Ktoré sú najlepšie cviky na zväčšenie objemu zadku? (+ tréningový plán)

Autor: Miroslav Beňo

Svaly zadku vám nielen pomáhajú chodiť, sedieť, behať a skákať, ale sú tiež známe svojím ladným vzhľadom. 

Ak váš zadok nevyzerá podľa vašich predstáv a nie je taký veľký, ako by ste chceli, existujú spôsoby, ako môžete zväčšiť jeho veľkosť.

Avšak nejde len o cviky na zväčšenie objemu zadku. Potrebujete poznať nielen správne cviky, ale aj mať systém v tréningoch.

 

 

3 spôsoby ako rastú svaly (aj tie na zadku)

Rast svalov dokážete stimulovať troma rôznymi spôsobmi:

1. Progresívne zaťažovanie

Ide o postupné zvyšovaniu úrovne napätia v svalových vláknach. Najefektívnejším spôsobom, ako ho dosiahnuť, je v priebehu času zvyšovať váhy, ktoré zdvíhate.

2. Poškodenie svalových vlákien

Keď dvíhate väčšie závažia, vo svaloch vznikajú tzv. „mikrotrhliny.“ Toto poškodenie musí byť telom opravené, a za predpokladu správnej výživy a dostatočnej regenerácie, sa telo nabudúce lepšie prispôsobí (nárastom svalov) na to, aby nabudúce túto záťaž zvládlo.

3. Metabolický stres

Ide o vyťaženie svalových vlákien do ich metabolických limitov za pomoci väčšieho množstva opakovaní cviku (spravidla 16+) alebo opakovaní do zlyhania.

Tieto tri metódy môžete to považovať za akési „vodítka“ pre svalový rast, a môžete ich meniť podľa toho, ako vám telo na ne reaguje alebo aký máte cieľ.

Výskum ukazuje, že z týchto „vodítok“ pre budovanie svalstva je najdôležitejšie práve progresívne preťaženie.

Inými slovami, ak chcete zväčšiť svoj zadok čo najrýchlejšie ako sa len dá, uistite sa, že na cvikoch postupne zvyšujete záťaž. O to dôležitejší tento princíp je, keď nemáte najlepšiu genetiku na rast svalov. Nanešťastie, tú nemá okolo 90% populácie.

 

Ťažké alebo ľahké váhy pre ženy?

Počty opakovaní sú horúcou témou vo fitness kruhoch. Názory sa líšia, a len zbežné preskúmanie dostupných rád vám povie iba jediné – všetky rady si navzájom protirečia.

Nuž, netvrdím, že práve ja mám tú „jedinú správnu“ odpoveď, no prečítal a preštudoval som si toho veľa, a preto si myslím, že moja odpoveď je hodná toho, aby ste ju minimálne zvážili, keď si nad týmto problémom lámete hlavu.

Tu je môj názor. Je to úplne jedno. Nie nie je tam chyba. Fakt som napísal, že je to jedno, ak sa bavíme o náraste svalov.

Podľa viacerých štúdií svaly dokážete budovať s ťažšími váhami s menším počtom opakovaní, aj s ľahšími váhami s menším počtom opakovaní. 

AVŠAK…

Ak chcete maximalizovať rast svalov a zároveň aj svoju silu, mali by ste klásť dôraz aj na cvičenie s ťažkými váhami a primeraným množstvom sérií.

„Ťažkými váhami“ mám na mysli intenzitu okolo 80% vášho silového maxima (znamená to 1 opakovanie s maximálnou váhou) a „primerané množstvo“ je celkové množstvo sérií počas jedného tréningu.

Efektívnosť tohto prístupu bola dokázané v tomto veľmi dobre navrhnutom výskume, v ktorom výskumníci roztriedili 33 fyzicky aktívnych mužov, do dvoch skupín:

  • prvá skupina cvičila štyrikrát za týždeň, a plán pozostával zo 4 sérií na 1 cvik s 10 až 12 opakovaniami s intenzitou 70% ich silového maxima.
  • druhá skupina cvičila štyrikrát za týždeň, a plán pozostával zo 4 sérií na 1 cvik avšak s 3 – 5 opakovaniami s intenzitou 90% ich silového maxima.

Ako môžete vidieť, prvá skupina sa držala štandardnej kulturistickej“ rutiny s vyšším množstvom opakovaní a primeranou intenzitou.

Tá druhá sa držala cvičenia s primeraným množstvom opakovaní a vysokou intenzitou.

Obe skupiny vykonávali rovnaké cviky – bench press, zadný drep, mŕtvy ťah a tlaky na ramená v sede. Zároveň si mali udržiavať ich normálne stravovacie návyky, ktoré monitorovali ich vlastnými stravovacími denníkmi.

A výsledok?

Po 8 týždňoch tréningu, vedci zistili, že skupina s vyššou intenzitou získala výraznejšie viac hmoty ako aj sily, než skupina s vyšším množstvom opakovaní.

Vedci tento výsledok pripisujú týmto dôvodom:

  1. Väčšie množstvo mechanického stresu vyvinuté na svaly. Na druhej strane tréning s vyšším množstvom opakovaní spôsobuje u svalstva vyššie úrovne metabolického stresu.
  2. Účinnejšie zapojenie svalových vlákien. To následne stimuluje lepšiu adaptabilnosť svalstva, ktorá sa v porovnaní s druhým typom cviku týka vyššieho percenta svalového vlákna. Podobné výsledky môžeme zachytiť aj v ďalších výskumoch.

Aby sme ale nekrivdili menším počtom opakovaní s ľahšími váhami, takisto môžete využiť kombináciu vyššieho a nižšieho počtu opakovaní. V jednej štúdií zobrali cvičencov a nechali ich cvičiť trikrát do týždňa. Jedna skupina mala rovnaký tréningový program, druhej menili počty opakovaní a váhy, ale cviky ostali rovnaké.

Skupina s rovnakým tréningovým plánom robila 8-12 opakovaní v každej sérií. Druhá skupina cvičila jeden deň 2-4 opakovania s ťažkými váhami, druhý deň 8-12 opakovaní so stredne ťažkými váhami a tretí deň 20-30 opakovaní s ľahkými váhami.

Obom skupinám sa podarilo nabrať svaly, ale druhej skupine sa podarilo mať väčšie svalové prírastky.

Takže koľko teda opakovaní robiť? Máte si hodiť mincou?

Je tu ešte jedna dôležitá vec na zváženie. Cvikov na zadok je viacero a vzávislosti od cviku je aj vhodné alebo menej vhodné dvíhať väčšiu alebo menšiu váhu.

Napríklad drepy sú ideálnym kandidátom na vysoké váhy s menším počtom opakovaní, ale aj na menšiu váhu s vyšším počtom opakovaní.

Mŕtvy ťah je zasa vhodný na vysoké váhy s menším počtom opakovaní. 

Výstupy na lavičku sú zasa s vysokými váhami veľmi nepraktické. Nie že by ste ich nezvládli, ale tento cvik výrazne zaťažuje kardiovaskulárny systém a viac opakovaní s veľkou váhou vás rýchlo zadýcha a nebudete vládať.

Jednoduché odporúčanie teda znie:

  1. základné cviky, ktoré zapájajú viac svalových partií naraz môžete robiť s väčšími váhami a menším počtom opakovaní, napríklad drep, mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, hip thrust.
  2. Vyššie spomenuté cviky môžete vykonávať aj s menšou váhou a vyšším počtom opakovaní.
  3. Izolované cviky, výstupy na lavičku, sumo drepy s jednoručkou, kolenné drepy, zakopávanie sú zasa vhodnejšie na väčší počet opakovaní s menšou váhou.

 

Ako často cvičiť pre maximalizovanie rastu svalov

Pravdepodobne ste už počuli o tom, že frekvencia cvičenia je ako prísun proteínov v bodybuildingu. Čím viac, tým lepšie. No to jednoducho nie je pravda.

Síce je pravda, že častejšie precvičenie svalov vedie k väčším svalovým prírastkom – napríklad v tejto metaanalýze výskumníci porovnávali viaceré štúdie, ktoré skúmali efektívnosť naberania svalov pri cvičení jedenkrát, dvakrát a trikrát týždenne. Došli k záveru, že hlavné svalové partie by ste mali precvičiť aspoň dvakrát za týždeň pre maximalizovanie svalových prírastkov.

No automaticky to neznamená, že cvičenie tej istej svalovej partie každý deň urýchli váš progres. 

Treba brať do úvahy aj to, že vaše telo má svoje limity v tom, ako rýchlo regeneruje a to musíte zohľadňovať pri zostavovaní tréningov a ich frekvencie. Prečo? Pretože svaly nerastú v posilňovni, ale počas regenerácie.

To, ako často môžete resp. mali by ste cvičiť každú svalovú skupinu závisí v prvom rade od toho, akú intenzitu (váhu) a objem (množstvo opakovaní a sérií) využívate vo vašich tréningoch.

Všeobecne pravidlo znie: Čím vyššie množstvo opakovaní a intenzita jednotlivých cvikov na danú svalovú partiu, tým viac času budete potrebovať na regeneráciu a teda aj množstvo tréningov na danú svalovú partiu bude počas týždňa nižšie.

Takisto platí, že ak plánujete zvýšiť intenzitu vášho tréningu, musíte znížiť množstvo opakovaní a sérií. Na druhej strane, znížením intenzity môžete následne zvýšiť objem tréningu.

Tak či tak, týždenne dokážete na jednu svalovú partiu odcvičiť len obmedzené množstvo. Ak toto množstvo prevýšite, veľmi jednoducho sa môžete pretrénovať.

Dosť však nejakých teórií. Poďme aj na nejaké konkrétne rady a čísla.

Dobre navrhnutý program by pre zväčšenie zadku mal robiť nasledovné:

  1. Klásť dôraz aj na ťažšie váhy a komplexné cviky.
  2. Využívať aj menej intenzívne váhy s vyšším počtom opakovaní.
  3. Ponecháva vás v zlatom strede čo sa týka počtu sérií v jednom tréningu.

 

Prvý bod je celkom jednoduchý. Zaradiť do tréningového plánu variácie mŕtveho ťahu, drepov či hip thrustu nie je žiadna veda. Takisto prísť na váhu, ktorá je okolo 80% vášho maxima, nie je nič komplikované. Jednoducho si naložíte na činku a ak pri šiestom opakovaní stále v pohode vládzete, stačí pridať váhu a skúšať dovtedy, pokým to šieste opakovanie nebudete už cítiť. 

Avšak druhý bod je trochu problematickejší, nakoľko je zložité, resp. nemožné, vytvoriť univerzálne pravidlo počtu sérií a opakovaní, ktoré by vyhovovalo každému. Hlavne aj kvôli tomu, že každý má spočiatku inú toleranciu na záťaž a tiež výdrž.

Popravde, toto si budete musieť nastaviť a upraviť sami, prípadne s pomocou trénera.

Dobrým odrazovým mostíkom, ako by ste si mali spočiatku nastaviť série a opakovania možno nájsť v tejto štúdii.

Pre začiatočníkov a ľudí, ktorí už majú niečo odcvičené, odporúčajú cvičiť pri intenzite 75-80%, 8-10 opakovaní pri 3-6 sériách na svalovú partiu.

Treba však brať do úvahy aj to, že:

  • väčšie svalové partie (hrudník, chrbát, zadok a nohy) toho znesú viac ako menšie (biceps, triceps, ramená), takže na väčšie môžete (ale nevyhnutne nemusíte) cvičiť aj štyri cviky, ale na menšie dva až tri cviky. 
  • Väčšie svalové partie sa skladajú z viacerých svalov. Sedací sval sa skladá z 3 svalov a teda vám stačí na každý z nich po jednom cviku.
  • Čím viac sérií budete robiť, tým menej cvikov vám v rámci svalovej partie bude stačiť.
  • Čím viac pridáte na intenzite, tým menej cvikov aj opakovaní budete potrebovať.
  • Ak robíte komplexné cviky, zapájate viac svalových partií takže môžete niektoré cviky vynechať – napr. pri bench presse a dipoch zapájate hrudník aj triceps, takže ešte ničiť triceps viacerými izolovanými cvikmi nie je úplne potrebné.

 

Ďalším dobrým a užitočným zdrojom, ktorý sa týka tejto témy, je rozsiahly výskum vykonaný výskumníkmi na Arizonskej štátnej univerzite, ktorí dospeli k veľmi podobným záverom.

Pre nás je hlavným a najdôležitejším bodom nasledovné:

Čo sa týka budovania svalovej hmoty, frekvencia trénovania nie je tak dôležitá, ako intenzita a celkové množstvo opakovaní počas tréningu.

Inými slovami, cvičenie s vyššími váhami a dosahovanie optimálneho týždenného objemu je dôležitejšie, než množstvo tréningov a hodín, ktoré dokopy v posilňovni strávite.

Pravdaže, jestvuje dôkaz o tom, že zvýšenie frekvencie cvičenia môže mať za následok zvýšenú stimuláciu rastu svalov. Nanešťastie, nie každému sa chce v posilňovni stráviť polku svojho života. Okrem toho, ak by ste cvičili častejšie, ale zároveň by ste neboli pri ďalšom tréningu zregenerovaný, malo by to pre vás presne opačný účinok – zničili by ste si svaly a pretrénovali sa.

Vzhľadom na toto všetko, čo tu odznelo, môžeme s určitosťou povedať, že:

1. Ak budete cvičiť správne, narastiete bez ohľadu na počet opakovaní.

Každá tréningová rutina, počty sérií a opakovaní majú svoje plusy ako aj mínusy. Dobre navrhnutý tréningový program s vyšším opakovaniami prekoná zle navrhnutý program s vyššími váhami, no to platí aj naopak.

Zvoľte si teda split a program, ktorý vám pasuje najviac a berte do úvahy vaše okolnosti a potreby. 

2. Frekvenciu tréningov, počet sérií a opakovaní môžete časom upraviť podľa aktuálnych možností a potrieb

Pri tréningu existujú aspekty, ktoré neobídete – napríklad progresívne zaťažovanie. Ak by ste cvičili s tými istými váhami pol roka, tak bez ohľadu na to koľkokrát by ste cvičili, nenarástli by ste, ak by ste priebežne nezvyšovali záťaž. Na druhej strane, ak by ste aj cvičili menej, ale o to intenzívnejšie a zároveň pravidelne pridávali závažia, verte, že by ste narástli.

Na druhej strane sú tu aspekty, ktoré si môžete prispôsobovať a meniť bez obáv, že by to nejako ohrozilo váš progres. Sem patria počty sérií a opakovaní. 

Napríklad, keď cvičíte svalové partie dvakrát za týždeň, môžete vyskúšať prvý raz cvičiť s vyššími váhami a menej opakovaniami a ďalší raz s menšími váhami a viac opakovaniami. Vyťažíte tak maximum s mechanického aj metabolického zaťaženia svalov.

Jednoducho povedané: neexistuje jeden tréningový plán, ktorý by vás z dlhodobého hľadiska dostal kam, kam chcete. Skôr či neskôr budete musieť vo svojich tréningoch niečo obmeniť.

 

Ktoré sú najlepšie cviky na objem zadku?

“Najlepšie” cviky neexistujú. Ako už viete, ide hlavne o progresívne zaťažovanie. Ak by ste aj “najlepší” cvik na objem zadku vykonávali x mesiacov, ale stále s tou istou váhou, nič by vám to nepomohlo.

Ak ide o to, aké cviky zvoliť, skôr ide o to, ktoré cviky najviac zapoja sedací sval. Odpoveď na to vďaka vede máme.

Viacero štúdií skúmalo mieru zapojenia svalových vlákien pri rôznych cvikoch. Nasledujúce cviky sú zoradené podľa najviac efektívnych:

  1. výstupy na lavičku
  2. laterálne výstupy na lavičku
  3. diagonálne výstupy
  4. prekračovanie lavičky
  5. mŕtvy ťah s hexbarom
  6. drepy so záťažovým opaskom
  7. split squat
  8. výpady
  9. drepy

 

Tréningový plán na zväčšenie objemu zadku

 

Prvý deň – spodná časť

Drepy 3×6
Rumunský mŕtvy ťah 3×10
Hip thrust 3×10-12

 

Druhý deň – vrchná časť tela 

 

Tretí deň – spodná časť tela

Mŕtvy ťah 3×6
Výpady s jednoručkou 3×10
Vystupovanie na lavičku (s jednoručkami alebo veľkou činkou) 3×10

 

Štvrtý deň – oddych

 

Piaty deň – spodná časť tela

Drepy 3×6
Rumunský mŕtvy ťah 3×10
Vystupovanie na lavičku (s jednoručkami alebo veľkou činkou) 3×10

 

Šiesty deň – oddych

Siedmy deň – oddych

 

Share This