Chudnutie z bokov: iba rady ktoré fungujú založené na vede

Autor: Miroslav Beňo

Chcete schudnúť z bokov? Tak môžete mať celkom náročnú prácu, pretože ozaj kvalitné informácie na to len tak nenájdete. Často sa dočítate len všeobecné:

  • zvýšte príjem vody
  • pravidelne jedzte menšie porcie
  • niektoré potraviny musíte vynechať
  • cvičte “špeciálne cviky” na spaľovanie tuku z bokov
  • využite spaľovač karnitín
  • nemáte dostatok rastového hormónu
  • máte nadbytok stresového hormónu
  • a tak ďalej a tak ďalej

 

Problémom býva, že tieto rady bývajú ničím nepodložené a často ich píšu ľudia, ktorí nevedia nič o fungovaní ľudského tela. Len si prečítali nič netušiac nezmysly, ktoré po sebe navzájom preberajú.

Nielenže sa riadia tým, čo nikdy nefungovalo ani nebude, pretože vaše telo sa riadi iba tým, ako je biologicky nastavené, ale takisto sú to často len nejaké tipy na chudnutie z bokov. Lenže vy potrebujete stratégiu a systém, aby ste sa toho nepoddajného tuku z bokov zbavili.

A o tom je tento článok. Žiadne tipy, ale systém, ktorý je založený na vedeckých zisteniach.

 

 

Prečo je náročné zbaviť sa tuku na bokoch

Ak neviete, ako sa zbaviť tuku na bokoch, nezúfajte:

  • nie ste geneticky prekliaty
  • nemusíte robiť špeciálne cviky na chudnutie z bokov
  • na vine nie je spomalený metabolizmus
  • vaše hormóny sú najskôr úplne v poriadk
  • nebránia vám v tom nesprávne jedlá
  • nebránia vám v tom sacharidy ani hormón inzulín

 

V skutočnosti by ste mohli robiť všetko podľa najnovších trendov v cvičení, sledovať fitnessákov a fitnessáčky s vypracovanými telami, robiť tisícky cvikov na boky, eliminovať všetky jedlá, ktoré vám vraj bránia spaľovať tuk na bokoch, kompletne odstrániť sacharidy zo stravy… alebo sa riadili akýmikoľvek inými radami z lifestyle magazínov, aj tak by ste mohli mať kopu sádla.

Ako je to možné? Sú na to dva dôvody.

Prvý: Vaše telo nezaujímajú trendy cvičenia. Má evolúciou pevne stanovené mechanizmy a väčšina rád o cvikoch na chudnutie to vôbec neberie do úvahy.

Druhý: 99% fitnesákov je na steroidoch. Nehovorím to v zlom. Nech si každý robí čo chce. Problém je v tom, že steroidy dokážu efektívne spáliť tuk a nabrať svaly a to bez ohľadu na to, ako cvičíte. 

 

To však neznamená, že máte smolu a tuku na bokoch sa nezbavíte. Chudnutie z bokov je možné pre všetkých. Iba musíte vedieť, ako to dosiahnuť.

Bez ohľadu na vašu genetickú výbavu, ktorá určuje minimálne 50% celého úspechu (áno až tak veľa), aj tak môžete mať niekoľkonásobne lepšiu a krajšiu postavu, vrátane štíhlejších bokov.

Avšak, musím vám na rovinu povedať, že malé percento ľudí nikdy nebude môcť mať „vysekanú postavu“ ako z fitness časopisov. Prečo? Jedným slovom – genetika.

Každý si dokáže diametrálne zlepšiť postavu, ale mieru koľko tuku na akej partii máte, určuje genetika, s čím nič neurobíte bez steroidov.

To ale nie je zlé. Je to úplne v poriadku. Každý to má v tele nejako nastavené. 

Ide o to, že spaľovanie tuku nefunguje tak, že keď spálite tuk, tak vám zmiznú tukové bunky. Vaše tukové bunky sa iba zmenšia. No a geneticky máte predurčené, koľko tukových buniek máte aj na ktorej svalovej partii. V dospelosti sa za bežných podmienok množstvo vašich tukových buniek nemení.

Už v roku 1990 vedci objavili prepojenie medzi genetikou a partiou na tele, kde sa vám bude ukladať tuk a ďalšie štúdie z roku 1993 a 1997 bližšie rozoberali genetické a negenetické vplyvy rozloženia tuku v tele. Odvtedy vedci urobili mnoho ďalších zistení, medzi nimi aj to, že rozdiely v tom, kam sa tuk ukladá, sú výraznejšie u žien. Nehovoriac o tom, že estrogény, ktoré sú vo väčšej miere u žien ako u mužov, ovplyvňujú ukladanie tuku.

Muži majú tendenciu ukladať tuk na bruchu, ženy zasa na stehnách a bokoch.

A aby toho nebolo málo, tak vaša genetika určuje aj to, ako rýchlo a koľko dokážete spáliť tuku. Neurčuje síce, či schudnete, ale určuje, ako rýchlo a efektívne to bude. Dokonca ženy, spaľujú počas cvičenia viac tuku ako muži a ich tukový metabolizmus prebieha trochu inak.

Ak na bokoch máte prirodzene veľa tuku, môžete sa ho vo výraznej miere zbaviť, ale ak tam máte priveľa tukových buniek, nedosiahnete boky ako z časopisu, hoci sa vám zmenšia. Jednoducho stále je tam priveľká vrstva tuku, ktorá opticky môže vyvolávať dojem, že ich máte široké, hoci sú menšie.

Dobre teda, viete už, že sa dá schudnúť a vaša genetika neurčuje, či sa dá schudnúť z bokov, iba to, ako veľmi sa vám podarí zhodiť tuk z bokov. No a ako to dosiahnuť?

Najprv musíte vedieť, ako spaľovanie tukov v skutočnosti funguje.

 

Ako funguje spaľovanie tukov

Keď sa bavíme o procese spaľovania tuku, tak sa vlastne bavíme o dvoch procesoch: lipolýza a oxidácia.

Lipolýza je proces, počas ktorého tukové bunky uvoľňujú tukové molekuly (mastné kyseliny) do krvného obehu a oxidácia je proces, ktorým vaše bunky využijú (spaľujú) energiu z voľných mastných kyselín.

Hlavným spôsobom, akým nastáva lipolýza je produkcia hormónov a neurotransmiterov adrenalínu a noradrenalínu, ktoré patria pod tzv. katecholamíny.

Tieto látky sú produkované v dreni nadobličiek a keď sa krvným obehom dostanú k tukovým bunkám, napájajú sa na rôzne receptory, čo spúšťa uvoľňovanie mastných kyselín.

Toto pre vás ani pre mnohých trénerov nemusí byť novinka, ak sa v tom aspoň trochu vyznajú, avšak o čom už veľa ľudí vonkoncom nevie, je že všetky tukové bunky nie sú rovnaké. Spomenul som pár riadkov vyššie slovo receptory a ide o to, že niektoré na katecholamíny reagujú veľmi dobre, zatiaľ čo iné nie.

Určite ste už zažili to, že keď ste chceli schudnúť, tak na niektorých partiách to išlo ľahšie: ruky, hrudník, tvár… ale ostatné ako boky, brucho, stehná… tie sa veľmi nezmenili.

Vysvetlenie je veľmi jednoduché. Tukové bunky obsahujú dva typy receptorov pre katecholamíny a majú rozdielne funkcie.

Existujú alfa receptory, ktoré bránia lipolýze a beta receptory, ktoré ju spúšťajú.

V jednoduchosti povedané, tukové bunky s veľkým množstvom beta receptorov sa ľahko mobilizujú, zatiaľ čo tukové bunky s veľkým množstvom alfa receptorov veľmi nie.

Nanešťastie, väčšinou akákoľvek vaša problémová partia má spravidla veľa alfa receptorov. Ak sú to v tomto prípade boky, už viete prečo práve v tejto časti máte viac tuku, resp. prečo z tejto partie ide tuk pomalšie dole.

To však neznamená, že sa nedá prekonať obrana bokov voči zhadzovaniu tuku.

 

4 mýty o chudnutí z bokov

Trochu pogúglite o tom, ako schudnúť z bokov, a viete čo sa dočítate? Veľmi veľa nezmyslov ako:

  • cviky x a y na menšie boky
  • rôzne drepovacie výzvy
  • strava na spaľovanie z bokov
  • atď.

Kde je problém? 

Nuž, nič z toho reálne nefunguje. 

 

 

  1. Potraviny nemajú zázračné schopnosti spaľovania tukunikdy nemali a nikdy mať nebudú. Dokonca môžete schudnúť aj na nezdravých a spracovaných potravinách, hoci to nie je práve najlepšia cesta. Žiadna zdravá strava, smoothie, zelenina ani nič vám samo o sebe nezhodí tuk na bruchu.
  2. Ako často jete nemá vplyv na metabolizmusčastejšia pravidelná strava vám nezrýchli metabolizmus a menej časté stravovanie vám nespomalí metabolizmus a neprepne vás do šetriaceho módu.
  3. Kedy jete takisto nemá vplyv na priberanie/chudnutie – 300 kalórií v jedle o 17:59 je rovnakých 300 kalórií aj o 19:00 alebo 22:00 a štúdie hovoria to isté

 

Čo potom funguje, keď chcete schudnúť z bokov? Iba dve veci:

  1. Keďže nemáte pod kontrolou, odkiaľ budete spaľovať tuk, potrebujete ho jednoducho celkovo zhadzovať a počas tohto procesu budete zhadzovať tuk aj na bokoch. Ak začínate napr. muž začína na 20% podiele tuku v tele a dostane sa na 10%, alebo žena začína na 25-30% a dostane sa na 20%, budú vidieť výraznú zmenu na celom tele.
  2. Síce nemôžete spaľovať tuk nejakými cvikmi alebo stravou iba na bokoch, dá sa určitými cvikmi/tréningom, stravou a doplnkami o niečo urýchliť proces spaľovania tuku v celom tele a teda aj na bokoch. Má to však svoje špecifiká, ktoré sa za chvíľu dozviete.

Vo svojej podstate je chudnutie z bokov o tom, aby ste urýchlili proces spaľovania tuku v celom tele, čím docielite, že budete spaľovať zo všadial a teda aj z bokov. Čím viac potom spálite a budete mať menší podiel tuku v tele, tým rýchlejšie budete aj zhadzovať z bokov.

No a teraz to najdôležitejšie – ako dosiahnuť chudnutie z bokov.

 

5 spôsobov ako schudnúť z bokov

 

Kalorický deficit

Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie budete chudnúť. 

Teda ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. To však neznamená, že keď budete držať hladovku, budete aj rýchlejšie chudnúť.

Má to svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie. Dokonca, čím viac kalórie a niektoré jedlá obmedzíte, tým väčšia pravdepodobnosť, že dostanete a budete chcieť zjesť všetko, na čo vám oči pozrú.

Otázkou ostáva, o koľko môžete obmedziť svoje kalórie, aby ste spaľovali tuk a neprišli o svoje svaly, pretože v kalorickom deficite máte zvýšenú mieru katabolizmu, teda rozkladu svalových buniek.

Veľmi dobrú odpoveď nám dáva táto štúdia fínskych vedcov, ktorí skúmali vplyv kalorického deficitu na atlétoch s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Všetci altéti cvičili ako zvyčajne a boli na vysokobielkovinovej diéte.

Jedna skupina bola v 12% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 300 kalórií a druhá skupina bola v 24% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 750 kalórií.

Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila niečo málo tuku aj trochu svalov. Druhá skupina stratila až 2 kilá tuku, minimum svalov a ani to neovplyvnilo ich výkon.

Pre nás bežných ľudí to znamená, že ak prijmete dostatok bielkovín, budete robiť silový tréning a pridáte také kardio, ktoré má zmysel, môžete byť aj v 20-25% kalorickom deficite a budete spaľovať hlavne tuk. 

Avšak pri ženách na to treba ísť ešte opatrnejšie. Dajte pozor na to, že by ste to s kalorickým deficitom nemali preháňať, keďže vaše telo viac reaguje na takéto výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzíte sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu. Číselne to bolo zhruba pri deficite väčšom ako 470 kalórií za deň.

Aby sme to zhrnuli, muži môžu ísť aj do deficitu 20-25%, ženy by mali začať niekde na 10-15% a postupne zvyšovať k 20% a sledovať, ako to na ne pôsobí.

 

Cvičenie nalačno

Ak ste niekedy hľadali rady o tom, ako rýchlo schudnúť, možno ste narazili aj na radu, aby ste cvičili s prázdnym žalúdkom, resp. cvičili nalačno. Podľa mnohých expertov je to účinný spôsob, ako zrýchliť zhadzovanie tuku.

Nie že by to nebola pravda. Akurát, nie je to také jednoduché, ak nechcete skončiť so skinny fat postavou, teda postavou, kedy síce budete chudší, ale stále na sebe budete mať veľa tuku. Ide aj o to, ako veľmi by ste mali mať prázdny žalúdok, aké cvičenie je na to najlepšie a či to má aj nejaké nevýhody.

V prvom rade, mať pocit prázdného žalúdka a ísť cvičiť negarantuje vôbec nič. 

Prázdny žalúdok totižto neznamená lačný stav. Až keď ste naozaj v lačnom stave, až vtedy viete ľahšie mobilizovať tukové zásoby.

Keď niečo zjete, zvýši sa vám hladina inzulínu a vaše telo postupne začne prijímať živinu a energiu z jedla. Toto sa nazýva postprandiálny stav alebo stav nasýtenia, a ten môže trvať dve až šesť hodín v závislosti od toho koľko a aké jedlo zjete.

Následne vám vytrávi, ustáli sa vám hladina inzulínu až do momentu, kedy opäť niečo zjete. Toto je skutočný lačný stav.

V zásade, nie je dôležité cvičiť len v lačnom stave. Či už cvičíte v jednom alebo druhom, tak či tak spaľujete energiu, čo vám v konečnom dôsledku pomôže v spaľovaní tuku.

Cvičenie v lačnom však poskytuje niekoľko benefitov:

  • Výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje mieru lipolýzy a oxidácie a teda zmobilizujete viac tukových buniek ako zdroj energie
  • A takisto ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje prietok krvi v brušnej oblasti a teda pomáha viac mobilizovať tuk z tejto oblasti.

 

Avšak toto všetko neznamená, že teraz budete cvičiť iba nalačno a budete ako nezastaviteľný stroj spaľovať tuk v bokoch.

Cvičenie nalačno má jednu veľkú nevýhodu: zvyšuje mieru rozpadu svalových buniek.

Telo je v tomto zvláštne, pretože ako zdroje energie nevyužíva len zásoby energie vo svaloch (glykogén) a zásoby tuky. Ako energiu môže využívať aj vlastné svaly. Konkrétne tým, že rozloží svalové bunky, uvoľní sa energia a tú nasledne využíva na namiesto tukových zásob. Ak sa pýtate prečo, tak to z toho dôvodu, že rozložiť tukové zásoby a dopraviť ich tam kde treba, nie je práve rýchly proces. Oveľa rýchlejšie je rozložiť svalové bunky a využiť energiu, ktorá sa pri tom uvoľní.

Prísť o svaly je pri chudnutí to posledné čo by ste chceli, lebo ak budete strácať tuk, ale aj svaly, konečný výsledok bude zmenšená verzia seba samých. Teda budete stále vyzerať rovnako, len menší – budete skinny fat.

Okrem toho, cvičiť dlhodobo nalačno znamená aj to, že sa budete cítiť veľmi vyčerpaný. raz za čas to v pohode zvládnete, dokonca môžete podať aj lepší výkon, ale dlhodobo to nie je možné.

Budete sa cítiť mizerne, slabý, a o to skôr podľahnete a na všetko sa vykašlete.

Cvičenie nalačno je teda dvojsečná zbraň. Na jednej strane vám pomáha rýchlejšie zhodiť tuk vrátane brucha, ale aj pri ňom prídete o svaly a zároveň to nie je práve zábava cvičiť bez energie.

Takže cvičiť na lačno by ste mali len občas.

Čo sa týka zachovania svalstva, tu prichádzajú na radu suplementy. Konkrétne dva, ktoré stoja za zmienku: leucín a HMB.

Leucín je aminokyselina, ktorá je najdôležitejšia pre proteínovú syntézu a teda aj rast svalov, keďže sa na nej priamo podieľa. Zároveň má aj antiatabolické účinky, teda pôsobí proti rozkladu svalov.

HMB je skratka od β-hydroxy β-metyl butyrát, čo je derivát vznikajúci z leucínu a podľa výskumov je veľmi účinný proti rozpadu svalov a má dokonca ešte silnejšie antikatabolické účinky ako leucín. A to najlepšie, nezvyšuje hladinu inzulínu a teda nepreruší váš lačný stav.

HMB sa často predáva ako doplnok na podporu rastu svalov, ale na to to podľa mojich skúseností nemá žiadny efekt a veľa štúdií nemá žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že na rast svalov by to bolo niečo užitočné. Pokiaľ však ide o ochranu svalovej hmoty, je to jedna z najlepších vecí, ktorú môžete vyskúšať. Určite lepšia voľba ako doplnky BCAA, ktoré síce obsahujú leucín, ale ostatné aminokyseliny (valín a izoleucín) sú tam iba dopočtu.

A to najdôležitejšie, ak sa rozhodnete pre HMB, tak odporúčaná efektívna dávka pre dospelého človeka je 2-3 gramy pred cvičením.

 

HIIT kardio na chudnutie z bokov

Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. Mali by ste urobiť opak – zvýšiť intenzitu a behať kratšie.

V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? Skupina s intervalovými špritami schudla o polovicu viac tuku ako skupina s vytrvalostným kardiom.

Inak povedané intervalové kardio alebo HIIT kardio je pri spaľovaní tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.

A najlepšie na tom je, že podobné zistenia majú ešte aj táto, táto, táto a táto štúdia

Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Ten vám totižto môže pomôcť s chudnutím, ale oproti iným formám cvičenia vôbec neukazuje väčšiu efektívnosť.

Navyše, na HIIT kardio vám stačí 20-25 minút a nebude to mať negatívny efekt na vaše svaly.

 

Silový tréning na chudnutie

Keď sa povie silový tréning, väčšina ľudí si myslí, že je len na budovanie svalov a sily. To je veľký omyl. Je priam nevyhnutný, ak ste v kalorickom deficite, aby ste si mohli udržať svaly.

Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a pokojovou mierou metabolizmu. 

Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička). 

No a to najzaujímavejšie.

Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.

A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.

Navyše, pomáha vám spáliť viac kalórií oproti bežnému cvičeniu v posilňovni, kedy väčšinou cvičíte izolované cviky a pri silovom tréningu zapájate viacero svalových partií naraz. Tiež vám môže spáliť o niečo viac kalórií po docvičení, keďže vám zvýši mieru metabolizmu.

 

Využite doplnky výživy, ktoré fungujú

Tabletky a doplnky na chudnutie sú veľkým biznisom. O to viac, že ľudia tomu chcú veriť.  Aj ja by som rád veril, ale väčšina z tých doplnkov nefunguje a vedecké výskumy to dokazujú.

Jedným z nich je karnitín. Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať, karnitínom ho neprinútiť začať spaľovať.

Najlepšie na tom je, že akýkoľvek prebytok karnitínu z tela pôjde močom von.

Dokonca, ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínm nespálite viac. Veľa ďalších výskumov prišlo na to isté.

Sú však aj doplnky, ktoré môžu pomôcť so spaľovaním tuku. 

  • Omega 3 mastné kyseliny – výskumy síce nepreukázali, že by priamo súviseli so zhadzovaním váhy, ale z nejakého dôvodu jeho suplementácia pomáha s chudnutím.
  • Kofeín – nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku. Treba si však dať pozor na to, že priveľká dávka nevyhovuje každému, musíte si naňho zvyknúť a určite ho nemôžete brať dlhodobo, keďže zvyšuje tepovú frekvenciu.

 

Slovo na záver k chudnutiu z bokov

Milióny ľudí po celom svete vôbec nevedia, ako schudnúť z bokov. Skúšajú jednu diétu alebo zázračný produkt za druhým a nič.

Našťastie pre vás, vy už viete ako na to:

  • buďte v kalorickom deficite,
  • občas cvičte nalačno,
  • využite HIIT kardio,
  • na udržanie svalov robte silový tréning,
  • využite len doplnky, ktoré preukázateľne môžu pomôcť.

Ak sa tým budete riadiť, budete chudnúť celkovo a teda sa vám tiež podarí zhodiť tuk z bokov.

Môže sa Vám páčiť

Share This