Nabrali ste nejaké tie kilá a chceli by ste ich zhodiť?
Lenže ako keď sú fitká zatvorené.
Veď jasné. Čo tak začať chudnúť doma?
Lenže ako? To je otázka.
Keby to bolo až také jednoduché, zahopsáte denne podľa prvého tréningu, začnete sa zdravšie stravovať a výsledok sa dostaví. Ibaže toto mnohým ľuďom väčšinou nefunguje, pretože to samo o sebe nemusí stačiť.
Ide o to robiť to premyslene a strategicky. A presne o tom bude tento článok.
Najprv treba poznať základy chudnutia
Ak chcete schudnúť, ale nemáte veľmi chuť sa niekam presúvať či chodiť niekam cvičiť, a radšej by ste to všetko absolvovali v pohodlí svojho domu, tak najprv by ste sa mali na chvíľu zastaviť a zamyslieť nad tým, čo vlastne spôsobuje chudnutie
V každej jednej oblasti máte určité všeobecne platné princípy, ktoré sa nedajú obísť. Cvičenie a chudnutie nie je výnimkou. Aj pri chudnutí/priberaní existuje niekoľko hlavných pravidiel od ktorých sa odvíja všetko ostatné. Ak ich budete poznať, nikto vás neoklame.
Jedným z týchto pravidiel je napríklad energetický príjem, ktorý je najčastejšie udávaný v kalóriách. Ide o pomer medzi kalorickým výdajom a príjmom:
- vždy keď prijmete viac energie ako spálite (budete v kalorickom nadbytku), budete priberať,
- vždy keď prijmete menej energie ako spálite (budete v kalorickom deficite), budete chudnúť.
Nech robíte čokoľvek, nijakým spôsobom sa prirozeným spôsobom a dlhodobo nedá toto pravidlo obísť. Platí vždy. Dokonca aj keby ste si priamo nerátali kalórie, tak stále platí. Keď si ich nerátate/nezapisujete a chudnete, to ešte neznamená, že ste to pravidlo obišli. Iba ste zhodou okolností jedli menej a boli v kalorickom deficite.
Vždy keby niekto hovoril, že nič také ako kalorický príjem neexistuje a nič nemusíte rátať, snaží vás cez vašu lenivú časť prechytračiť, aby ste si kúpili jeho/jej hlúposť na chudnutie.
Keď sa ale naučíte počítať kalórie, zistíte, že je to veľmi jednoduché a maximálne účinné. Dokonca neexistuje jediná štúdia, ktorá by toto pravidlo stopercentne vyvracala. Jediné, čo tvrdia je, že to nemusí byť pre každého úplne spoľahlivé.
Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať – ako ich počítať + kalkulačka
Cviky na chudnutie doma neexistujú
Chudnutie doma sa často spája nielen so stravou, ale aj s cvičením doma.
Najväčšou túžbou ľudí je zhodiť hlavne na bruchu. Tak čo začnú robiť? Brušáky, skracovačky, planky alebo nejaký core tréning.
Ak chcú schudnúť na stehnách, začnú robiť cviky na nohy. A takto by sme mohli pokračovať podľa rôznych svalových partií.
Cviky na nejakú svalovú partiu takto nefungujú. Vlastne cvičenie samo o sebe vôbec nespôsobuje chudnutie a tony výskumov hovoria, že cvičenie samo o sebe nezaručí úbytok hmotnosti.
Najsmutnejšie na tom je, že keď si vyhľadáte v Google alebo na YouTube nejaký tréning na chudnutie doma, alebo odoberáte nejaký kanál na sociálnych sieťach o cvičení, vyhodí vám to zväčša jeden nezmysel za druhým.
640 kalórií za 45 minút tým ľahkým cvičením s vlastnou váhou, čo tam predvádzali? Keď si to spočítate, medzi realitou a ich bludmi je veľká priepasť.
Chcete pekné bruško do plaviek? Nie je problém. Stačí trochu špeciálne zvolených cvikov na brucho a máte ho.
Ale späť do reality. Prd makový máte. Nič ako lokálne chudnutie neexistuje.
To však neznamená, že by ste nemali cvičiť. Cvičenie na chudnutie totižto má svoje dôležité miesto pri spaľovaní tuku, len musíte poznať, akú úlohu v celej tejto skladačke v skutočnosti zohráva.
Hlavný spúšťačom spaľovania tuku je už spomínaný kalorický deficit, teda stav, kedy počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite. Kalorický deficit však počas chudnutia spúšťa aj katabolické procesy, teda procesy, ktoré vám rozkladajú svaly.
Cvičenia vám teda v skutočnosti pomáha dvomi spôsobmi:
- pomáha vám spáliť energiu a teda dostať sa ľahšie do kalorického deficitu,
- správne zvolené cviky a tréningový plán dáva stimul svalom na to, aby sa udržali, prípadne o niečo zväčšili, čím sa vyformujete.
Viem, že by ste chceli počuť, že určité cviky vám spaľujú tuk a ideálne na danom mieste, kde by ste ho chceli zhodiť, nanešťastie, vedecké výskumy potvrdzujú, že spustiť spaľovanie tuku v konkrétnej partii nie je možné.
V tejto štúdií cvičili skúmaní ľudia brucho počas šiestich týždňov a nezaznamenali úbytok tuku na bruchu.
V tejto štúdií skúmali 40 žien s nadváhou. Rozdelili ich do dvoch skupín, kedy prvá cvičila brucho a druhá iba upravila stravu. Výsledok? Cvičiaca skupina nezaznamenala úbytok tuku na bruchu.
V inej štúdií dali ľuďom cvičiť iba hornú časť tela a výsledok bol ten, že tuk ubudol rovnomerne z celého tela.
Mnoho ďalších výskumov prišlo na to isté.
No aj napriek tomu, že niektoré výskumy naznačujú zvýšenú mieru prietoku v krvi a rozkladu tuku v oblastiach, ktoré boli pri cvičených svalových partiách, ten efekt je veľmi zanedbateľný a museli by ste mať mikroskop, aby ste to vôbec zbadali.
Dokonca aj pri ukladaní tuku sa vám to neukladá len na jednom mieste. Síce máte niektoré partie, kde vám genetika nadelila viac tuku, ale celkovo pri priberaní naberáte všade. Rovnako to platí aj pri spaľovaní tuku a teda budete spaľovať celkovo zo všadiaľ.
Čo to teda znamená v praxi?
Ak chcete schudnúť doma, jediné, čo potrebujete je dostať sa do kalorického deficitu. To je všetko. Nič viac, nič menej. Spôsob, aký si zvolíte, je v podstate na vás. Možností je viacero.
To, čo potrebujete vedieť je, že oveľa ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu znížením príjmu kalórií, keď si zostavíte správny jedálniček s takým príjmom, ktorý neprekračuje váš celkový denný energetický výdaj. Výrazne v tom vie pomôcť aj akákoľvek fyzická aktivita. Zjednodušene povedané, čím viac sa budete hýbať alebo namáhavejšia činnosť to bude, tým viac aj spálite kalórií. Síce ubrať z jedla 500 kalórií je jednoduchšie ako spáliť 500 kalórií fyzickou aktivitou, tá fyzická aktivita príde tak či tak vhod, pretože si budete môcť o niečo málo viac jedla dopriať.
Osobne som zástancom silového tréningu ako fyzickej aktivity. Nie som zástancom kardio tréningu – ruku na srdce, koho to baví bežať vkuse niekam neviem kam. Ale to neznamá, že máte dvíhať činky. Nie každá má domácu posilňovňu. Beh či už doma na bežiacom páse, bicykli alebo vonku je pre niekoho odreagovaním a môže ho to baviť. Skrátka každému podľa jeho chuti. Akákoľvek fyzická aktivita je určite lepšia.
Podstata je naozaj taká jednoduchá ako menej sa hýbať a viac jesť. Platí to vonku, vnútri, doma, v lese, na dedine, v meste, na jar, cez zimu, vždy a všade.
Ako si vypočítať kalorický deficit
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Píšem približne, pretože na kalóriu presne sa to odhadnúť nedá.
Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem tak, aby ste prijali menej kalórií.
Výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV)
Vaše CDEV sa skladá z troch častí:
- bazálny metabolizmus – energia, ktorú spáli vaše telo, aby mohlo fungovať,
- energia spálená cez pohyb – cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…,
- termický efekt jedla – pri trávení takisto spaľujete energiu.
No a ako zistiť, koľko vlastne počas dňa spálite?
Stačí zadať do kalkulačky nižšie pár údajov a urobí všetko za vás.
Ak by ste chceli detailnejší prehľad o tom, koľko spálite aj ako sa to počíta, rozoberám to v článku Koľko kalórií spálite za deň? Vysvetlenie + príklady.
A čo ďalej, keď poznáte svoj energetický výdaj?
Ako si optimálne nastaviť kalorický deficit
Teraz sa dostávame k tomu, ako si správne nastaviť kalorický deficit.
Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len sto?
Ako to vlastne je?
Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. To je presný opak toho, čo chcete.
Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.
V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. To síce sedí, ale nie je to univerzálne pravidlo. Nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.
Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostatočné množstvo na regeneráciu svalov a tiež na celkové fungovanie.
Preto je lepšie riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom. Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej. Teda žena s CDEV 1500 kalórií by začala efektívne chudnúť aj na úrovni okolo 1125 kalórií a zároveň by vedela v pohode fungovať a nehladovať.
Kalorický deficit 20-25% (teda príjem 75-80% z CDEV) je tak univerzálny, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú má výšku, váhu či dokonca aktivitu.
Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.
Takže pre optimálny kalorický deficit by ste mali prijať 75-80% vašej dennej energetickej spotreby.
Mohlo by vás zaujímať: Zoznam najlepších nízkokalorických potravín
Vo svojej podstate to je veľmi jednoduché. Obmedzte kalórie a vysokokalorické jedlá nahradťte niečím menej kalorickým.
Neznamená to však úplne obmedzovanie. Dôležité je, aby väčšinu vašej stravy, okolo 80%, tvorili plnohodnotné výživné potraviny. Zvyšok môžu pokojne tvoriť tie veci, ktoré by vám iné diéty zakazovalo. Nemusíte vylúčiť sacharidy, byť na keto diéte alebo akejkoľvek “diéte na chudnutie.” Jedálniček si môžete flexibilne nastaviť. Kľúčové je len jedno – pokiaľ budete v kalorickom deficite aj keď si dáte občas niečo sladké, schudnete.
Prečo je potrebné pri chudnutí zvýšiť príjem bielkovín
Ako už viete, obmedzenie kalórií má za následok aj rozklad svalov.
Cvičenie tomu zabraňuje, no vo veľkej miere tomu bráni aj vyšší príjem bielkovín. Táto dvojkombinácia je takmer úplnou istotou proti strate svalov. No ak cvičiť z nejakého dôvodu nechcete, aj vyšším príjmom bielkovín viete vo výraznej miere spomaliť stratu svalov.
Koľko bielkovín denne potrebujete detailne rozoberám v článku Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí a na rast svalov, no tu vám dám krátku verziu.
Ak chcete schudnúť bez diéty a zároveň si udržať čo najviac svalov, tak potrebujete prijať minimálne 2 gramy na kilogram svojej hmotnosti, ideálne 2,5 gramu na kilogram svojej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Bielkoviny a chudnutie: prečo sú pri ňom také dôležité?
Najlepšia forma cvičenia doma na chudnutie
Tak ako si veľa ľudí nesprávne spája vypracované brucho s cvikmi na brucho, nesprávne si spájajú aj silový tréning v posilňovni s objemovkou alebo naberaním svalov.
Pravdepodobne kvôli tomu, že sa príliš zameriavajú na číslo na váhe a keďže ho chcú čo najrýchlejšie znížiť, a posilňovaním sa skôr priberá, tak im ani len nenapadne, akú dôležitú úlohu môže zohrávať dvíhanie váh a činiek pri chudnutí.
Áno, posilňovaním viete aj pribrať, ale nie ak ste v kalorickom deficite. Aspoň nie dlhodobo. Nabrať svaly v kalorickom deficite môžete len v troch prípadoch:
- ste obézni – a to tiež len krátkodobo,
- nikdy predtým ste neposilňovali a môžete využiť tzv. nováčikovský efekt – ten však vydrží len pár týždňov,
- ste na steroidoch.
Ide o to, že naberanie svalov si vyžaduje vyšší kalorický príjem, aby vaše telo vôbec bolo schopné budovať svaly. Naproti tomu, počas kalorického deficitu máte výrazne zníženú mieru proteínovej syntézy a zvýšenú mieru katabolizmu a teda si nemôžete vybudovať veľa svalov.
ALE, dokážete si ich silovým tréningom udržať lepšie ako akýmkoľvek iným cvičením a dokonca aj urýchliť spaľovanie tuku.
Napríklad táto štúdia rozdelila 196 mužov a žien rôznych vekových kategórií do troch skupín. Prvá robila trikrát do týždňa silový tréning, druhá skupina behala 45 minút trikrát do týždňa a tretia skupina robila beh aj silový tréning.
Hádajte ktorá skupina schudla najviac?
Po ôsmych mesiacoch testovania bežecká skupina schudla najviac na váhe. Avšak, nie je chudnutie ako chudnutie. Táto skupina zároveň prišla aj o najviac svalov. Najlepšie výsledky mala skupina kombinujúca beh a silový tréning, pretože spálila najviac tuku a zároveň aj nejaké svaly nabrala.
Podobné zistenia mali aj táto táto a táto štúdia.
Jednoducho povedané, ak si chcete udržať svaly, prípadne aj nejaké nabrať a pritom spáliť čo najviac tuku, najlepšie urobíte, ak skombinujete kardio a silový tréning.
Aký typ silového tréningu zvoliť doma?
Pokiaľ ide o kardio, tak to nie je žiadna veda. Aj doma si môžete zaobstarať bicykel či bežecký pás. Prípadne si dáte nejakú forma 10-20 minútového HIIT-ka, pri ktorom ani nepotrebujete vybavenie, a máte kardio.
Lenže silový tréning je trochu iný.
Najprv by ste mali vedieť, že najlepší silový tréning na chudnutie by mal spĺňať dva kritické body:
- spáli veľa kalórií,
- postupne bude zaťažovať vaše svaly, aby si nezvykli,
- a to všetko tak, aby ste sa nepretrénovali a dokázali dostatočne regenerovať.
Toto však nedokáže akýkoľvek silový tréning. Dnes už vám za silový tréning označia Instagram, YouTube a Facebook “odborníci” čokoľvek. Minule takto jeden veľmi sledovaný Facebook kanál promoval cvičenie s expanderom ako silový tréning, čo nie je úplne správne pomenovanie. Je to len nejaké cvičenie, ktoré nespáli veľa kalórií ani vám kvalitne neumožní sťažovať záťaž tak, ako by ste potrebovali.
Najlepšia forma silového tréningu je jednoznačne tréning primárne využívajúci komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových partií naraz, konkrétne:
- mŕtvy ťah
- drepy
- zhyby
- dipy
- bench press
- military press
Keďže zapájate viac svalov, pochopiteľne, spálite aj viac energie, ako keby ste cvičili izolované cviky ako bicepsové zdvihy.
Neznamená to, že izolované cviky by ste ste nemali robiť. Kľudne môžete, ale nemali by byť tým hlavným, na čom budete svoj tréning stavať.
Dôležité je aj to, aby ste tieto cviky vykonávali pri intenzite 70%+ vášho maxima. Ideálne však aj viac na úrovni 80-85%. To znamená, že ak by ste na nejakom cviku zdvihli maximálne 80 kíl na jedno opakovanie, mali by ste cvičiť s váhou 80 x 0,8 = 64 kíl.
Dôvod je veľmi jednoduchý, jednak vám takáto intenzita ľahko udrží svaly, ale aj vám spáli oveľa viac energie, ako keby ste dvíhali ľahké váhy a snažili sa rysovať.
Táto štúdia gréckych vedcov to potvrdzuje. Keď porovnávali skupinu cvičiacu s intenzitou 80-85% ich maxima, spálilo oveľa viac energie ako skupina, ktorá cvičila s váhami o intenzite 45-65% ich maxima. A rovnako to potvrdzuje aj táto štúdia. Štyri náročné série mŕtveho ťahu dokonca dokážu spáliť až 100 kalórií.
A to najdôležitejšie… toto platí pre mužov aj ženy.
Nanešťastie, takéto cvičenie si vyžaduje vlastné domáce fitko. Ak viete trochu zainvestovať, bude to jedna z najlepších investícií vo vašom živote. Ja som pri druhej vlne zatvárania fitiek (polovica októbra 2020) okamžite kupoval vybavenie. Po dvoch mesiacoch som tak mohol pokračovať v tréningoch viac-menej ako dovtedy v posilke a vďaka tomu som sa silovo zlepšil na všetkom, čo by som iba s vlastnou váhou nedokázal.
Odporúčané čítanie: Ako si efektívne vybaviť vlastné domáce fitko tým, čo vám prinesie výsledky
Ak túto možnosť nemáte, tak druhou dobrou voľbou je cvičenie vlastnou váhou doma. Viac som o tom písal v článku Cvičenie doma nielen pre začiatočníkov. Ako na to správne?, kde nájdete aj vhodné cviky, ktoré vám umožnia napredovať a postupne zvyšovať záťaž.
Slovo na záver k chudnutiu doma
Schudnúť doma je naozaj také jednoduché ako prijať menej kalórií, ako spálite.
Najjednoduchším spôsobom ako prijať menej kalórií, je obmedziť príjem jedla, ale to neznamená, že musíte hladovať. Práve naopak, stačí zvoliť menej kalorické potraviny a uvidíte, že pocit plnosti sa vôbec s chudnutím nevylučuje.
Cvičenie doma v procese chudnutia pomáha spáliť kalórie a teda ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu. Samo o sebe však chudnutie nezaručí, ak sa stále budete prejedať.
Keďže ním nespálite veľké množstvá kalórií, a na obmedzenie kalórií väčšinou stačí obmedziť energetický príjem zo stravy, cvičenie nie je nevyhnutné na chudnutie. Avšak napríklad silový tréning vám pomáha udržať si svalovú hmotu, takže je lepšie, ak si naňho nájdete čas. Prípadne môžete zaradiť aj nejakú formu kardia, ktorá však nedokáže ochrániť svaly ako silový tréning.