Čo je dobré na trávenie? 14 overených rád ako ho zlepšiť

Autor: Miroslav Beňo

Správne fungovanie trávenia je dôležité, pretože bez neho by váš organizmus nedokázal prijať všetky potrebné živiny zo stravy. 

Nanešťastie, moderný spôsob stravovania priniesol ľuďom veľa nečakaných problém a zažívacích ťažkostí Patríte medzi nich aj vy? 

Alebo si len uvedomujete, ako dôležitá je tráviaca sústava pre vaše celkové zdravie?

Nech je už to jedno alebo druhé v tomto článku vám vysvetlíme, ako zlepšiť trávenie, podporiť ho prirodzenými spôsobmi a udržiavať ho v dobrej kondícií.

 

 

Jedzte viac fermentovateľnej vlákniny

Odhaduje sa, že približne 100 biliónov živých baktérií prebýva v ľudskom čreve, pričom najviac ich je práve v hrubom (6).

Tieto baktérie sú dôležité pre optimálne zdravie ľudí. Súvisia s reguláciou hmotnosti, kontrolou hladiny cukru v krvi, imunitou, funkciou mozgu a duševným zdravím (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sú také dôležité, že sa často označujú ako „zabudnutý orgán“ (13).

Ľudské telo nedokáže stráviť vlákninu, ktorá sa dostane do hrubého čreva v nezmenej podobe.

Tu vstupuje do hry fermentovateľná vláknina. Jedná sa o vlákninu, ktorú sú priateľské črevné baktérie schopné stráviť (fermentovať) a použiť ju ako palivo (14).

Tento proces zvyšuje počet a rovnováhu priateľských črevných baktérií, ktoré tiež produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom s veľmi silnými prínosmi pre zdravie (15).

Väčšina fermentovateľných vlákien je rozpustných, ale existujú aj niektoré nerozpustné vlákna, ktoré dokážu týmto spôsobom fungovať.

Fermentovateľné vlákna zahŕňajú pektíny, beta-glukány, guarovú gumu, inulín a oligofruktózu.

Najlepším zdrojom fermentovateľnej vlákniny sú nespracované potraviny ako napríklad fazuľa a strukoviny. Porcia jednej šálky často poskytuje až polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny.

Jedným z vedľajších produktov fermentácie vlákien je plyn. To je dôvod, prečo potraviny s vysokým obsahom fermentovateľnej vlákniny môžu spôsobovať plynatosť a nepríjemné pocity v žalúdku, najmä ak ľudia nie sú zvyknutí prijímať veľa vlákniny.

 

Odporúčame prečítať: Zoznam potravín bohatých na vlákninu

 

Rezistentný škrob

Škroby sú hlavnými druhmi sacharidov v strave. Sú to dlhé reťazce molekúl glukózy, ktoré sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a mnohých ďalších potravinách.

Niektoré škroby sú odolné voči tráveniu, takže prechádzajú tráviacim traktom nezmenené.

Tento typ škrobu sa nazýva rezistentný škrob a funguje ako rozpustná fermentovateľná vláknina v čreve (20).

Rezistentný škrob má množstvo významných zdravotných výhod. Medzi nimi aj zlepšenie trávenia a okrem toho zvyšuje citlivosť na inzulín, znižuje hladinu cukru v krvi a významne znižuje chuť do jedla (21, 22, 23, 24, 25).

Existuje niekoľko dobrých potravinových zdrojov rezistentného škrobu, vrátane zelených banánov, rôznych strukovín, kešu a surového ovsa. Podrobnejší zoznam nájdete tu.

Niektoré škrobové jedlá majú navyše tendenciu vytvárať veľké množstvo rezistentného škrobu, ak ich po uvarení schladíte. Patria sem biele zemiaky a biela ryža.

Surový zemiakový škrob má tiež vysoký obsah rezistentného škrobu a niektorí ho jedia ako doplnok stravy.

 

Odporúčame probiotiká

Probio24

  • 11 kmeňových kultúr

  • 33 miliárd živích kultúr v jednej dávke

  • komplex probiotických kmeňov je odolný voči kyslému prostrediu v žalúdku

 

Umelé sladidlá môžu zmeniť rovnováhu vašich črevných baktérií

Väčšina umelých sladidiel cestuje vašou tráviacou sústavou nestrávená a z tela odchádza nezmenená (10).

Z tohto dôvodu si vedci dlho mysleli, že nemajú žiadny vplyv na telo.

Nedávny výskum však ukázal, že umelé sladidlá môžu ovplyvňovať vaše zdravie zmenou rovnováhy baktérií v čreve.

Vedci zistili, že zvieratá kŕmené umelými sladidlami zažívajú zmeny v črevných baktériách. Testovali sladidlá vrátane Splendy, draselnej soli acesulfamu, aspartámu a sacharínu (11, 12, 13, 14).

V jednej štúdii vedci zistili, že keď myši zjedli sladidlo sacharín, zmenil sa počet a druh baktérií v ich črevách a znížilo sa množstvo prospešných baktérií (14).

Je zaujímavé, že v rovnakom experimente neboli tieto zmeny viditeľné u myší kŕmených cukrovou vodou.

Vedci tiež poznamenali, že ľudia, ktorí jedia umelé sladidlá, majú vo vnútornostiach odlišný profil baktérií ako tí, ktorí ich nejedia. Stále však nie je jasné, či a ako môžu umelé sladidlá spôsobovať tieto zmeny (10, 15).

Účinky umelých sladidiel na črevné baktérie sa však môžu u jednotlivých ľudí veľmi líšiť.

Prvé štúdie na ľuďoch naznačili, že iba niektorí zaznamenali pri konzumácii týchto sladidiel zmeny na zdraví a v črevných baktériách (10, 16).

Nehovoríme tým, že sa musíte úplne vzdať umelých sladidiel, ale ak chcete zlepšiť trávenie, ich obmedzenie vám v tom určite pomôže.

 

Zvládnite svoj stres

Stres môže vo vašom tráviacom systéme narobiť veľkú škodu. Spôsobuje žalúdočné vredy, hnačky, zápchu a syndróm dráždivého čreva (18, 19, 20, 21).

Stresové hormóny priamo ovplyvňujú vaše trávenie. Keď je vaše telo pod veľkým tlakom, myslí si, že nemáte dostatok času na odpočinok a trávenie. V stresových obdobiach sa krv a energia odvádzajú z tráviaceho systému.

Okrem toho sú vaše črevá a mozog zložito prepojené – to, čo ovplyvňuje váš mozog, môže mať vplyv aj na vaše trávenie (20, 22, 23).

Ukázalo sa, že zvládanie stresu, meditácia a relaxačný tréning zlepšujú príznaky u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (24).

Ďalšie štúdie zistili, že kognitívno behaviorálna terapia, akupunktúra a jóga zlepšili trávenie (25).

Začlenenie techník zvládania stresu, ako napríklad hlboké brušné dýchanie, meditácia alebo jóga, môže zlepšiť nielen vaše myslenie, ale aj trávenie.

 

Odporúčame na podporu trávenia

Probiozym

  • unikátna kombinácia 6 prírodných látok

  • obsahuje Lactobacillus acidophilus, ibištek, bromelaín, papaín a inulín pre maximálny synergický efekt

 

Hýbte sa

Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje trávenie.

Cvičenie a gravitácia pomáhajú jedlu cestovať vašim tráviacim systémom. Prechádzka po jedle môže vášmu telu pomôcť.

Jedna štúdia uskutočnená na zdravých ľuďoch preukázala, že mierne cvičenie, ako napríklad bicyklovanie a jogging, predĺžilo tranzitný čas čreva takmer o 30% (30).

V inej štúdii u ľudí s chronickou zápchou, sa denným pohybovým režimom vrátane 30 minút chôdze výrazne zlepšili príznaky (31).

Štúdie navyše naznačujú, že cvičenie môže znižovať príznaky zápalových ochorení čriev v dôsledku protizápalových účinkov, ako je napríklad znižovanie počtu zápalových látok vo vašom tele (32, 33).

 

Odporúčame prečítať: Ako začať cvičiť: návod pre začiatočníkov

 

Pestrý jedálniček

Vo vašich črevách sa nachádzajú stovky druhov baktérií. Každý druh hrá vo vašom zdraví inú rolu a pre svoj rast vyžaduje iné živiny.

Všeobecne sa dá povedať, že rozmanitá mikrobiota sa považuje za zdravú. Čím viac druhov baktérií máte, tým väčší je počet zdravotných prínosov (1, 2, 3, 4).

Strava zložená z rôznych druhov potravín môže viesť k rozmanitej mikrobiote (5, 6, 7).

Moderná strava, bohužiaľ, nie je veľmi rozmanitá a je bohatá najmä na tuky a pridaný cukor. V skutočnosti sa odhaduje, že 75% potravín na svete sa vyrába iba z 12 druhov rastlín a 5 druhov zvierat (5).

Strava v určitých vidieckych oblastiach je však rozmanitejšia a bohatšia na rôzne rastlinné zdroje. 

Niekoľko štúdií dokázalo, že diverzita črevných mikrobiotov je oveľa väčšia u ľudí z vidieckych oblastí Afriky a Južnej Ameriky ako u ľudí z Európy alebo USA (8, 9).

 

Odporúčané čítanie: Ako si zostaviť zdravý a vyvážený jedálniček plný živín

 

Jedzte veľa zeleniny, strukovín, fazule a ovocia

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom výživných látok pre zdravú mikrobiotu.

Majú vysoký obsah vlákniny, ktorú vaše telo nedokáže stráviť. Vlákninu však môžu tráviť určité baktérie vo vašom čreve, čo stimuluje ich rast.

Fazuľa a strukoviny tiež obsahujú veľmi vysoké množstvo vlákniny.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú dobré pre vaše črevné baktérie, zahŕňajú:

  • Maliny
  • Artičoky
  • Zelený hrášok
  • Brokolica
  • Cícer
  • Šošovica
  • Fazuľa (obličková, pinto a biela)
  • Celozrnné potraviny

 

Jedna štúdia zistila, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny zabraňovalo množeniu niektorých baktérií spôsobujúcich rôzne choroby (10).

Ukázalo sa, že jablká, artičoky, čučoriedky, mandle a pistácie zvyšujú u ľudí množstvo bifidobaktérií (11, 12, 13, 14).

Bifidobaktérie sú považované za prospešné baktérie, pretože pomáhajú predchádzať črevným zápalom a zlepšujú zdravie čriev (15).

 

Odporúčané čítanie: Zoznam potravín na zlepšenie trávenia overených vedou

 

Jedzte fermentované jedlá

Fermentované potraviny sú potraviny pozmenené mikróbmi. 

Proces fermentácie zvyčajne spočíva v tom, že baktérie alebo kvasinky premieňajú cukry v potravinách na organické kyseliny alebo alkohol. Medzi príklady fermentovaných potravín patria:

  • Jogurt
  • Kimčchi
  • Kyslá kapusta
  • Kefír
  • Kombuča
  • Tempe

 

Mnoho z týchto potravín je bohatých na laktobacily (druh baktérií, ktoré prospievajú vášmu zdraviu).

Zdá sa, že ľudia, ktorí jedia veľa jogurtov, majú v črevách viac laktobacilov. Títo ľudia majú tiež menej Enterobacteriaceae, čo sú baktérie, ktoré vyvolávajú zápaly a rôzne chronické choroby (16).

Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia jogurtov môže prospešne upraviť črevné baktérie a zlepšiť príznaky intolerancie laktózy u dojčiat aj dospelých (17, 18, 19).

Niektoré jogurtové produkty znižujú množstvo určitých baktérií spôsobujúcich choroby u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.

Dve štúdie ukázali, že jogurt zlepšil funkciu a zloženie mikrobioty (20).

Je však dôležité poznamenať, že veľa jogurtov, najmä jogurtov s príchuťou, obsahuje vysoké množstvo cukru.

Najlepším jogurtom na konzumáciu je preto obyčajný prírodný jogurt. Tento druh jogurtu je vyrobený iba z mlieka a zmesí baktérií, ktoré sa niekedy označujú ako „štartovacie kultúry“.

Fermentované sójové mlieko môže ďalej podporovať rast prospešných baktérií, ako sú bifidobaktérie a laktobacily, a zároveň znižovať množstvo niektorých ďalších baktérií spôsobujúcich choroby. Kimčchi tiež prospieva črevnej flóre (21, 22).

 

Jedzte prebiotické potraviny

Prebiotiká sú potraviny, ktoré podporujú rast prospešných mikróbov v čreve.

Ľudské bunky nedokážu stráviť najmä vlákninu a komplexné sacharidy. Namiesto toho ich určité druhy baktérií rozkladajú a používajú ako palivo.

Mnoho ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov obsahuje prebiotiká, ale tie sa dajú nájsť aj samostatne.

Rezistentný škrob môže byť tiež prebiotický. Tento typ škrobu nie je v tenkom čreve absorbovaný. Namiesto toho prechádza do hrubého čreva, kde ho štiepi mikrobiota.

Mnoho štúdií preukázalo, že prebiotiká môžu podporovať množenie mnohých zdravých baktérií vrátane bifidobaktérií.

Tieto štúdie boli uskutočnené na zdravých ľuďoch, a niektoré preukázali, že prebiotiká môžu byť prospešné pre ľudí s určitými chorobami.

Napríklad, určité prebiotiká môžu znížiť hladinu inzulínu, triglyceridov a cholesterolu u ľudí, ktorí sú obézni (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Tieto výsledky naznačujú, že prebiotiká môžu znižovať rizikové faktory mnohých chorôb spojených s obezitou, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.

 

Odporúčané čítanie: Zoznam potravín, ktoré obsahujú probiotiká

 

Jedzte celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny obsahujú veľa vlákniny a nestráviteľných sacharidov, ako je napríklad beta-glukán.

Tieto sacharidy sa neabsorbujú v tenkom čreve a namiesto toho pokračujú do hrubého čreva.

V hrubom čreve ich rozkladá mikrobiota a oni následnej podporujú rast určitých prospešných baktérií.

Celozrnné potraviny môžu u ľudí podporovať rast Bifidobaktérií, laktobacilov a Bacteroidetes (37, 38, 39, 40, 41).

V týchto štúdiách celozrnné výrobky zvyšovali pocit sýtosti a znižovali riziko vzniku zápalov a srdcových chorôb.

 

Pridajte do svojho jedálnička viac rastlinných potravín

Diéty obsahujúce potraviny živočíšneho pôvodu podporujú množenie iných druhov črevných baktérií, ako rastlinné potraviny (42, 43).

Mnoho štúdií preukázalo, že vegetariánska strava môže byť prospešná pre črevnú mikrobiotu, vďaka vyššiemu obsahu vlákniny.

Jedna malá štúdia zistila, že vegetariánska strava viedla k zníženiu hladín baktérií spôsobujúcich choroby u obéznych ľudí, ako aj k zníženiu hmotnosti, zápalov a hladín cholesterolu (44).

Ďalšia štúdia zistila, že vegetariánska strava významne znížila choroboplodné baktérie, ako napríklad E. coli (45).

Nie je však jasné, či sú prínosy vegetariánskej stravy pre črevnú mikroflóru jednoducho spojené s obmedzením príjmu mäsa. Vegetariáni tiež majú tendenciu viesť zdravší životný štýl ako všežravci.

Neznamená to teda, že sa máte stať vegetariánmi, len to, že je určite prospešnejšie mať mix rastlinných aj živočíšnych zdrojov, ako keby ste mali byť výlučne na živočíšnej strave.

 

Jedzte potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú veľa zdravotných výhod, vrátane zníženia krvného tlaku, zápalu, hladiny cholesterolu a oxidačného stresu (46).

Polyfenoly nemôžu byť vždy strávené ľudskými bunkami. Pretože nie sú absorbované efektívne, väčšina ide do hrubého čreva, kde ich môžu stráviť črevné baktérie (47, 48).

Medzi dobré zdroje polyfenolov patria:

  • Kakao a tmavá čokoláda
  • Červené víno
  • Hroznové šupky
  • Zelený čaj
  • Mandle
  • Cibule
  • Čučoriedky
  • Brokolica

 

Polyfenoly z kakaa môžu u ľudí zvýšiť množstvo bifidobaktérií a laktobacilov a tiež znížiť množstvo klostrídií.

Ďalej sú tieto zmeny v mikrobiote spojené s nižšími hladinami triglyceridov a C-reaktívneho proteínu, markera zápalu (49).

Polyfenoly v červenom víne majú podobné účinky (50).

 

Probiotické doplnky

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, zvyčajne baktérie, ktoré majú pri konzumácii špecifický prínos pre zdravie.

Probiotiká vo väčšine prípadov nekolonizujú črevá natrvalo. Môžu však prospieť vášmu zdraviu tým, že zmenia celkové zloženie mikrobioty a podporia váš metabolizmus (51).

V prehľade siedmich štúdií sa zistilo, že probiotiká majú malý vplyv na zloženie črevných mikrobiotov zdravých ľudí. Existujú však dôkazy, ktoré naznačujú, že probiotiká môžu pri určitých ochoreniach zlepšiť črevnú mikrobiotu (52).

V prehľade 63 štúdií sa našli zmiešané dôkazy týkajúce sa účinnosti probiotík pri zmene mikrobioty. Zdá sa však, že ich najsilnejším účinkom je obnovenie zdravého stavu mikrobioty po napadnutí baktériami (53).

Niektoré ďalšie štúdie tiež ukázali, že probiotiká nemajú veľký vplyv na celkovú rovnováhu baktérií v črevách zdravých ľudí.

Ďalšie štúdie napriek tomu preukázali, že probiotiká môžu zlepšiť fungovanie určitých črevných baktérií, ako aj typy chemikálií, ktoré produkujú (54).

 

Odporúčané čítanie: Ktoré sú najlepšie probiotiká? Závisí od toho, na čo ich chcete

 

Dočasne obmedzte príjem kalórií

Mierne obmedzenie kalorického príjmu, inak známe ako kalorický deficit, je jediným overeným spôsobom na chudnutie.

Nemusíte ho však využiť len pri zhadzovaní kíl. Hoci nie všetky štúdie to potvrdzujú, existuje dosť dôkazov o tom, že obmedzenie kalórií vie zlepšiť črevnú mikrobiotu a tým aj vaše trávenie (55, 56, 57).

Samozrejme, stále platia aj body vyššie a teda že by ste sa mali zdravo stravovať a počas obmedzenia kalórií prijímať napríklad vlákninu alebo fermentované potraviny.

 

Share This