Ako schudnúť z tváre a zoštíhliť ju? Všetko, čo potrebujete vedieť

Autor: Miroslav Beňo

Takmer každý by rád niečo zmenil na svojom tele.

Brucho, stehná, zadok či ruky sú tými najbežnejšími partiami, kde sa ľuďom ukladá nadbytočný tuk. 

Niektorí z nás však chcú schudnúť z tváre a zoštíhliť ju.

Nanešťastie, mnoho rád patrí len do kategórie povrchných tipov, ktoré môžu, ale aj nemusia fungovať. Skôr nemusia.

Čo robiť, aby to fungovalo, vám ukážeme v tomto článku.

 

 

Prečo máte plnšiu tvár?

Medzi najčastejšie príčiny sa často uvádza nasledovné:

  • nadváha,
  • nedostatok dôležitých živín v tele,
  • nedostatok spánku a stres,
  • nadmerný príjem cukru, tuku, soli a uhľohydrátov,
  • nadmerné pitie alkoholu,
  • zadržiavanie vody (zvyčajne spôsobené zlou stravou a dehydratáciou).

 

Nuž, áno aj nie. 

Z týchto dôvodov sa potom aj odvíjajú bežné rady.

 

Bežné rady ako schudnúť z tváre

Nasledujúce rady o chudnutí z tváre nájdete takmer v každom článku. Nie že by nefungovali, ale existujú aj lepšie spôsoby, o ktorých sa dozviete na konci. 

 

Robte tvárové cvičenia

Takýmito cvikmi môžete zlepšiť zovňajšok svojej tváre, bojovať so starnutím a zlepšiť silu svalov (1).

Podľa neoficiálnych tvrdení môže pridanie tvárových cvičení do každodennej rutiny tiež vyrysovať svaly na tvári, vďaka čomu sa bude zdať štíhlejšia.

Najobľúbenejšie cviky zahŕňajú nafúknutie líc a presúvanie vzduchu zo strany na stranu, striedavé zvraštenie pier na stranách a usmievanie sa, zatiaľ čo niekoľko sekúnd zatínate zuby.

Hoci dôkazov nie je veľa, podľa jednej štúdie tvárové cvičenia môžu vyrysovať svaly na vašej tvári (2).

Ďalšia zas ukázala, že ak počas ôsmich týždňov dvakrát denne precvičíte svaly na tvári, zlepší sa hrúbka svalov aj omladenie tváre (3).

Nezabudnite, že dôkazov o efektívnosti tvárových cvičení špeciálne na stratu tuku nie je veľa. Na vyhodnotenie vplyvu týchto cvičení na tuk v tvári sú potrebné ďalšie štúdie.

 

Pridajte kardio do svojho rozvrhu

Nadbytočný tuk vo vašej tvári je veľmi často dôsledkom prebytku telesného tuku.

Schudnutie môže zvýšiť stratu tuku a pomôcť vám pri zoštíhlení ako tela, tak aj tváre.

Kardio, alebo aeróbne cvičenie, je akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvýšiť váš srdcový tep. Považuje sa za jednu z najlepších metód chudnutia.

Viaceré štúdie ukázali, že kardio môže podporiť spaľovanie tuku a zvýšiť jeho stratu (4, 5).

Navyše, analýza šestnástich štúdií ukázala, že ľuďom so zvýšeným kardiom sa zvýšila aj strata tuku (6).

Skúste každý týždeň venovať 150 až tristo minút stredným alebo ťažkým cvičeniam, čo je ekvivalentom zhruba dvadsiatich až štyridsiatich minút kardia denne (7).

Medzi najbežnejšie typy karia patrí beh, chôdza, bicyklovanie a plávanie.

 

Pite viac vody

Voda je pre vaše celkové zdravie veľmi dôležité a môže byť obzvlášť významná, ak chcete znížiť tuk v tvári.

Štúdie naznačujú, že voda vám môže dodať pocit plnosti a zlepšiť chudnutie.

V skutočnosti jedna malá štúdia na starších ľuďoch ukázala, že voda k raňajkám znížila príjem kalórií o približne trinásť percent (8).

Ďalšia zas ukázala, že pitie vody dočasne zvýšilo metabolizmus o dvadsaťštyri percent. Zvýšením množstva spálených kalórií počas dňa môžete podporiť chudnutie (9).

Navyše sa predpokladá, že ak ste hydratovaný, znížite aj zadržiavanie tekutín, čo predchádza nafukovaniu vašej tváre (10).

 

Obmedzte príjem alkoholu

Pôžitok z občasného pohára vína k večeri je v poriadku, no prehnaný príjem alkoholu môže byť jedným z faktorov, ktoré sa najviac podieľajú na zvýšenom tvárovom tuku a nafúknutí.

Alkohol má veľa kalórií a málo živín, a tak sa môže spájať so zvýšeným rizikom priberania. (11).

Dbať na príjem alkoholu je najlepším spôsobom, ako mať pod kontrolou ním spôsobené nafúknutie a priberanie.

Podľa amerických stravovacích nariadení je primerané pitie dva drinky denne pre mužov a jeden pre ženy (12).

 

Obmedzte rafinované cukry

Koláče, keksy a cestoviny sú bežnými vinníkmi, čo môžu za priberanie a zvýšené ukladanie tuku. Tieto cukry boli veľmi spracované, čo im ubralo ich živiny a vlákninu a okrem cukru a kalórií sotva niečo zanechalo.

Keďže obsahujú veľmi málo vlákniny, rýchlo sa strávia, čo spôsobuje nárast a prepad hladín cukru v krvi a vyššie riziko prejedania sa (13).

Jedna veľká štúdia, ktorá počas piatich rokov skúmala stravovanie 42 696 dospelých, ukázala, že vyšší príjem spracovaných cukrov sa spájalo s vyšším množstvom brušného tuku (14).

Hoci žiadna štúdia priamo nezisťovala vplyv rafinovaných cukrov na tvárový tuk, ich výmena za celozrnné potraviny môže zvýšiť celkové chudnutie a aj stratu tvárového tuku.

 

Zmeňte svoj spánkový režim

Dostatok spánku je vo všeobecnosti veľmi dôležitou stratégiou na chudnutie. Taktiež môže pomôcť pri strate tvárového tuku. 

Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeným hladinám kortizolu, stresového hormónu, ktorý so sebou prináša dlhý zoznam potenciálnych vedľajších účinkov, vrátane priberania (15).

Štúdie ukázali, že vysoké hladiny kortizolu môžu zvýšiť chuť do jedla a zmeniť metabolizmus, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tuku (16, 17).

Navyše, ak sa vám podarí viac spať, môžete zhodiť kilo navyše.

Jedna štúdia zistila, že lepšia kvalita spánku sa spájala s väčšou pravdepodobnosťou úspešného chudnutia (18).

A naopak štúdie tiež zistili, že nedostatok spánku môže zvýšiť príjem jedla, spôsobiť priberanie a slabší metabolizmus (19, 20, 21).

Snažte sa počas noci dosiahnuť ideálne osem hodín spánku, aby ste pomohli chudnutiu a strate tvárového tuku.

 

Sledujte svoj príjem sodíka (soli)

Jedným z charakteristických znakov nadbytočného príjmu sodíka je nadúvanie a taktiež môže prispieť k nafúknutiu a opuchnutiu tváre. Je to preto, že vaše telo pre sodík uchováva viac vody, čo vedie k zadržiavaniu tekutín (22).

Viaceré štúdie ukázali, že vyšší príjem sodíka môže zvýšiť zadržiavanie tekutín, a to obzvlášť u ľudí, ktorí sú citlivejší na vplyv soli (23, 24).

Spracované potraviny zodpovedajú odhadom za 77 percent prijatého sodíka v bežnej strave, takže vylúčenie priemyselne spracovaných potravín, maškŕt a podobných jedál môže byť jednoduchý a efektívny spôsob, ako živinu obmedziť (25).

Taktiež zvážte obmedziť príjem sodíka, ak chcete, aby vaša tvár pôsobila štíhlejšie.

 

No a teraz schválne, myslíte si, že schudnete z tváre vďaka týmto tipom? 

Možno áno, možno nie. Problém je, že v tom nie je žiadny systém, ktorý by zohľadňoval spaľovanie tukov. Žiadna z tých rád totižto nehovorí nič o tom, čo spúšťa spaľovanie tukov.

Napríklad nadmerné pitie alkoholu má súvislosť s priberaním, avšak určite ste už videli aj chudých alkoholikov, ktorí nemali plnú tvár.

 

Dva skutočné dôvody, prečo priberáte na tvári

Pokiaľ ste zdravý a nemáte nejakú metabolickú poruchu, sú len dva hlavné dôvody, alebo ich kombinácia, prečo máte nadmerný tuk na tvári.

  • nadbytočný tuk / nadváha,
  • genetická predispozícia k okrúhlejšej tvári kvôli stavbe kostí.

 

Ten prvý je očividný, no aj tak ho mnohí prehliadajú. Skrátka, čím väčšia nadváha, tým viac tuku budete mať všade a teda aj na tvári.

Ten druhý je už menej očividný a aj kvôli nemu niekedy ľudia predpokladajú, že pribrali na tvári alebo s ňou nie sú spokojní

Pritom obrázok vyššie je typickým príkladom ženy, ktorá má prirodzene okrúhlu tvár a teda môže pôsobiť plnším dojmom.

 

Čo spúšťa spaľovanie tukov na tvári a dá sa chudnúť lokálne?

Svet zdravia a fitnessu už nejaký čas propagujú teóriu, že sa dá chudnúť lokálne. Najčastejšie ide o cviky na brucho. Veľa podporných dôkazov však nejestvuje. Lokálne chudnutie je takým typom cvičenia, ktorého cieľom je spáliť tuk v konkrétnych partiách tela.

Teória o zameraní sa konkrétne oblasti je obľúbená, a tak sa mnohí ľudia namiesto precvičovania celého tela zameriavajú iba na problémové partie.

Spáliť tuk touto metódou môže byť obzvlášť príťažlivé pre tých, ktorí v minulosti mali problémy s chudnutím, či sa im nepodarilo dosiahnuť želané výsledky inak.

 

Prečo by sa ľudia chceli zbaviť tuku v určitých partiách

Ľudia majú nespočetne veľa dôvodov, prečo chcú schudnúť, a to vrátane zlepšenia zdravia a zníženia rizika chronických ochorení ako sú choroby srdca či cukrovka (1, 2).

Kým niektorí majú nadbytočnú hmotnosť uloženú rovnomerne, iným sa ukladá v konkrétnych partiách ako zadok, stehná či brucho.

Pohlavie, vek, genetika aj životný štýl zohrávajú rolu v naberaní hmotnosti a hromadení nezdolných tukových oblastí.

Napríklad ženy majú vyšší podiel telesného tuku než muži a nadbytočný tuk sa im zvykne ukladať v stehnách a zadku, a to obzvlášť počas rokov, keď môžu mať deti.

Avšak počas perimenopauzy a menopauzy môžu hormonálne zmeny spôsobiť, že sa tuk začne ukladať v oblasti brucha (3).

Na druhej strane, u mužov je vyššia pravdepodobnosť, že naberú kilá v strednej časti tela počas celého života (4).

Zvyšovanie hmotnosti môže byť veľmi frustrujúce a aj spôsobiť, že mnoho ľudí radšej vyhľadá ľahšie možnosti, než aby zmenili stravu či zvýšili mieru pohybu.

Lokálne chudnutie sa zvykne propagovať ako rýchly spôsob chudnutia v problémových partiách.

Odvoláva sa na myšlienku, že precvičovanie svalov v problémových partiách je najlepším spôsobom, ako spáliť tuk v danom mieste. Strata tuku však takto nefunguje a na podporu tohto tvrdenia je málo vedeckých dôkazov.

 

Väčšina štúdií vyvrátila lokálne chudnutie

Okrem toho, že lokálne chudnutie nesedí so spôsobom, akým telo spaľuje tuky, niekoľko štúdií ukázalo, že metóda nefunguje.

Napríklad v jednej štúdii dvadsaťštyri účastníkov počas šiestich týždňov cvičilo iba brušné partie a ich tuk v tejto oblasti sa nezmenšil (5).

Ďalšia štúdia dvanásť týždňov skúmala ženy s obezitou alebo nadváhou a zistila, že silový tréning brušných partií nemal žiaden vplyv na stratu tuku v porovnaní so zmenou v stravovaní (6).

Podobné výsledky mala aj štúdia, ktorá skúmala efektívnosť silového tréningu horných partií. Dvanásťtýždňového výskumu sa zúčastnilo 104 dobrovoľníkov, ktorí prešli programom na precvičenie svojej nedominantnej ruky. Hoci došlo k určitej strate tuku, týkala sa všeobecne celého tela a nie precvičovanej ruky (7).

Aj niekoľko ďalších štúdií došlo k podobným výsledkom. Záver je, že lokálne chudnutie nie je efektívne na spálenie tukov v konkrétnych telesných partiách (8, 9, 10).

Úzky počet štúdií však malo protichodné výsledky.

Jedna na desiatich ľuďoch zistila, že strata tuku bola vyššia v partiách blízkych precvičeným svalom (11).

Nedávny výskum na šestnástich ženách zistil, že keď po lokalizovanom silovom tréningu nasledovalo 30-minútové bicyklovanie, výsledkom bola zvýšená strata tuku v konkrétnych telesných partiách (12).

Hoci si zistenia týchto štúdii vyžadujú dodatočný výskum, pri oboch bol potenciál pre protichodné výsledky, a to vrátane spôsobu merania a malej vzorky účastníkov.

No napriek týmto vytŕčajúcim štúdiám väčšina vedeckých dôkazov ukazuje, že nie je možné stratiť tuk v jednej konkrétnej partii iba prostredníctvom jej precvičovania.

 

Ako v skutočnosti funguje chudnutie (aj na tvári)

Aby ste porozumeli, prečo lokálne chudnutie nemusí byť efektívne, musíte porozumieť spôsobu, akým telo spaľuje tuky.

Tuk vo vašich bunkách má podobu triglyceridov, čo sú uložené tuky, ktoré telo môže využiť ako energiu.

No kým sa triglyceridy dajú premeniť na energiu, musia byť rozložené na menšie časti zvané mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa môžu dostať do krvného obehu.

Keď cvičíte, telo môže využiť mastné kyseliny a glycerol kdekoľvek v tele, nie nevyhnutne v precvičovanej partii.

 

Ako teda schudnúť z tváre a zoštíhliť ju

Jediným spoľahlivým spôsobom je schudnúť celkovo a tým schudnete aj z tváre. 

Dôkazom sú štíhli a zdraví ľudia. Žiadny z nich nemá vyslovene tučnú tvár a vychudnuté telo. Pokiaľ nejde o nejakú poruchu, hlavnou príčinou priberania na tvári je celková nadváha. Jediné, čo potrebujete, je teda celkovo schudnúť a odzrkadlí sa to aj na vašej tvári.

Oblasť tváre má, našťastie, veľkú výhodu. Na rozdiel od brucha alebo iných problémových partií, chudnutie z tváre je niekoľkonásobne jednoduchšie, pretože je to jedna z prvých partií, kde nadbytočný tuk zhodíte.

Oblasť tváre je u väčšiny ľudí tým posledným miestom, kde sa ukladá tuk. 

Hoci geneticky majú ľudia predurčené, koľko tuku sa im kde ukladá, tvár je pravdepodobne jediné miesto, z ktorého schudnú všetci bez problémov.

 

Kalorický deficit

Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie budete chudnúť. 

Teda ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. To však neznamená, že keď budete držať hladovku, budete aj rýchlejšie chudnúť.

Má to svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie. Dokonca, čím viac kalórie a niektoré jedlá obmedzíte, tým väčšia pravdepodobnosť, že dostanete a budete chcieť zjesť všetko, na čo vám oči pozrú.

Otázkou ostáva, o koľko môžete obmedziť svoje kalórie, aby ste spaľovali tuk a neprišli o svoje svaly, pretože v kalorickom deficite máte zvýšenú mieru katabolizmu, teda rozkladu svalových buniek.

Veľmi dobrú odpoveď nám dáva táto štúdia fínskych vedcov, ktorí skúmali vplyv kalorického deficitu na atlétoch s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Všetci altéti cvičili ako zvyčajne a boli na vysokobielkovinovej diéte.

Jedna skupina bola v 12% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 300 kalórií a druhá skupina bola v 24% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 750 kalórií.

Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila niečo málo tuku aj trochu svalov. Druhá skupina stratila až 2 kilá tuku, minimum svalov a ani to neovplyvnilo ich výkon.

Pre nás bežných ľudí to znamená, že ak prijmete dostatok bielkovín, budete robiť silový tréning a pridáte také kardio, ktoré má zmysel, môžete byť aj v 20-25% kalorickom deficite a budete spaľovať hlavne tuk. 

Avšak pri ženách na to treba ísť ešte opatrnejšie. Dajte pozor na to, že by ste to s kalorickým deficitom nemali preháňať, keďže vaše telo viac reaguje na takéto výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzíte sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu. Číselne to bolo pri deficite väčšom ako 470 kalórií za deň.

Aby sme to zhrnuli, muži môžu ísť aj do deficitu 20-25%, ženy by mali začať niekde na 10-15% a postupne zvyšovať k 20% a sledovať, ako to na ne pôsobí.

 

Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať, aby ste boli v deficite + kalkulačka na výpočet

 

HIIT kardio

HIIT kardio (napr. intervalové šprinty) spália viac tuku ako klasické kardio.

Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. Mali by ste urobiť opak – zvýšiť intenzitu a behať kratšie.

V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? Skupina s intervalovými špritami schudla o polovicu viac tuku ako skupina s vytrvalostným kardiom.

Inak povedané intervalové kardio alebo HIIT kardio je pri spaľovaní tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.

A najlepšie na tom je, že podobné zistenia majú ešte aj táto, táto, táto a táto štúdia

Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Ten vám totižto môže pomôcť s chudnutím, ale oproti iným formám cvičenia vôbec neukazuje väčšiu efektívnosť.

Navyše, na HIIT kardio vám stačí iba 20 minút a nebude to mať negatívny efekt na vaše svaly.

Aby som však dal veci ešte viac do kontextu, HIIT kardio vám pomôže aj so zoštíhlením stehien, ale samo o sebe nezabezpečí udržanie svalovej hmoty. Na to potrebujete dať svalom stimul na to, aby ste si ich udržali. Práve na to prichádza do hry…

 

Silový tréning na chudnutie

Silový tréning je účinný na chudnutie, udržíte si ním svaly a spevní vám všetky dôležité partie od brucha cez ruky po stehná. 

Keď sa povie silový tréning, väčšina ľudí si myslí, že je len na budovanie svalov a sily. To je veľký omyl. Je priam nevyhnutný, ak ste v kalorickom deficite, aby ste si mohli udržať svaly.

Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a pokojovou mierou metabolizmu. 

Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička). 

No a to najzaujímavejšie.

Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.

A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.

Navyše, pomáha vám spáliť viac kalórií oproti bežnému cvičeniu v posilňovni, kedy väčšinou cvičíte izolované cviky, kdežto pri silovom tréningu zapájate viacero svalových partií naraz. Tiež vám môže spáliť o niečo viac kalórií po docvičení, keďže vám zvýši mieru metabolizmu.

 

Odporúčané čítanie:

Ako na silový tréning + tréningový plán, ktorý dostane do formy mužov i ženy

Cviky na chudnutie: ktoré naozaj fungujú? + tréningový plán

 

Share This