Zoznam najlepších cvikov na ruky s jednoručkami, strojmi, aj na doma

Autor: Miroslav Beňo

 

 

Cviky na ruky s jednoručkami

 

Tricepsové extenzie nad hlavou v sede

Detaily cviku

  • Cieľový sval: trojhlavý sval
  • Podporné zapojené svaly: žiadne
  • Typ cviku: izolovaný tlakový

 

Štartovacia pozícia

  1. Držiac jednoručku sa posaďte na rovnú lavicu alebo stoličku. Položte činku na bok na jedno koleno.
  2. Oboma rukami uchopte tyč činky, jednu ruku cez druhú.
  3. Zdvihnite činku kolenom a položte druhý koniec činky na rameno.
  4. Upravte svoj úchop tak, aby vaše ruky mali pod kotúčom tvar srdca.
  5. Zdvihnite činku okolo ramena a držte ju za chrbtom, paže sú zvislo a lakte ohnuté.

 

Prevedenie cviku

  1. Lakte držte priliehajúce k hlave a paže zvisle. Pri zdvíhaní činky naťahovaním lakťov vydychujte.
  2. Pri spúšťaní činky do východiskovej polohy ohnutím lakťov  sa nadýchnite.
  3. Opakujte

 

Komentáre a tipy

  • Po dokončení si činku preneste okolo chrbta a dolný koniec si oprite o rameno. Chyťte tyč bezpečne oboma rukami, jednou na druhú, zdvihnite koleno a druhý koniec činky jemne položte na koleno.
  • Pri vykonávaní cviku držte lakte blízko pri hlave. Týmto sa udrží dôraz na váš trojhlavý ramenný sval. Ak musíte kvôli zdvihnutiu činky otvoriť lakte (oddialiť ich od hlavy), znamená to, že činka je príliš ťažká.
  • Vaše ramená musíte držať zvisle. Ak to ohybnosť ramien nedovoľuje, sadnite si s bokmi dopredu a opierajte sa chrbtom o stoličku.
  • Snažte sa nezdvíhať jednoručku priamo nad hlavu, pretože to môže byť nebezpečné. Nakloňte hlavu trochu dopredu a činku zdvihnite a spustite za chrbát.
  • Zmyslom sedenia je znížiť vašu schopnosť podvádzať pomocou používania zbytku tela na zdvihnutie činky.

 

 

Bicepsový zdvih s EZ činkou s úzkym úchopom

 

Detail Cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval (najmä dlhá hlava)
  • Podporné zapojené svaly: svaly predlaktia rameno-vretenný sval a ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Držte EZ činku v stoji úzkym podhmatom (ruky bližšie ako je šírka ramien a dlane smerujú nahor). Lakte by mali byť takmer úplne vystreté a činka umiestnená proti stehnám.

Prevedenie cviku

  1. Lakte majte pevne pri bokoch a pri zdvíhaní EZ činky k ramenám vydýchnite.
  2. Zadržte a napnite bicepsy na dve sekundy.
  3. Pri pomalom spúšťaní EZ činky do štartovacej pozície sa nadýchnite.
  4. Opakujte cvik podľa odporúčania.

Komentáre a tipy

  • Bicepsový sval má dve hlavy: krátku (vnútornú) a dlhú (vonkajšiu). Dlhá hlava tvorí väčšinu vrcholu bicepsu, zatiaľ čo krátka hlava je umiestnená na vnútornej strane a je zodpovedná za šírku bicepsu. Bicepsový zdvih s EZ činkou s úzkym úchopom kladie dôraz na dlhú hlavu a zvýrazní vrchol bicepsu. Bicepsový zdvih s EZ činkou so širokým úchopom posilní krátku hlavu a rozšíri biceps. Bicepsový zdvih s EZ činkou s bežným (do šírky ramien) úchopom zdôrazňuje obe hlavy približne rovnako.
  • Pohľadom do zrkadla sa dá jednoducho zapamätať, či posilňujete krátku/vnútornú alebo dlhú/vonkajšiu hlavu bicepsového svalu. Pri úzkom úchope, ktorý ako bolo vyššie uvedené je zameraný na dlhú hlavu, je dlhá hlava viditeľná. Pri širokom úchope, ktorý je zameraný na krátku hlavu, je odhalená krátka hlava.
  • Lakte majte opreté o boky a telo držte pevne. Pohybovať by sa mali len predlaktia.
  • Používanie EZ činky namiesto bežnej veľkej činky pri bicepsových zdvihoch znižuje tlak na zápästia. Zakrivenie (ohyb) EZ činky však musí byť minimálne. Čím väčšie je zakrivenie EZ činky, tým väčší dôraz je kladený na rameno-vretenný sval namiesto bicepsového svalu. Ak pri používaní bežnej veľkej činky nepociťujete bolesť zápästia, použite veľkú činku namiesto EZ činky.

 

 

Tricepsové extenzie hornej kladky izolované o koleno

Detaily cviku

  • Cieľový sval: trojhlavý sval
  • Podporné zapojené svaly: žiadne
  • Typ cviku: izolovaný tlakový

Štartovacia pozícia

  1. Uchopte strmeň (rukoväť) hornej kladky pomocou podhmatového úchopu.
  2. Kľaknite si pod kladku na koleno, ktoré je na opačnej strane vašej zaťaženej ruky.
  3. Opierajte sa zaťaženou rukou o vnútornú stranu stehna.
  4. Položte si voľnú ruku ako oporu na bedro alebo stehno.

Prevedenie cviku

  1. Vydychujte, keď naťahujete lakeť svojej zaťaženej ruky, kým nebude rovný.
  2. Vydržte do dva a stlačte triceps.
  3. Pri ohýbaní lakťa späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
  4. Opakujte predpísaný počet opakovaní.
  5. Cvičenie opakujte aj s opačnou rukou.

Komentáre a tipy

  • Chrbát majte vystretý a hornú časť paže zafixovanú k vnútornej strane stehna.
  • Nedovoľte, aby sa váš lakeť točil na hornej časti stehna. Podoprite ho pod hornou časťou stehna.
  • Uistite sa, že kľačíte na takom mieste a v takej pozícii, aby ste zabezpečili optimálny odpor v celom rozsahu pohybu cviku.
  • Tricepsové extenzie hornej kladky izolované o koleno je jednostranné cvičenie (t. j. cvičenie, pri ktorom precvičujete naraz len jednu stranu tela). Ako pri všetkých jednostranných cvikoch, aj tu začnite so slabšou stranou. Aby ste podporili rovnakú silu na oboch stranách, nevykonávajte viac opakovaní so silnejšou stranou.

 

 

Izolovaný bicepsový zdvih o koleno 

Detail cviku

  • Hlavné zapojené svaly: ramenný sval a bicepsový sval (hlavne dlhá hlava)
  • Podporné zapojené svaly: rameno-vretenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Sadnite si na lavičku s nohami od seba a pred sebou majte jednoručku.
  2. Pravou rukou zdvihnite jednoručku a oprite si pravú ruku o vnútornú stranu pravého stehna. Lakeť by mal byť nižšie ako horná časť stehna, čo zabráni otáčaniu lakťa.   Ruka by mala byť takmer úplne vystretá s dlaňou smerujúcou od pravého stehna.
  3. Ľavú ruku si položte na ľavé stehno, čím sa podporí chrbát.

Prevedenie cviku

  1. Pri zdvíhaní jednoručky smerom k ramenám vydýchnite.
  2. Na konci zdvihu zostaňte v tejto polohe a napnite biceps na dve sekundy.
  3. Pri spúšťaní jednoručky do štartovacej pozície sa nadýchnite.
  4. Opakujte cvik podľa potreby.
  5. Opakujte cvik s ľavou rukou.

Komentáre a tipy

  • Chrbát držte vzpriamene a pažu pevne. Pohybovať by sa malo len vaše predlaktie.
  • Nekývte s jednoručkou.
  • Dbajte na to, aby sa pri vystretí ruky lakeť na stehne neotáčal a nebol úplne napnutý, keď natiahnete ruku.
  • Väčšina ľudí si myslí, že pri koncentrovanom zdvihu izolujete bicepsy. Cvičenie je však v skutočnosti zamerané na ramenný sval. Biceps (najmä dlhá hlava) pôsobí spolu s rameno-vretenný sval ako podporný zapojený sval.
  • Za tri lakťové ohýbače sa považujú bicepsový sval, rameno-vretenný sval a ramenný sval. Pri zdvihu lakťa pred telo sa zameriavate na brachialis (podobne ako pri koncentrovanom zdvihu a zdvihu na Scottovej lavičke) a biceps a rameno-vretenný sval pôsobia ako podporné zapojené svaly. Ak zdvíhate lakeť vedľa boku, ako napríklad pri bicepsovom zdvihu s veľkou činkou, hlavným zapojeným svalom je biceps, zatiaľ čo rameno-vretenný sval a ramenný sval sú podporné zapojené svaly. Pri zdvihu s neutrálnym úchopom (dlaň smerujúca do strany) alebo reverzným úchopom (dlaň smerujúca nadol), ako napríklad pri kladivovom zdvihu jednoručkou alebo reverznom zdvihu, sa zameriavate na rameno-vretenný sval a za podporné zapojené svaly sa považujú biceps a ramenný sval.

 

Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke

Detail cviku

  • Hlavné zapojené svaly: bicepsový sval (hlavne dlhá hlava)
  • Podporné zapojené svaly: rameno-vretenný sval a ramenný sval
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Držte pár jednoručiek a posaďte sa na lavičku naklonenú pod 45 až 60 stupňami.
  2. Ruky nechajte visieť vedľa bokov, dlane smerujú dovnútra (neutrálny úchop).

Prevedenie cviku 

  1. Ramená držte pevne a pri pomalom zdvihu jednej jednoručky smerom k ramenu vydýchnite. Počas zdvíhania postupne otočte predlaktie tak, aby vaša dlaň na konci zdvihu smerovala k ramenu.
  2. Zadržte a napnite biceps na dve sekundy.
  3. Počas pomalého prechádzania do protipohybu sa nadýchnite a vráťte jednoručku do štartovacej pozície.
  4. Opakujte pohyb s druhou rukou.
  5. Striedajte ruky.

Komentáre a tipy 

  • Paže držte pevne. Pohybovať by sa mali len vaše predlaktia.
  • Dbajte na to, aby boli predlaktia úplne otočené s dlaňami nahor.
  • Keď je sval natiahnutý, môže sa väčšou silou stiahnuť. Pri štartovacej pozícii bicepsového zdvihu s jednoručkou na naklonenej lavičke je dlhá hlava bicepsového svalu viac natiahnutá ako krátka hlava, vďaka čomu sa viac zúčastňuje na zdvihu.
  • Pretože najväčšiu časť vrcholu bicepsu tvorí dlhá hlava, bicepsový zdvih s jednoručkou na naklonenej lavičke je skvelý na vybudovanie väčšieho vrcholu bicepsu.
  • Namiesto striedania rúk počas bicepsového zdvihu s jednoručkou na naklonenej lavičke môžete najprv cvik opakovať jednou rukou a až následne cvik previesť druhou rukou. Aby ste docielili rovnakú silu v oboch rukách, začnite slabšou rukou a nikdy cvik nevykonávajte viackrát silnejšou rukou ako slabšou rukou.

 

 

Cviky na ruky na strojoch

 

Sťahovanie hornej kladky

Detaily cviku

  • Cieľový sval: trojhlavý sval
  • Podporné zapojené svaly: žiadne
  • Typ cviku: izolovaný tlakový

Štartovacia pozícia

  1. Postavte sa pod hornú kladku a uchopte každý koniec pridaného lana neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe).
  2. Sťahujte lakte k vašim bokom a v bedrách (bokoch) sa trocha predkloňte, chrbát majte vystretý.

Prevedenie cviku

  1. S naťahovaním lakťov vydýchnite a zatlačte lano úplne dole. Keď sa vaše ruky roztiahnu, zatočte zápästiami tak, aby na konci pohybu vaše dlane smerovali nadol.
  2. Pri spätnom pohybe sa nadýchnite a vráťte lano do východiskovej polohy.
  3. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Lakte majte zastrčené k bokom.
  • Zostaňte blízko kladky, aby ste zabezpečili odpor počas celého cvičenia.
  • V jednej štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE), ktorá porovnávala účinnosť cvičení na triceps, bolo sťahovanie hornej klady na piatom mieste a ukázalo sa, že je podstatne efektívnejšie ako tricepsové sťahovanie tyče. Cvičenia, ktoré sa dostali na prvé miesto v zozname, boli trojuholníkový klik (ktorý bol prvý), kickback s jednoručkou (druhý), tricepsový klik na lavičke (tretí) a extenzie nad hlavou s veľkou činkou (štvrtý).

 

 

Cviky na ruky s vlastnou váhou

 

Tricepsové kliky na lavičke

Detaily cviku

  • Cieľový sval: trojhlavý sval
  • Podporné zapojené svaly: predný (Anterior) deltoid, Hrudný (dolný) veľký prsný sval, Kľúčny (horný) veľký prsný sval, Malý prsný sval, Lopatkové svaly, Zdvíhač lopatky, Najširší sval chrbta
  • Typ cviku: komplexný tlakový

Štartovacia pozícia

  1. Umiestnite dve lavičky rovnobežne a postavte sa medzi ne.
  2. Ruky položte na vnútorný okraj jednej lavice a päty na druhú tak, aby váš zadok bol zavesený medzi lavicami.

Prevedenie cviku

  1. Nadychujte zatiaľ čo ohýbate lakte a spúšťate telo, až kým ucítite jemné natiahnutie ramien alebo budú lakte zvierať 90-stupňový uhol.
  2. S predĺžením lakťov a zdvihnutím tela do východiskovej polohy vydýchnite.
  3. Opakujte.

Komentáre a tipy

  • Lakte majte zastrčené a trup vystretý.
  • Nevychylujte lakte v hornej časti pohybu.
  • Cvik si uľahčíte tým, že budete mať päty položené na zemi.
  • Sťažte si cvik tým, že si položíte naloženú veľkú činku alebo len záťažový kotúč do lona (zaťažené tricepsové kliky na lavičke).
  • V štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE) sa zistilo, že klik na lavičke je jedným z najefektívnejších cvikov na triceps. Umiestnil sa na treťom mieste za trojuholníkovým klikom (inak nazývaným diamantový klik), ktorý bol na prvom mieste, a kick-backom s jednoručkou, ktorý sa dostal na druhé miesto. Zistilo sa, že klik na lavičke vyvolával rovnako veľkú aktivitu v bočnej aj dlhej hlave tricepsu.

 

 

Diamantové kliky

Detaily cviku

  • Cieľový sval: trojhlavý sval
  • Podporné zapojené svaly: Hrudný (dolný) veľký prsný sval, Kľúčny (horný) veľký prsný sval, Predný (Anterior) deltoid
  • Dynamický stabilizátor: biceps (iba krátka hlava)
  • Typ cviku: komplexný tlakový

Štartovacia pozícia

  1. Spustite sa na ruky a kolená, ruky držte pri sebe a palce a ukazováky tvoria diamantový tvar.
  2. Natiahnite nohy dozadu a narovnajte telo tak, aby bola vaša telesná hmotnosť podopretá rukami a predkoleniami.

Prevedenie cviku

  1. Lakte majte zastrčené k telu a telo rovné a pevné. Nadýchnite sa, keď spúšťate hrudník k podlahe.
  2. Vydychujte spoločne s vystieraním lakťov a vytláčaním tela späť do východiskovej polohy.
  3. Opakujte predpísaný počet opakovaní.

Komentáre a tipy

  • Telo majte vystreté a pevné.
  • Udržiavanie lakťov zastrčených k telu je dôležité, aby ste zdôrazňovali triceps brachii (trojhlavý ramenný sval) namiesto pectoralis major (veľkého prsného svalu)
  • Diamantový klik je vynikajúci na budovanie tricepsu brachii. V jednej klasickej štúdii Americkej rady pre cvičenie (ACE), ktorá porovnávala účinnosť cvikov na triceps, bol diamantový klik na prvom mieste! Na druhom mieste skončil kickback s jednoručkou a na treťom mieste tricepsový klik na lavičke.
  • Aby ste si uľahčili diamantový klik, robte ho na kolenách.

 

 

Bicepsové zdvihy na gymnastických kruhoch

Detaily cviku

  • Cieľový sval: bicepsový sval
  • Podporné zapojené svaly: svaly chrbta
  • Dynamický stabilizátor:
  • Typ cviku: izolovaný ťahový

Štartovacia pozícia

  1. Chyťte gymnastické kruhy, ktoré by mali byť od seba približne vo vzdialenosti ramien.
  2. Prejdite nohami dopredu a mierne sa spustite telom dozadu.
  3. Narovnajte trup a nohy tak, aby ste vyseli držiac sa za kruhy.

Prevedenie cviku

  1. Nadýchnite sa a potom sa začnite priťahovať ako keby ste robili klasické bicepsové zdvihy s jednoručkami.
  2. Lakte majte pri dvíhaní sa pri tele a počas priťahovania sa vydychujte.
  3. V hornej pozícií sa udržte 1 sekundy a kontrolovane sa spustite.
  4. Pri spúšťaní sa do východiskovej polohy sa nadýchnite.
  5. Opakujte predpísaný počet opakovaní.

Komentáre a tipy

  • Telo majte vystreté a pevné.
  • Čím ďalej budete mať nohy a čím nižšie budú kruhy, tým bude prevedenie cviku náročnejšie.
  • Tento cvik na biceps je jeden z najlepších s vlastnou váhou. Vďaka flexibilnému nastaveniu nôh či vzdialenosti kruhov od zeme umožňuje široké spektrum náročnosti, čím si váš biceps len veľmi ťažko zvykne.

 

 

Share This