Myslíte si, že odpoveď na otázku ako upraviť stravu, aby ste schudla je náročná? Vôbec to tak nie je. Je úplne jednoduchá.
Len ľudia, čo o tom píšu (a často nikdy ani nechudli), ani len nevedia, o čom vlastne píšu.
Je to smutné, ale je to tak.
Ak viete, čo máte robiť, dokážete schudnúť aj na takých jedlách ako:
- pizza
- zmrzlina
- čokoláda
- kebab
- čokoľvek vám napadne…
Ako čoskoro zistíte, žiadne jedlo totižto nedokáže samo o sebe spustiť proces spaľovania tuku alebo jeho ukladania – vo vašom tele to v skutočnosti funguje úplne inak.
Poďme si ukázať ako.
Je nevyhnutné upraviť stravu, aby ste schudla?
Tvrdenia, že musíte upraviť stravu, aby ste schudla, sú pravdivé, ale často úplne bez kontextu.
Potom sa hovorí o tom, že z niektorých jedál priberiete a z iných nie. Je to vhodné tak na marketingové účely a pri predaji „jedálničkov na chudnutie“ so špeciálnymi potravinami, ktoré vám vie vytvoriť len odborník.
Strava ako taká nemá žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by vám zrýchlili metabolizmus a robili z nej robili lepšiu/horšiu voľbu pri chudnutí.
Čo je dnes novým trendom „super potravín“, je len ďalší marketingový ťah, ktorý dobre predáva nič netušiacim ľuďom, produkty, ktoré ani nemusia potrebovať.
Nevravím, že si také produkty nemáte kúpiť a nemajú niečo do seba. No ani jeden z nich vám chudnutie nezaručí.
Dokonca existuje aj výskum, ktorý zistil, že neexistuje presvedčivý dôkaz o tom, že by organicky pestované potraviny mali väčšiu výživovú hodnotu, ako bežne dostupné jedlo. Jediná istota je určite to, že budeme vystavení menšiemu množstvo pesticídov.
Jediný výrazný rozdiel v potravinách, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály). Lenže ak niektoré potraviny majú viac alebo menej makro/mikroživín, to z nich ešte nerobí lepšiu/ horšiu potravinu, alebo potravinu nevhodnú na chudnutie.
Ak má 100 gramov potraviny X väčšie množstvo živín, a 100 gramov potraviny Y menšie množstvo tých istých živín, stačí iba zjesť viac množstva potraviny Y a bude to mať rovnaký efekt.
V skutočnosti rozloženie makroživín (mikroživiny nemajú kalórie) robí niektoré potraviny len viac vhodnými na chudnutie.
Všimnite si, že som napísal vhodnými, nie že vám spustia proces spaľovania tuku. Ten proces vrátane metabolizmu funguje úplne inak. Tie jedlá by museli vedieť kúzliť, aby to zmenili.
V skutočnosti ide v prvom rade o energetický príjem.
Ak vám nie je celkom jasné, čo je energetický príjem, v jednoduchosti povedané:
- ak prijmete viac kalórií ako spálite (pozitívny energetický príjem), budete priberať, pretože nabytočná energia sa bude ukladať vo forme tuku
- ak prijmete menej kalórií ako spálite – dostanete sa do kalorického deficitu, budete chudnúť, lebo telo bude potrebovať energiu na fungovanie a siahne po tukových zásobách
Odporúčame pre jednoduché chudnutie | |
Ketomix  |
|
Nie ste si istý? | Alebo |
Samozrejme, je to trochu komplikovanejšie ako len kalórie dnu a von, ale je to základné pravidlo chudnutia.
Preto môžete zjesť čokoľvek a schudnúť, ak spálite viac kalórií ako prijmete.
Neveríte tomu?
Výskum jasne ukazuje, že ak prijmete menej energie ako spálite, je úplne jedno aké si vyberiete potraviny.
Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.
Nízkosacharidové, keto diéty a viac menej akékoľvek iné trendy výstrelky v stravovaní sú viac o marketingu ako o vedecky podloženom výskume. Nie že by nefungovali. Na akejkoľvek diéte schudnete, pokiaľ prijmete menej energie ako spálite. Neznamená to však, že teraz musíte z jedálnička odstrániť všetky „jedlá, ktoré vás robia tučnými“.
Dokonca aj sacharidom sa úplne krivdí. Možno ani neviete, ale na Okinawe ľudia prijímajú až 85% sacharidov z celkovej stravy a pritom sa dožívajú najviac na svete a obezita sa tam vyskytuje minimálne.
Niekto by mohol namietať, že to tak nie je a musíte vynechať všetky jedlá s vysokým glykemickým indexom, pretože:
- zvyšujú hladinu inzulínu v krvi
- a vyššia hladina inzulínu v krvi = zastavenie spaľovania tuku
Keby to tak ale naozaj vo vašom tele fungovalo, táto štúdia by neprišla so záverom, že jedlá s vyšším glykemickým indexom síce spomaľujú proces chudnutia, ale nezastavujú ho.
Keby ste nejako špeciálne museli upraviť stravu, táto štúdia by neprišla s tým, že v kalorickom deficite schudnete na akejkoľvek strave bez ohľadu na to, čo jete.
V skutočnosti chudnutie spúšťa iba jedno – kalorický deficit.
Lenže stačí hovoriť o kalóriách a veľa ľudí vypína, lebo ich počítanie nie je na prvý pohľad práve lákavá odpoveď, keďže dnešná lenivá doba nepraje troche práci – rátaniu kalórií.
Jednoduchšie je povedať ľuďom, aby vynechali pár potravín, z ktorých priberajú, pridali viac „potravín na chudnutie“ a zázrak menom o 5 kilo menej za týždeň na nich nebude dlho čakať.
Naneštastie, aj keď ľudia zmenia stravu, nič to nezmení na fakte, že stále môžu prijímať viac kalórií ako spália. Ich výsledok teda bude čisto o náhode. Lenže to, čo zjete, je menej dôležité, ako koľko toho zjete.
Energetický príjem nepustí – keď zjete priveľa kalórií, hoci aj zo „zdravých potravín“, ktoré by vám niekto predpísal v jeho/jej jedálničku, pribratiu sa nevyhnete.
Aby sme si to zhrnuli, tak bez ohľadu na to, čo zjete, dokážete schudnúť. Neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by kázalo, že musíte nejaké potraviny vylúčiť. To však ešte neznamená, že môžete jesť čokoľvek, ak to chcete robiť správne, zdravo a cítiť sa dobre. Ako ste už čítali vyššie, niektoré potraviny môžu celý proces spomaliť, niektoré zasa popohnať. Navyše, nezdravé potraviny vám nijako neprospejú, hoci môžu byť chutné.
Je potrebné upraviť čas, kedy jete?
Ďalšou častou radou o tom, ako upraviť stravu, aby ste schudla, je jesť častejšie, čo by vám malo zrýchliť metabolizmus.
Nuž či jete dvakrát, trikrát, či viackrát počas dňa, na váš metabolizmus to nemá vplyv, o čom svedčí viacero štúdií a neovplyvňuje to proces spaľovania tukov.
To, ako často budete jesť, je hlavne na vašom rozhodnutí a životnom štýle. Výnimkou sú iba prípady pred a po tréningu, kedy je nutné dodržiavať nejaké pravidlá.
Ako upraviť stravu, aby ste schudla rýchlejšie
Teraz, keď už máte všetko v kontexte a viete, že v prvom rade ide o to, koľko toho zjete a nie čo zjete, môžeme pokračovať ďalej a dať stravu a chudnutie do širších súvislostí.
Dôvod, prečo sú niektoré potraviny lepšie na chudnutie ako iné súvisí s dvomi vecami:
- niektoré potraviny majú viac kalórií ako iné
- niektoré potraviny sú bohatšie na niektoré makro a mikro živiny a teda vhodnejšie pre zdravie aj chudnutie
Odporúčame krabičkovú diétu | |
Zdravestravovanie.sk  |
|
Počet kalórií v jedle
Počítanie kalórií je nevyhnutnosť. Nie je to však všetko, na čom by ste mali svoje chudnutie postaviť.
Síce platí, že každé jedlo má určité množstvo kalórií a počas dňa máte určitý limit, do ktorého sa musíte zmestiť, ide aj to, ako chcete na konci chudnutia vyzerať.
Menšia váha totižto neznamená, že budete lepšie vyzerať. Nie je váha ako váha. Keď ste si pozreli profesora Hauba, síce vážil menej, ale stále nemal postavu, akú by ste si mysleli, že bude mať.
Na druhej strane, Kelsey Wellsová a ďalšie odvážne ženy si veľmi dobre uvedomujú, že nie sú kilá ako kilá a dobrú postavu robia svaly. Ich fotky to dokazujú celému svetu.
View this post on Instagram
Ak chcete stratiť tuk, ale nie svaly, budete musieť k úprave stravy pristupovať trochu múdrejšie. Nielenže si budete musieť vhodne nastaviť negatívny energetický príjem, ale aj budete musieť mať správne rozloženie makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov).
Keď vám nejde len o úbytok na váhe, ale o menšie percento tuku pri zachovaní (zväčšení) svalovej hmoty, kalória nie je kalória. Niektoré makroživiny sú v tomto ohľade lepšie na udržanie svalov ako iné.
Bielkoviny
Bielkoviny sú zo všetkých makroživín najdôležitejšie, pretože majú najväčší vplyv na to či zhodíte tuk aj si zlepšíte postavu.
Výskum je v tomto ohľade jednoznačný. Ak obmedzíte kalórie, tak vysoko bielkovinová diéta:
- je efektívnejšia pri spaľovaní tuku
- vrátane tuku na bruchu
- viac vás zasýtia
- pomáha udržať svalovú hmotu
- vyšší podiel bielkovín je ešte viac dôležitejší, ak pravidelne cvičíte, pretože vaše telo bude mať väčšie nároky na aminokyseliny
Koľko presne bielkovín by ste mali prijať? Ak chcete dlhú odpoveď, prečítajte si článok Koľko bielkovín potrebujete denne prijať (definitívna vedecká odpoveď).
Aby som to skrátil, odpoveď viete nájsť v tejto štúdií, ktorá zistila, že:
Pre športovcov, ktorí cvičia počas diét s obmedzeným príjmom kalórií je potreba príjmu bielkovín 2,3 – 3,1 gramu na kilogram čistej hmoty bez tuku. Keďže väčšina ľudí si hmotnosť bez tuku nevie zistiť, môžete využiť aj odprúčania z inej štúdie, ktoré zistila, že pri chudnutí je pre bežných ľudí ideálne prijať 1,6 – 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Pokojne sa teda môžete riadiť bežnou radou, že by ste mali pri chudnutí prijať okolo 2 gramov bielkovín na kilogram vašej hmotnosti.
Sacharidy
Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia túčnými. Ich dostatočný príjem má svoje výhody, pretože:
- sú primárnym zdrojom energie a podáte pri cvičení lepší výkon
- udržíte si viac svalov
- budete mať viac energie
- nebudete mať také chute na sladké
Nízkosacharidové diéty (max. 50 gramov na deň) síce fungujú, ale sú maximálne neudržateľné z dlhodobého hľadiska. Obzvlášť ak popri tom cvičíte v posilňovni alebo niečo iné.
Ísť na nízke hodnoty sacharidov je úplne zbytočné. Ak už, môžete skúsiť sacharidové vlny (cyklenie sacharidov), kedy prvý deň sacharidy výrazne obmedzíte (50g), a ďalšie dni ich budete postupne navyšovať. Napr. 50 -> 100 -> 150 -> 200 -> 250, prípadne 50 -> 75 -> 100 -> 125 -> 150.
Nech si ich už nastavíte akokoľvek, nie je to makroživina, z ktorej by ste priberali. Priberanie určuje váš kalorický príjem.
Odporúčané čítanie: Koľko sacharidov denne prijať ak chcete schudnúť alebo ste v objemovke
Tuky
Tuky hrajú hlavnú rolu pri udržiavaní vášho zdravia a celom rade procesov, ktoré prebiehajú vo vašom tele: od udržiavania buniek po tvorbu hormónov.
Z toho dôvodu ak máte nízky príjem tukov, môžete mať zhoršené dôležité funkcie, ktoré pri chudnutí budete potrebovať. Odporúčania z Institute of Medicine sú držať celkový príjem kalórií z tukov na úrovni 20-35% pre dospelých ľudí, čo sa pohybuje bežne na úrovni 0,5-0,6 gramu tuku na kilogram vašej hmotnosti.
Samozrejme, môže byť aj vyšší, ale potom musíte rátať s tým, že niekde inde, hlavne pri sacharidoch, budete musieť ubrať. Z bielkovín uberať neodporúčam, pretože pri chudnutí majú kľúčovú úlohu a to hlavne udržanie svalovej hmoty počas chudnutia.
Výpočet kalórií
V tomto momente vás asi bude zaujímať, ako počítať tie kalórie a zároveň upraviť stravu, aby ste schudla a teda nezjedli viac ako máte a zároveň spalovali tuk a udržali si svaly.
Celý proces na výpočet nájdete detailne popisujem článku Koľko kalórií denne prijať: návod na výpočet + kalkulačka.
Ak ale chcete stručnejšiu verziu, tak čítajte ďalej.
Celý proces je veľmi jednoduchý:
- Vypočítate si, koľko kalórií počas dňa spálite
- upravíte si stravu tak, aby váš príjem bol menší a teda ste boli v kalorickom deficite.
Ak chcete vedieť, koľko spálite, stačí zadať pár údajov do tejto kalkulačky a povie vám, koľko približne spálite.
Následne od tohto čísla odpočítajte 20-25%, resp. nastavte deficit niekde na úrovni 75-80% danej hodnoty.
Ak vám teda vyjde napr. 1700 kalórií, váš príjem by mal byť niekde na úrovni 1300 kalórií.
Teraz poďme k výberu konkrétnych jedál a potravín.
Nie je to nič komplikované.
Každá potravina a tekutina s výnimkou vody/minerálky, obsahuje určité množstvo makroživín a každá makroživina obsahuje určité množstvo kalórií:
- Bielkoviny – 4,18 kalórií (ale kľudne môžete rátať so 4)
- Sacharidy – 4,18 kalórií (ale kľudne môžete rátať so 4)
- Tuky – 9 kalórií
Čiže ak by žene vážiacej 60 kíl vyšlo, že za deň spáli 1700 kalórií a mala by prijať 1300 kalórií:
- 2×60 = 120 gramov bielkovín
- 0,5×60 = 35 gramov tukov
- zvyšok môžu byť sacharidy, prípadne môže niečo málo pridať na bielkovinách/tukoch
Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií.
- 120×4 = 480 kalórií v bielkovinách
- 35×9 = 315 kalórií v tukoch
- 1300 – 480 – 315 = 505 kalórií v sacharidoch
- 505 / 4 = 126 gramov sacharidov
Úplne jednoduché počty zo základnej školy.
Následne už len stačí zvoliť jedlá tak, aby ste sa približne do týchto čísel trafili. Nemusia byť úplne presne dodržané každý deň, ale z dlhodobého hľadiska by ste sa ich mali držať niekde na danej úrovni.
Čiže ak by ste niektorý deň prijala 125 gramov bielkovín, 38 gramov tukov a 115 gramov sacharidov, nič sa nedeje. V praxi sa to nedá do bodky dodržať, keďže jete rôzne jedlá.
Pri úprave stravy sa ideálne riaďte tým, aby vás:
- nasýtili
- boli plné vitamínov a minerálov
- boli v surovom stave a museli ste si ich pripraviť
Mali by ste sa vyhnúť potravinám:
- s pridaným cukrom
- priemyselne spracovaným / polotovarom
Ak sa týmto budete riadiť, nebudete pociťovať hlad a chute na sladké. A zároveň, keď sa zmestíte do kalórií, môžete si tam občas dopriať aj niečo, čo by ste nemali.
Ako ideálne upraviť stravu, aby ste schudla:
Jedlá, ktoré by ste mali primárne zaradiť do jedálnička, by mali byť:
- mäso – kura, hydina, bravčové, hovädzie
- ryby – tuniak, makrela, losos
- nízkotučné mliečne výrobky – syry, tvarohy, jogurty, skýr, mozarella
- grécky jogurt
- vajíčka
- proteín – srvátkový alebo kazeín, srvátkový je veľmi rýchlo strávený a vhodný po tréningu, kazeín vás zasýti aj na niekoľko hodín
- celozrnné cestoviny a pečivo
- hnedá ryža, ryža natural
- zemiaky, bataty
- strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach
- brokolica
- orechy, kešu, pistácie
- horká čokoláda (80%+) – pre prípad, že by ste mali chuť na sladké
- v menšom množstve ovocie
- k hlavnému jedlu zelenina
Mohlo by vás zaujímať: Zoznam najlepších nízkokalorických potravín
Príklad vhodného jedálnička na chudnutie:
Raňajky (8:00) – skýr s ovocím
Obed (11:00) – kura, brokolica, ryža
Poobede (15:30) – losos, bataty
Večera (19:00) – vajíčka
Potraviny, ktorým sa chcete čo najviac vyhýbať, sú fastfoody a jedlá plné kalórií s veľmi veľa pridaným cukrom a tukom (nasýtených mastných kyselín). Síce dobre chutia, ale nie sú výživné, ani vás nadlho nezasýtia.
- chipsy
- hranolky
- bagety
- biele pečivo
- sladené nápoje
- sladkosti
- mliečne čokolády
- koláče a zákusky
Slovo na záver k upraveniu stravy na chudnutie
Ako vidíte, spôsob, ako si upraviť stravu, aby ste schudla, nie je vôbec komplikovaný. Ide hlavne o to, koľko kalórií prijmete a koľko spálite.