Čo sú čučoriedky
Tieto malé, okrúhle lesné plody majú priemer 5 až 16 mm. Môžu mať modrú, niekedy aj purpurovú farbu.
Čučoriedky majú sladkú a príjemnú chuť. Ľudia ich často jedia čerstvé. Môžeme ich však jesť aj mrazené alebo si z nich urobiť šťavu. Používajú sa aj pri výrobe pečiva, lekárov, želé a aj ako dochucovadlo.
Obsahujú antioxidanty a fytonutrienty, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Dokážu zmierniť príznaky starnutia a posilniť zdravie srdca. Pomáhajú nám aj udržiavať si pod kontrolou krvný tlak a bojovať s cukrovkou.
Nutričné hodnoty
Čučoriedky obsahujú malé množstvo kalórii a tuku. A predsa dodávajú nášmu telu slušné množstvo zdravej vlákniny. 100 gramov surových čučoriedok obsahuje (3):
- 57 kalórii
- 84 % vody
- 0,7 gramov proteínov
- 14,5 gramov sacharidov
- 10 gramov cukrov
- 2,4 gramov vlákniny
- 0,3 gramov tuku
Sacharidy
Čučoriedky teda predovšetkým obsahujú 14 % sacharidov, 84 % vody a malé množstvá proteínov a tuku. Väčšina sacharidov sa skladá z monosacharidov – z glukózy a fruktózy. Čučoriedky však obsahujú aj vlákninu.
Tieto lesné plody majú glykemický index (GI) 53. Index vyjadruje, s akou rýchlosťou dokáže určitá potravina zdvihnúť hladinu cukru v krvi (4).
Keďže glykemický index čučoriedok je relatívne nízky, nemali by nám spôsobiť značné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Sú teda vhodné na konzumáciu aj pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou.
Vláknina
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy a môže zabrániť vzniknutiu viacerých chorôb (5).
Jedna šálka čučoriedok (t. j. 148 gramov) obsahuje 3,6 gramov vlákniny. Približne 16 % obsahu sacharidov, ktoré tieto lesné plody obsahujú, sa nachádzajú vo vláknine.
Vitamíny a minerály v čučoriedkach
Čučoriedky sú aj zdrojom niektorých vitamínov a minerálov. Obsahujú napríklad:
- Vitamín K1, ktorý je známy aj pod názvom fylochinón. Tento vitamín je potrebný pri zrážaní krvi a dokáže zlepšiť zdravie kostí (6).
- Vitamín C, známy aj ako kyselina l-askorbová, je antioxidant dôležitý pre zdravie pokožky a zlepšuje imunitu (7).
- Mangán. Tento základný minerál je potrebný pre aminokyseliny, proteíny, lipidy a metabolizmus sacharidov (8).
Čučoriedky obsahujú aj malé množstvo vitamínu E, B6 a medi.
Ďalšie látky
V čučoriedkach sa nachádza aj veľké množstvo antioxidantov a užitočných rastlinných zlúčenín: Nájdeme v nich napríklad:
- Antokyány. Vďaka týmto antioxidantom sú čučoriedky zafarbené. Ich konzumáciou môžeme znížiť riziko srdcových chorôb (9, 10, 11).
- Quercetín. Väčší príjem tohto flavonoidu môže znížiť krvný tlak a riziko vzniku srdcových chorôb (12, 13).
- Myricetín. Aj tento flavonoid má na naše zdravie pozitívne účinky. Pomáha predísť rakovine a cukrovke (14, 15).
Antokyány
Antokyány sú hlavným antioxidantom, ktorý čučoriedky obsahujú. Patria do veľkej skupiny polyfenolov (flavanoidov) a hovorí sa, že práve vďaka nim majú čučoriedky množstvo prospešných účinkov na naše zdravie (16).
Čučoriedky obsahujú viac ako 15 rôznych antokyánov. Prevládajúcimi zlučeninami sú malvidín a delfinidín (10, 17, 16).
Vyzerá to tak, že tieto antokyány sú zhromaždené v šupke ovocia. A preto vonkajší plášť tohto lesného plodu obsahuje najviac živín (18).
Zaujímavé fakty
- Fakt č. 1 – Čučoriedky pôvodní obyvatelia Ameriky jedli niekoľko storočí predtým, ako prví európski kolonisti dorazili na ich kontinent.
- Fakt č. 2 – Tieto lesné plody teda pôvodne rástli v Severnej Amerike. Do Európy sa dostali až v tridsiatych rokoch minulého storočia.
- Fakt č. 3 – Pôvodní obyvatelia ameriky ich nazývali aj „hviezdne lesné plody“. Bolo to kvôli hviezdicovému tvaru ich kvetov.
- Fakt č. 4 – Počas hladomoru sa čučoriedkami kŕmili hladné deti.
- Fakt č. 5 – Čučoriedky znižujú hladinu cholesterolu v krvi, podporujú chudnutie a zvyšujú mozgovú aktivitu. Pomáhajú aj zmierniť zápaly, zlepšujú naše trávenie a zabraňujú vypadávaniu vlasov.
- Fakt č. 6 – Toto skvelé ovocie nám dokáže zdvihnúť náladu a je to tiež dobré antidepresívum.
- Fakt č. 7 – Z dužín a šupiek čučoriedok sa vyrába aj víno, ktoré sa zo začiatku kvasí a potom dozrieva.
- Fakt č. 8 – Najviac čučoriedok na svete rastie v USA.
- Fakt č. 9 – „Hlavné mesto čučoriedok“ je New Jersey. Každý rok sa v tomto meste koná veľký festival, počas ktorého tisícky ľudí oslavujú toto ovocie.
Zdravotné prínosy a účinky
Sú plné antioxidantov
Lesné plody obsahujú antioxidanty, ktoré nám pomáhajú udržať si pod kontrolou radikály.
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré v malom množstve prospievajú telu. V prehnanom množstve však môžu poškodiť bunky a spôsobujú aj oxidačný stres (1).
V čučoriedkach nájdeme také antioxidanty, ako napríklad antokyány, kyselinu elagovú alebo resveratrol. Tieto rastliné zlúčeniny chránia naše bunky a tým znižujú riziko výskytu niektorých chorôb (2, 3).
Štúdia ukázala, že čučoriedky, černice a maliny majú hneď za granotovým jablkom najvyššiu aktivitu antioxidantov spomedzi všetkého ovocia, ktoré bežne jeme (4).
Ďalšie výskumy dokázali, že antioxidanty v lesných plodoch nám môžu pomôcť znížiť oxidačný stres (5, 6, 7, 8, 9).
Vedci zistili aj to, že 300 gramová porcia čučoriedok pomaha chrániť naše DNA pred poškodením voľnými radikálmi (8).
Hovorí sa, že čučoriedky obsahujú najvyššiu hladinu antioxidantov spomedzi všetkého ovocia a zeleniny (4, 5, 6).
V čučoriedkach hlavná zlúčenina antioxidantov patrí do skupiny polyfenolov, ktoré sa nazývajú flavonoidy.
Antokyány, jedna zo skupín flavonoidov, je podľa niektorých vedcov príčinou množstva pozitívnych účinkov čučoriedok na naše zdravie (7).
Výskumy ukázali aj to, že čučoriedky zvyšujú hladinu antioxidantov v našom tele (8, 9).
Čučoriedky zmierňujú poškodenie DNA, čo nás môže ochrániť pred starnutím a rakovinou
Každodennou súčasťou našich životov je oxidačné poškodenie DNA. Hovorí sa, že toto poškodenie sa v každej našej bunke objaví desaťtisíc krát za deň (10).
Práve poškodenie DNA je dôvodom, prečo starneme alebo sme chorí. Je to aj jednou z príčin rakoviny (11).
Keďže čučoriedky obsahujú veľa antioxidantov, dokážu neutralizovať niektoré voľné radikály, ktoré poškodzujú vaše DNA.
Počas jedného experimentu 168 ľudí vypilo liter zmiešaniny jablkového a čučoriedkového džúsu. Po štyroch týždňoch sa ich oxidačné poškodenie DNA voľnými radikálmi znížilo o 20 % (12).
Toto zistenie sa teda zhoduje s ostatnými menšími štúdiami, ktoré testovali účinok čerstvých alebo drvených čučoriedok (13, 14).
Môžu nám pomôcť optimalizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť reakciu buniek na inzulín
Čučoriedky vám môžu aj zdokonaliť hladinu cukru v krvi a zlepšiť reakciu buniek na inzulín.
Podľa výsledkov experimentov, ktoré sa vykonali na skúmavkách alebo ľuďoch, poskytuje toto ovocie našim bunkám ochranu proti vysokej hladine cukru v krvi a pomáha zvýšiť aj ich citlivosť na inzulín. Jeho konzumáciou sa teda zdokonaľuje hladina cukru v krvi a reakcia inzulínu na jedlá, ktoré obsahujú vysoký podiel sacharidov (10, 11, 12, 13).
Dôležité je to, že tieto účinky sa objavujú u zdravých aj u tých, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou.
Počas šesťtýždňovej štúdie mali obézni ľudia, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou, piť dvakrát denné čučoriedkové smoothie. Zistilo sa, že mali lepšiu reakciu buniek na inzulín ako ľudia, ktorí pili smoothie bez čučoriedok (14).
Pomáhajú bojovať so zápalom
Lesné plody majú silné protizápalové účinky.
Zápal je obranou vášho tela proti infekcii alebo poraneniam.
Moderný životný štýl však má za následok nadmerný, dlhotrvajuci zápal. Je to kvôli stresu, nedostatočnej fyzickej aktivite a nezdravej výžive.
Tento typ chronickému zápalu môže spôsobiť cukrovku, infarkt alebo obezitu (22, 23, 24).
Výsledky štúdii dokazujú, že antioxidanty v lesných plodoch nám môžu pomôcť znížiť zápalové markery (25, 26, 27, 28). Tieto antioxidanty nájdeme aj v čučoriedkach [15] [16] [17].
Môžu nám pomôcť udržať si nízku hladinu cholesterolu.
Lesné plody priaznivo pôsobia na srdce.
Navyše môžu chrániť LDL cholesterol pred oxidáciou alebo poškodením, čo predstavuje riziko vzniku srdcových ochorení (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Antioxidanty v čučoriedkach môžu teda znížiť hladinu oxidácie „zlého“ LDL cholesterolu. A práve preto je toto ovocie veľmi dobré pre vaše srdce (15).
Obéznym ľuďom, ktorí denné zjedli 50 gramov čučoriedok, sa o osem týždňov znížila oxidácia LDL cholesterolu o 27 % (16).
Ďalšia štúdia ukázala, že keď s hlavným jedlom skonzumujeme 75 gramov čučoriedok, tak sa dostatočne zníži oxidácia LDL cholesterolu (17).
Môžeme si ich vychutnať takmer počas každej diéty
Vo všeobecnosti sa lesné plody jedia počas rôznych druhov diét.
Aj keď ľudia, ktorí dodržujú nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu sa vyhýbajú ovociu, malú porciu lesných plodov zjesť môžu.
Napríklad pol šálky čučoriedok (t. j. 70 gramov) alebo malín (60 gramov) obsahuje menej ako 4 gramov rýchlo vstrebateľných sacharidov (18, 19).
Pomáhajú udržať zdravé tepny
Okrem zníženia cholesterolu majú lesné plody aj iné pozitívne účinky na vaše srdce. Jedným z nich je aj to, že prospievajú tepnám.
Bunky, ktoré obklopujú naše cievy sa nazývajú endoteliálne. Pomáhajú regulovať krvný tlak a zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Okrem toho vykonávajú aj ďalšie dôležité funkcie.
Nadmerný zápal môže tieto bunky poškodiť a zabraní im teda vykonávať ich funkcie. Toto poškodenie sa nazýva endoteliálna dysfunkcia a predstavuje riziko vzniku srdcových chorôb (51).
Počas jedného experimentu sa zistilo, že lesné plody zlepšujú funkcie endoteliálnych buniek u zdravých ľudí, u ľudí s matabolickým syndrómom a u fajčiarov (29, 52, 53, 54, 55, 56).
U 44 ľudí s metabickým syndrómom, ktorí denné vypili čučoriedkové smoothie sa ukázalo, že sa funkcia endoteliálnych buniek v ich tela značne zlepšila (56).
Aj napriek tomu, že lesné plody sú najzdravšie, keď ich jeme čerstvé, pre srdce môžu byť prospešné aj keď sú spracované. Za spracované sa považujú vtedy, keď sa pridávajú do pečiva (nie vtedy, keď sú zmrazené).
Jeden výskum ukázal, že hoci pečené čučoriedky obsahujú menej antokyánu, množstvo antioxidantov ostáva nemenné. Funkcia tepien sa zlepšila i u ľudí, ktorí užívali pečené alebo mrazené lesné plody (57).
Čučoriedky môžu znížiť krvný tlak
Vyzerá to tak, že čučoriedky majú pozitívne účinky aj na ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak, čo predstavuje riziko vzniku srdcových chorôb.
Počas osemtýždňovej štúdie sa u obéznych ľudí, u ktorých bolo vysoké riziko vzniku srdcových chorôb, spozorovalo 4 až 6 percentné zníženie krvného tlaku. Bolo to vďaka tomu, že denne zjedli 50 gramov čučoriedok (18).
Ďalšie výskumy ukázali podobné účinky hlavne u žien po menopauze (19, 20).
Vedľajšie účinky
Keď jete čučoriedky s mierou, nemali by spôsobiť vedľajšie účinky na vaše zdravie..
Je možné, že dostanete na ne alergiu, ale tá sa vyskytuje zriedkavo (34).
Čučoriedkam sa však vyhýbajte pred a po operácii, pretože dokážu narušiť ovládanie hladiny cukru v krvi.