Carnivore diéta je založená na konzumácii výlučne mäsa a živočíšnych produktov.
Hovorí sa o nej, že má podporovať chudnutie, regulovať hladinu cukru v krvi a účinkovať proti prudkým zmenám nálad.
Diéta je však mimoriadne reštriktívna a z dlhodobého hľadiska pravdepodobne nezdravá. Žiadny výskum navyše nepodporuje jej údajné výhody.
V tomto článku sa nej dozviete všetko podstatné a či môže pomôcť pri chudnutí, o jej potenciálnych výhodách a negatívach a o tom, ako ju dodržiavať.
Čo je carnivore diéta?
Carnivore diéta je reštriktívna diéta, ktorá zahŕňa konzumáciu mäsa, rýb a ďalších živočíšnych potravín, ako sú vajcia a niektoré mliečne výrobky.
Táto diéta vylučuje konzumáciu všetkých ostatných potravín vrátane ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a semien.
Jeho propagátori tiež odporúčajú vylúčiť alebo obmedziť príjem mliečnych výrobkov s nízkym obsahom laktózy – cukru nachádzajúceho sa v mlieku a mliečnych výrobkoch – ako sú maslo a tvrdé syry.
Carnivore diéta vychádza z kontroverzného presvedčenia, že naši predkovia jedli hlavne mäso a ryby a že za dnešný vysoký výskyt chronických chorôb môžu naše súčasné stravovacie návyky a príjem sacharidov.
Iné populárne diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto a paleo diéta, obmedzujú, ale úplne nevylučujú príjem sacharidov. Carnivore diéta neakceptuje príjem žiadnych sacharidov.
Shawn Baker, bývalý americký ortopedický lekár, je najznámejším propagátorom carnivore diéty. Ako dôkaz, že diéta dokáže liečiť depresiu, úzkosť, artritídu, obezitu, cukrovku a ďalšie zdravotné problémy, uvádza tvrdenia tých, ktorí túto diétu dodržiavajú a sú spokojní (2).
Žiadny výskum však doposiaľ neanalyzoval účinky carnivore diéty. Navyše, v roku 2017 bola lekárovi odobraná lekárska licencia Lekárskou asociáciou New Mexico pre obavy z jeho lekárskych kompetencií (3).
Ako dodržiavať carnivore diétu
Dodržiavanie diéty zahŕňa vylúčenie všetkých rastlinných potravín z vašej stravy a konzumáciu výlučne mäsa, rýb, vajec a malého množstva mliečnych výrobkov s nízkym obsahom laktózy.
Potraviny, ktoré môžete konzumovať zahŕňajú hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, morčacie mäso a vnútornosti, lososa, sardinky, biele ryby a malé množstvo vysokopercentnej smotany a tvrdého syra. Povolené je tiež maslo, masť a špik.
Propagátori tejto diéty zdôrazňujú konzumáciu mastných častí mäsa, aby ste tak dosiahli svoju dennú energetickú potrebu.
Carnivore diéta podporuje pitie vody a vývaru zo špikových hovädzích kostí, ale naopak zakazuje pitie čaju, kávy a iných rastlinných nápojov.
Diéta nezahŕňa žiadne konkrétne pokyny týkajúce sa príjmu kalórií, veľkosti porcie alebo počtu jedál, ktoré môžete skonzumovať v jeden deň. Väčšina propagátorov tejto diéty tvrdí, že by ste mali jesť tak často, ako chcete.
Potraviny, ktoré môžete v rámci carnivore diéty konzumovať:
Carnivore diéta zahŕňa iba živočíšne produkty a vylučuje všetky ostatné potraviny.
Ten, kto dodržiava carnivore diétu môže konzumovať:
- Mäso: hovädzie, kuracie, morčacie, jahňacie, bravčové mäso, vnútornosti atď.
- Ryby: losos, makrela, sardinky, krab, homár, tilapia, sleď atď.
- Ďalšie živočíšne produkty: vajcia, bravčová masť, špik, vývar zo špikových kosti atď.
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom laktózy (v malom množstve): vysokopercentná smotana, tvrdý syr, maslo atď.
- Voda
Podľa niektorých propagátorov tejto diéty je povolené konzumovať aj soľ, korenie a ochucovadlá bez sacharidov.
Niektorí ľudia do svojho jedálnička navyše zahrnú aj jogurt, mlieko a mäkký syr, avšak pôvodná diéta ich nezahŕňa kvôli vysokému obsahu sacharidov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Carnivore diéta vylučuje všetky potraviny, ktoré nie sú živočíšneho pôvodu.
Diéta zakazuje konzumáciu:
- Zelenina:brokolica, karfiol, zemiaky, zelená fazula, paprika atd.
- Ovocie: jablká, bobule, banány, kiwi, pomaranče atď.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy: mlieko, jogurt, mäkký syr atď.
- Strukoviny: fazuľa, šošovica atď.
- Orechy a semená: mandle, tekvicové semiačka, slnečnicové semienka, pistácie atď.
- Obilniny: ryža, pšenica, chlieb, quinoa, cestoviny atď.
- Alkohol: pivo, víno, tvrdý alkohol atď.
- Cukry: stolový cukor, javorový sirup, hnedý cukor atď.
- Nápoje okrem vody: limonáda, káva, čaj, ovocné šťavy atď.
Pôvodná carnivore diéta tieto potraviny do svojho jedálnička nezahrnula, aj napriek tomu, že niektorí ľudia dodržiavajúci diétu tieto potraviny konzumujú.
Výhody carnivore diéty – sú nejaké?
Keďže carnivore diéta vylučuje sacharidy, eliminuje konzumáciu sušienok, koláčov, cukríkov, limonád, pečiva a podobných jedál s vysokým obsahom sacharidov.
Tieto potraviny majú nízky obsah prospešných živín a často vysoký obsah kalórií, preto by ich mala zdravá diéta obmedziť.
Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu byť problematické pre ľudí s cukrovkou, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi. Na kontrolu cukrovky sa často odporúča obmedziť množstvo rafinovaných sacharidov a sladkých potravín (12).
Úplná eliminácia sacharidov v carnivore diéte sa však pre liečbu cukrovky neodporúča a ani nie je nevyhnutná. Namiesto toho sa odporúča konzumovať menšie množstvo zdravých sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré nespôsobujú prudký pokles hladiny cukru v krvi (12).
Na obmedzenie cukru a nadbytočných sacharidov však nemusíte prejsť na obmedzujúce carnivore stravovanie. Oveľa jednoduchšie a zdravšie je flexibilné stravovanie alebo nasledovanie všeobecných princípov zdravého stravovania.
Môže vám pomôcť pri chudnutí?
Niektoré elementy carnivore diéty môžu viesť k chudnutiu. Štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môže podporovať chudnutie (4, 5, 6).
Je to preto, lebo vďaka bielkovinám sa cítite po konzumácii jedla dlhšie sýti, čo môže viesť k zníženému príjmu kalórií a následnému chudnutiu. Bielkoviny zväčšujú mieru metabolizmu a pomáhajú vám spáliť viac kalórií (7, 8, 9).
Z krátkodobého hľadiska je pravdepodobné, že dodržiavaním carnivore diéty sa budete cítiť plnší a skonzumujete tak menej kalórií.
Istá 3-mesačná štúdia u 132 dospelých s nadváhou alebo obezitou porovnávala účinky na úbytok hmotnosti pri 4 diétach s obmedzeným príjmom energie, ktoré obsahovali rôzne množstvá sacharidov a bielkovín (4).
Ľudia, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom bielkovín 0,9–1,3 gramu na kg telesnej hmotnosti za deň, stratili významne viac hmotnosti a tukovej hmoty ako tí, ktorí konzumovali 0,6 –0,8 gramu na kg telesnej hmotnosti za deň (4).
Ďalšie štúdie prišli s podobnými výsledkami, čo znamená, že zvýšenie príjmu bielkovín a zníženie príjmu sacharidov môže viesť k trvalejšiemu chudnutiu ako diéty s nižším obsahom bielkovín a vyšším obsahom sacharidov (10).
Kvôli chudnutiu však nemusíte zo svojej stravy úplne vylúčiť sacharidy. Hlavným spúšťačom chudnutia je zníženie celkového príjmu kalórií, ktoré môžete dosiahnuť jednoduchšie pri vyššom príjme bielkovín (11).
Vysoko reštriktívna povaha carnivore diéty navyše sťažuje jej dlhodobé dodržiavanie.
Odporúčané čítanie: Bielkoviny a chudnutie: ako ho ovplyvňujú?
Nevýhody carnivore diéty
Kvôli svojej vysoko reštriktívnej povahe a úplnému vylúčeniu väčšiny potravín z jedálnička existuje veľa nevýhod carnivore diéty.
Vysoký obsah tukov, cholesterolu a sodíka
Vzhľadom na to, že carnivore diéta pozostáva iba z konzumácie živočíšnych potravín, môže obsahovať vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu.
Nasýtený tuk môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol, čo môže zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb (13).
Nedávne štúdie však dokazujú, že vysoký príjem nasýtených tukov a cholesterolu nie je pevne prepojený s vyšším rizikom vzniku srdcových chorôb (14, 15).
Napriek tomu môže byť konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov v carnivore diéte nevhodná. Žiadny výskum neanalyzoval účinky konzumácie výlučne živočíšnych potravín, preto nie sú doposiaľ známe účinky konzumácie tak vysokej hladiny tukov a cholesterolu.
Priemyselne spracované mäso, ako napríklad slanina, šunka či párky, navyše obsahujú vysoké množstvo sodíka.
Konzumácia veľkého množstva týchto jedál v carnivore strave môže viesť k nadmernému príjmu sodíka, čo súvisí so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, chorôb obličiek a ďalších negatívnych zdravotných problémov (16).
Príjem priemyselne spracovaného mäsa má negatívne účinky na výskyt určitých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka (17).
Nedostatok určitých mikroživín a prospešných rastlinných zlúčenín
Carnivore diéta vylučuje zo stravy vysoko výživné jedlá, ako napríklad ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky, ktoré obsahujú prospešné vitamíny a minerály.
Aj keď je mäso výživné a poskytuje mikroživiny, nemalo by byť jedinou zložkou vašej stravy. Dodržiavanie reštriktívnej diéty, ako je táto, môže viesť k nedostatkom príjmu niektorých živín a nadmernej konzumácii iných (18).
Strava obsahujúca rastlinné potraviny navyše súvisí s nižším rizikom vzniku určitých chronických stavov, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny, Alzheimerova choroba a cukrovka 2. typu (19, 20, 21).
A to nielen vďaka vysokému obsahu vitamínov, vlákniny a minerálov v rastlinných potravinách, ale aj vďaka ich prospešným rastlinným zlúčeninám a antioxidantom (20).
Carnivore diéta tieto zlúčeniny neobsahuje a preto nie je vhodná na dlhodobé praktizovanie.
Neposkytuje telu vlákninu
Vláknina, nestráviteľný sacharid, ktorý podporuje zdravie čriev a zdravé vyprázdňovanie, sa nachádza iba v rastlinných potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny, cestoviny či obilniny (22).
Carnivore diéta neobsahuje vlákninu, čo môže u niektorých ľudí spôsobiť zápchu (23).
Vláknina je navyše neuveriteľne dôležitá pre správnu rovnováhu baktérií v čreve. V skutočnosti môže neoptimálne zdravie čriev viesť k mnohým problémom a môže dokonca súvisieť s oslabenou imunitou a rakovinou hrubého čreva (24, 25).
Jedna štúdia na 17 mužoch s obezitou zistila, že vysokoproteínová diéta s nízkym obsahom sacharidov významne znížila hladinu zlúčenín, ktoré chránia telo pred rakovinou hrubého čreva, v porovnaní s vysoko bielkovinovými diétami so stredným obsahom sacharidov (25).
Dodržiavanie carnivore diéty teda môže potenciálne poškodiť zdravie vašich čriev z dlhodobého hľadiska.
Pre niektorých ľudí nemusí byť vhodná
Carnivore diéta môže byť pre niektorých ľudí obzvlášť problematická.
Túto diétu by nemali dodržiavať tí, ktorí chcú potrebujú príjem bielkovín, vrátane ľudí s chronickým ochorením obličiek (26).
Ľudia, ktorí sú citlivejší na cholesterol v potravinách by mali byť opatrní pri konzumácii veľkého množstva jedál s vysokým obsahom cholesterolu, akým sú živočíšne produkty (27).
Okrem toho by túto diétu nemali dodržiavať ľudia so špeciálnymi stravovacími požiadavkami. Patria sem deti a tehotné alebo dojčiace ženy.
Túto diétu by nemali vyskúšať ani ľudia, ktorí trpia poruchami príjmu potravy alebo bojujú s reštriktívnym stravovaním.
Nie je mäso ako mäso
Ľudia konzumovali mäso odjakživa, a preto je na to prispôsobený aj ich tráviaci systém.
Tradičné kmene ako Masajovia jedli oveľa viac červeného mäsa ako priemerný obyvateľ západu, a napriek tomu mali výborné zdravie (1).
Mäso, ktoré sa dnes konzumuje, je však iné ako to, ktoré jedli ľudia v minulosti. V priebehu dňa sa zvieratá voľne potulovali a jedli trávu, hmyz alebo inú pre nich prirodzenú stravu.
Predstavte si divú kravu na poli pred 10 000 rokmi, ktorá sa voľne potuluje a žuje trávu a rôzne ďalšie jedlé rastliny.
Mäso z tohto zvieraťa sa líši od mäsa pochádzajúceho z kravy, ktorá sa narodila a bola chovaná na farme, ktorá bola kŕmená krmivom na báze obilia a ktorej boli podávané hormóny a antibiotiká podporujúce rast.
Dnes sú niektoré mäsové výrobky po zabití zvierat vysoko spracované. Sú údené, konzervované, potom ošetrené dusičnanmi, konzervačnými látkami a rôznymi chemikáliami.
Je veľmi dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi mäsa:
- Priemyselne spracované mäso: Tieto výrobky zvyčajne pochádzajú z tradične chovaných kráv, ktorých mäso potom prechádza rôznymi spôsobmi spracovania. Patria sem napríklad klobásy a slanina.
- Bežné červené mäso: Bežné červené mäso je pomerne nespracované, aj napriek tomu, že sú kravy chované na farme. Mäso, ktoré je surové červené, je definované ako červené mäso. Patrí sem jahňacie, hovädzie, bravčové a podobne.
- Biele mäso: Mäso, ktoré je pri varení biele, je definované ako biele mäso. Patrí sem mäso z hydiny, ako je kuracie a morčacie mäso.
- Organické mäso zo zvieraťa odchovanom na tráve: Toto mäso pochádza zo zvierat, ktoré boli prirodzene kŕmené a chované ekologicky, bez hormónov. Neobsahuje žiadne pridané umelé chemikálie.
Pri skúmaní účinkov mäsa na zdravie je dôležité si uvedomiť, že nie všetky druhy mäsa sú pre vaše zdravie rovnaké.
Priemyselne spracované mäso môže spôsobiť niektoré chronické choroby
Konzumácia priemyselne spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom vzniku mnohých chronických chorôb.
Medzi ne patria:
- Vysoký krvný tlak (hypertenzia) (3, 4).
- Ochorenia srdca (2, 5).
- Chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) (6, 7, 8, 9).
- Rakovina čriev a žalúdka (2, 10, 11, 12, 13, 14).
Štúdie o konzumácii priemyselne spracovaného mäsa u ľudí majú skôr pozorovací charakter. Výsledky štúdii dokazujú, že ľudia, ktorí jedia priemyselne spracované mäso, sú náchylnejší na vyššie spomenuté choroby, ale neexistujú dôkazy, že tieto choroby spôsobilo práve spracované mäso.
Aj napriek tomu sú dôkazy presvedčivé, pretože spojitosti sú silné a konzistentné.
Tieto výsledky navyše podporujú štúdie na zvieratách. Napríklad také štúdie na potkanoch dokazujú, že konzumácia priemyselne spracovaného mäsa zvyšuje riziko rakoviny čriev (15).
Je dôležité to, ako mäso pripravíte
Ľudia podľa odhadov pripravujú a varia mäso najmenej 250 000 rokov. Varenie mäsa odbúrava všetky tvrdé vlákna a spojivové tkanivo, vďaka čomu ho ľahšie užujeme a strávime a vedie k lepšej absorpcii živín (1, 2).
Varenie mäsa navyše zabíja škodlivé baktérie, ako je salmonela a E. coli, ktoré spôsobujú otravu jedlom, ktorá vedie k rôznym chorobám alebo dokonca k smrti (3, 4).
Varenie mäsa však môže znížiť jeho antioxidačnú kapacitu v závislosti od toho, ako a ako dlho sa varí (5).
Živiny sa môžu stratiť aj počas procesu prípravy mäsa. Rozsah, v akom k tomu dôjde, je výrazne ovplyvnený metódou prípravy.
A čo viac, dlhodobé zohrievanie mäsa vysokými teplotami môže viesť k tvorbe škodlivých zlúčenín, ktoré môžu zvyšovať riziko vzniku rôznych ochorení.
Medzi najbežnejšie spôsoby varenia pri vysokej teplote patrí grilovanie, varenie, vyprážanie a fritovanie.
Metódy varenia pri vysokej teplote môžu vytvárať nezdravé zlúčeniny, ako sú heterocyklické amíny (HA), konečné produkty pokrokovej glykácie (AGEs) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU).
Tie sa zvyknú tvoriť pri veľmi vysokých teplotách, keď niektoré živiny v mäse zreagujú s niektorými jeho ďalšími zložkami (6, 7).
Tieto nezdravé zlúčeniny súvisia so zvýšeným rizikom vzniku niekoľkých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a pankreasu (8, 9, 10).
Ukážka jedálnička
Je ťažké dlhodobo dodržiavať carnivore diétu, pretože nie je veľmi rozmanitá.
Tu je päťdňová ukážka menu carnivore diéty:
- deň
- Raňajky: vajíčka, slanina, sardinky
- Obed: burger z morčacej fašírky, sušený losos, kúsky hovädziny
- Večera: filet mignon, krab, kuracia pečeň
- Rýchle občerstvenie: malé množstvo parmezánu, sušené mäso
- deň
- Raňajky: krevety, vajíčka, malý pohár vysokopercentnej smotany
- Obed: steak z nízkej roštenky, tuniak, sušená hovädzina
- Večera: jahňacie kotlety, hrebenatky, hovädzia pečeň
- Rýchle občerstvenie: malé množstvo tvrdého syra Cheddar, kostný vývar
- deň
- Raňajky: vajíčka, losos, párky s morčacím mäsom
- Obed: kúsky hovädziny, bravčové kotlety, makrela
- Večera: burger z morčacej fašírky, malé množstvo parmezánu, vývar zo špikových kostí
- Rýchle občerstvenie: vajcia natvrdo, krevety
- deň
- Raňajky: pstruh, kúsky kuracieho mäsa, slanina
- Obed: hovädzie mäsové guľky, malé množstvo syra Cheddar, sušený losos
- Večera: krab varený, filet mignon
- Rýchle občerstvenie: sardinky, sušená hovädzina
- deň
- Raňajky: vajíčka, kuracie a morčacie párky
- Obed: jahňacie pečienky, kuracia pečeň, bravčová kotleta
- Večera: flank steak, mušle uvarené na masle, malý pohár vysokopercentnej smotany
- Rýchle občerstvenie: vývar z kostí, sušené morčacie mäso