho možné vedľajšie účinky

 

Koľko melatonínu by ste mali užívať?

Najlepšie je začať s najnižšou odporúčanou dávkou melatonínu pre váš vek. Potom ju môžete postupne zvyšovať, až kým nenájdete dávku, ktorá vám pomôže zaspať bez toho, aby spôsobovala vedľajšie účinky. Bezpečná počiatočná dávka pre dospelých je od 0,5 miligramu do 5 miligramov melatonínu. Vhodná dávka pre starších dospelých sa začína od 0,1 miligramu, a považuje sa za bezpečnú a účinnú. Deti by nemali užívať melatonín, pokiaľ im to neodporučí lekár.

Voľne predajný melatonín môžete nájsť v štandardných množstvách, ako je 1 miligram, 3 miligramy alebo 5 miligramov. Tablety môžete rozrezať na polovicu alebo na štvrtinu a vytvoriť si tak menšiu počiatočnú dávku.

 

Ako užívať melatonín?

Najlepší čas na užitie melatonínu je približne hodinu pred spaním. Váš mozog prirodzene  zvyšuje produkciu melatonínu približne hodinu až dve pred spánkom, takže užívanie melatonínu v tomto čase môže pomôcť uľahčiť tento proces.

 

Koľko melatonínu by ste mali užívať pri pásmovej chorobe?

Melatonín môže byť účinný pri zmierňovaní pásmovej choroby u ľudí, ktorí cestujú cez dve alebo viac časových pásiem. Dospelí môžu užívať dávku 0,5 až 5 miligramov jednu hodinu pred spaním až štyri noci po príchode do cieľovej destinácie.

 

Je bezpečné užívať melatonín s alkoholom?

Užívanie melatonínu s alkoholom sa nepovažuje za bezpečné. Keďže alkohol môže narušiť kvalitu vášho spánku a prirodzenú hladinu melatonínu, mali by ste sa vyhnúť miešaniu melatonínu s alkoholom.

 

Je bezpečné užívať melatonín s kofeínom?

Ani kombinácia melatonínu s kofeínom sa nepovažuje za bezpečnú a neodporúča sa miešať tieto dve zložky. Kofeín je stimulant, ktorý narúša cyklus spánku a bdenia a môže ovplyvniť prirodzenú produkciu melatonínu.

 

Môžete sa predávkovať melatonínom?

Hoci sa melatonín vo všeobecnosti považuje za bezpečný, je možné predávkovať sa, ak ho užijete príliš veľa. Neexistuje oficiálne odporúčané dávkovanie melatonínu a ľudia môžu byť na melatonín rôzne citliví, takže nájsť vhodnú dávku môže byť náročné. Keďže melatonín nie je nejako extra veľmi regulovaný vo väčšine krajinách, vrátane Slovenska, jeho skutočný obsah v doplnkoch stravy sa môže výrazne líšiť. Štúdie zistili, že niektoré melatonínové výrobky môžu obsahovať takmer päťkrát viac melatonínu, ako sa uvádza na ich obale, alebo dokonca oveľa menej. 

Prvým znakom toho, že ste užili príliš veľa melatonínu je, že jeho uspávajúce účinky budete pociťovať aj nasledujúci deň. Môžete sa cítiť obzvlášť ospalí alebo mrzutí. Dávky 10 miligramov alebo vyššie môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je ospalosť a bolesť hlavy. Medzi ďalšie príznaky predávkovania melatonínom patria:

  • Zmeny krvného tlaku
  • Točenie hlavy
  • Bolesti hlavy
  • Žalúdočná nevoľnosť
  • Živé sny alebo nočné mory

 

Kedy by ste sa mali o melatoníne poradiť s lekárom

Ak sa chcete dozvedieť viac o bezpečnom užívaní, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete užívať akýkoľvek voľnopredajný liek na spanie vrátane melatonínu. Ten pozná vašu osobnú anamnézu a môže vám najlepšie poradiť, aké dávkovanie melatonínu je vhodné pre váš zdravotný stav. Navyše bude vedieť, či sa melatonín môže vzájomne ovplyvňovať s inými liekmi, ktoré v súčasnosti možno užívate.

Niektoré zdravotné stavy a lieky môžu pri užívaní melatonínu zvýšiť riziko vedľajších účinkov. Ak užívate niektorý z nasledujúcich liekov, pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom:

 

Nasledujúce typy ľudí môžu mať zvýšenú citlivosť na melatonín a mali by jeho užívanie odkonzultovať s lekárom:

  • Deti
  • Ľudia s demenciou
  • Ľudia s depresiou
  • Ľudia s epilepsiou
  • Tehotné alebo dojčiace ženy
  • Zamestnanci pracujúci na zmeny

 

Výskum potenciálnych prínosov a možností využitia melatonínu sa stále vyvíja a dlhodobé účinky tohto hormónu nie sú známe. Mnohým ľuďom melatonín pri krátkodobom užívaní ponúka mierne zlepšenie problémov so spánkom. U iných môže spôsobovať vedľajšie účinky, alebo vôbec neovplyvní ich spánok.

Ak po užití melatonínu zistíte, že vaše problémy so spánkom pretrvávajú, mali by ste sa obrátiť na lekára. Ten vám môže odporučiť iné stratégie na zlepšenie spánku, napr. lepšiu spánkovú hygienu, zmenu stravy a cvičenie alebo kognitívno-behaviorálnu terapiu na nespavosť. Môže tiež zistiť iné možné príčiny vašich problémov so spánkom.

Share This