Čo, koľko a kedy jesť pri chudnutí v diéte, aby ste zhadzovali prebytočné kilá

Len si to predstavte:

• Žiadne ďalšie diétne výstrelky, ktoré nefungujú,
• Žiadne nechutné jedlo, ktoré vám lezie krkom,
• Žiadne prehrané boje s návalmi na sladké,
• Žiadne problémy s chudnutím.

 

Čo keby ste mohli preskočiť všetko to trápenie a sklamania, ktoré ľudia hromadne zažívajú po prečítaní bežných rád, ktoré radia čo jesť pri diéte, a mať rovno plán, ktorý funguje.

Áno, je to možné. 

V zásade, všetko je jednoduché, ak viete, čo funguje a ako to zaviesť do praxe. 

Keďže som kedysi bol na tom podobne ako vy, lámal si hlavu nad tým, ako chudnutie funguje, čo jesť a nejesť pri diéte, tak vám dokážem previesť všetkým potrebným.

A to najdôležitejšie, všetko overené vedou, aby ste mali istotu, že to bude fungovať. 

 

 

Od čoho závisí, či budete alebo nebudete chudnúť

Keď sa pozriete na bežne dostupné rady o chudnutí, ktoré nájdete na internete, tak majú jedno spoločné. Sú na jedno kopyto. A často úplne mimo, pretože vôbec nezodpovedajú tomu, ako vaše telo reálne funguje. Najčastejšie tvrdia:

• že niektoré potraviny musíte úplne vynechať,
• že niektorú makroživinu (hlavne sacahridy) musíte vynechať,
• že si musíte zrýchliť metabolizmus (čo je mimochodom nezmysel),
• že musíte jesť zdravo (nevravím, že nie, ale zdravé potraviny nespôsobujú chudnutie)
• že by ste mali zaradiť do jedálnička super potraviny,
• a zoznam pokračuje každoročne novými nezmyslami a diétami, ktoré odídu tak rýchlo, ako prišli.

 

Potraviny ako také nemajú žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by vám zrýchlili metabolizmus a robili z nich lepšiu/horšiu voľbu pri chudnutí.

Jediné, v čom sa potraviny líšia, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály). Lenže ak niektoré potraviny majú viac alebo menej makro/mikroživín, to z nich ešte nerobí lepšiu/horšiu potravinu. 

Ak má 100 gramov potraviny X väčšie množstvo živín, a 100 gramov potraviny Y menšie množstvo tých istých živín, stačí iba zjesť viac množstva potraviny Y a bude to mať rovnaký efekt. 

V skutočnosti rozloženie makroživín robí niektoré potraviny len viac vhodnými na chudnutie. 

Všimnite si, že som napísal vhodnými, nie že vám spustia proces spaľovania tuku. Ten proces vrátane metabolizmu funguje úplne inak. Tie jedlá by museli vedieť kúzliť, aby to zmenili.

V skutočnosti ide v prvom rade o energetický príjem.

Ak vám nie je celkom jasné, čo je energetický príjem, v jednoduchosti povedané:

• ak prijmete viac kalórií ako spálite (kalorický nadbytok), budete priberať, pretože nabytočná energia sa bude ukladať vo forme tuku
• ak prijmete menej kalórií ako spálite (kalorický deficit), budete chudnúť, lebo telo bude potrebovať energiu na fungovanie a siahne po tukových zásobách

 

 

Samozrejme, je to trochu komplikovanejšie ako len kalórie dnu a von, ale je to základné pravidlo chudnutia.

Preto môžete zjesť čokoľvek a schudnúť, ak spálite viac kalórií ako prijmete. 

Neveríte tomu?

Výskum jasne ukazuje, že ak prijmete menej energie ako spálite, je úplne jedno aké si vyberiete potraviny. Takisto sa zistilo, že je úplne jedno, či máte alebo nemáte sacharidy v jedálničku.

Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.

Je to síce nezaujímavá a nudná pravda, ale príjem kalórií rozhoduje o tom, či budete priberať alebo chudnúť.

To vám však nedáva zámienku jesť čo len chcete, pretože zloženie potravín hrá rolu v tom, či budete/nebudete zdravý. 

V prvom rade však platí, že koľko toho zjete, je dôležitejšie, ako čo jete. Za 8 mesiacov po dlhej objemovke a priberaní som pomaly schudol 8 kíl z 81 na 73. A to som jedol aj kebab a pil pol litrové energeťáky, ktoré majú až 55 gramov čistého cukru. 

Ako je to možné? Jednoducho. Celkovo som prijal menej kalórií ako som spáli, ale stále väčšinu stravy tvorilo poriadne jedlo a nie fastfood bez živín.

 

Koľko môžete jesť pri chudnutí

Prvým krokom je teda zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE).

Píšem približne, pretože určiť to na kalóriu presne je pre bežného človeka prakticky nemožné a ani to nie je nutné. Presný odhad vám úplne bude stačiť.

Akonáhle budete vedieť toto číslo, druhým krokom je nastaviť si energetický príjem tak, aby ste ho mali menší a teda boli v kalorickom deficite.

Posledným tretím krokom, ktorý vám dá odpoveď na otázku, čo jesť pri diéte, je správne si nastaviť rozloženie makroživín.

Poďme teda na to.

Vaše CDEV sa skladá z troch častí:

• bazálny metabolizmus – predstavuje energiu, ktorú potrebujete na bežné fungovanie v pokoji a najviac z tejto energie spála vaše orgány. Dá sa zjednodušene povedať, že je to minimálne množstvo energie, ktoré potrebujete k prežitiu.
• energia spálená cez pohyb – cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…,
• termický efekt jedla – keď niečo zjete, musíte to stráviť, a trávenie spotrebúva energiu.

 

Keď tieto tri zložky spočítate, dostanete svoj celkový denný energetický výdaj.

Teraz sa možno pýtate, že odkiaľ to máte vedieť? 

Našťastie, zistiť to nie je nič komplikované. Vedci vymysleli dosť presné vzorce, ktoré to dokážu vypočítať. Stačí vám iba naťukať nižšie do kalkulačky niekoľko čísel a urobí vám výpočet CDEV.

 

 

Ďalším krokom je určenie kalorického deficitu. O koľko si musíte znížiť kalorický príjem rozoberám v článku Kalorický deficit: ako si ho nastaviť a nehladovať, ale ak chcete rýchlejšiu odpoveď, tak stačí, ak si znížite príjem kalórií o 20-25%. Odporúčam však začať na približne 20% a sledovať ako na to reagujete.

Ak je to pre vás znesiteľné, môžete kalórie znížiť o ďalších 5%, čím chudnutie o niečo urýchlite. Určite sa však viac neobmedzujte. Budete hladovať a bude to pre vás z dlhodobého hľadiska neudržateľné.

V praxi to teda znamená, že ak by ste počas dňa spálili napríklad 2000 kalórií, tak 20% z toho je 400 kalórií. Inak povedané, mali by ste počas dňa prijať 1600 kalórií, aby ste schudli.

Teraz poďme k poslednému kroku a teda rozloženiu makroživín.

Ako už viete, kalorický deficit rozhoduje o tom, či budete chudnúť alebo nie. Lenže nie je chudnutie ako chudnutie.

Síce platí, že každé jedlo má určitý podiel kalórií a počas dňa máte určitý limit, do ktorého sa musíte zmestiť, ide aj to, ako chcete na konci chudnutia vyzerať.

Ak budete vážiť menej, ale kompozícia vášho tela (podiel tuku ku svalom) ostane rovnaká, na krajšej postave vám to nepridá. Budete len zmenšenou verziou vášho súčasného ja.

Na druhej strane, Kelsey Wellsová a ďalšie odvážne ženy  si veľmi dobre uvedomujú, že nie sú kilá ako kilá a dobrú postavu robia svaly. Ich fotky to dokazujú celému svetu. 

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on Feb 9, 2018 at 8:53am PST

 

Rovnako to platí aj pre mužov. Pri kalorickom deficite síce budete môcť menej vážiť, ale lepšiu postavu z toho mať nebudete. 

To, čo v skutočnosti chcete, je spáliť tuk a neprísť o svaly, pretože v kalorickom deficite je vaše telo náchylné prichádzať o svaly.

Z toho dôvodu potrebujete mať aj správny pomer makroživín a ideálne zaradiť aj silový tréning.

Ideálny pomer makroživín rozoberám detailnejšie napríklad v týchto dvoch článkoch, ale aby som to urýchlil pre prípad, že na ne teraz nemáte čas, tak ideálny pomer makroživín pri chudnutí je nasledovný:

• Bielkoviny: 2-2,5 gramu bielkovín na 1 kilogram hmotnosti,
• Tuky: 0,5-0,6 gramu tukov na 1 kilogram vašej hmotnosti,
• Sacharidy – zvyšný energetický príjem.

 

Nič však nie je vytesané do kameňa a pomer si môžete upraviť aj na základe princípov flexibilného stravovania.

Avšak, bielkoviny by ste nemali znižovať, pretože práve tie najviac pomáhajú udržať svalovú hmotu počas diéty.

A ako rátať makroživiny?

Nie je to nič komplikované.

Každá potravina a tekutina s výnimkou vody/minerálky, obsahuje určité množstvo makroživín a každá makroživina obsahuje určité množstvo kalórií. Konkrétne:

• Bielkoviny – 4 kalórie
• Sacharidy – 4 kalórie
• Tuky – 9 kalórií

 

Čiže ak by žene vážiacej 60 kíl vyšlo, že za deň spáli 2000 kalórií a mala by prijať 1600 kalórií:

2×60 = 120 gramov bielkovín
0,5×60 = 35 gramov tukov

…zvyšok môžu byť sacharidy, prípadne môže niečo málo pridať na bielkovinách/tukoch a odobrať na sacharidoch.

Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií.

120×4 = 480 kalórií v bielkovinách
35×9 = 315 kalórií v tukoch
1600 – 480 – 315 = 805 kalórií v sacharidoch
805 / 4 = 201 gramov sacharidov

 

Úplne jednoduché počty zo základnej školy.

Následne už len stačí zvoliť jedlá tak, aby sa približne do týchto čísel trafila. Nemusia byť úplne presne dodržané každý deň, ale z dlhodobého hľadiska by sa ich mala držať niekde na danej úrovni.

 

Čo jesť a čo nejesť pri chudnutí

Ako už viete, v kalorickom deficite schudnete bez ohľadu na to, čo jete. Lenže aby výsledok stál za to, musíte stravu upraviť tak, aby ste mali dostatok bielkovín. 

Našťastie, je to jednoduchšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Nemusíte pri tom ani hľadovať, ani jesť niečo, čo by vám nechutilo.

Síce platí, v diéte sa najviac oplatí jesť potraviny, ktoré:

• majú nízky obsah kalórií
• zasýtia vás
• sú plné vitamínov a minerálov
• sú v surovom stave a musíte si ich pripraviť

 

… to však neznamená, že nemáte dostatok flexibility. Práve naopak. 

Stačí si pozrieť zoznam nízkokalorických potravín alebo týchto potravín bohatých na bielkoviny, a hravo tam nájdete viac chutných potravín, ako by ste si mysleli.

Navyše, pokiaľ sa vám to zmestí do denných kalórií, 10-20% stravy môže pokojne tvoriť aj niečo, čo by vám iné diéty zakazovali. 

Navyše, je priam vhodné, ak si počas diéty občas doprajete cheat day/meal, 

Čo by ste však mali výrazne (v ideálnom prípade úplne) obmedziť, sú spracované potraviny s pridaným cukrom. Neposkytujú vám žiadnu pridanú hodnotu, okrem toho, že dobre chutia. 

Síce sú dobré, ale rýchlo po nich budete hladný a ľahko s nimi prekročíte svoj denný energetický príjem.

 

Ako je to s načasovaním

Toto zväčša býva téma, ktorá ľudí veľmi zaujíma a ktorá, nanešťastie, máva veľmi veľa nejasností, z ktorých potom ľudia vytvárajú mylné rady ako napríklad:

• treba jesť v určitých časových intervaloch
• mali by ste jesť 5-6 jedál za deň
• nevynechajte raňajky
• pred spaním nejedzte aspoň 4 hodiny
• a ďalšie podobné kvázy rady, ktoré by mali pomôcť, ale urobia viac škody ako úžitku.

 

Aj napriek tomu, že veľa štúdií prišlo so zisteniami, že načasovanie môže mať vplyv na chudnutie:

• Napríklad v tejto ľudia schudli o 2 kilá viac ak obedovali skôr,
• Alebo v tejto skoršie jedenie podporuje nižší apetít neskôr počas dňa.

 

Predtým, ako by niektorí bez kritického myslenia hneď hovorili, že načasovanie je mega fasa dôležité, treba sa zamyslieť.

Dôležitosť načasovania príjmu jedla pochádza najmä zo športu, kedy aj drobné detaily rozhodujú o prvom alebo druhom mieste. Takže áno, načasovanie môže mať vplyv na výsledky. 

Ak idete na kulturistickú súťaž, samozrejme že ten posledný týždeň sakra záleží na tom, čo budete jesť a to aj keď ste plný steroidov.

Lenže poďme naspäť na zem, medzi smrteľníkov, ktorí nie sú profesionálni športovci, a teda nemôžete si dovoliť všetko presne načasovať.

Čo v takom prípade? Máte smolu? Vôbec.

Načasovanie je totižto z pohľadu chudnutia oveľa menej dôležité, ako si myslíte. Budem sa opakovať. Chudnutie spúšťa kalorický deficit. Nie (ne)jedenie počas určitej hodiny.

Treba si dať veci do súvislostí a čítať viac ako len výsledky štúdií.

Dve vyššie spomenuté síce prišli na to, že ľudia schudli viac, ak skôr jedli, ale bolo to spôsobené viac tým, že mali nižší apetít a teda potom jedli menej. Inak povedané, mali pod kontrolou kalórie. Žiadna z tých štúdií neprišla na to, že by vďaka špeciálnemu načasovaniu zrazu spálili viac kalórií.

Navyše, niekomu vyhovuje po prebudení viac jesť a potom počas zvyšku dňa mať obmedzený príjem, lebo nepociťuje hlad. Na druhej strane, funguje aj prerušované hladovanie, ktoré je úplným opakom. Napríklad v protokole 16/8 nejete až do približne 12tej hodiny a potom počas 8 hodinového okna do ôsmej večer jete. A zasa takýto štýl stravovania nevyhovuje každému.

Najradšej mám túto štúdiu, ktorá skúmala vplyv rôznych rozložení jedál počas dňa a neprišla na žiadne závratné rozdiely v tom, či jete dva, tri, päť alebo desaťkrát počas dňa. Podobné zistenia objavil aj tento výskum.

Tento výskum akurát objavili súvislosť medzi pravidelným/nepravidelným stravovaním a vplyvom na termický efekt jedla, ale rozdiely sú v skutočnosti tak malé, že nezavážia.

Jednoducho povedané, ak nemáte možnosť pravidelne jesť, nič hrozné sa nestane. Jedzte ako vám vyhovuje. Pokiaľ prijmete menej kalórií ako spálite, budete chudnúť bez ohľadu na to, kedy jete.

Existujú len dve dôležité pravidlá a tie sa týkajú jedla pred a po tréningu ak cvičíte v posilňovni. 

 

Čo jesť na raňajky

Sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa? Ani náhodou? Mali by ste ich vynechať? Záleží na tom, čo vám vyhovuje.

Ak chcete praktizovať prerušovanú hladovku, raňajky môžete preskočiť. Ak vám to nevyhovuje a potrebujete ráno niečo zjesť, máte hneď niekoľko možností a vôbec to nie je raketová veda:

• Stačí vám niečo malé k zakusnutiu? Dajte si napríklad skýr s ovocím.
• Potrebujete niečo väčšie? Dajte si dva skýry s ovocím.
• Chcete niečo výživné, čo vás zasýti na dlhšie? Dajte si vajíčka.

 

Vôbec to nemusí byť nijako komplikované. 

 

Čo jesť na obed

Obed je hlavné jedlo dňa a počas neho si môžete pokojne dopriať. 

• kurací rezeň s ryžou/zemiakmi/cestovinami
• losos so zemiakmi a šalátom
• kuracie soté

 

Čo jesť na večeru

V závislosti od toho, koľko máte ešte voľných kalórií si môžete pripraviť v podstate čo len chcete od očividnejších diétnych pokrmov až po niečo, čo by vám iní odopriali.

• tvaroh s jogurtom a ovocím
• horká čokoláda
• tuniak, šalát, celozrnné pečivo