Bolesť chrbtice, prečo vzniká + cviky a plán, ako sa jej zbaviť

Autor: Miroslav Beňo

Článok vznikol v spolupráci s Coroné Movement.

 

Máte bolesť chrbta. Možno to cítite len sem-tam, po dlhom sedení, fyzickej práci či pri každodennom bežnom pohybe. Možno to zašlo už priďaleko a pociťujete ju pravidelne. Nie ste sami. Podľa štúdií viac ako 80 percent ľudí sa niekedy cíti presne ako vy. 

Ak hľadáte cestu ako sa zbaviť tohto problému a chcete svojej chrbtici dopriať úľavu, tak ste sa dostali na správne miesto. 

V tomto článku sa pozrieme na to, ako odstrániť bolesť z chrbtice. Prevediem vás cez základy anatómie chrbtice, jej stavby a funkcie základných svalových partií. Vysvetlím vám vplyv stuhnutých či oslabených svalov na vašu bolesť. Ukážem vám ako sa o svoju chrbticu starať každý deň, a že zopár cvikov párkrát do týždňa nestačí. Ukážem vám presný postup ako zväčšiť silu, mobilitu a zdravie celej vašej chrbtice.

 

 

Trochu anatómie

Zdravá chrbtica je základom pohybu bez bolesti. Umožňuje nám pohyby ako predklon, záklon, rotáciu a úklony do strán. Aby ste vedeli, prečo bolesť chrbtice vzniká, potrebujete vedieť jej stavbu a jednotlivé funkcie svalových partií, z ktorých pozostáva. Ak by ste len niečo robili dúfajúc, že bolesť prejde, mohla by sa vrátiť. Na druhej strane, chápanie základov anatómie chrbtice vám umožní lepšie pochopiť príčiny a súvislosti

Chrbtica sa skladá z tridsiatich troch kostených stavcov, medzi ktorými sú medzistavcové platničky. Tieto platničky sú zložené z mäkkého jadra obklopeného vláknitým chrupavkovým lemom do tvaru disku a ich funkciou je fungovať ako tlmič nárazov. 

Dva stavce spojené kĺbmi, medzistavcovou platničkou a rôznymi väzmi tvoria základnú funkčnú jednotku chrbtice. Tá určuje a dovoľuje primeraný rozsah pohybu. V okolí stavcov sa ďalej nachádzajú rôzne cievy, väzivo a nervy. Špeciálne treba spomenúť miechové nervy, ktoré vychádzajú na obe strany spomedzi stavcov a ich stlačenie okolím je častou príčinou bolesti .

 

Krčná a hrudná chrbtica

Krčnú chrbticu tvorí 7 stavcov zakrivených do lordózy a hrudnú chrbticu 12 stavcov zakrivených do kyfózy.  Bolesť v krčnej chrbtici je veľmi častým problémom a je pravdepodobné, že každý z nás sa s ním už stretol. Najčastejšou príčinou je držanie nášho krku v jednej pozícii pridlho, kvôli čomu svaly a kĺby stuhnú čo vedie k bolesti.

Ďalšími problémami je hlavne nadmerný stres, zlá poloha hlavy a krku pri spaní, natiahnutie pri prudkých pohyboch či zlé držanie tela. 

Mierne pohyby hlavou a ľahký stretching často pomôžu. V tomto článku neskôr nájdete aj plnohodnotné denné pohybové návyky pre vašu chrbticu ako chrbticová vlna či vis, ktoré rozoberiem nižšie. Ale pre túto tému sa hodí článok sám o sebe a viac sa o tom dozviete v článku o bolesti krčnej a hrudnej chrbtice (zatiaľ ho pripravujeme). Ďalej sa budeme venovať hlavne bolesti v driekovej oblasti.

 

Drieková chrbtica (laicky „spodný chrbát„)

Driekovú oblasť tvorí päť stavcov, ktoré sú najväčšie z celej chrbtice a nesú celú váhu našej hornej časti tela. Svojim usporiadaním vytvárajú lumbárnu (driekovú) lordózu (zakrivenie chrbtice dovnútra- C). V tejto a krčnej oblasti chrbtice sa vyskytuje pocit bolesti najčastejšie. 

To, že je chrbtica pohyblivá zabezpečujú viaceré svaly, z ktorých spomeniem len tie, ktorých slabosť a stuhnutosť vplýva na vznik bolesti chrbtice v driekovej oblasti.

 Patria sem:

  • flexory (ohýbače) bedier
    • m. Iliopsoas
    • štvorhlavý stehenný sval
  • extenzory (vystierače) bedier
    • svaly zadku
    • hamstringy
  • Svaly telesného jadra, ktorých funkciou je stabilizácia a podpora stredu tela, chrbtice a následne flexia, extenzia, rotácia, úklony
    • Štvorhranný driekový sval
    • Priame, priečne a šikmé brušné svaly 
  • Hlboké svaly chrbta
    • m. erector trunci- skupina svalov pozdĺž celej dĺžky chrbtice, ktoré vzpriamujú chrbticu

 

 

Príčiny bolesti chrbta v driekovej oblasti

Príčin bolesti chrbta môže byť viacero. Najčastejšie sem patria:

    • Bolesť chrbta bez príčiny
    • Natiahnutie, natrhnutie svalu, väzu
    • Vyklenutie a hernie medzistavcovej platničky
    • Opotrebovanie a ochorenia medzistavcovej platničky
    • Zúženia miechového kanála, medzistavcových otvorov s následným útlakom miechových nervov a samotnej miechy,
    • Ischias –   útlak a zápal sedacieho nervu
    • Skolióza

 

 

 

Podľa dĺžky trvania bolesť chrbta môžeme deliť na:

  • akútnu(do 6 týždňov), 
  • subakútnu(6-12 týždňov),
  • chronickú(viac ako 12 týždňov).

 

Kedy vyhľadať odbornú pomoc a lekára

Väčšina ľahkých foriem bolesti chrbta sa stratí vďaka správnemu pohybu po pár týždňoch. No niekedy bolesť chrbta môže naznačovať väčší a skrytý problém. V týchto prípadoch vyhľadajte odbornú pomoc, čo najskôr:

  • ťažká, dlhotrvajúca bolesť, ktorá sa nezlepšuje,
  • bolesť sa prenáša do nôh a spôsobuje mravčenie, necitlivosť, slabosť v jednej alebo v oboch nohách,
  • s bolesťou sa vyskytli aj problémy s črevnou pasážou, močovým mechúrom,
  • ak bolesť chrbta sprevádza horúčka,
  • ak bolesť chrbta sprevádza nevysvetliteľná, neočakávaná a rýchla strata hmotnosti.

 

Rizikové faktory, ktoré môžu viesť k bolesti chrbtice

Vek

Vekom a starnutím sa nám prirodzene opotrebúvajú rôzne časti pohybového aparátu. Zmenšujú sa medzistavcové platničky, väzy tuhnú a svaly slabnú. Toto všetko vedie k útlakom štruktúr v okolí chrbtice, k zhoršeniu pohyblivosti ako aj k samotnej bolesti.

 

Nadváha

Ako sme si už povedali drieková časť našej chrbtice nesie celú váhu hornej časti nášho tela- hlava, horné končatiny, trup. Preto je pochopiteľné, že každé kilo navyše sa prejaví ako väčšie zaťaženie chrbtice, kĺbov, väzov a svalov. To vedie k útlakovým syndrómom, herniáciám platničiek, urýchlenému priebehu atritídy, a ďalším komplikáciám. 

Riešenie tohto problému je veľmi ľahké – schudnúť.

 

Nedostatok pohybu

Ak sú svaly chrbtice, bedier, brucha a nôh dlhodobo nepoužívané dochádza k ich oslabeniu. Ich oslabenie následne vplýva pokles dostatočnej stability v driekovej oblasti, čo vedie k pociťovaniu bolesti.

Nie nadarmo sa vraví, že telo sa zdokonaľuje v tom, čo robí- ak sa hýbe, zdokonaľuje sa v hýbaní, ak nie zlepšuje sa v nehýbaní.

 

Nedostatočná rozcvička pred tréningom

Telo na zahriatie pred cvičením reaguje zväčšeným prívodom krvi do svalov a kĺbov, zvýšením telesnej teploty a srdcovej frekvencie. Vďaka týmto zmenám sa nám zväčší rozsah pohybu a výrazne zmenší riziko úrazu.

 

Vysoko intenzívne tréningy u začiatočníkov

Veľký rizikom sú vysokointenzívne intervalové tréningy pre ľudí, ktorí iba začínajú s cvičením. Nárazová záťaž na nepripravený (často aj zle rozcvičený) organizmus je veľmi rýchlou cestou k zraneniu.

 

Nadmerné sedenie

Dlhodobé sedenie so zlým držaním tela nadmerne zaťažuje chrbticu, čím vzniká bolesť. Taktiež pri nadmernou sedení dochádza k oslabovaniu a skracovaniu svalových skupín bedier a chrbtice.

 

Nesprávna technika a prevedenie cvikov

Ako príklady uvediem mŕtvy ťah, drep, ktoré ľudia často (kvôli vlastnému egu) robia s príliš vysokými váhami a s veľmi zlou technikou. Takýto druh cvičenia vedie časom k bolesti chrbta a následne vážnym zraneniam.

 

Druh práce

Práce spojené s nadmernou fyzickou záťažou, dlhodobým sedením a státím majú negatívny vplyv na ľudskú chrbticu.

 

Fajčenie, vysoký tlak, vysoký cholesterol, strava, spánok, stres, duševné zdravie

Fajčenie, vysoký tlak a vysoký cholesterol. Všetky tieto faktory vplývajú na cievnu stenu a jej duté vnútro. Ich následná degenerácia a zúženie znižujú krvný prietok do kĺbov, čo následne urýchľuje prirodzenú degeneráciu medzistavcovej platničky vekom. Stres, spánok či depresia sú tiež zodpovedné za bolesti chrbta.

 

Ako sa dopracovať k opäť zdravej chrbtici?

Na to, aby ste opäť oživili svoju chrbticu a zbavili sa bolesti v driekovej oblsti, si potrebujete vybudovať zopár vecí:

  • zväčšenie flexibility a mobility chrbtice, panvy, bedier,
  • zosilnenie základných svalových skupín,
  • osvojiť si každodenné pohybové návyky na starostlivosť o chrbticu,
  • zmena životného štýlu- úprava hmotnosti a stravy, zbavenie sa fajčenia, redukcia sedavého štýlu života, zvýšenie pohybu a aktivity, zlepšenie spánku a znášania stresu.

 

Tieto problémy sa menia z osoby na osobu a určite najefektívnejším spôsobom ako ich vyriešiť, je individuálny prispôsobený tréning. Tento by mal byť zameraný na zlepšenie presne toho, čo danej osobe chýba. 

V nasledujúcich riadkoch si povieme všeobecný celkový návod, cviky a plán ako s k týmto bodom dopracovať.

Časom prídete na to, kde sú vaše najväčšie slabiny a prispôsobíte si svoj tréning so zameraním na ne.

 

Nedostatočná flexibilita a bolesť chrbta

Stuhnuté a skrátené svaly znižujú rozsah pohybu, ktorý následne ovplyvňuje našu schopnosť každodenne aktívne fungovať. Následne ich nadmerným ťahom dostávajú panvu a chrbticu do nevýhodných pozícií, kde je driek nadmerne zaťažovaný, čo sa rovná ľahkej ceste k bolesti. 

Najčastejšími problémami sú skrátené svaly m.Iliopsoas a hamstringy, ktoré najviac trpia pri nadmernom sedení. Taktiež je to problém ostatných svalov ako štvorhranný driekový sval, štvorhlavý stehenný sval, svaly zadku. Poďme si ukázať a vysvetliť jednotlivé cviky na zlepšenie flexiblity pre základné svalové skupiny.

No opäť musím spomenúť, že vyriešenie bolesti chrbta je pre každého individuálne. Áno, niekto má veľmi zlú flexibilitu a to spôsobuje bolesť chrbta. Naopak niekto môže trpieť bolesťou chrbta, ktorá má inú podstatu ako nedostatok flexibility napr. v hamstringoch. U týchto ľudí môže samotná bolesť spôsobiť “skrátené” hamstringy a ich pravidelné naťahovanie bolesť nevyrieši.

Alebo iný príklad, skrátené flexory bedier nakláňajú panvu dopredu pri oslabených opozitných svaloch. Toto postavenie panvy núti hamstringy byť stále v natiahnutej pozícii, ktoré sa navonok zdajú byť skrátené a ich naťahovaním sa opäť problém nevyrieši. 

Preto odporúčam pracovať na celkovej flexibilte všetkých svalových skupín súčasne. 

       

Cviky na zlepšenie flexibility flexorov bedier

Stretch v hlbokom výpade

Pri tejto pozícií je veľmi dôležité držanie panvy. Tá by mala vždy smerovať dopredu ako keby kolmo na prednú nohu. Taktiež by sme mali byť vystretí bez prehnutia v spondej časti chrbtice. 

Natiahnutie by sme mali cítiť v prednej oblasti stehna a panvy. Obtiažnosť cviku regulujeme dĺžkou výpadu, čiže ako ďaleko máme od tela prednú nohu.

 

 

Pigeon

Veľmi podobný predchádzajúcemu cviku, no prednú nohu máme v celom rozsahu na zemi a pokrčenú v kolene. Panva by opäť mala smerovať dopredu a náš chrbát by mal byť vystretý. Natiahnutie cítime v prednej časti panvy a zadku. Na svaly zadku sa viac zamerieme snahou ľahnúť si na prednú nohu.

 

 

Cviky na zlepšenie flexibility extenzorov bedier

Stretch hamstringov poležiačky

Pre tento cvik je dobré mať poruke expander, gumu alebo uterák. Ležíme na zemi. Zdvihneme jednu nohu, ktorú držíme stále vystretú. Snažíme sa ju dostať do 90 stupňového uhla a viac. Natiahnutie cítime v celej zadnej časti nohy. 

 

 

Natiahnutie svalov zadku poležiačky 

Ľahneme si na zem a rukou ťaháme nohu diagonálne k ramenu. 

 

 

Cviky na štvorhranný driekový sval, brušné svaly

Cobra stretch

Ľahneme si bruchom na zem a pomaly zdvíhame zo zeme nos-hruď-spodnú časť rebier-brucho. Ohýbať sa snažíme hlavne v hrudnej chrbtici. Natiahnutie by sme mali cítiť v celej prednej časti brucha a panvy.

 

 

Straddle stretch – úklony do strán

Sadneme is na podlahu a nohy rozkročíme do uhla 90 stupňov. Snažíme sa položiť naše rameno a bok na koleno. Celý tento cvik môžme vykonávať na zľahčenie aj postojačky. Natiahnutie cítime v spodnej časti chrbta a v zadnej časti stehna. 

 

 

Nedostatočná sila a bolesť chrbta

Ak sú naše svaly príliš slabé a nespevnené, je pre ich antagonistov(svaly s protichodnou funkciou) veľmi ľahké vyviesť kĺb z rovnováhy a dostať ho do nepriaznivej polohy, ktorá vedie k zaťaženiu a bolesti.

Napríklad skupina extenzorov chrbtice a bedier, ktorých slabosť je častým problémom, ťahá bedrá a chrbticu dozadu. Následne opozitne pôsobiace flexory bedier, ktoré sú často skrátené(je ešte ťažšie pre extenzory dostať panvu do správnej pozície), ťahajú panvu smerom dopredu. Kvôli slabosti extenzorov a skráteniu flexorov je pre flexory veľmi jednoduché stiahnuť panvu na svoju stranu a teda dopredu, čo dostáva driekovú chrbticu do zväčšenej lordózy(prehnutiu v chrbtici) a teda do neprirodzenej a nevýhodnej pozície.

Ďalším príkladom je slabosť brušných svalov, ktorých slabosť nielenže dopomáha k vyššie spomenutému problému, ale vplýva aj na celkovú stabilitu a pozíciu chrbtice. Jednou z funkcií brušných svalov je stabilizácia stredu tela a teda udržiavanie chrbtice v jej prirodzenej pozícií. Vďaka ich slabosti je pre chrbticu a panvu ľahké dostať sa mimo tejto pozície, hoc len minimálne, už pri jednoduchých činnostiach.

Našou snahou by malo byť vyrovnanie pôsobenia antagonistických skupín, zväčšenie stability nášho telesného jadra a posilnenie hlbokých svalov chrbta.

 

Cviky na zosilnenie extenzorov bedier

 

Progresie mostíka

Ľahneme si na zem a pokrčíme kolená. Zaprieme sa do zeme pätami a snažíme sa zdvihnúť našu panvu tak, aby naše telo tvorilo jednu líniu. Zeme by sa mali dotýkať len naše ruky, ramená, hlava a päty. Cvik robíme na opakovania alebo držíme na čas. Týmto posilňujeme zadkové svaly, hamstringy aj hlboké svaly chrbta. 

Pri tomto cviku môžeme použiť expander na zvýšenie intenzity alebo fitloptu na zvýšenie nestability.

 

 

Hlboký drep s vlastnou váhou

Najlepší cvik pre celú dolnú časť tela. Dôležité je držať náš chrbát vystretý s pätami na zemi počas celého pohybu. Skúste tento cvik robiť pomaly a v spodnej/najhlbšej pozícií vydržať aspoň 3 sekundy. Pre uľahčenie použite stoličku, či stenu na pomáhanie si rukami. Tento cvik môžeme opäť robiť na opakovania alebo ho využiť ako stretch a držať ho na čas.

 

 

Cviky na zosilnenie stability stredu tela

Plank na kolenách

Naše kolená a dlane sa dotýkajú zeme. Náš trup je zarovno so zemou bez akýchkoľvek prehnutí v chrbtici. Snažíme sa zdvihnúť opozitnú nohu a ruku zo zeme. Náš trup stále smeruje k zemi a nerotuje, či nenakláňa sa do strán. Držíme na obe strany na čas alebo vykonávame opakovania. Tento cvik je zameraný stabilizáciu stredu nášho tela pomocou brušných a chrbtových svalov.

 

 

Zbalený hollow body hold

Ležíme na zemi. Zdvihneme naše nohy pokrčené v kolenách k nášmu bruchu a našu hornú časť tela k našim nohám. Náš spodný chrbát je počas celého cviku v kontakte so zemou. Táto pozícia nám spevní brušné svalstvo a naučí nás lepšie pracovať s našou panvou. Držíme ju na čas. 

 

 

Zdvíhanie pokrčených nôh poležiačky

Ležíme na zemi. Pokrčíme naše nohy v kolenách a zdvihneme ich k nášmu bruchu. Veľmi dôležité je aby sa náš spodný chrbát neodlepil od zeme. Tento cvik vám spevní vaše brušné svalstvo. 

 

 

 

Každodenné návyky pre zdravú chrbticu

Tak ako sa každý deň staráte o svoje zuby, výzor, čistotu oblečenia či topánok, je veľmi dôležité, aby ste sa rovnako začali starať o svoje tele, v tomto prípade konkrétne o chrbticu. 

Neviem aký je váš názor na spiritualitu, ale na jednom sa určite zhodneme- vďaka nášmu telu dokážeme prežívať tento život a aktívne v ňom fungovať. Na čo presne slúži naše telo? Ak sa na neho pozrieme bližšie zistíme, že každá jedna maličkosť v našom tele je spravená a prispôsobená na to, aby sme boli schopní pohybu. Okrem vnútorného myslenia a rozmýšľania je všetko v našom tele podriadené schopnosti hýbať sa.

Predstavte si, že vaše telo nie je schopné žiadneho pohybu. Dýchanie, rozprávanie, pohyb očí, príjem stravy a žuvanie, schopnosť stáť a chodiť, jednoduché otočenie hlavy, skákanie a plazenie či ďalšie tisícky pohybov, pre ktoré je naše telo presne do detailov vytvorené by boli nemožné a z nás by sa stali len nemí ležiaci pasažieri bez akejkoľvek možnosti  pretvoriť naše sny a myšlienky do reality. Neviem ako vy, ale mňa táto myšlienka desí, no pomaly k nej smerujeme.

Preto vás chcem vyzvať, aby ste sa začali o svoje telo starať na dennej báze. A najlepšie je sa o neho starať pohybom. Pohyb je pre nepohyblivé telo najlepším liekom. Nie nadarmo aj odborníci odporúčajú pri bolesti chrbta cvičenie a pohyb na spevnenie ochabnutých svalov.

V nasledujúcich riadkoch vám ukážem ako sa starať o svoju chrbticu, aby neskamenela a nebola prekážkou a bolesťou, ale naopak, aby rozkvitala a bola zdrojom možností.

 

Dekompresia chrbtice – visenie

Ak sme celý deň na nohách, či sedíme naša chrbtica, kvôli gravitácií, celý deň znáša váhu nášho tela a je pochopiteľné, že niekedy je toho na ňu príliš. Preto je dôležité, aby sme jej každý deň pomohli oddýchnuť dekompresiou (zbavením tlaku). Využijeme na to opäť gravitáciu a to tým že budeme visieť.

Jednoducho sa zavesíme na hrazdu, konár, dvere či trám. Uvoľníme celé naše telo, hlavne v ramenách, a odovzdáme prácu gravitácii. V tejto polohe nám naopak pomáha odstrániť tlak z naše chrbtice, nôh, ramien a váha nášho tela sa prenáša na prsty, dlane a predlaktia.

Ak nemáme dostatočnú silu visieť celou váhou tela, môžeme si pomôcť expanderom, stoličkou či nohami.

Taktiež pri dlhom státí či sedení sa naše svaly sťahujú a naša chrbtica až niekedy kričí za uvoľnením tohto napätia. Ľahučký strečing počas dňa opäť pomôže uvoľniť stuhnuté svaly a odstrániť bolesť.  

Rovnako vám odporúčam byť čo najviac aktívni. Meniť polohy, postaviť sa a na chvíľu sa prejsť. 

Ak už musíte:

  1. sedím so správnym držaním tela,
  2. vykonávam čo najviac jednoduchých pohybov počas sedenia(rotácia tela, úklony)
  3. pred plánovaným dlhým sedením(cestovanie, práca) sa treba pripraviť strečingom a opäť- pohybom.

 

TOP cviky na chrbticu

Chrbticová vlna

Chrbticová vlna je jednoduchým ale veľmi efektívnym pohybom, ktorý by som odporučil  každému na každodennú starostlivosť o chrbticu. Zodpovedne preverí flexiu a extenziu vašej chrbtice, čiže jej celkovú schopnosť ohýbať sa dopredu či dozadu.

Tento jednoduchý pohyb vám pomôže zbaviť sa starých, nepríjemných bolestí a šklbaní v okolo chrbtice a hrudníka. Zlepší vám koordináciu a ovládanie pohybu chrbtice, čo následne zlepší každý jeden pohyb, na ktorý si spomeniete- chodenie, ohýbanie sa, skákanie, tanec atď. 

Toto vlnenie vám poskytne miernu masáž vnútorných orgánov a telesných častí v strednej osi tela, na ktoré sa dlho zabúdalo.

Ako sa ju naučíme a zdokonalíme? Postavíme sa 10-15 cm od steny, ktorej budeme čeliť hruďou. Postupne sa budeme dotýkať steny v poradí nos-brada-hruď-koniec rebier-brucho-panva a späť nos. Trik je v tom, že steny sa vždy môže dotýkať len jedna spomenutá časť tela, čo našu chrbticu pomaličky donúti stať sa vlnou. Pri každom bode a dotyku steny spravte aspoň sekundovú pauzu. Skúste tento pohyb robiť aspoň 5-10 minút, trikrát do dňa.

Po pár dňoch, keď si zvyknete na tento pohyb, skúste odstúpiť a robiť to bez steny. Skúste si prvé pokusy natočiť a skontrolovať sa či je pohyb správny.

Spravte rozhodnutie, že sa tomuto pohybu budete venovať 30 dní po 5-10 minút trikrát do dňa a sľubujem vám, že budete prekvapený ako za jediný mesiac dokáže vaša chrbtica ožiť.

 

 

 

Mostíkové rotácie

Chrbticová vlna pokryla schopnosť predklonu a záklonu celej našej chrbtice. No kde sú dôležité pohyby ako úklony do strán a rotácia? Mobilitu a silu v týchto pozíciách preveria a zabezpečia mostíkové rotácie.

Rotácie v plnom mostíku sú vysoko náročný cvik, no jeho intenzitu vieme znížiť pomocou steny. Postavíme sa na dĺžku chodidla od steny smerujúc k nej chrbtom. Začneme rotáciou do pravej strany. Počas celého pohybu sa snažíme rotovať a nakláňať sa dozadu hlavne v hrudnej  chrbtici, no záklon v driekovej chrbtici bude nutný tiež.

Pravú ruku položíme za seba na stenu, ľavou rukou spravíme kruh okolo hlavy, k pravému ramenu, za hlavu a uložíme ju na stenu. Následne odtiahneme pravú ruku od steny a rotujeme ňou okolo ľavého ramena, ponad hlavu a spať do rovného postoja. Nasleduje rotáciou doľava. Opakujeme. 

Tento cvik nám spevní celú zadnú svalovú časť tela a natiahne predné svalové partie. Pomôže nám opäť prebudiť schopnosť našho tela voľne sa otáčať, zakláňať a rotovať v celom trupe.

 

 

Príklad týždenného plánu na posilnenie chrbtice

Od dnes sa rozhodnite pre to, že každý deň budete venovať potrebný čas na pohyb pre vašu chrbticu. 

Skúste si váš deň prispôsobiť tak, aby vyzeral takto:

Ráno:

  1.  5-10 minút chrbticovej vlny 
  2. mierna rozcvička/ zahriatie
  3. silový tréning: tri série, medzi sériami 2 minútová pauza, medzi cvikmi žiadna alebo krátka pauza podľa potreby
    1. 5-7 drepov
    2. 15-30s spodná pozícia drepu, držíme uvoľnení
    3. 5-7 zdvihov mostíka
    4. 15-30s držanie hornej pozície mostíka
    5. 5-7 zdvihov nôh
    6. 15-30s držanie hollow body
    7. 5x výmena zdvihov ruka/noha oboch strán v planku
    8. 3x mostíková rotácia, obe strany
    9. 15-30s pasívny vis
  4. stretching: prejdete cez všetky vyššie spomínané pozície (každú budeme držať 30s)

Obed: 

  1. 5-10 minút chrbticová vlna
  2. pohyb a  ľahký stretching podľa potreby

Večer: 

  1. 5-10 minút chrbticová vlna
  2. 3 série mostíkových rotácií po 3 opakovania na obe strany
  3. 3 série 15-30s pasívny vis
  4. pohyb a ľahký strečing podľa potreby

Ranný silový tréning robte v pondelok, stredu a piatok. Ostatné cviky a návyky opakujte každý deň.

 

Slovo na záver

Ak váš problém nie je akútny a nevyžaduje zásah lekára, bolesti chrbta sa zbavíte nasledovne:

  1. zlepšením flexibility a mobility chrbtice, panvy a dolných končatín
  2. zosilnením extenzorov bedier a spevnením stredu nášho tela
  3. zakomponovaním nových pohybových návykov do nášho dňa
  4. znížením hmotnosti (hlavne pri nadváhe)
  5. zlepšenie spánku a lepšie zvládanie stresu

 

No najdôležitejším spôsobom je vytrvať a neustále sa starať pohybom a stravou o svoje telo. Riaďte sa týmito radami aspoň po dobu 30 dní a výsledky vás určite milo prekvapia.

Môže sa Vám páčiť

Share This