Ako schudnúť bez cvičenia, diéty či hladovania a odriekania

Autor: Miroslav Beňo

Nie, na chudnutie nepotrebujete drastickú diétu, pri ktorej od hladovania omdliete.

Ani nepotrebujete extrémne vylúčiť nejakú makroživinu ako napríklad sacharidy.

Ak poznáte základné pravidlo chudnutia, ktoré sa dá splniť aj chutnými a sýtymi potravinami, schudnete.

Čo sa týka cvičenia, schudnúť sa dá aj bez neho. Síce to nie je práve najideálnejšia voľba, ale možné to je.

A ako uvidíte, chudnutie je jednoduchšie, než sa zdá v spleti komplikovaných a často protichodných rád, ktoré sa bežne niekde dočítate.

Tu vám všetko objasním a polopate vysvetlím.

 

 

Ako schudnúť bez diéty

Tvrdenia, že musíte držať diétu, aby ste schudli, nie sú úplne pravdivé. Samozrejme, upraviť stravu bude treba, ale schudnúť sa dá aj bez všakovakých diét výrazného obmedzovania sa či nebodaj hladovania.

Problém je len v tom, že veľa diét odporúča stravovacie metódy úplne bez kontextu a úplne bez nejakého zohľadnenia toho, ako reálne funguje vaše telo a kedy nastáva proces spaľovania tuku.

Hovorí sa napríklad, že z niektorých jedál priberiete a z iných nie. Je to vhodné tak na marketingové účely a pri predaji „jedálničkov na chudnutie“ so špeciálnymi potravinami, ktoré vám vie vytvoriť len odborník.

Slovo diéta potom pre väčšinu ľudí znamená nepríjemné obmedzovanie sa a vyvoláva v nich des. 

Vedeli ste, že význam slova diéta pritom vôbec nemá čo dočinenia s chudnutím? Diéta je jednoducho povedané spôsob, akým sa stravujete. 

Navyše, strava ako taká nemá žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by vám zrýchlili metabolizmus a robili z nej robili lepšiu/horšiu voľbu pri chudnutí.

Nevravím, že niektoré potraviny nie sú vhodnejšie na chudnutie ako iné, ale žiadna potravina sama o sebe chudnutie nezaručí.

Dokonca existuje aj výskum, ktorý zistil, že neexistuje presvedčivý dôkaz o tom, že by organicky pestované potraviny mali väčšiu výživovú hodnotu, ako bežne dostupné jedlo. Jediná istota je určite to, že budeme vystavení menšiemu množstvo pesticídov.

Jediný výrazný rozdiel v potravinách, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály). Lenže ak niektoré potraviny majú viac alebo menej makro/mikroživín, to z nich ešte nerobí lepšiu/ horšiu potravinu, alebo potravinu nevhodnú na chudnutie.

Ak má 100 gramov potraviny X väčšie množstvo živín, a 100 gramov potraviny Y menšie množstvo tých istých živín, stačí iba zjesť viac množstva potraviny Y a bude to mať rovnaký efekt. 

V skutočnosti rozloženie makroživín robí niektoré potraviny len viac vhodnými na chudnutie. 

Všimnite si, že som napísal vhodnými, nie že vám spustia proces spaľovania tuku. Ten proces vrátane metabolizmu funguje úplne inak. Tie jedlá by museli vedieť kúzliť, aby to zmenili.

V skutočnosti ide v prvom rade o energetický príjem.

Ak vám nie je celkom jasné, čo je energetický príjem, v jednoduchosti povedané:

  • ak prijmete viac kalórií ako spálite (pozitívny energetický príjem), budete priberať, pretože nadbytočná energia sa bude ukladať vo forme tuku
  • ak prijmete menej kalórií ako spálite – dostanete sa do kalorického deficitu a budete chudnúť, lebo telo bude potrebovať energiu na fungovanie a pre jej nedostatok siahne viac po tukových zásobách

 

Ak neviete, čo to kalorický deficit je, čítajte ďalej.

 

Čo je kalorický deficit a ako sa doňho dostať

Aby ste plne porozumeli, čo je to kalorický deficit, je najprv potrebné si vysvetliť energetický príjem.

Energetický príjem vyjadruje vzťah medzi množstvom energie, ktorú prijmete z jedla a množstvom, ktoré vaše telo spáli.

Predstavte si svoje telo ako auto. Aby mohlo fungovať, potrebuje energiu vo forme paliva. Keď niekam idete, spaľujete palivo. Ak do seba natankujete priveľa, tak si palivo uložíte do zásob. Ak na cestu nenatankujete dostatok paliva, budete ho brať zo zásob.

Podobne funguje aj vaše telo:

  1. váš organizmus potrebuje energiu na to, aby mohol fungovať
  2. energiu prijímate v potrave a tekutinách
  3. táto energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj)
  4. ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu
  5. ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku
  6. ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu

 

Odpoveď na otázku, ako sa dostať do kalorického deficitu, je teda veľmi jednoduchá – potrebujete si nastaviť kalórie tak, aby ste mali energetický príjem menší ako výdaj. Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Napríklad, stačí zjesť 8 horaliek a tie by priemernému človeku bohato pokryli energetický príjem na celý deň. Takisto fľaša vodky.

Takže tá nijakým spôsobom príťažlivá, ale pritom úplne jednoduchá pravda je, že zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne zjesť menej kalórií ako spálite.

A nie je to len môj názor. Je to aj vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Energetický príjem je hlavným a zároveň je hlavným faktorom, ktorý vplýva na to, koľko vážite.

Vôbec nejde o zbytočné detoxy, spomalený metabolizmus, výber jedál s určitým glykemickým indexom či potraviny na chudnutie.

Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Síce je pravda, že niektoré jedlá môžete tráviť dlhšie a teda aj mierne “zvýšia metabolizmus” ale je to veľmi malé a zanedbateľné množstvo.

Kalória z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite. Naopak, kalorický deficit je základné pravidlo fungovania nášho tela a schudnete na váhe aj keby ste sa stravovali nezdravo. 

Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaskej univerzite, sa podarilo schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že bol v kalorickom deficite.

Možno extrémnejší prípad je John Cisna, ktorý schudol za 6 mesiacov 56 liber (približne 25 kíl) a pritom jedol iba v McDonalde.

Keď ide o chudnutie, nič nie je tak spoľahlivé ako mať pod kontrolou kalórie a teda spáliť viac kalórií ako prijmete. 

Samozrejme, neznamená to, že teraz môžete jesť čokoľvek. Výživová hodnota jedla v kalorickom deficite hrá svoju rolu, keď ide o vaše zdrave. V McDonalde veľmi výživné jedlo nenájdete. Pokiaľ ide čisto o úbytok na váhe, veľmi na tom nezáleží čo do seba vopcháte, pokiaľ budete v kalorickom deficite. Lenže keď chcete chudnúť zdravo, alebo zmeniť kompozíciu vášho tela (pomer tuku ku svalom) je to už iná reč.

 

Ako si vypočítať kalorický deficit

Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Píšem približne, pretože na kalóriu presne sa to odhadnúť nedá.

Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem tak, aby ste prijali menej kalórií.

 

Výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV)

Vaše CDEV sa skladá z troch častí:

  • bazálny metabolizmus – energia, ktorú spáli vaše telo, aby mohlo fungovať,
  • energia spálená cez pohyb – cvičenie, chôdza, akákoľvek fyzická aktivita…,
  • termický efekt jedla – pri trávení takisto spaľujete energiu.

 

No a ako zistiť, koľko vlastne počas dňa spálite?

Stačí zadať do kalkulačky nižšie pár údajov a urobí všetko za vás.

Ak by ste chceli detailnejší prehľad o tom, koľko spálite aj ako sa to počíta, rozoberám to v článku Koľko kalórií spálite za deň? Vysvetlenie + príklady.

A čo ďalej, keď poznáte svoj energetický výdaj?

 

Ako si optimálne nastaviť kalorický deficit

Teraz sa dostávame k tomu, ako si správne nastaviť kalorický deficit. 

Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len sto?

Ako to vlastne je?

Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. To je presný opak toho, čo chcete.

Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.

V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. To síce sedí, ale nie je to univerzálne pravidlo. Nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.

Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov a tiež na celkové fungovanie.

Preto je lepšie riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom.  Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej. Teda žena s CDEV 1500 kalórií by začala efektívne chudnúť aj na úrovni okolo 1125 kalórií a zároveň by vedela v pohode fungovať a nehladovať.

Kalorický deficit 20-25% (teda príjem 75-80% z CDEV) je tak univerzálny, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú má výšku, váhu či dokonca aktivitu.

Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálny kalorický deficit by ste mali prijať 75-80% vašej dennej energetickej spotreby.

 

Mohlo by vás zaujímať: Zoznam najlepších nízkokalorických potravín

 

Ako teda schudnúť bez diéty?

Vo svojej podstate to je veľmi jednoduché. Obmedzte kalórie a vysokokalorické jedlá nahradťte niečím menej kalorickým. 

Neznamená to však úplne obmedzovanie. Dôležité je, aby väčšinu vašej stravy, okolo 80%, tvorili plnohodnotné výživné potraviny. Zvyšok môžu pokojne tvoriť tie veci, ktoré by vám iné diéty zakazovalo. 

Kľúčové je len jedno – pokiaľ budete v kalorickom deficite aj keď si dáte občas niečo sladké, schudnete.

 

Odporúčam prečítať: 

Koľko kalórií denne prijať: návod ako počítať kalórie + kalkulačka

Ako si nastaviť flexibilné stravovanie

 

Ako schudnúť bez hladovania

Aby ste sa dostali do kalorického deficitu, tak budete musieť obmedziť príjem jedla. Inak to nepôjde. Avšak to neznamená, že musíte hladovať. Práve naopak, môžete cítiť pocit sýtosti väčšinu času aj keď nebudete toľko jesť.

Ako sa to dá docieliť?

Jednoducho.

Stačí si v rámci zmestenia sa do svojich kalórií vybrať také jedlá, ktoré vás na dlhší čas zasýtia.

Nie všetky potraviny majú takéto vlastnosti, ale doba je tak vpredu, že potravinový priemysel našiel veľa náhrad, ktoré obsahujú minimum kalórií. Jednou z nich sú aj nekalorické cestoviny vyrobené z rastliny konjac. Dokonca vyrobili veľa pochúťok, ktoré síce majú obyčajne veľa kalórií, ale špeciálnym spôsobom výroby z nich množstvo zbytočných kalórií odstránili.

 

Tipy na nízkokalorické pochúťky

Nekalorické špagety

  • Iba 9 kalórií na 100 gramov

  • Kompletne bez sacharidov

  • Bez lepku a pridanej soli

Proteínový puding s vanilkovou príchuťou

  • Iba 113 kalórií na 1 porciu

  • Obohatený o vitamíny a minerály

  • Bez lepku

 

Menší zoznam sýtych potravín vhodných pri chudnutí:

  • uvarené zemiaky – patria medzi najviac zasycujúce potraviny
  • tvaroh – obsahuje kazeín, ktorý sa trávi veľmi dlho
  • kazeínový proteín (trávi sa niekoľko hodín)
  • vajíčka
  • syr – nevýhodou je vyššie množstvo tukov a teda aj kalórií
  • ovsené vločky – nevýhodou môže byť vysoké množstvo sacharidov a teda aj kalórií
  • mäso
  • skýr
  • strukoviny

 

Ako schudnúť bez cvičenia

Keďže už viete, že chudnutie závisí na kalorickom deficite, tak už asi tušíte, že keď obmedzíte vysokokalorické jedlá, to samo o sebe zabezpečí chudnutie. 

Dokonca, cvičenie samo o sebe vôbec nezaručí chudnutie. Cviky na chudnutie totižto neexistujú. Ale je dokázané, že cvičenie pomáha schudnúť viac. Zdá sa vám to protichodné? 

Tak treba či netreba cvičiť?

Poďme si to vysvetliť.

Aj keď vám to budú mnohí akože “odborníci” tvrdiť, cvičenie vás neprepne do módu spaľovania tukov. 

Veľa trénerov vám tiež bude hovoriť, že musíte cvičiť v nejakej intenzite alebo pri nejakej tepovej frekvencii, ktorá vás dostane do spaľovacej zóny. To je takisto len ďalší výmysel.

Veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. Podľa nich môžeme (a na tom sa aj odborníci zhodnú) energiu čerpať primárne z:

  • glykogén vo svaloch
  • tuk vo svaloch
  • glukóza v krvi
  • voľné mastné kyseliny v krvi (laicky povedané uvoľnené tukové zásoby do krvi)
  • tukové zásoby

 

Tieto výskumy prišli na to, že väčšina „odborníkov“ je úplne mimo, čo sa týka ich tvrdení, že nejaká tepová frekvencia spúšťa iný zdroj energie a ostatné teda potlačí. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca najviac spaľujete tuk. Aj teraz, keď čítate tento článok, spaľujete tuk.

Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva.

 

Najväčšou túžbou ľudí je zhodiť hlavne na bruchu. Tak čo začnú robiť? Brušáky, skracovačky, planky alebo nejaký core tréning.

Ak chcú schudnúť na stehnách, začnú drepovať. A takto by sme mohli pokračovať podľa rôznych svalových partií.

Cviky na nejakú svalovú partiu takto nefungujú. Vlastne cvičenie samo o sebe vôbec nespôsobuje chudnutie a tony výskumov hovoria, že cvičenie samo o sebe nezaručí úbytok hmotnosti.

To však neznamená, že by ste nemali cvičiť. Cvičenie na chudnutie totižto má svoje dôležité miesto pri spaľovaní tuku, len musíte poznať, akú úlohu v celej tejto skladačke v skutočnosti zohráva.

Hlavný spúšťačom spaľovania tuku je, a opäť sa opakujem, kalorický deficit.

Cvičenie vám pomáha spáliť viac energie a teda ľahšie sa dostať do kalorického deficitu. Nie je však nevyhnutné. 

Oveľa jednoduchšie je obmedziť kalorický príjem, pretože cvičením nepálite tisícky kalórií. Sú to o dosť menšie hodnoty.

Avšak hoci schudnete aj bez cvičenia len obmedzením kalórií, cvičiť má veľký význam. Hlavne pokiaľ ide o silový tréning.

 

Kalorický deficit však počas chudnutia spúšťa aj katabolické procesy, teda procesy, ktoré vám rozkladajú svaly.

Cvičenia vám teda v skutočnosti pomáha dvomi spôsobmi:

  • pomáha vám spáliť energiu a teda dostať sa ľahšie do kalorického deficitu,
  • správne zvolené cviky a tréningový plán dáva stimul svalom na to, aby sa udržali, prípadne o niečo zväčšili.

 

Ľudia z nejakého dôvodu predpokladajú, že keď pôjde váha dole, budú zdravší aj lepšie vyzerať. Lenže to sa vôbec nestane. Pochopiteľne, uvidíte zmenu a kilá pôjdu dole. V lepšom prípade budete spočiatku šťastný, ale pri pohľade na seba to stále nebude ono.

V tom horšom prípade skončíte so štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). Teda kedy síce vyzeráte chudo, ale stratili ste veľa svalov a stále ešte na sebe budete mať veľa tuku.

Chudnúť totižto môžete tromi spôsobmi:

  • zhodíte tuk – najideálnejší prípad
  • zadržiavate menej vody – bežne nejakú vodu pri chudnutí stratíte a môže tvoriť 1+ kilogram z ubudnutej váhy
  • prídete o svaly – najhorší prípad, pretože svaly vám dávajú vitalitu, silu a robia vyformovanú postavu

 

No a keď len prijmete menej kalórií, váha pôjde dole z vody, z tuku aj zo svalov. Jedine cvičením si ich dokážete udržať.

Ak teda dúfate, že zhodením kíl len úpravou stravy budete zdravší, silnejší a dokonca aj lepšie vyzerať, keď sa na seba pozriete v zrkadle, nuž budete veľmi sklamaní.

 

Týmto vás ale nenútim, aby ste aj cvičili. Osobne to veľmi odporúčam, ale rozhodnutie, či chcete chudnúť bez cvičenia len úpravou stravy, je na vás.

Ak budete chudnúť len úpravou stravy, tak potom je tu ešte ďalšie dôležité pravidlo príjmu bielkovín.

 

Prečo je potrebné pri chudnutí bez cvičenia a diéty zvýšiť príjem bielkovín

Ako už viete, obmedzenie kalórií má za následok aj rozklad svalov. 

Cvičenie tomu zabraňuje, no vo veľkej miere tomu bráni aj vyšší príjem bielkovín. Táto dvojkombinácia je takmer úplnou istotou proti strate svalov. No ak cvičiť z nejakého dôvodu nechcete, aj vyšším príjmom bielkovín viete vo výraznej miere spomaliť stratu svalov.

Koľko bielkovín denne potrebujete detailne rozoberám v článku Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí a na rast svalov, no tu vám dám krátku verziu.

Ak chcete schudnúť bez diéty a zároveň si udržať čo najviac svalov, tak potrebujete prijať minimálne 2 gramy na kilogram svojej hmotnosti, ideálne 2,5 gramu na kilogram svojej hmotnosti.

 

Slovo na záver k tomu, ako schudnúť bez cvičenia, diéty či hladovania

Chudnutie je naozaj také jednoduché ako prijať menej kalórií, ako spálite. 

Najjednoduchším spôsobom ako prijať menej kalórií, je obmedziť príjem jedla, ale to neznamená, že musíte hladovať. Práve naopak, stačí zvoliť menej kalorické potraviny a uvidíte, že pocit plnosti sa vôbec s chudnutím nevylučuje.

Cvičenie v procese chudnutia pomáha spáliť kalórie a teda ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu. Samo o sebe však chudnutie nezaručí, ak sa stále budete prejedať. 

Keďže ním nespálite veľké množstvá kalórií, a na obmedzenie kalórií väčšinou stačí obmedziť energetický príjem zo stravy, cvičenie nie je nevyhnutné na chudnutie. Avšak pomáha vám udržať si svalovú hmotu, takže je lepšie, ak cvičiť budete. 

Môže sa Vám páčiť

Share This