Jazda na bicykli je vynikajúcim kardio tréningom. Pomôže vám zlepšiť zdravie srdca a pľúc, prietok krvi, posilniť svaly a znížiť hladinu stresu.
Okrem toho vám pomôže spaľovať tuk a kalórie a to najhlavnejšie – schudnúť. Aby ste však mohli schudnúť, musíte vedieť niekoľko vecí, vďaka ktorým bude váš tréning na bicykli ešte efektívnejší. Šliapanie pedálmi samo o sebe nie je zárukou úbytku hmotnosti.
V tomto článku sa teda bližšie pozrieme na stratégie, ktoré najlepšie fungujú pri optimalizácii chudnutia pomocou bicyklovania, a na možnosti, ktoré máte pri bicyklovaní.
Ako schudnúť bicyklovaním
Bicyklovanie je často považované za skvelý druh aeróbneho cvičenia s nízkym zaťažením. V porovnaní s behom alebo joggingom umožňuje zvýšiť tepovú frekvenciu pri menšom opotrebovaní kolien, členkov a iných kĺbov.
Je to tiež dobrý spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilogramy. Počas šliapania do pedálov môžete spáliť úctyhodné množstvo kalórií, najmä ak šliapete rýchlo.
Kľúčové však stále je, aby ste počas dňa spálili viac kalórií, ako prijmete. Bicyklovanie síce spaľuje kalórie, avšak viete sa nimi aj veľmi ľahko prejesť.
Napríklad, ak by ste išli na hodinovú jazdu bicyklom a po nej si dáte niekde v bufete pol litra kofoly a niečo pod zub, tak hoci ste orientačne mohli spáliť 500 kalórií, ďalších 400 ste o seba dali v bufete.
Cvičenie samo o sebe nespôsobuje chudnutie. Chudne sa kalorickým deficitom a ak šliapete ako uragán a spaľujete o sto šesť, stále sa viete ľahko prejesť kalóriami.
Bicyklovanie nie je nástrojom chudnutia. Je to nástroj, ako spáliť kalórie.
Ako bicyklovanie spotrebúva kalórie
Svaly začnú využívať vdychovaný kyslík na premenu tukov a cukrov a niekedy aj bielkovín na adenozíntrifosfát alebo ATP hneď, ako sa začnete hýbať. ATP je základná molekula, ktorá dodáva energiu bunkám.
V závislosti od dĺžky a intenzity tréningu môže vaše telo získavať alebo vytvárať ATP rôznymi spôsobmi. Vo vašich svaloch čaká menšie množstvo ATP, ale keď sa spotrebuje, musíte si ho vytvoriť viac.
Počas krátkych, intenzívnych sérií cvičenia vaše telo využíva anaeróbny metabolizmus na premenu sacharidov na ATP. Počas dlhších, menej intenzívnych tréningov získava vaše telo ATP z aeróbneho metabolizmu, kde väčšina energie pochádza zo sacharidov.
Ako často bicyklovať, aby ste schudli?
AKo už viete, chudnutie je otázkou kalórií a nie toho či bicyklujete alebo robíte niečo iné.
Môžete bicyklovať raz za týždeň, napríklad cez víked, a byť v kalorickom deficite, a teda schudnete. Naproti tomu môžete bicyklovať aj každý deň, ale keď nespálite viac ako prijmete, neschudnete.
Či bicyklujete dvakrát či päťkrát za týždeň, je úplne jedno. To, či schudnete, určuje rovnica kalorický príjem / výdaj.
Pomaly a plynulo vs. rýchlo a intenzívne
Ak jazdíte na bicykli miernou, plynulou rýchlosťou a bez veľkého odporu, využívate najmä aeróbny systém metabolizmu. To zlepšuje činnosť vášho srdca a pľúc a pomáha telu efektívne využívať glukózu. Pri miernej úrovni bicyklovania vaše telo zlepšuje aj schopnosť mobilizovať tuky uložené vo svaloch.
Ak bicyklujete vyššou rýchlosťou alebo pri väčšom odpore, budete sa viac spoliehať na anaeróbny systém metabolizmu. Tento systém nemôžete udržiavať veľmi dlho, ale intenzívnejšia jazda na bicykli pomôže vašim svalovým vláknam naučiť sa prispôsobiť požiadavkám.
Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je rýchlosť, tým viac kalórií pravdepodobne spálite, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na rýchlejšiu jazdu. Podľa Harvardovej univerzity pri jazde na bicykli miernou rýchlosťou 19 až 22 kilometrov za hodinu spáli 70-kilový človek 298 kalórií za 30 minút. Pri rýchlejšej rýchlosti 22,5 až 25,6 kilometrov za 30 minút osoba s rovnakou hmotnosťou spáli až 372 kalórií.
Stacionárne bicykle
Spálené kalórie sa môžu mierne líšiť pri používaní stacionárneho bicykla v interiéri a pri bicyklovaní vonku. Skvelý tréning si môžete dopriať vo fitnes štúdiu alebo vonku.
Bicyklovanie vonku je však dynamickejšie: musíte si všímať okolie a dostáva sa vám viac rôznorodého pohybu, pretože idete po cestách a chodníkoch. Ďalšími faktormi môže by odpor vetra a stúpanie, napríklad hore kopcom, a vďaka tomu spálite viac kalórií ako keby ste bicyklovali v interiéri, v závislosti od hodiny spinningu, ktorú absolvujete.
Ak vám pracovný alebo rodinný rozvrh neumožňuje cvičiť, pokiaľ si to dopredu nenaplánujete, dobrou voľbou môžu byť aj hodiny spinningu.
Podľa Harvardovej univerzity sa počet spálených kalórií pri jazde na stacionárnom bicykli „miernym“ tempom líši v závislosti od hmotnosti človeka.
Za mierne tempo je považovaných približne 19 až 22 kilometrov za hodinu. Za 30 minút spálite orientačne nasledujúci počet kalórií podľa priemernej hmotnosti:
- 57 kilogramov: 210 kalórií
- 70 kilogramov: 260 kalórií
Vonkajšia cyklistika
Počas vonkajšej cyklistiky môže človek spáliť o niečo viac kalórií. Pri jazde na bicykli miernym tempom vonku spálite orientačne nasledujúci počet kalórií v priebehu 30 minút:
- 57 kilogramov: 240 kalórií
- 70 kilogramov: 298 kalórií
- 84 kilogramov: 355 kalórií
Niektorí ľudia si môžu vybrať BMX alebo horskú cyklistiku. Pri tomto spôsobe cyklistiky zvyčajne spálite viac kalórií, pretože môžete jazdiť hore kopcom a pohybovať sa po kamenistom, nerovnom teréne.
Podľa Harvardovej univerzity spáli človek pri 30-minútovej jazde na horskom bicykli nasledujúci počet kalórií v závislosti od jeho hmotnosti:
- 57 kilogramov: 255 kalórií
- 70 kilogramov: 316 kalórií
- 84 kilogramov: 377 kalórií
Výpočet spálených kalórií
Je dôležité uvedomiť si, že množstvo spálených kalórií je len odhad, založený na metabolických ekvivalentoch alebo MET. Podľa Americkej rady pre cvičenie (the American Council on Exercise) výskumy týkajúce sa spálených kalórií odhadujú, že človek spáli približne 5 kalórií na 1 liter spotrebovaného kyslíka.
Čím náročnejšie je tempo, tým viac MET človek potrebuje. Pri výpočtoch, koľko človek spáli, sa berie do úvahy jeho hmotnosť a MET.
Podľa ACE je priemerná hodnota MET pri mierne náročnejšej cyklistike 8, zatiaľ čo pri horskej namáhavej cyklistike 14. Avšak ľudia majú rôzne úrovne kalorického výdaja na základe svojej jedinečnej rýchlosti metabolizmu, preto je dôležité mať na pamäti, že MET je iba odhad.
Odporúčané čítanie: Ako si vypočítať, koľko kalórií spálite pohybom
Bicyklovanie počas tehotenstva
Bicyklovanie je skvelá forma cvičenia počas aj pre tehotné. Lepšie je využiť v tomto prípade stacionárny bicykel, aby ste znížili riziko nehody a úrazu. Mnohé tehotné ženy zistili, že poloha bez zaťaženia znižuje tlak v dolnej časti chrbta.
S postupujúcim tehotenstvom tiež môžete upraviť sedadlo a riadidlá tak, aby sa prispôsobili meniacemu sa uhlu bokov, alebo skúste použiť viac polstrované sedadlo.
Je tiež dôležité počúvať svoje telo. Ak vám jazda na bicykli začne spôsobovať nepohodlie kvôli polohám alebo nárokom rastúceho dieťaťa, môžete okrem bicyklovania zvážiť aj iné formy cvičenia, napríklad kombinovaný tréning s jogou alebo pilatesom.
Stratégie na zefektívnenie chudnutia bicyklovaním
Ak chcete schudnúť niekoľko kíl pri tréningu na bicykli, vyskúšajte niektorú z týchto štyroch stratégií, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií.
Zvýšte intenzitu
Pomalé šliapanie na bicykli vám pravdepodobne pri chudnutí veľmi nepomôže. Ak sa však budete viac snažiť a zvýšite intenzitu jazdy, dosiahnete väčší pokrok pri dosahovaní vášho cieľa.
Vo všeobecnosti platí, že čím rýchlejšie bicyklujete, tým viac kalórií spálite. Je to preto, že vaše telo spotrebuje viac energie na rýchlejší cyklus a čím viac kalórií spálite, tým viac pravdepodobne schudnete.
Pri plynulej, miernej jazde na bicykli spálite približne 300 kalórií za 60 minút, ale ak zvýšite intenzitu, môžete spáliť viac.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) na bicykli
HIIT môže byť skvelým spôsobom, ako prinútiť svoje telo, aby schudlo tuk a znížilo hmotnosť, pokiaľ ste si to stanovali ako svoj cieľ.
HIIT zahŕňa krátke intervaly intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s intervalmi cvičenia s nízkou intenzitou. Pri bicyklovaní môže tréning HIIT vyzerať približne takto:
- Choďte na bicykli ako najrýchlejšie môžete s vysokým odpor 30 až 60 sekúnd.
- Potom bicyklujte 2 až 3 minúty s nízkym odporom.
- Tento vzorec opakujte ďalších 20 až 30 minút.
Tento typ cvičenia vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas, zlepší vašu kondíciu a pomôže vám tiež odbúrať tuk.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise British Journal of Sports Medicine môžu HIIT aj nepretržité mierne cvičenie znížiť množstvo telesného tuku. V porovnaní s plynulým miernym cvičením vám však HIIT zabezpečí o 28,5% väčšie zníženie tukovej hmoty.
Výhody sa tým nekončia. Keď prestanete šliapať do pedálov a tréning sa skončí, váš metabolizmus zostane na krátky čas viac aktívny. To znamená, že vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií vyššou rýchlosťou aj po skončení tréningu a návrate do normálneho, pokojového stavu.
Hecnite sa
Keď si myslíte, že už máte dosť, skúste ísť ešte o kúsok ďalej. To je hlavná pointa spaľovania väčšieho množstva kalórií.
Vyskúšajte cross tréning
Ak sa neradi upínate na jednu aktivitu, cross tréning bude pre vás ako stvorený. Je to skvelý spôsob, ako si tréningy spestriť striedaním rôznych aktivít.
Jeden deň môžete nasadnúť na bicykel a vyraziť na dlhú jazdu v prírode a druhý deň ísť do posilňovne dvíhať činky.
Americká rada pre cvičenie (the American Council on Exercise) uvádza, že na to, aby ste schudli, musíte bicyklovať na stredne intenzívnej úrovni aspoň 30 minút v kuse. Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, budete musieť bicyklovať dlhšie.
ACE tiež navrhuje, aby ste do jedného tréningu zahrnuli dve aktivity, ktoré podporia chudnutie. Môžete napríklad 20 až 30 minút jazdiť na bicykli a potom ďalších 20 minút robiť inú aktivitu.
Možnosti jazdy na bicykli
Pokiaľ ide o cyklistiku, existuje veľa možností, vďaka čomu si môžete ľahko vybrať takú, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám a preferenciám. Pozrime sa na niektoré z najobľúbenejších možností indoorového a outdoorového bicyklovania.
Indoor
Cvičíte radšej v interiéri? Tu je niekoľko spôsobov, ako bicyklovať vnútri:
- Jazdite na stacionárnom bicykli. Či už máte vlastný stacionárny bicykel, alebo ho používate v posilňovni, môžete si skvelo zacvičiť a tréning prispôsobiť presne vašim potrebám. Množstvo programovateľných možností vám umožní prispôsobiť si tréning podľa rýchlosti, intenzity a trvania.
- Hodiny spinningu. Ak potrebujete niekoho, kto vás povzbudí, aby ste pokračovali v jazde počas tréningu, spinning môže byť pre vás dobrá voľba. Výskum tiež naznačuje, že spinning je rovnako účinný na zlepšenie fyzickej kondície a zmenu tela v porovnaní s bežnou jazdou na bicykli.
- Handbike. Ak nemôžete používať bežný stacionárny bicykel, handbike môže byť pre vás to pravé aeróbne cvičenie, pri ktorom spálite kalórie. Tento stroj poháňate rukami namiesto nôh.
Ak sa vydáte touto cestou, musíte sa uistiť, že máte prístup k stacionárnemu bicyklu alebo handbiku. Ak nemáte vlastné vybavenie, môžete zájsť do posilňovne alebo komunitného centra.
Outdoor
Ak sa radšej vyberiete na bicykli do prírody, máte niekoľko možností, napríklad cestnú cyklistiku, cykloturistiku alebo horskú cyklistiku. Môžete sa dokonca vzdať auta a skúsiť jazdiť do práce na bicykli alebo používať bicykel na vybavovanie rôznych záležitostí.
Ale nemôže sa z toho stať jednorazová záležitosť. Ak chcete tento typ cvičenia využiť na chudnutie, musíte bicyklovanie zaradiť do svojho pravidelného cvičenia.
Pomocou rôznych aplikácií môžete sledovať počet najazdených kilometrov alebo intenzitu. Používanie aplikácie na sledovanie telesnej kondície vám tiež môže pomôcť udržať si motiváciu na dosiahnutie konkrétnych cieľov.
Jedinou nevýhodou cyklistiky v prírode je, že musíte dodržiavať viac bezpečnostných opatrení, aby ste zostali v bezpečí. Mokré, zľadovatené alebo nerovné cesty, horúce alebo vlhké počasie a nepredvídateľné dopravné podmienky môžu spôsobiť, že jazda na bicykli vonku bude menej bezpečná ako v interiéri.
Ako bezpečne jazdiť na bicykli
Jazda na bicykli, najmä v prírode, môže byť spojená s určitými rizikami. Ak chcete počas jazdy zostať v bezpečí, nezabudnite dodržiavať tieto bezpečnostné pokyny:
- Noste prilbu. Možno to netreba zdôrazňovať, ale prilba chráni vašu hlavu (a mozog) v prípade zrážky alebo pádu. Uistite sa, že vám dobre sedí na hlave. V ideálnom prípade si vyberte prilbu jasnej farby, ktorú ostatní ľahko uvidia.
- Jazdite v jednom rade. Ak sa radi bicyklujete s kamarátom, jazdite za sebou a dodržujte odstup.
- Jazdite po pravej strane cesty. Určite chcete šliapať do pedálov v tom istom smere, v akom prúdi automobilová doprava. V Spojených štátoch, Kanade a ďalších krajinách, kde autá jazdia vpravo, nezabudnite jazdiť na bicykli po pravej strane cesty.
- Používajte ručné signály. Dajte vodičom a ostatným cyklistom na ceste vedieť, že plánujete odbočiť alebo vykonať iné úkony.
- Vzdajte sa elektroniky. Nenoste slúchadlá ani nič, čo by mohlo zhoršiť vašu schopnosť počuť ostatné vozidlá okolo vás.
- Dávajte pozor na nebezpečenstvá na ceste. Nerovný terén, výmole, stojaca voda a iné potenciálne nebezpečenstvá môžu byť nebezpečné, preto si na ne dávajte pozor.
- Starajte sa o svoj bicykel. Udržujte svoj bicykel v špičkovom stave pravidelnou údržbou a náhodnými kontrolami, aby ste sa uistili, že reťaze, kolesá, brzdy a ďalšie časti sú v dobrom stave.