Aké cviky na zníženie cholesterolu fungujú najlepšie?

Autor: Miroslav Beňo

Keď vám prvýkrát diagnostikovali vysokú hladinu cholesterolu, váš lekár vám možno odporučil cvičenie. Okrem kvalitnejšej a vhodnejšej stravy, ktorú by ste mali konzumovať, je cvičenie jedným z najúčinnejších spôsobov ako znížiť hladinu cholesterolu mimo zdravšieho životného štýlu.

Prvá myšlienka, ktorá väčšine ľudí napadne, keď počujú slovo cvičenie, je táto: Nenávidím beh. A možno behávate radi, ale v poslednom čase ste beh museli vyradiť na druhú koľaj kvôli zraneniu, alebo vám nevadí behať, no neznášate bežecký pás.

Našťastie, beh nie je jediný spôsob, ako zmeniť svoj životný štýl. Niet pochýb o tom, že ide o účinné aeróbne cvičenie, no k dispozícii je hneď niekoľko ďalších dobrých možností, ktoré môžu pomôcť neutralizovať negatívny vplyv vysokého cholesterolu na vaše zdravie.

 

 

Prečo je cvičenie účinné pri znižovaní cholesterolu

Cholesterol je jednou z tukových látok, ktoré kolujú v našej krvi. Ak ho máme príliš veľa, môže sa prilepiť na vnútorné steny našich tepien, zúžiť ich a zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Naše zdravie však neovplyvňuje len množstvo cholesterolu v krvi. Svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory. Jedným z nich je typ bielkoviny, ktorá prenáša cholesterol v tele. Cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) môže spôsobiť problémy, naopak cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) chráni telo pred hromadením cholesterolu.

Vedci v odbornom časopise Lipids in Health and Disease informovali o tom, že cvičenie pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu HDL. Fyzicky aktívne ženy mali výrazne vyššiu hladinu HDL cholesterolu ako ženy, ktoré fyzicky aktívne nie sú. Podobné výsledky sa zistili aj v inej štúdii uverejnenej v odbornom časopise Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. U mužov s brušným tukom zvýšilo pravidelné vytrvalostné cvičenie hladinu dobrého HDL cholesterolu.

Cvičenie môže dokonca zmeniť povahu cholesterolu. V roku 2002 výskumníci z univerzity Duke University Medical Center zistili, že cvičenie zvyšuje počet a veľkosť častíc prenášajúcich cholesterol v tele. Tí, ktorí viac cvičili, mali väčšie nadýchanejšie častice, ktoré neupchávali tepny tak často.

Cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, aj keď máte nadváhu. V odbornom časopise Journal of Obesity výskumníci uviedli, že dospelí s nadváhou a obezitou, ktorí chodili, behali a jazdili na bicykli a zároveň jedli stravu znižujúcu hladinu cholesterolu, si zlepšili hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov.

 

Aké sú najlepšie cviky na zníženie cholesterolu?

Niektoré výskumy naznačujú, že niekedy je dôležitejšie, koľko cvičíte, než aký druh cvičenia vykonávate. To znamená, že by ste mali do svojho denného režimu zaradiť cvičenie a čím dlhšie (celkový čas počas týždňa) sa mu venujete, tým lepšie. Prejdite sa počas obedňajšej prestávky, vyberte si schody namiesto výťahov, stojte pri vybavovaní telefonátov alebo si na pracovný stôl položte švihadlo.

Okrem toho sa snažte každý deň cvičiť pravidelne aspoň 30 minút. Pokiaľ ide o zníženie cholesterolu, každé cvičenie je lepšie ako žiadne, ale nasledujúcich šesť druhov cvičenia sa v štúdiách ukázalo ako účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu.

 

Začnite behať

Ak vás nebolia kĺby a radi beháte, máte šťastie, pretože beh je skvelý druh cvičenia na zníženie cholesterolu a reguláciu hmotnosti. Nemyslite si však, že musíte bežať ako o život. Ľahký beh na niekoľko kilometrov môže byť pre zníženie cholesterolu vhodnejší ako rýchly šprint okolo bytového bloku.

V štúdii z roku 2013 uverejnenej v odbornom časopise Archives of Internal Medicine vedci uviedli, že bežci na dlhé trate vykazovali výrazne lepšie zlepšenie hladiny HDL cholesterolu ako bežci na krátke trate (menej ako 16 kilometrov týždenne). Zaznamenali tiež zlepšenie krvného tlaku.

 

Odporúčané čítanie: Ako začať behať vydržať a mať výsledky + plán pre začiatočníkov

 

Vyberte sa na rýchlu prechádzku

O tom, či je chôdza rovnako dobrá ako beh pre kardiovaskulárne zdravie, sa už dlho diskutuje. V súvislosti s pribúdajúcim vekom môže byť chôdza často oveľa lepším cvičením z hľadiska ochrany zdravia kĺbov.

Výskumníci o tom informovali v roku 2013 v odbornom časopise Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Porovnávali viac ako desaťtisíc bežcov s rovnakým počtom chodcov. Výsledky ukázali, že záleží na množstve cvičenia, nie na jeho type.

Ľudia, ktorí pri cvičení vynakladali rovnakú úroveň energie, pociťovali podobné výhody, či už išli pešo alebo bežali. Medzi výhody patrilo zníženie rizika vysokej hladiny cholesterolu a vysokého krvného tlaku.

Je ťažšie kalórie vychodiť, ako vybehať. Ak však v oboch prípadoch spálite 300 kalórií, miniete približne rovnaké množstvo energie. Pravdepodobne pocítite podobné výhody. Vedúci autor uvedenej štúdie, Paul Williams, uviedol, že pri chôdzi na vzdialenosti 7 kilometrov svižným tempom spotrebuje vaše telo približne rovnaké množstvo energie ako počas behu na 4,8 kilometra.

 

Odporúčané čítanie: Chudnutie a beh: čo naozaj funguje?

 

Do práce cestujte na bicykli

Cyklista vynakladá počas jazdy na bicykli približne rovnakú energiu ako bežec, ale tento druh športu je oveľa šetrnejší ku kĺbom. To je pre mnohých ľudí s pribúdajúcim vekom dôležité. Bedrá a kolená sú náchylné na artritídu a všetci si na ne musíme dávať pozor. Ak začínate v kĺboch pociťovať bolesť, možno bude lepšie vybrať si bicyklovanie namiesto behu.

Ak je pre vás možné dochádzať do práce na bicykli, skúste to. Štúdie preukázali niektoré pozitívne prínosy. Vedci v odbornom časopise Journal of the American Heart Association uviedli, že u ľudí, ktorí chodia do práce na bicykli, je menšia pravdepodobnosť výskytu vysokého cholesterolu ako u tých, ktorí na bicykli do práce nechodia.

Iná štúdia uverejnená v odbornom časopise Circulation zistila, že cyklistika znižuje riziko vzniku srdcových ochorení. Skupina dospelých vo veku od 50 do 65 rokov, ktorí sa pravidelne bicyklovali, mala počas 20 rokov o 11 až 18 infarktov menej ako tí, ktorí na bicykloch nejazdili.

 

Začnite plávať

Plávanie je pravdepodobne najšetrnejším aeróbnym cvičením, ktoré môžete bez obáv vykonávať. V štúdii z roku 2010 vedci porovnávali plávanie s chôdzou u žien vo veku od 50 do 70 rokov. Zistili, že plávanie zlepšilo telesnú hmotnosť, rozloženie telesného tuku a hladinu LDL cholesterolu viac ako chôdza.

Výskumníci sa v odbornom časopise International Journal of Aquatic Research and Education zamerali aj na priaznivé účinky plávania u mužov. Zistili, že plavci mali o 53%, 50% a 49% nižšie riziko úmrtia z akéhokoľvek dôvodu v porovnaní s mužmi, ktorí iba kráčali, behali, alebo mali sedavé zamestnanie.

 

Začnite cvičiť v posilňovni

Doteraz sme hovorili najmä o aeróbnom cvičení. Je to typ cvičenia, ktoré sa najčastejšie odporúča na zníženie rizika vzniku srdcových ochorení.

Niektoré výskumy však naznačujú, že silový tréning je mimoriadne prospešný aj pre ľudí s vysokou hladinou cholesterolu. V časopise Atherosclerosis bola uverejnená štúdia, ktorá tvrdí, že LDL zmizlo z krvného obehu ľuďom, ktorí posilňovali.

V správe z roku 2014 sa zistilo, že u osôb pred menopauzou, ktoré absolvovali silové tréningy pod dohľadom, sa v priebehu 14 týždňov znížilo množstvo celkového a LDL cholesterolu v tele.

Účastníci sa zúčastňovali na silovom tréningu trikrát týždenne, pričom každý tréning trval 40-50 minút.

Silový tréning pomáha chrániť aj kardiovaskulárne zdravie. V odbornom časopise BMC Public Health vedci uviedli, že kombinácia silového a aeróbneho cvičenia pomohla ľuďom schudnúť viac ako keby vykonávali len jedno z nich. Kombinácia tiež zvýšila kardiovaskulárnu kondíciu.

Nemyslite si, že ste príliš starí na to, aby ste vyskúšali posilňovanie. Pomáha ľuďom v každom veku. V odbornom časopise Journals of Gerontology bola uverejnená štúdia skúmaná na ženách vo veku od 70 do 87 rokov. Tie, ktoré sa zúčastňovali na programe posilňovania počas 11 týždňov, mali výrazne nižšiu hladinu LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v porovnaní s tými, ktoré sa ho nezúčastnili.

 

Odporúčané čítanie: Ako začať cvičiť v posilňovni + plán pre začiatočníkov

 

Vyskúšajte jogu

Po tom všetkom, čo sa hovorí o aeróbnom cvičení a posilňovaní, sa vám môže zdať zvláštne, že sa na zozname objavila joga. Koniec koncov, pod jogou si väčšinou predstavíte strečing, však?

Štúdie však poukazujú na to, že joga môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení. V niektorých prípadoch môže priamo ovplyvniť hladinu cholesterolu.

Výskumníci v odbornom časopise Indian Heart Journal uviedli, že trojmesačný program jogy pomohol znížiť celkový cholesterol a LDL cholesterol. U diabetikov zlepšil aj hladinu HDL. Účastníci cvičili približne jednu hodinu denne.

V rozsiahlej štúdii uverejnenej v odbornom časopise European Journal of Preventive Cardiology sa ukázalo, že u tých, ktorí pravidelne cvičili jogu, došlo k výraznému zlepšeniu LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí necvičili.

 

Prakticky každé cvičenie splní svoj účel, ak ho budete vykonávať dostatočne často

Všetky tieto cvičenia sú na zníženie hladiny cholesterolu a ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami užitočné. Môžete si vybrať, ktoré je pre vás najlepšie, na základe vášho celkového zdravotného stavu, zdravia kĺbov a životného štýlu.

Existujú však aj iné možnosti. Ak pravidelne hráte tenis alebo tancujete, je pravdepodobné, že vydávate zo seba približne rovnakú energiu ako človek, ktorý sa často prechádza alebo behá. Dôležité je venovať cvičeniu strednej intenzity aspoň 30 minút denne, pričom dvakrát týždenne treba do svojho režimu zahrnúť aj silové cvičenia. Skrátka, keď máte voľný čas, akokoľvek cvičte. 

Share This